Agar siz "tinchlana olmasangiz" tashvishni qanday engishingiz mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ba'zida tashvish nafaqat tajriba, balki kasallikdir.

Anksiyete bilan nima bog'lanishi mumkin

Anksiyete - bu stressdan stressga tabiiy javob. Tana xavf-xatarni sezadi, jang yoki parvoz reaktsiyasini qo'zg'atadi, qon oqimiga adrenalin va norepinefrin chiqaradi va yurak tezroq ura boshlaydi.

Ammo ba'zi hollarda tashvishlar paydo bo'ladi va tezda tugaydi. Boshqalarida ular uzoq va halokatli bo'ladi. Stsenariy signal nima uchun paydo bo'lganiga bog'liq.

Siz bilan sodir bo'ladigan voqealar

Ehtimol, bu tartibsizliklarning eng keng tarqalgan sababidir. Biz kelajak haqida qayg'uramiz. Biz yaqinlarimizning salomatligi va farovonligi haqida qayg'uramiz. Biz maoshdan oldin pul yetarli bo'ladimi yoki yo'qligini ko'rib chiqamiz.

Bu kundalik tashvish xavfli emas. Stressli vaziyat tugashi bilan o'tadi. Oddiy tinchlantiruvchi mashg'ulotlarga o'tganingizda, do'stlaringizdan yordam olganingizda yoki o'zingizga: "Birga bo'ling, latta!"

Gormonal o'zgarishlar

Ayollarda premenstrüel sindromning yorqin misoli. Gormonal to'lqinlar miyaning ishiga ta'sir qiladi, shuning uchun ham har doim muvozanatli va umuman hayotdan mamnun bo'lgan qiz ham o'zini baxtsiz, xafa, begunoh sabablarga ko'ra chuqur tashvishga solishi mumkin.

Bundan tashqari, jiddiyroq gormonal kasalliklar mavjud. Masalan, gipertiroidizm (qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarishning ko'payishi) gipertiroidizmda depressiya va xavotirni oshiradi. Bu shuni anglatadiki, bunday kasallikka chalingan odam eng kichik stressga nisbatan keskinroq va yorqinroq munosabatda bo'ladi.

Surunkali stress

Agar siz kundan-kunga stressli vaziyatga tushib qolsangiz, u rivojlanadi. Jang yoki uchish reaktsiyasi doimiy bo'lib qoladi va gormonlarning cheksiz portlashi oxir-oqibat tananing zahiralarini yo'q qiladi.

Qo'rquv va tashvish saqlanib qolmoqda, chunki stressli vaziyat hech qaerga ketmadi. Ammo ularga qo'shimcha ravishda yangi alomatlar paydo bo'ladi: zaiflik, tez charchash, tomoqdagi shish hissi, adyolga o'ralib, dunyodan yashirinish istagi.

Natijada, u psixosomatik kasalliklar va ruhiy kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Depressiya

Depressiya so'zi ko'pincha yomon kayfiyat yoki energiya yo'qolishi bilan sinonim sifatida ishlatiladi. Lekin bu to'g'ri emas. Depressiya - bu depressiyaga nima sabab bo'lgan to'liq ruhiy kasallik? miyadagi kimyoviy moddalar muvozanati. Bu jiddiy kasallik bo'lib, uning belgilaridan biri tashvishdir.

Agar davolanmasa, depressiya yurak va qon tomirlari muammolari va boshqa ruhiy salomatlik muammolari kabi boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Anksiyete buzilishi

Anksiyete buzilishi - doimiy yoki o'tkir hujumlar shaklida - olti oydan ortiq davom etganda tashvishlanish buzilishi deb ataladi Anksiyete: sabablari, belgilari, davolash va boshqalar va jismoniy alomatlar bilan namoyon bo'ladi: yurak urishi, terlash, zaiflik, diqqatni jamlay olmaslik boshqa narsa, qo'rquvdan tashqari.

Ammo bu ruhiy buzuqlikni bundan ham oldinroq taxmin qilish mumkin - anksiyete buzilishining turli xil turlariga xos bo'lgan bir qator xarakterli alomatlarga ko'ra. Eng keng tarqalganlari quyida keltirilgan.

1. Umumiy tashvish buzilishi

Ushbu ta'rif eng kichik sabablarga ko'ra muntazam va ortiqcha tashvishlarni yashiradi, bu deyarli nazorat qilib bo'lmaydigan va jismoniy farovonlikka ta'sir qiladi. Misol uchun, chin dildan, tizzalaringiz titrayotgani va yuragingizdagi og'riqlar, agar oila a'zolaringiz besh daqiqaga kechiktirilsa, tashvishlanasiz. Yoki har safar yangi loyihaga kirishganingizda sovuq ter to'kiladi, chunki siz doim xato qilishdan qo'rqasiz. Hatto telefon jiringlashi ham vahima qo'zg'atadi.

Umumiy anksiyete buzilishi ko'pincha anksiyete buzilishi yoki depressiyaning boshqa turlari bilan birga keladi.

2. Ijtimoiy fobiya

U, shuningdek, ijtimoiy tashvish buzilishi. Inson boshqalarning munosabatiga juda sezgir. U masxara qilishdan, rad etishdan, e'tiborga olinmaslikdan juda qo'rqadi.

Bu qo'rquv shunchalik katta va nazoratsizki, agar "dunyoga chiqish" kerak bo'lsa, ijtimoiy fobiyaning oyoqlari tom ma'noda yo'qoladi. Shuning uchun u har qanday yo'l bilan ijtimoiy aloqalardan qochadi.

3. Salomatlik holati bilan bog'liq tashvish buzilishi

Odatda jiddiy jismoniy kasallikdan aziyat chekadiganlarda o'zini namoyon qiladi. Masalan, diabet va tashvish.

Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar vazn, dieta va qon shakar darajasini doimiy ravishda kuzatib borish zarurati haqida tashvishlanishlari mumkin. Ular asoratlarning yuqori xavfidan xavotirda: gipoglikemiyadan yurak yoki buyrak kasalliklari, qon tomirlari.

Qo'rquv yurak-qon tomir kasalliklari, astma va boshqa nafas olish kasalliklari, saraton, teri kasalliklari va boshqalar bilan kasallanganlarni ham azoblaydi.

4. Fobiyalar va mantiqsiz qo'rquvlar

Ular muayyan ob'ektlar yoki vaziyatlar tomonidan chaqiriladi. Misol uchun, bu o'rgimchaklardan qo'rqish bo'lishi mumkin - shunchalik bo'rttirilganki, agar odam o'rgimchak to'ri bo'lagini ko'rsa, xonaga kira olmaydi. Yoki odamning lift yoki metrodan foydalanishiga to'sqinlik qiladigan klostrofobiya. Yoki uchish qo'rquvi.

5. Vahima buzilishi

Bu qattiq vahima takroriy hujumlarida o'zini namoyon qiladi. Ular uzoq davom etmaydi, ko'pincha bir necha daqiqa, lekin ular juda yoqimsiz alomatlarga ega: nafas qisilishi, yurak urishi, ko'krak og'rig'i, yaqinlashib kelayotgan o'lim qo'rquvi.

Vahima hujumlari paytida odam o'z xatti-harakatlarini nazorat qilmaydi: u yiqilishi yoki qichqirishi mumkin. Hujum har qanday vaqtda takrorlanishi mumkinligidan qo'rqib, yangi buzilishlar paydo bo'ladi - bir xil ijtimoiy fobiya yoki salomatlik holati bilan bog'liq tashvish.

Boshqa ruhiy kasalliklar

Haddan tashqari va doimiy tashvish boshqa ruhiy kasalliklarning umumiy alomatidir. Masalan, shizofreniya, obsesif-kompulsiv buzuqlik (obsesif-kompulsiv buzuqlik), manik-depressiv psixoz, spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilish kasalliklari.

Sizda nima borligini qanday tushunish mumkin

Asosan, savol boshqacha bo'lishi kerak: "Men hal qilish uchun tashvishlanyapmanmi yoki vaziyat nazoratdan chiqib ketyaptimi?"

Aslida, bu davlatlar o'rtasidagi chegara o'zboshimchalik bilan. Buni topish uchun mutaxassislar ettita savolga javob berish uchun Anksiyete buzilishi va Anksiyete hujumlarini taklif qilishadi:

1. Siz o'zingizni muntazam ravishda tashvishlantirasizmi, asabiylashasizmi, tarangmisiz va bu sizning odatiy holatingizga aylanadi?
2. Anksiyete sizni ishlashga, o'qishga, odamlar bilan muloqot qilishga, munosabatlar o'rnatishga to'sqinlik qiladimi?
3. Sizda mantiqsiz qo'rquv bormi (masalan, siz metroga tushishdan qo'rqasiz), lekin siz uni engib bo'lmaydimi?
4. Agar ba'zi narsalarni to'g'ri qilmasangiz (masalan, poyabzalni javonlarga qo'ymasangiz yoki kun boshlanishidan oldin ozgina marosimlarni bajarsangiz) halokatli narsa yuz berishi mumkinligiga ishonasizmi?
5. Siz qo'rqqaningiz uchun muntazam ravishda qochadigan holatlar yoki harakatlar bormi?
6. Sizda o'zingizni nazorat qila olmaydigan to'satdan vahima hujumlari bormi?
7. Sizningcha, dunyo xavfli joy, unda firibgarlar qurboni bo'lish, kasal bo'lish, pul yo'qotish yoki yaqin do'stlaringizni yo'qotish uchun xato qilish kifoya qiladimi?

Asosan, tashvish yoki boshqa ruhiy kasalliklardan shubha qilish uchun bitta "ha" etarli. Agar bunday javoblar bir nechta bo'lsa, sizga yordam kerak.

Agar bu ruhiy kasallik bilan bog'liq bo'lmasa, tashvishdan qanday qutulish mumkin

Bunday holda, stressni boshqarishning an'anaviy usullari yordam berishi mumkin. Ularning o'nlablari bor. Bu erda eng mashhur va samarali bo'lganlar.

Bir necha chuqur nafas oling va uzoq nafas oling

Stenford universiteti olimlari tadqiqot sekin nafas olish miyada xotirjamlikni, nafas olish chastotasi va chuqurligini hamda emotsional holatni bog‘lovchi hududni qanday qilib tinchlantirishini ko‘rsatishini aniqladi. Ma'lum bo'lishicha, biz qanchalik faol va sayoz nafas olsak, shunchalik asabiylashish va hayajonni boshdan kechiramiz.

Tinchlantiruvchi musiqa tinglang yoki tabiat tovushlarini tinglang

2017 yilda tadqiqotchilar BU HAQIQIYligini isbotladilar - TABIAT OVOZI BIZGA RELA YORDAM BERADI: odamlar tabiat tovushlarini tinglaganlarida, ularning stress darajasi sezilarli darajada kamayadi. Xuddi shu narsa sokin ovozsiz musiqa uchun ham amal qiladi.

Aytgancha, Britaniya Ovoz terapiyasi akademiyasi olimlari tomonidan yozilgan eng tinchlantiruvchi trek:

O'zingizni qiziqtirgan mavzudan boshqa joyga o'ting

Misol uchun, agar siz yangiliklardan asabiylashsangiz, televizorni o'chiring va ijtimoiy tarmoqlardan chiqing. Buning o'rniga komediya yoki melodrama tomosha qiling, kitob o'qing, mushuk bilan o'ynang, do'stingizga qo'ng'iroq qiling. Sizning vazifangiz - boshingizni boshqa narsa bilan band qilish, o'zingizni stressli vaziyatdan chalg'itishdir.

Qo'llaringizni oling

Ko'p variantlar mavjud. Trikotajni boshlang. Derazalaringiz ostiga gullar eking. Farzandingizga kitob o'qing yoki u bilan bir nechta jismoniy tajribalar qiling. Idishlarni yuving yoki kvartirani tozalang. Ushbu harakatlar sizga o'tishga yordam beradi.

O'zingizga "to'xta" deb aytishni o'rganing

Fikrlaringizni kuzatib boring va o'z vaqtida to'xtating. Agar sizni bezovta qiladigan narsa haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, bu haqiqatdan xabardor bo'ling. Tasavvur qiling-a, tashvishli fikrni mushtingizga olib, uni chetga surib qo'ying. Va keyin ongli ravishda boshqa narsa haqida o'ylashni boshlang - siz nazorat qila oladigan vaziyat.

Agar ruhiy buzuqlik sabab bo'lsa, tashvishdan qanday qutulish mumkin

Bunday holda, chuqur nafas olish, afsuski, deyarli foydasiz. Agar sizning tashvishingiz ruhiy kasallik darajasiga etgan bo'lsa, sizga yordam kerak bo'ladi.

Doktoringiz bilan gaplashing

Boshlash uchun siz terapevtga tashrif buyurishingiz, unga alomatlar haqida aytib berishingiz va tavsiyalar so'rashingiz mumkin.

Qanchalik tez yordam so'rasangiz, quvnoqlikni va dunyoga ijobiy munosabatni tiklash osonroq bo'ladi.

Yana bir variant - darhol psixoterapevtga murojaat qilish. Mutaxassis siz bilan nima sodir bo'layotganini va qanday buzilish sizni yashashingizga xalaqit berishini aniqlay oladi.

Hayot tarzingizni o'zgartiring

Ehtimol, shifokor, birinchi navbatda, tashvishli kasalliklarga odatlarni qayta ko'rib chiqishni maslahat beradi.

• Spirtli ichimliklar, qahva, yuqori shakarli ichimliklar va energetik ichimliklarni rad eting. Ular asab tizimini qo'zg'atadi va xavotirni kuchaytirishi mumkin.
• Muntazam ravishda mashq qiling. Jismoniy mashqlar endorfinlar darajasini oshiradi, yaxshi kayfiyat bilan bog'liq gormonlar.
• Yaxshi ovqatlaning. Bu tanangizning zahiralarini oshiradi va jang yoki parvoz reaktsiyasining salbiy ta'sirini kamaytiradi.
• Kamida 8 soat uxlang.
• Gevşeme texnikasini sinab ko'ring. Bu muntazam meditatsiya yoki yoga bo'lishi mumkin.

Psixoterapiya oling

Bu tashvish va boshqa kasalliklar bilan kurashishning eng samarali usuli. Psixoterapiyaning har xil turlari mavjud, ammo tashvishli buzilishlar uchun eng mashhur terapiya kognitiv-xulq-atvor va ta'sir qilishdir.

1. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi

Uning g'oyasi shundaki, sizning farovonligingiz stressli vaziyatga bog'liq emas, balki bu haqda qanday his qilishingizga bog'liq. Shuning uchun, terapevt sizga o'rgatadi

• Salbiy fikrlarni aniqlash, siz tashvishlanishni boshlaganingizda, ayniqsa, nima haqida o'ylaysiz. Misol: "Ular mening ustimdan kuladilar."
• Salbiylikni baholang va e'tiroz bildiring. Bu savol berishni anglatadi: “Meni qo'rqitadigan yomon narsa haqiqatan ham sodir bo'ladimi? Va agar shunday bo'lsa, bu haqiqatan ham halokatli bo'ladimi? Balki bu unchalik qo'rqinchli emasdir?”
• Salbiy fikrlarni real fikrlar bilan almashtiring.

2. Ta'sir qilish terapiyasi

Bu stressli vaziyatlardan qochishga urinish faqat qo'rquvni kuchaytiradi, degan taxminga asoslanadi. Uni qanday boshqarishni o'rganish uchun u bilan yuzma-yuz uchrashishingiz kerak. Albatta, bu darhol sodir bo'lmaydi.

Birinchidan, siz va shifokoringiz tashvishingizni engillashtirishga yordam beradigan qadamlarni yozasiz. Misol uchun, agar sizning maqsadingiz uchishdan qo'rqish bilan kurashish bo'lsa, ro'yxat quyidagi bosqichlarni o'z ichiga olishi mumkin:

• samolyot, salon va yo'lovchilarning fotosuratlariga qarang;
• parvozlar haqida yaxshi sharhlarni qayta o'qing;
• qo'ngandan keyin sizni qanday mukofot kutayotganini tasvirlab bering;
• samolyot chiptasini sotib olish;
• parvoz uchun ro'yxatdan o'tish;
• derazada choy iching.

Keyin, terapevtingizning rahbarligi ostida siz ro'yxat bilan ishlashni boshlaysiz. Maqsad qo'rquv kamayguncha har bir qo'rqinchli nuqta ustida to'xtashdir. Ko'p vaqt birinchi qadamlarni ishlab chiqishga sarflanadi.

Rivojlanayotganingizda, har bir element oldiga qalin belgi qo'yasiz. Bu sizni nazorat ostida ekanligingizga ishonch hosil qilishda yordam beradi va maqsad sari harakatlanishni osonlashtiradi.

Zarur bo'lganda dori-darmonlarni qabul qiling

Ba'zi hollarda faqat psixoterapiya etarli emas. Anksiyetedan xalos bo'lish uchun shifokor sizga dori-darmonlarni buyurishi mumkin. Masalan, sedativlar yoki antidepressantlar.

Ushbu maqola dastlab 2015 yil noyabr oyida nashr etilgan. 2020 yil aprel oyida biz materialni yangiladik.