Hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirmoqchimisiz? Chuqur nafas oling

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Buni maktabda o'rgatish kerak.

Nafas olish hayotni o'zgartirishga qanday yordam beradi

Ehtimol, har bir kishi vaqti-vaqti bilan: "Yangi hayot boshlash vaqti keldi" degan fikrni keltirib chiqaradi. Va, qoida tariqasida, buning uchun qat'iy dietalar, ish o'zgarishlari va ijtimoiy doira kabi radikal choralar tanlanadi.

Ammo vazn yo'qotish ham, boshqa shaharga ko'chib o'tish ham sizni tananing tashqi hodisalarga reaktsiyasidan himoya qilmaydi va siz tez orada stresslar, tajribalar va "hamma narsa noto'g'ri ketdi" hissi bilan odatiy hayotingizga qaytasiz.

Agar siz hayotingizdagi salbiy hodisalar bilan qanday kurashishni bilmasangiz va doimiy stress ostida bo'lsangiz, biror narsani o'zgartirishga urinish eng yaxshi holatda qisqa muddatli natijalarni beradi, lekin global nuqtai nazardan hech narsani o'zgartirmaydi.

Shuning uchun, agar siz nima bo'lishidan qat'i nazar, har doim o'zingizni yaxshi his qilishni istasangiz - ular sizga bonus beradilar yoki ishdan bo'shatiladilar, sevgilarini tan olishadi yoki janjal chiqarishadi - birinchi navbatda, tashqi hodisalarga qanday qilib to'g'ri munosabatda bo'lishni o'rganishingiz kerak. stress bilan shug'ullanish va ongni o'rgatish.

Bunda sizga to'g'ri nafas olish yordam beradi. Dunyoni qanday qabul qilishingiz va unga qanday munosabatda bo'lishingiz nafaqat miyaga, balki boshqa barcha tizimlarga, shu jumladan yurak-qon tomir va nafas olish tizimlariga ham bog'liq.

Nafas olishni nazorat qilish orqali siz yurak va miya ishiga ta'sir qilishingiz, his-tuyg'ularingizni, farovonligingizni va dunyoni idrok etishni o'zgartirishingiz mumkin.

Sizga hech narsa kerak emas - na pul, na titanik harakatlar va natijalar ajoyib bo'ladi. Sizning hayotingiz haqiqatan ham o'zgaradi - va juda tez. Quyida biz chuqur nafas olish tanangizni qanday o'zgartirishini ko'rib chiqamiz, keyin esa buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rsatamiz.

Nafas olish texnikasi tana va ongga qanday ta'sir qiladi

Tashqi omillardan qat'i nazar, xotirjam bo'lishga yordam beradi

Bizning farovonligimiz va his-tuyg'ularimiz miyadan ichki organlarga nerv signallarini uzatuvchi avtonom asab tizimining (ANS) ishi bilan bevosita bog'liq.

Uning ikkita bo'limi - simpatik va parasempatik - tashqi hodisalarga reaktsiyani tartibga soladi. Birinchisi stress paytida hukmronlik qiladi, ikkinchisi siz xotirjam va bo'shashganingizda o'z zimmasiga oladi. Biz ularni ongli ravishda boshqara olmaymiz, ammo nafas olish yordamida ANSga ta'sir o'tkaza olamiz.

Tez-tez nafas olayotganda, yurak urish tezligi oshadi, qon bilan ta'minlangan kislorod miqdori ortadi va barcha skelet mushaklarining ohanglari biroz oshadi. Shunday qilib, organizm stimulga adekvat javob berish uchun safarbar qilinadi.

Nafas olish sekinlashganda, qonda CO2 kontsentratsiyasi ortadi. Hujayra darajasida bu qon tomirlarining devorlarini kengaytiradi va gipotalamus, medulla oblongata va magistral mushaklarning ohangini zaiflashtirish uchun signal beradi.

Mantiq shunday: sekin nafas olish bilan tana xavf ostida emas. Xavfsizligimizga ishonchimiz komil bo'lgandagina biz buni qila olamiz. Bu shuni anglatadiki, mushak tonusi uchun energiya sarfini kamaytirish, uni kamaytirish mumkin.

Yuqori mushak tonusi va mobilizatsiya holati organizm uchun resurslarni isrof qilish nuqtai nazaridan juda qimmatga tushadi, shuning uchun odatda simpatik asab tizimining mexanizmi o'chiriladi va fon parasempatikdir.

Ammo megapolislar aholisi orasida emas. Stress tufayli ularning mexanizmi buziladi. Shuning uchun, nafas olish yordami bilan xavfsizlik hissi yaratib, o'zingizga yordam berishingiz kerak.

Bir nechta tajribalar shuni ko'rsatdiki, daqiqada 5-6 marta chuqur nafas olish seanslari yurak urish tezligining o'zgaruvchanligini oshiradi - bu stressga sezgir bo'lgan va insonning his-tuyg'ulari va farovonligiga bevosita bog'liq bo'lgan ko'rsatkich. Bundan tashqari, yurak urish tezligining o'zgaruvchanligi nafaqat sessiya davomida, balki undan keyin ham bir muncha vaqt o'zgaradi.

Xo'sh, oy davomida muntazam nafas olish mashqlari avtonom asab tizimini o'zgartiradi, muvozanatni parasempatik "tinchlik" bo'limiga o'zgartiradi. Natijada, odamlar doimo o'zlarini tinch va qoniqarli his qiladilar, stressni yaxshiroq engishadi va ishda ham, uyda ham his-tuyg'ularini nazorat qilishadi.

Siz stressdan qochib qutula olmaysiz: busiz to'laqonli hayot mumkin emas. Ammo siz ularga juda boshqacha munosabatda bo'lasiz.

Miyaning xabardorlikka erishish usulini o'zgartiring

Miyaning holatiga qarab - uyqu, uyg'onish, hayajon, meditatsiya - har xil turdagi "to'lqinlar" ustunlik qiladi. Bu neyronlar stimulga javoban ishlab chiqaradigan turli chastotali elektr zaryadlari.

Siz uyg'oq bo'lganingizda beta to'lqinlari (13 dan 100 Gts gacha), dam olish va meditatsiya paytida alfa to'lqinlari (8-12, 9 Gts) ustunlik qiladi. Chuqur diafragma nafas olish miyaning alfa faolligini oshiradi, odamni meditatsiya holatiga tushiradi va nafas olishni hisoblash kabi oddiy amaliyotlardan foydalanish miyani hozir sodir bo'layotgan narsalarga diqqatni qaratishga o'rgatadi.

Kseniya Shatskaya

Poezdlar hisobiga ma'lum bir tarzda nafas olish qobiliyati miyaning "bu erda va hozir" lahzasida diqqatni jamlash qobiliyatini kuchaytiradi, bu esa stressga chidamliligini va miyaning iroda, aql, emotsionallik uchun mas'ul bo'lgan qismining unumdorligini oshiradi. shaxsning aql-zakovati va ijtimoiy xususiyatlari.

Chuqur nafas olish seanslaridan so'ng kortizol, stress gormoni darajasi pasayadi, odamlar kamroq tashvish, g'azab va xijolatni his qiladilar, ularga diqqatini vazifalarga jamlash va kundalik muammolarni engish osonroq bo'ladi.

Bundan tashqari, muntazam nafas olish mashqlari miyaning chap frontal, o'rta chizig'i va oksipital qismlarida beta faolligini oshiradi, bu esa kognitiv qobiliyatning oshishi bilan bog'liq - diqqat, xotira va ijro etuvchi funktsiya. Demak, chuqur nafas olish sizni aqlli qiladi, desak xato bo‘lmaydi.

Nafas olish mashqlari markaziy asab tizimini sozlaydi, shunda siz kamroq stress, ko'proq e'tibor, energiya va diqqatni jamlashingiz mumkin.

Nafas olish amaliyotiga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

O'rganishingiz mumkinligini aniqlang

Chuqur nafas olish deyarli har bir kishi uchun xavfsizdir, ammo u zararli bo'lishi mumkin bo'lgan shartlar mavjud. Shunday qilib, Kseniya Shatskaya asab tizimi to'qimalarining organik shikastlanishi va o'pka tizimining o'tkir yallig'lanish kasalliklari bilan nafas olish amaliyotini sinab ko'rishni maslahat bermaydi.

Vahima hujumlari uchun chuqur nafas olishni qo'llash ham tavsiya etilmaydi. Bunday holatda odamlarga o'pkaning giperventilatsiyasi xavfini kamaytirish uchun sekin, lekin sayoz nafas olish va chiqarish tavsiya etiladi.

To'g'ri vaqtni tanlang

Siz tinchlanishga muhtoj bo'lganingizda nafas olish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Agar siz odat hosil qilmoqchi bo'lsangiz va nafas olish mashqlarini kundalik tartibingizga kiritmoqchi bo'lsangiz, ularni uyg'onganingizdan keyin va yotishdan oldin bajaring.

Birinchidan, siz mashqlarni och qoringa bajarasiz va bu qulay mashq qilish uchun zarur shartdir. Ikkinchidan, bir qator qo'shimcha imtiyozlar beradi.

Kseniya Shatskayaning ta'kidlashicha, ertalab amaliyotni bajarish bilan siz tanadagi kortizol darajasini pasaytirasiz va bu butun kun davomida kayfiyatingizni yaxshilaydi. Kechqurun nafas olish sizni dam olishga yordam beradi, tez uxlab qolishingiz va yaxshi uxlashingizni ta'minlaydi.

Tegishli pozitsiyani egallang

Amaliyotni boshlashdan oldin, noqulay holat sizning konsentratsiyangizga xalaqit bermasligi uchun qulay pozitsiyani egallashingiz kerak. Orqa tarafingizda yotganingizda, o'tirganingizda yoki tik turganingizda nafas olishingiz mumkin. Asosiysi, orqa tekis va elkalar tekislanadi. Bu sizga to'liq, chuqur nafas olish imkonini beradi.

Agar siz o'tirish holatini tanlasangiz, mushaklarning kuchlanishini engillashtiradigan va jarayonda og'riq bilan chalg'itmaslik uchun pastki orqangiz ostiga biror narsa qo'yishingiz mumkin.

Qanday nafas olish texnikasini sinab ko'rish kerak

Kseniya Shatskaya yogada keng qo'llaniladigan va uzoq vaqt o'zlashtirishni talab qilmaydigan nafas olish amaliyotlari haqida gapirdi. Hamma narsani sinab ko'ring va to'g'risini tanlang yoki ularning o'rnini almashtiring. Boshlash uchun kuniga 5-15 daqiqa kifoya qiladi. Vaqt o'tishi bilan siz mashq vaqtini 30 daqiqagacha oshirishingiz mumkin.

Turli xil burun teshigi bilan navbatma-navbat nafas olish (Nadi Shodhana)

O'ng qo'lingizning halqa barmog'i bilan chap burun teshigini chimchilab, o'ng orqali chuqur nafas oling. Keyin barmog'ingizni chap burun teshigidan olib tashlang, o'ngni bosh barmog'ingiz bilan chimchilab, to'liq nafas oling.

Hech narsani o'zgartirmasdan, chap burun teshigidan nafas oling, so'ngra bosh barmog'ingizni qo'yib yuboring, halqa barmog'ingiz bilan chapni ushlab turing va o'ng orqali nafas oling. Nafas olishdan oldin burun teshiklarini o'zgartirib, shu tarzda davom eting.

Pranayama maydoni

Chuqur nafas oling va o'zingizga, masalan, to'rtgacha hisoblang. Keyin nafasingizni bir xil sonlar uchun ushlab turing, nafas oling va nafasingizni yana ushlab turing. Har bir interval - nafas olish, ushlab turish, nafas olish va ushlab turish - bir xil miqdordagi hisoblashni olishi kerak.

Pranayama uchburchagi

Ushbu texnika avvalgisiga o'xshaydi. Faqatgina farq shundaki, ekshalatsiyadan keyin kechikish yo'q. Siz nafas olasiz, nafasingizni ushlab turasiz va bir xil miqdordagi hisoblash uchun nafas olasiz.

Chuqur diafragma nafas olish

Bu usul yogadan emas - u nafas olishning asab tizimiga ta'siri bo'yicha ba'zi ilmiy ishlarda qo'llanilgan va stressga qarshi kurashda samarali ekanligi isbotlangan.

Oshqozon sohasidagi kaftingizni tanangizga qo'ying. Bu qorin bo'shlig'ining harakatini his qilish va nafas olish paytida ko'tariladimi yoki yo'qligini kuzatish uchun kerak. Chuqur nafas oling va qorin shishib ketganini his eting.

O'zingizga hisoblang: nafas olish kamida besh marta (soniya) o'tishi kerak. Keyin to'liq nafas oling, bunda qorin bo'shatiladi. To'liq nafas olish va ekshalatsiya kamida 10 soniya davom etishiga ishonchingiz komil bo'lsa, hisoblashni to'xtatishingiz mumkin.

Shu tarzda nafas olishni davom eting, havo harakatiga e'tibor qarating. Oshqozoningizni qanday shishirishingiz kerakligini his qilganingizda, qo'lingizni undan olib tashlashingiz va uni tanangiz bo'ylab erkin cho'zishingiz mumkin.

Effektni sezish uchun qancha vaqt mashq qilish kerak

Darhaqiqat, ta'sir siz sinab ko'rganingizdan so'ng darhol paydo bo'ladi: zo'riqish va stress o'tib ketadi, bosh yangilanadi va kayfiyat a'lo darajada bo'ladi.

Ilmiy ishlar nafas olish amaliyotining tez ta'sirini ham tasdiqlaydi. Shunday qilib, atigi bir kunlik nafas olish mashqlari ishda charchashdan kelib chiqadigan hissiy charchoq va depersonalizatsiyani engillashtiradi va bir haftalik intensiv dastur surunkali bel og'rig'i bo'lgan odamlarda depressiya va tashvishlarni kamaytiradi.

Faqat 5 daqiqalik nafas olish amaliyoti homilador ayollarda tug'ilishdan oldin tashvishlarni sezilarli darajada kamaytiradi va muntazam jismoniy mashqlar og'ir hissiy buzilishlarning namoyon bo'lishini engishga yordam beradi.