Men 25 kilogramm vazn yo'qotish orqali mashg'ulotlar haqida nimani bilib oldim

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ehtimol, ertami-kechmi vazn yo'qotish haqida o'ylaydigan har bir kishi, bu shunchaki ishlamasligi haqidagi rasmni aniqlay boshlaydi. O'zingizni o'zgartirish uchun yotishdan oldin sendvichlardan yoki ofisdagi pechenelardan voz kechishning o'zi etarli emas. Va bu vaqtda mening boshimda dahshatli va mashaqqatli mashg'ulotlarning suratlari paydo bo'ladi, ular yordam beradigandek tuyuladi, ammo nozik psixika uchun qayg'u va baxtsizlik keltiradi. Bu afsonalarni yo'q qilish vaqti keldi.

Nazariya

Jismoniy mashqlar vazn yo'qotish jarayonining asosiy qismi bo'lmasa-da (biz ushbu maqoladan allaqachon bilganimizdek, ovqatlanish eng muhim narsa), baribir u sizning raqamingizga katta ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, turli xil mashqlar tanaga turli xil ta'sir ko'rsatadi. Mashqlarni 2 turga bo'lish mumkin:

• aerobik
• anaerob

Aerobik mashqlar (kardio) yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydigan past va o'rta intensivlikdagi mashqlar turidir. Bunga yugurish, suzish, ellips, step, statsionar velosiped va boshqalar kabi turli xil mashq jihozlari kiradi. Aynan shu mashqlar vazn yo'qotish va shaklni saqlashda maksimal ta'sirga ega. Xohlaysizmi yoki yo'qmi, vazn yo'qotish uchun kardio bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi. Albatta, "5 kun davomida kefir, keyin 5 kun suv" yoki "Ertalab yarim apelsin va kechqurun 1 sabzavot" ruhidagi parhezlar yordamida siz ham vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo nima qoladi Bunday parhezlardan keyin siz bir xil sabzavotga o'xshaysiz … Shuning uchun, agar siz odatdagidek ovqatlanishni istasangiz, siz terlashingiz kerak.

Anaerobik mashg'ulot - bu mushaklarning kuchini va hajmini oshiradigan yuqori intensiv mashqlar turi. Bularga quyidagilar kiradi: bodibilding, pauerlifting va h.k. Biz uchun esa, faqat formaga kirishni xohlovchilar uchun bularning barchasini boshqacha qilib aytganda - sport zali birlashtirish mumkin. Bunday turdagi yuklar, shuningdek, ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi, shuningdek, mushaklarning massasini oshirish orqali tanangizning nisbatlarini yaxshi tomonga o'zgartiradi.

Tajriba

Nimani tanlash kerak? Og'irlikni yo'qotish uchun men aerob va anaerobik o'quv dasturini tanladim. Men haftada 6 marta mashg'ulot o'tkazdim, sport zalida 3 ta mashg'ulot va ertalab 3 ta yugurish mashg'ulotlari, nima uchun ertalab, men quyida aytib beraman. Biroq, bu bo'sh vaqtlari ko'p bo'lganlar uchun javob beradi. Etarli vaqtga ega bo'lmaganlar uchun siz haftasiga 3 ta dars bilan cheklashingiz mumkin. Aerob yoki anaerob? Tananing holatini qurish kerak.

Agar siz yo'qotishingiz kerak bo'lgan ortiqcha vazn miqdori 10 kg dan ortiq bo'lsa, unda kardio mashg'ulotlar siz uchun ko'proq mos keladi, chunki kaloriyalarni sarflash ko'proq bo'ladi va vazn yo'qotish ularga mutanosib bo'ladi.

Agar ortiqcha vazn miqdori 10 kg dan oshmasa, siz sport zalida mashg'ulotlarni tanlashingiz mumkin. Shunday qilib, siz kuchning oshishiga erishishingiz va tanangizga chiroyli yengillik berishingiz mumkin. Bundan tashqari, ko'plab sport zallarida juda ko'p turli xil mashinalar bilan kardio zonalari mavjud, shuning uchun siz ikkita qushni bitta tosh bilan o'ldirishingiz mumkin.

Yugurish

Imkoniyatingiz bo'lsa, ertalab va och qoringa kardio mashg'ulotlarini bajaring, chunki kardio mashg'ulotlar energiyani ikki manbadan oladi - birinchi navbatda kuniga iste'mol qilinadigan uglevodlardan, keyin teri osti yog'idan. Nega aksincha emas? Buning sababi shundaki, qayta ishlangan uglevodlardan foydalanish teri osti yog'ini parchalashni boshlashdan ko'ra organizm uchun ancha osondir. Va uyqudan keyin tanada uglevodlar mavjud emas va ertalab sport bilan shug'ullanish orqali siz mashg'ulotingiz samaradorligini oshirishingiz mumkin.

O'zim uchun, har xil turdagi kardio mashg'ulotlarning ko'pligidan men bir nechta sabablarga ko'ra yugurishni tanladim: birinchidan, yugurish eng oddiy sport turi bo'lganligi sababli, siz ertalab turishingiz, tashqariga chiqishingiz va oldinga chiqishingiz kerak., ikkinchidan, mening nazarimda, yugurish vazn yo'qotish uchun eng samarali sport hisoblanadi. Albatta, bu munozarali masala va boshqa sport muxlislari ustimdan kulishadi, lekin yugurish haqiqatan ham yordam beradi. Yana nima kerak?

Siz turli yo'llar bilan ham yugurishingiz mumkin, men ikki turdagi yugurishga qaror qildim: intervalgacha yugurish va yugurish. Intervalli yugurish turli intervallarda yoki segmentlarda ishlaydi. Birinchidan, siz bor kuchingiz bilan yugurasiz, keyin kuchingiz yo'qolganda, tiklanish uchun sekin yugurishga o'ting. Va yana yangisida. Va bir necha marta. Darhol aytishimiz mumkinki, intervalli yugurish yog 'yoqish uchun samaraliroq bo'ladi, shuningdek, bir xil kaloriya sarfi bilan intervalli yugurish oddiy yugurishdan ko'ra kamroq vaqt talab etadi. Ammo yuqori intensivlikdan tashqari, intervalli yugurish ancha qiyin va mashaqqatli, shuning uchun muntazam va silliq yugurishdan boshlashga arziydi, bir yoki ikki oydan keyin intervalga o'ting.

sportzal

Sport zalida mashq qilish ham kilogramm berishning juda samarali usuli hisoblanadi. Ammo, sport zali uchun dastur kerak, sport zalida vazn yo'qotish uchun esa yanada ixtisoslashgan dastur kerak. Bu erda siz ikkita usulni tavsiya qilishingiz mumkin: yoki murabbiyni toping (eng yaxshi usul) yoki sport zalidagi mashg'ulotlarning barcha xususiyatlarini o'rganishni boshlang va o'zingiz dastur tuzishga yoki qidirishga harakat qiling. Ikkinchi usul qiyinroq, ammo uzoq muddatda sizga ko'proq foyda keltiradi. Siz tanangizni yaxshiroq bilasiz, sizga kerak bo'lgan narsani yaxshiroq tushunasiz, shuning uchun o'zingiz uchun dastur, to'g'ri bilim bilan, sport zalida murabbiydan ko'ra aniqroq tanlanishi mumkin. Kilo yo'qotish xonasida mashq qilish uchun bir nechta universal maslahatlar:

• mashqlarda ko'p sonli takrorlashlar
• qisqa dam olish vaqti (30 sek - 1 min)
• ko'proq intensivlik uchun supersets qiling
• doimo tez nafas olish va yurak tezligini saqlab turish

Buni qilish va to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish orqali siz birinchi oydayoq natijani ko'rasiz va bundan keyin davom etish uchun rag'bat paydo bo'ladi. Birinchi ikki hafta eng qiyin bo'lgandek tuyuladi, keyin bu odat bo'lib qoladi va siz allaqachon mashg'ulotlarga borishni xohlaysiz, siz yugurishni xohlaysiz va siz to'g'ri ovqatlanishni xohlaysiz. Shunday qilib, asosiysi, boshlash uchun kuch topish va tanangiz davom etishni xohlaydi!