Ortiqcha vaznli odamlarga yugurish taqiqlangani rostmi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ba'zi xavflar mavjud, ammo muammoga to'g'ri yondashilgan taqdirda ularni kamaytirish mumkin.

Ortiqcha vazn nima deb hisoblanadi

Fitnes reklamalari sog'lom odamda tana yog'ining juda past foizi bo'lishi kerakligini ko'rsatadi. Bodibildingchilarning kubiklari va aniq yengilligi chalkash va normal tana vazniga ega bo'lgan odamlarni o'zlarini ortiqcha vaznli deb hisoblaydi.

Barcha shubhalarni yo'q qilish uchun tana massasi indeksini hisoblang. Bu eng ishonchli ko'rsatkich emas, chunki u mushak massasining foizini hisobga olmaydi, ammo bu umumiy rasmni taxminiy tushunish uchun yordam beradi.

BMI = vazn (kg) / balandlik² (m)

Oddiy vazn 18,5 dan 24,99 kg / m² gacha. Agar bu sizning holatingiz bo'lsa, siz maqolani yopishingiz va yugurishingiz mumkin.

25 dan 29 gacha bo'lgan qiymatlarda 99 kg / m² ortiqcha vazn deb aytiladi va 30 kg / m² yoki undan ko'p bo'lsa, semirish tashxisi qo'yiladi. Qoidaga ko'ra, bu holda yugurishni yumshoqroq kardio yuklar - suzish, velosipedda mashq qilish bilan almashtirish tavsiya etiladi. Va bir sababga ko'ra.

Yugurish tanaga zarar etkazishi rostmi?

Ortiqcha vazn yugurish xavfli bo'lishining bir necha sabablari bor:

• Shikastlanish xavfi yuqori. Semirib ketgan odamlarning tana vaznining ortishi tufayli mushaklar, suyaklar va biriktiruvchi to'qimalar normal tana vazniga ega yuguruvchilardagi bir xil tuzilmalarga qaraganda ko'proq stressni boshdan kechirishadi. Shunday qilib, ortiqcha vaznli odam stressga moslashish tugaydigan va jarohatlar boshlangan chiziqni kesib o'tish uchun kamroq qadamlar qo'yishi kerak.

• Sekin tiklanish. Ortiqcha vazn va semizlik ko'pincha surunkali yallig'lanish bilan bog'liq. Bu holat xalaqit berishi mumkin 1.

  2. tana mashg'ulot paytida olingan mikrotrauma bilan bardosh bera oladi, bu esa keyingi darsda shikastlanish xavfini oshiradi.

• Birgalikda muammolarning kuchayishi. Qo'shimcha funtlar hech qanday yugurishsiz qo'shma muammolarni keltirib chiqarishi mumkin va ortiqcha vaznli odamlar ko'pincha mashq qilishni boshlashdan oldin ham bundan aziyat chekishadi. Masalan, semizlik tizza bo'g'imining ichki qismidagi yukni oshiradi, xaftaga nuqsonlari va osteoartritni keltirib chiqaradi.

Yugurish jarohati xavfi bo'yicha tadqiqotlar ortiqcha vaznning zararli ta'sirini tasdiqlaydi. Shunday qilib, bitta tajribada 930 nafar yangi yuguruvchi sinovdan o'tkazildi va 25-30 kg / m² BMI shikastlanish xavfini 2,7% ga, 30 kg / m² dan yuqori - 10,3% ga oshirishi aniqlandi. Shu bilan birga, 20 kg / m² dan kam tana massasi indeksi himoya ta'siriga ega va mashg'ulot paytida shikastlanish ehtimolini 14% ga kamaytiradi.

532 nafar yangi yuguruvchining ma'lumotlarini tahlil qilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori BMI oyoq yoki bel og'rig'i tufayli mashg'ulotlarni tark etish xavfini sezilarli darajada oshiradi.

Shunga o'xshash ma'lumotlar 6,7 km masofaga yugurish uchun tayyorlangan 848 havaskor yuguruvchi ishtirokidagi tajribada olingan. BMI 25) ishtirokchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar guruhida bu ko'rsatkich 25% ga etdi.

Shunday qilib, semiz odamlar yugurish uchun ko'proq xavf tug'diradilar. Ammo bu ular yugurish haqida o'ylamasliklari kerak degani emas. Siz biroz ehtiyotkor bo'lishingiz kerak.

Agar ortiqcha vazn bo'lsa, yugurish mumkinmi

Ortiqcha vazn mashg'ulotdan keyingi og'riqlar xavfini oshirsa-da, barcha semiz yuguruvchilar jarohatlanmaydi (va hamma sog'lom yuguruvchilar ham jarohatlarsiz).

Misol uchun, 6,7 km yugurishga tayyorgarlik ko'rayotgan tajribada BMI 25 kg / m² dan yuqori bo'lgan 334 yuguruvchidan atigi 82 ishtirokchi jarohat oldi. Bundan tashqari, odam bir hafta davomida o'yinni tark etgan oyoq yoki orqadagi og'riqlar haqidagi har qanday shikoyat jarohat deb hisoblanadi.

Guruhdan qolgan 252 kishi yugurishdan bosh tortishga majbur qiladigan jarohatlar olmagan. Bundan tashqari, olimlarning ta'kidlashicha, ishtirokchilarning ikkala guruhi ham - ortiqcha vaznli va vaznsiz - tajriba davomida bir xil miqdordagi soatlar mashq qilishgan. Ya'ni, og'riq va shikastlanish ortiqcha vaznli odamlarning mashg'ulotlarni yakunlashiga to'sqinlik qilmadi.

Bundan tashqari, muntazam jismoniy mashqlar vazn yo'qotmasdan ham bo'g'imlarning sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Norvegiyalik olimlar 11 yil davomida 15 ming ayol va 14, 7 ming erkakning ma'lumotlarini tekshirib ko'rdilar va semiz odamlar normal vaznli ishtirokchilarga qaraganda osteoartritdan ko'proq azob chekishadi degan xulosaga kelishdi. Ammo ular bir vaqtning o'zida kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullansa, xavf ikki baravar kamayadi.

Shunday qilib, ortiqcha vazn yugurishdan voz kechish uchun sabab emas. Agar siz o'zingizning imkoniyatlaringizga qarab yukni tanlasangiz va shoshilmasangiz, sog'lig'ingizga zarar keltirmaydi.

Semirib ketgan odamlarning yugurishga xavfsiz o'tishi uchun 3-4 yil kerak bo'lishi mumkin. Agar ortiqcha vazn unchalik ahamiyatli bo'lmasa, tana bir necha oy ichida moslasha oladi.

Qachon yugurishni boshlashingiz mumkinligini qanday bilish mumkin

Birinchi mashg'ulotdan keyin jarohatlardan qochish va yugurishdan nafratlanmaslik uchun quyidagi qoidalarga amal qiling:

• Shifokoringiz bilan maslahatlashing. Mashq qilishni boshlashdan oldin, qo'shma va yurak-qon tomir kasalliklarini istisno qilish uchun podiatrist va kardiologga murojaat qiling.
• Yurish bilan boshlang. Har qanday fizikadagi odamlarga yurish bilan mashq qilishni boshlash tavsiya etiladi va agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, bu shunchaki shart. Vaqt o'tishi bilan siz yugurish yo'lakchasining tezligini yoki moyilligini oshirish orqali yukni oshirishingiz mumkin.
• Quvvat yuklarini qo'shing. Og'irlikni ko'taruvchi mashqlar oyoq va yadroni mustahkamlashga yordam beradi. Kuchli mushaklar bo'g'inlar va umurtqa pog'onasini to'g'ri holatda ushlab turadi va yugurish paytida jarohatlar xavfini kamaytiradi.
• Suhbat tezligida mashq qiling. Bu siz nafas olmasdan yoki to'xtamasdan suhbatni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan tezlikdir. Agar siz tez yurganingizda ham suhbatni davom ettira olmasangiz, yugurishga erta.
• Muqobil intensivlik. Fitnes darajangizni oshirganingizda, siz o'zingizni qulay his qiladigan nisbatda yurish va jim yugurish intervallariga o'tishingiz mumkin. Misol uchun, siz 4 daqiqa yurishingiz, 60 soniya yugurishingiz va bir mashg'ulotda buni 5-6 marta takrorlashingiz mumkin. Yugurish vaqtini asta-sekin oshiring va yurish miqdorini kamaytiring.
• Sekin-asta hajmni oshiring. Masofani yoki vaqtni haftasiga 5% dan ortiq oshirmang. Misol uchun, sizning yarim soatlik mashg'ulotingiz 3 daqiqalik yugurish va 2 daqiqalik yurishdan iborat 6 ta intervalni o'z ichiga oladi. Siz bunday yukga o'rganib qolgansiz va o'zingizni ajoyib his qilasiz. 1-2 hafta o'tgach, har bir intervalda ishlash vaqtini 10 soniyaga oshirishingiz mumkin. Yuqori ehtimollik bilan tanangiz bunday o'sishni yaxshi toqat qiladi.

Yozuvlarga intilmang, qattiq nafas qisilishi va og'riqsiz ishlashingiz mumkin bo'lgan qulay tezlikni qidiring va yugurish sizga faqat foyda keltiradi.