Diqqatni jamlash uchun 4 ta oddiy mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Psixolog Amish Ja ongni rivojlantirish bo'yicha trening orqali e'tiborni qanday oshirishni tushuntiradi.

Diqqatni qanday rivojlantirish kerak

Diqqat chiroqqa o'xshaydi, uning nuri har qanday narsaga yo'naltirilishi mumkin. Va biz uyg'onishning taxminan 50 foizini chalg'itganimiz sababli, bu nur u yoqdan bu tomonga yuguradi. Diqqatingizni qanday boshqarishni o'rganish uchun Mayami universiteti psixologi Amish Ja ongni o'rgatishni taklif qiladi.

Uning tadqiqotiga ko'ra, bunday mashqlar bilan shug'ullanmagan odamlar haddan tashqari stress paytida diqqatini yo'qotadilar. Boshqa tomondan, miyani muntazam ravishda mashq qiladiganlar uchun u yaxshilanadi. Ehtiyotkorlik boshqa afzalliklarga ham ega: tashvish va tushkunlikka tushish xavfini kamaytiradi, qisqa muddatli xotirani yaxshilaydi.

Ehtiyotkorlik hissiy javobsiz hozirgi lahzaga e'tibor qaratishdir.

"Buni amalga oshirish uchun sizga maxsus dunyoqarash yoki diniy e'tiqod kerak emas", deydi Jha. Bunday mashqlar oddiy. Ular ikki toifaga bo'linadi: diqqat va erkin kuzatish. Bu mashqlarning barchasi miyaning diqqatini bir narsaga qaratish qobiliyatini rivojlantiradi.

1. Nafas olish

Ehtiyotkorlik bilan nafas olish bilan boshlang. Orqangizni tekis qilib, qulay holatda o'tiring. Barcha e'tiboringizni nafas olish hissiyotlariga qarating. Burun teshigiga salqin havo kirganini yoki qorinning ko'tarilib, pastga tushishini his eting.

Biror narsa chalg'iganda, diqqatingizni nafas olishga muloyimlik bilan qaytaring. Agar buni qayta-qayta takrorlash kerak bo'lsa, hayron bo'lmang yoki xafa bo'lmang. Tasavvur qiling-a, sizning e'tiboringiz bog'da yurishni o'rgatayotgan kuchukchadir. Har safar u qochib ketganda, uni muloyimlik bilan orqaga torting.

2. Yurish

Qachonki sezgilarga e'tibor qarating: Oyog'ingizning erga tegishini, teringizdagi shamolni, atrofingizdagi tovushlarni his eting. Qaerda yurishingiz muhim emas: ochiq havoda yoki uyda.

3. Tanani skanerlash

Agar diqqat fonar bo'lsa, u holda tanani skanerlash paytida siz butun tanani doimiy ravishda yoritishingiz kerak. Barmoqlaringizdan boshlang va ulardagi hissiyotga e'tibor bering. Siz karıncalanma, issiqlik yoki sovuqlikni his qilishingiz mumkin. Keyin asta-sekin yuqoriga ko'taring.

Diqqatingizni bir ob'ektga jamlashni o'rganganingizdan so'ng, siz erkin kuzatishga o'tishingiz mumkin.

4. Erkin kuzatish

Bu sizga atrofingizda nima bo'layotganini sezishga yordam beradi, lekin unga yopishib qolmang. Bu erda siz aniq ob'ektlarga e'tibor qaratishingiz shart emas. Buning o'rniga, yuzaga keladigan har qanday his-tuyg'ularga ochiq bo'ling. "Tahlil qilmang yoki o'ylamang", deb tushuntiradi Jha. "Faqat ularga e'tibor bering va ularni tarqatib yuboring."

Buning uchun qulay holatda o'tirib, barcha his-tuyg'ularni, fikrlarni va his-tuyg'ularni sezishga harakat qiling, lekin ularni ushlab turmang. Siz ularni turli toifalarga ko'ra belgilashingiz mumkin. Masalan, rejalar, tashvish, hukm, xotiralar. Buni ovoz chiqarib yoki jimgina bajaring, qaysi biri siz uchun qulayroq bo'lsa. Biror his yoki fikrni sezganingizdan so'ng, uni qo'yib yuboring.

Bu bulutlarni tomosha qilish bilan bir xil. Faqat hozir siz o'z fikrlaringiz oqimini kuzatayapsiz.

Ba'zida bitta fikrga yopishib qolasiz va bu tabiiy. Agar siz undan voz kecholmasangiz, qo'llab-quvvatlash tuyg'usini tiklash uchun diqqatni jamlash mashqini bajaring.

Agar u ishlamasa nima qilish kerak

Agar siz ushbu mashqlarni sinab ko'rgan bo'lsangiz, lekin hali ham e'tiboringizni jalb qila olmasangiz, tushkunlikka tushmang. Bu juda tez-tez sodir bo'ladi. Ehtiyotkorlik mashg'ulotlaridan voz kechmang. Har qanday yangi mashg'ulot kabi sizga ko'proq mashq kerak.

Gap shundaki, o'zingizni chalg'itadigan narsalardan uzoqlashtirmang. Bu sizning chalg'itayotganingizni payqash va e'tiboringizni orqaga qaytarish haqida.

Odatda, odamlar haftada besh kun 15 daqiqalik mashg'ulotlardan to'rt hafta o'tgach, foydani his qila boshlaydilar. Agar bu juda qiyin bo'lib tuyulsa, asta-sekin boshlang. Masalan, har kuni bir necha daqiqa mashqlardan birini bajarishga va'da bering. Katta ehtimol bilan mashg'ulotingizni uzaytirishni xohlaysiz. Bir oy davomida asl maqsadingizga sodiq qoling va keyin haftada besh kun, 15 daqiqagacha mashq qilish vaqtini oshiring.

Buni qo'shish uchun telefoningizga eslatmalarni o'rnating va hech kim sizni chalg'itmaydigan tinch, qulay joyni, shuningdek, mos vaqtni toping.