Qachon vazn yo'qotishni to'xtatish va mushaklar to'plamida ishlashni boshlash kerak?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Layfxakerning fitnes mutaxassisi javob beradi.

Bu savolni o'quvchimiz yubordi. Siz ham oʻz savolingizni “Layfxaker”ga bering – agar qiziq boʻlsa, albatta javob beramiz.

Hayrli kun! Salomatlik masalasiga qiziqadi. O'z hayotini yaxshiroq o'zgartirishga qaror qilgan semirib ketgan odamlar birinchi navbatda vazni yo'qotadilar (quriydilar), keyin esa mushak massasini oshiradilar. Bu aniq va mantiqiy. Va savol: vazn yo'qotishni qachon to'xtatish va mushaklar to'plamida ishlashni boshlash kerakligini qanday tushunish kerak? rahmat.

Fedor

Siz bir vaqtning o'zida yog'ni yo'qotishingiz va mushaklarni olishingiz mumkin. Kuch mashqlari ortiqcha yog'ni yo'qotishga yordam beradi, chunki bu:

1. Ko'p kaloriya sarflang. Ayniqsa, agar siz bir nechta katta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan ko'p qo'shma harakatlar qilsangiz.
2. Metabolizmni oshiradi.

Bundan tashqari, kuch-quvvat mashqlari insulin sezgirligini va testosteronni yaxshilaydi, bu sizga mushak to'plash va ortiqcha yog'ni tashlashga yordam beradi.

Ham yog'ni yo'qotish, ham mushaklarni qurish uchun haftada 2-3 kuch va 2-3 kardio mashg'ulotlarini bajaring.

Kardio bilan qanday shug'ullanish kerak

Og'ir zarba yuklarisiz mashqlarni tanlang: uzoq yurish, suzish, elliptik va statsionar velosiped sinflari, eshkak eshish mashinasi yoki havo velosipedi.

20 daqiqadan boshlang, asta-sekin 45-60 daqiqagacha ishlang. Vaziyatingizni kuzatib boring: ko'ngil aynish va qattiq nafas qisilishisiz uzoq vaqt ushlab turishingiz mumkin bo'lgan tezlikni saqlang.

Qanday qilib kuch mashqlarini bajarish kerak

Agar siz uyda mashq qilsangiz, siz push-uplarni (klassik yoki tayanchdan, teskari), pastadirlarda, halqalarda yoki past gorizontal barda, havo cho'tkasi, o'pkada eğimli tortishishlarni bajarishingiz mumkin. Yaxshi shaklda 3-5 to'plamni iloji boricha ko'proq bajaring. To'g'ri texnika haqida o'qing.

Sport zalida siz asosiy kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin: orqa tomonda shtanga bilan cho'zilish, o'lik yukni ko'tarish, blokda o'lik ko'tarish, shtangani o'chirish, skameykada presslash, tik turgan ko'krak pressi, elkalarni mustahkamlash uchun dumbbell yoyish.

6-12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. To'plamni yaxshi shakl bilan yakunlash uchun vaznni ko'taring, lekin ayni paytda mushaklarda charchoqni his eting. Kaloriya sarfini oshirish uchun tanangizni hozircha zonalarga ajratmang. Eng kamida dastlabki 2-3 oy davomida har bir mashg'ulotda barcha katta mushak guruhlari uchun bitta mashq bajaring.

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

Kaloriyalarni 25% dan ortiq kamaytirmang. Shu bilan birga, protein darajasini kuzatib boring: buyraklar bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, 1 kg tana vazniga kamida 1, 8-2 g ovqatlaning. Shakar, shirinliklar va spirtli ichimliklarni yo'q qiling. Ko'proq sabzavot, yog'siz go'sht va baliq iste'mol qiling.

Ushbu parhez kuch va kardiyo mashg'ulotlari bilan birgalikda sizga yog'ni yo'qotish va bir vaqtning o'zida mushaklarni qurish imkonini beradi. Va shu bilan birga, oziq-ovqat miqdorini keskin cheklab qo'yganingizda, "dietani o'zgartirish" ni istisno qiling, so'ngra bo'shashib, tashlab yuborgan hamma narsani qayta yozing.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun etarlicha uxlash va stress darajasini pasaytirish juda muhim: yuqori darajadagi kortizol yog'ni yo'qotish va mushaklarni qurishga yordam beradi. Buni tomosha qiling.

Agar biz katta miqdordagi mushak massasi to'plami haqida gapiradigan bo'lsak, siz kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak bo'ladi. Tanadagi yog 'miqdori sizga mos kelganda buni hisobga olish kerak.