Sizni samarali ishlashingizga xalaqit beradigan 7 ta odat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

O'z-o'zini izolyatsiya qilish vaqtni bo'shatadi va ijodkorlikni rag'batlantiradi: atrofdagi hamma yangi g'oyalar bilan to'ldiriladi. Agar xayolingizga yangi va qiziqarli narsa kelmasa, bu odatlar masalasi bo'lishi mumkin.

Qanday qilib yangi va quvvatli bo'lish haqida ko'proq maslahatlar to'pladik.

1. Siz biroz harakatlanasiz

Agar siz masofadan turib ishlasangiz va kechqurun divanda yotsangiz, unumdorlikning pasayishini sezishingiz mumkin. Biror kishi bir oz harakat qilsa, miya kamroq kislorod oladi. Shuning uchun charchoq, ishlashning pasayishi, uyquchanlik. Sport mashg'ulotlari yordam beradi: ular davomida miya kislorod bilan ta'minlanadi - bu tufayli u yaxshi ishlaydi. Bundan tashqari, muntazam ravishda mashq qilish miyaning diqqat va uzoq muddatli xotira uchun mas'ul bo'lgan qismi bo'lgan hipokampusni kengaytiradi. Aytgancha, mashq qilish uchun uydan chiqish shart emas, mashg'ulotdan oldin va keyin xonani yaxshi ventilyatsiya qilish kifoya.

Nima qilish kerak

Jismoniy mashqlarni kunlik jadvalingizga kiriting. Mashqlar uzoq va juda qizg'in bo'lishi shart emas: ertalab yoki kechqurun 10-15 daqiqa mushaklar va miyangizni yaxshi holatda saqlash uchun etarli. Siz YouTube-da yoki uyda qilishingiz mumkin bo'lgan yoga, raqs va kuch mashqlari uchun fitnes ilovalarida mos mashqlar variantlarini topishingiz mumkin.

2. Siz juda ko'p o'ylaysiz va ko'p tahlil qilasiz

Qanchalik tez-tez biror narsa qilmasligingiz haqida o'ylab ko'ring, chunki siz boshqalarning fikriga qiziqasiz. Siz o'zingizni boshqalar bilan solishtirasiz va faqat muddatidan oldin muvaffaqiyatsiz bo'lishdan qo'rqqaningiz uchun vazifani hal qilmaysiz. Yoki siz boshingizdagi barcha eski muvaffaqiyatsizliklar va xatolarni ko'rib chiqasiz. Bunday fikrlar faqat yo'lda qoladi va siz ulardan qutulishingiz kerak.

Nima qilish kerak

Fikrlaringizni tartibga solish va dam olishga yordam beradigan bir necha usullar mavjud.

• Meditatsiya. U hech qanday sehrli va sehrli xususiyatlarga ega emas, bu shunchaki diqqatni tarbiyalash, uni bajarish qiyin emas. To'g'ri o'tiring va nafas olishga e'tiboringizni qarating: sekin nafas oling va nafas oling. Faqat havo harakati haqida o'ylang yoki o'zingizga "men hamma narsani qila olaman", "men muvaffaqiyatga loyiqman" yoki shunga o'xshash ilhomlantiruvchi iborani takrorlang. Agar siz yo'qolib qolsangiz va boshqa narsa haqida o'ylay boshlasangiz, to'xtab, diqqatingizni nafas olishga qarating.
• Ehtiyotkorlik amaliyoti. Obsesif fikrlaringizga e'tibor bering va ularni vazifalarga aylantiring. Misol uchun, agar siz: "Qanday qilib men bunday arzimas xatoga yo'l qo'ygan bo'lardim?" Javobni toping va muammoni asta-sekin hal qiling.
• Abstraktsiya. Agar obsesif fikrlar ishga xalaqit berayotganini sezsangiz, 2-3 daqiqa tanaffus qiling. Bu vaqt ichida bir nechta jumboqlarni yeching, jumboqni bajaring yoki javondagi kitoblarni alifbo tartibida joylashtiring - maksimal konsentratsiyani talab qiladigan vazifani bajaring.
• So'zlarni to'xtating. Salbiy qarashlarga qarshi kurashishga yordam beradigan iboralarni o'ylab toping. Masalan, "Men harakat qilaman" yoki "Men hamma narsani qila olaman". Muvaffaqiyatsizliklaringizni yana tahlil qilishni boshlaganingizda ularni eslang.
• Kundalik. Barcha tashvishlaringizni qog'ozga tashlang - bu sizga ularni hech bo'lmaganda bir muddat unutishga imkon beradi.

3. Siz noto'g'ri ovqatlanyapsiz

Agar siz ko'pincha diqqatni jamlay olmasangiz, doimo charchagan yoki g'amgin bo'lsangiz, ma'lumotni yomon yodlay boshlagan bo'lsangiz va his-tuyg'ularingizni nazorat qilishda qiynalsangiz, siz juda ko'p shakarli ovqatlar iste'mol qilayotgan bo'lishingiz mumkin.

Nima qilish kerak

Shakardan voz kechish shart emas, lekin konfet va pechene to'liq ovqatni almashtirmasligi kerak. Va bir vaqtning o'zida butun bir quti shirinlik iste'mol qilish ham bunga loyiq emas. Ratsioningizga ko'p miqdorda sabzavot va yangi mevalarni qo'shing va KBZHU nisbati haqida unutmang. Siz uni yoshingiz, tana o'lchamingiz va ovqatlanish maqsadlaringiz uchun maxsus ilovalar va onlayn kalkulyatorlarda hisoblashingiz mumkin. Kerakli kaloriya tarkibini Mifflin-Geor formulasi yordamida qo'lda ham aniqlash mumkin.

• Erkaklar uchun: 5 + (10 × vazn [kg]) + (6, 25 × balandlik [sm]) - (5 × yosh [yil]).
• Ayollar uchun: (10 × vazn [kg]) + (6, 25 × balandlik [sm]) - (5 × yosh [yil]) - 161.

Har qanday muammolarni osongina hal qilish va yangi g'oyalarni o'ylab topish uchun siz ko'p protein iste'mol qilishingiz kerak: erkaklar - kuniga 65 dan 117 grammgacha, ayollar - 58 dan 87 grammgacha. Nonushta va kunduzgi gazak paytida yog 'miqdori 9% bo'lgan tabiiy tvorogning bir qismini iste'mol qilsangiz, kerakli miqdorga yaqinlashishingiz mumkin. Mahsulotning 150 grammida 24 gramm protein, shuningdek, foydali vitaminlar va minerallarning butun majmuasi mavjud. Bu tvorog tarkibida konservantlar, bo‘yoqlar va sun’iy plomba moddalari yo‘q: u faqat yangi sigir suti va xamirturushdan tayyorlanadi.

4. Sizda ilhom yetishmaydi

Siz g'oyalarni qayerdan olishni bilmaysiz, hamma narsa juda oddiy va qiziq emasdek tuyuladi. Shu sababli, siz o'z ishingizni va kundalik faoliyatingizni avtomatik ravishda bajarasiz, improvizatsiya va ijodkorlik uchun joy qoldirmaysiz.

Nima qilish kerak

TED kabi ajoyib videolar va ma'ruzalarni tomosha qilish yoki oddiy mashqlarni bajarish orqali ilhom olishingiz mumkin.

• Freewriting. Toza varaqni oling. Yuqori qismida sizni xavotirga soladigan savol yoki taxmin qilmoqchi bo'lgan mavzuni yozing. Endi 5-15 daqiqa davomida xayolingizga kelgan narsani yozing. Bu vaqtda asosiy narsa oltita qoidaga rioya qilishdir: ortiqcha kuch sarflamaslik; tez va doimiy yozish; o'z fikringizni yozing; belgilangan muddatdan tashqariga chiqmang; fikrlashni rivojlantirish; e'tiborning yo'nalishini o'zgartirish. Yozishni tugatganingizdan so'ng, etti daqiqa davomida o'zingizni boshqa vazifa bilan chalg'iting. Keyin qayta o'qing va matndagi qiziqarli fikrlarni qidiring.
• Neyrografiya. Bu erda sizga qog'oz kerak bo'ladi. Ammo endi unga yozish kerak emas, balki mavhum rasm chizish kerak. Qalam, qalam yoki flomaster oling va o'ylamasdan yoki tahlil qilmasdan varaq bo'ylab istalgan yo'nalishda harakatlaning. Oxir-oqibat nima bo'ladi - chiroyli rasm yoki shunchaki kalyak-malyaki - unchalik muhim emas. Neyrografiya - bu sizni tinchlantirishga, fikrlaringizni yig'ishga va ilhom topishga yordam beradigan qog'oz meditatsiyasi.
• Umumiy narsalarda yangi narsalarni qidiring. Bir nechta bog'liq bo'lmagan narsalarni oling va qandaydir kompozitsiyani birlashtiring. Buning uchun maksimal 10 daqiqa ajrating. Shunday qilib, siz kundalik narsalarga boshqa tomondan qaraysiz.

5. Ish stolingizda tartibsizlik bor

Agar siz hozir stolda o'tirgan bo'lsangiz, atrofga nazar tashlang. Bir dasta qog‘oz, bir krujka sovuq qahva, kitoblar, mingta qalam, tog‘esdalik sovg‘alari – agar siz shulardan birini ko‘rgan bo‘lsangiz, tozalash vaqti keldi. Tartibsizlik e'tiborga salbiy ta'sir qiladi, ishga xalaqit beradi va yangi g'oyalarni taklif qiladi.

Nima qilish kerak

Stolingizni tozalang va ishlashingizga yordam beradigan joyni tartibga soling, aksincha emas. Buning uchun:

• Agar siz kompyuterda ko'p vaqt o'tkazsangiz, monitorni sizdan 43-45 sm uzoqroqqa olib boring.
• Tez-tez ishlatib turadigan narsalarni, masalan, ruchka yoki smartfonni dominant qo'lingiz yoniga qo'ying, shunda ularga qo'l cho'zishingiz shart emas.
• Shkafga keraksiz ish yuritish buyumlarini qo'ying, faqat o'zingiz foydalanadigan narsalarni qoldiring. Sizga 10 ta qalam kerak emas.
• Shaxsiy narsalaringizni haddan tashqari oshirmang. Suvenirlar, fotosuratlar, krujka, otkritkalar - bularning barchasi me'yorida bo'lishi kerak, stolda ko'pi bilan uchta narsa bo'lishi kerak.
• Hujjatlarni rasmiylashtirish uchun bo'sh joy qoldiring. Agar biror narsani imzolashingiz yoki hisoblashingiz kerak bo'lsa, bo'sh joyni tozalash uchun vaqt sarflashingiz shart emas.

Stolingizda ovqatlanmaslikka harakat qiling: siz nafaqat muhim narsani iflos yoki iflos qilishingiz mumkin, balki ishni bo'sh vaqt bilan aralashtirasiz.

6. Siz doimo biror narsa bilan bandsiz

Agar siz ishlamayotgan bo'lsangiz, ijtimoiy tarmoqlarda o'tiring, kitob o'qing, videolar, teleko'rsatuvlar yoki filmlarni tomosha qiling. Bu sizga dam olishdek tuyulishi mumkin, ammo miyangiz boshqacha fikrda. U doimo band - u katta ma'lumot oqimini oladi va qayta ishlaydi va o'ziga xos, yangi va qiziqarli narsalarni o'ylab topish uchun vaqt va kuch qolmaydi.

Nima qilish kerak

Dam olish kunlarida raqamli detoksni tashkil qiling: bildirishnomalar sizni chalg'itmasligi uchun barcha qurilmalarni bir chetga surib qo'ying, smartfoningizni samolyot rejimiga qo'ying yoki uni butunlay o'chirib qo'ying. Bu miyani "zeriktiradi", u nimadir o'ylab topib, o'z-o'zidan zavqlana boshlaydi. Bu vaqtda siz shkafdagi narsalarni tartibga solishingiz, kvartirani tozalashingiz, kelgusi hafta uchun ovqat tayyorlashingiz mumkin.

Agar siz bunday yutuqlar uchun etarli bo'lmasangiz, "hech narsa qilmang" usulini sinab ko'ring. Bu meditatsiyaga o'xshash 5-7 daqiqalik mashqdir. Ularning farqi shundaki, "hech narsa qilmaslik" paytida siz o'tmishdagi voqealarni eslashingiz mumkin, ammo buni tez va tahlilsiz qilish kerak. Taymerni o'rnating, qulay o'tiring, sekin va xotirjam nafas oling, boshingizdagi yoqimli xotiralarni aylantiring.

7. Sizda vitamin va minerallar yetishmaydi

Agar siz muvozanatli dietaga rioya qilmasangiz, unda siz etarli miqdorda ozuqa olmaysiz. Demak, nafaqat mahsuldorlik va ijodkorlikning yo'qligi, balki zaiflik, soch va terining sifatining yomonlashishi, apatiya va boshqa oqibatlar.

Nima qilish kerak

Agar o‘zingizni sust his qilsangiz va ishga o‘zingizni jalb qila olmasangiz, unumdorlikka ta’sir qiluvchi elementlardan birini etishmayotgan bo‘lishingiz mumkin:

• Omega-3. Yog 'kislotalari metabolizmni, xotirani va suyak kuchini yaxshilaydi. Yog'li baliq, zig'ir yog'i, dukkaklilar, yashil sabzavotlar tarkibida mavjud.
• AT 3. Ko'rish sifatini saqlaydi, xotira yo'qolishini oldini oladi. Baliq, go'sht va dukkakli ekinlarda uchraydi.
• 12 da. Bu xotirani yaxshilaydi, sizni yanada baquvvat qiladi, serotoninni sintez qilishga yordam beradi, shu bilan kayfiyatni yaxshilaydi va hatto depressiya belgilari bilan kurashadi. B12 go'sht, dengiz mahsulotlari va sut mahsulotlarida mavjud.
• Magniy. U organizmdagi 600 dan ortiq jarayonlarda ishtirok etadi, shu jumladan asab tizimining faoliyatini tartibga solishga yordam beradi. Magniy banan, avakado, bodom, kaju, jigarrang guruch, soya mahsulotlari va sutda mavjud.

Kaltsiy va D3 vitamini ham mahsuldorlikni oshirishga yordam beradi. Kundalik ratsioningizga baliq, tuxum va sut mahsulotlarini kiritsangiz, ulardan yetarlicha olasiz. Masalan, tvorog. Va kaltsiy yaxshi so'rilishi uchun mahsulot tarkibidagi har 10-15 milligramm element uchun taxminan 1 gramm yog 'bo'lishi kerak. Bu yog 'miqdori 9% bo'lgan "Savushkin" tvorogidagi tarkibiy qismlarning nisbati.