Tvorogdan ko'ra ko'proq kaltsiy bo'lgan 10 ta oziq-ovqat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ularni har qanday supermarketda topish mumkin va cho'ntagingizga urmaydi.

Ushbu maqolani nafaqat o'qish, balki tinglash ham mumkin. Agar bu sizga qulayroq bo'lsa, podkastni yoqing.

Nima uchun sizga kaltsiy kerak

Kaltsiy inson tanasida eng ko'p bo'lgan mineraldir. Buning uchun talab qilinadi:

• Suyak salomatligini saqlash (etarlicha kaltsiy olish sinish, osteoporoz va diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi)
• qon tomirlarining qisqarishi va bo'shashishi;
• mushaklarning qisqarishi;
• nerv impulslarini uzatish;
• gormonlar sekretsiyasi.

Rossiya Federatsiyasining Rospotrebnadzor aholisining turli guruhlari uchun energiya va ozuqa moddalariga fiziologik talablar normasi normalariga muvofiq, kattalar kuniga 1000 mg kaltsiy, 60 yoshdan keyin esa qariyalar kuniga 1200 mg iste'mol qilishlari kerak.

Biroq, bu moddani iste'mol qilish va uni assimilyatsiya qilish bir xil narsa emas. Kaltsiy almashinuvi boshqa oziq moddalar ishtirokida sodir bo'ladi: oqsil va vitamin D. Ularsiz siz kaltsiy tanqisligidan aziyat chekishingiz mumkin, hatto uning normasini rasmiy ravishda qoplaydi.

Kaltsiy qanday so'riladi

Kaltsiy ichaklarda so'riladi: u hujayralarga kiradi, ular orqali o'tadi va qonga chiqariladi. Bu yo'lda unga kalsitriol yordam beradi - D vitaminining faol shakli Bu kaltsiyning ichak hujayralariga kirib borishini oshiradi, uning o'tkazilishi va chiqarilishini tezlashtiradi.

D vitamini kaltsitriolga aylanishi uchun insulinga o'xshash o'sish omili 1 kerak va uni ishlab chiqarish uchun protein kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ratsiondagi protein miqdorini uch baravar oshirish (tana vazniga 2,1 g gacha) ichakda kaltsiyning so'rilishini 8% ga oshiradi.

Shunday qilib, siz kaltsiy bilan birga etarli miqdorda protein iste'mol qilishingiz kerak, shuningdek, quyoshda ko'proq vaqt o'tkazishingiz yoki D vitaminiga boy ovqatlarni tanlashingiz kerak.

Kaltsiy, kuniga mg	Protein, kuniga g	D vitamini, kuniga mkg
1 000–1 200	Erkaklar uchun 65-117 ayollar uchun 58-87	10

Yuqori darajada so'rilishi mumkin bo'lgan kaltsiyga boy ovqatlar

Ko'pchilik tvorogda eng ko'p kaltsiy bor deb o'ylashadi, ammo bu unday emas. Mana bu borada undan oshib ketadigan bir nechta mahsulotlar.

1. Tuxum qobig'i

Bitta tuxum qobig'ida 2 g kaltsiy mavjud. Uning vazni taxminan 5 g ni tashkil qiladi va maydalanganda bir choy qoshiqqa to'g'ri keladi.

1/2 choy qoshiq tuxum qobig'i, maydalangan, dietali (ya'ni oziq-ovqat bilan iste'mol qilinadigan) kaltsiyga bo'lgan kunlik ehtiyojni qoplaydi. Taqqoslash uchun: tvorog 1,2 kg oladi.

Shu bilan birga, eriydigan matritsa oqsillari tarkibiga ko'ra, qobiqdan kaltsiy tanadan mukammal tarzda so'riladi.

Kukunni tayyorlash uchun qobiqlarni yaxshilab yuvib tashlang. Keyin mumkin bo'lgan bakteriyalarni o'ldirish uchun uni 5 daqiqa qaynatib oling, quriting va qahva maydalagichda un holatiga qadar maydalang. Har kuni ½ choy qoshiq iste'mol qiling, masalan, tayyor ovqatlarga qo'shing.

2. Parmesan va boshqa pishloqlar

Parmesan pishloqi barcha sut mahsulotlari orasida kaltsiy miqdori bo'yicha etakchi hisoblanadi. 100 g mahsulotda 1184 mg kaltsiy bor - bu kunlik ehtiyojdan ko'proq. Shu bilan birga, u juda ko'p protein (100 g mahsulotga 38 g) va 0,95 mkg D vitamini o'z ichiga oladi.

Boshqa pishloqlar ham ko'p kaltsiy va uni assimilyatsiya qilish uchun muhim moddalarni o'z ichiga oladi. Masalan, 100 g Golland, Poshexonskiy, Shveytsariya pishloqlarida 1000 mg kaltsiy, 24-26 g oqsil va 0,8-1 mkg D vitamini mavjud.

Shunday qilib, kuniga 100 g pishloq iste'mol qilish orqali siz dietali kaltsiyga bo'lgan ehtiyojingizni to'liq qoplaysiz va D vitaminining kunlik qiymatining o'ndan bir qismini olasiz.

Ammo shuni yodda tutingki, pishloq to'yingan yog'larga boy yuqori kaloriyali taomdir. Agar siz kuniga 100 g pishloq iste'mol qilsangiz, boshqa yog'li ovqatlardan bosh tortish yaxshiroqdir. Yog'ni yaxshi ko'radiganlar uchun yaxshi yangilik bor: kaltsiyni qancha ko'p iste'mol qilsangiz, yog'lar kamroq so'riladi.

Shunday qilib, agar siz ko'proq kaltsiy va protein izlayotgan bo'lsangiz, pishloq foydali moddalarning ajoyib manbaidir.

3. Susan

Susan o'simlik manbalari orasida kaltsiy miqdori bo'yicha mutlaq etakchi hisoblanadi. Ushbu mayda urug'larning 100 g tarkibida 975 mg kaltsiy va 17,7 g protein mavjud.

To'g'ri, bu erda ham tuzoqlar bor. Birinchidan, hech kim kunjutni qoshiq bilan yemaydi. Ko'pincha u pishirilgan mahsulotlar va boshqa idishlarga qo'shiladi, ya'ni kuniga 100 yoki hatto 50 g iste'mol qilish muammoli bo'ladi.

Albatta, siz kunjut urug'idan halva yoki kozinaki qilishingiz mumkin, keyin siz bir vaqtning o'zida ko'proq urug'larni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo bunday ovqatlar, qoida tariqasida, ko'p shakar va kaloriyalarni o'z ichiga oladi va bu juda sog'lom emas.

Susanning ikkinchi tuzog'i, kaltsiyning boshqa o'simlik manbalari kabi, fitik kislotadir. Bu kaltsiy va boshqa minerallarning so'rilishini kamaytiradigan antinutrientdir. Fitik kislota donlar, dukkaklilar, yog'li urug'lar va yong'oqlar vaznining 1-5% ni tashkil qiladi.

Yaxshiyamki, siz oziq-ovqatlarni oldindan qayta ishlash orqali fitatlarning salbiy ta'siri bilan kurashishingiz mumkin. Susan urug'ini 4 soat davomida suvda namlang va keyin ozgina qovuring.

4. Yog'da sardalyalar

Konservalangan sardalyalar suyaklar bilan iste'mol qilinadi, shuning uchun ular kaltsiyda yuqori: 100 g mahsulot uchun 382 mg. Shuningdek, ular tarkibida 24,6 g protein va 6,8 mkg D vitamini (kunlik qiymatning 68%) mavjud. Sardalyadagi kaltsiy xuddi shu kunjutga qaraganda ancha kam bo'lsa-da, D vitamini tufayli u yaxshiroq so'riladi.

Bundan tashqari, yog'da konservalangan 100 g sardalya faqat 208 kkal va 11,5 g yog'ni o'z ichiga oladi, ularning yarmi ko'p to'yinmagan. Shuning uchun siz kuniga 100-150 g xavfsiz ovqatlanishingiz mumkin, boshqa mahsulotlardan voz kechmang va raqamingizni xavf ostiga qo'ymang.

5. Bodomlar

100 g bodomda 216 mg kaltsiy va 21,9 g protein mavjud. Bu yong'oqda juda ko'p fitik kislota mavjud, ammo ovqatdan oldin bodomni 12 soat davomida namlash orqali miqdorini kamaytirishingiz mumkin.

Va juda ko'p ovqatlanmang: besh daqiqada osongina yeyishingiz mumkin bo'lgan kichik bir hovuch bodom taxminan 250 kkal, 100 g esa 581 kkalni o'z ichiga oladi.

6. Sarimsoq

100 g sarimsoq tarkibida 181 mg kaltsiy va 6,4 g protein mavjud. Agar siz sarimsoqni yaxshi ko'rsangiz, uni tez-tez ovqat va gazaklarga qo'shing: u yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi, o'simtaga qarshi va mikroblarga qarshi ta'sirga ega va glyukoza darajasini normallashtirishga yordam beradi.

7. Petrushka

100 g maydanozda 138 mg kaltsiy va 3 g protein mavjud. Albatta, kam odam bu ko'katlarning katta qismini eyishi mumkin, lekin siz ularni tez-tez idishlarga qo'shishingiz mumkin.

Shuningdek, 100 g maydanoz tarkibida fitik kislotani zararsizlantiradigan 133 mg S vitamini mavjud. Vujudingizga fitatlar ta'sirini zararsizlantirishga yordam beradigan har bir salat yoki dukkakli idishga ko'katlar qo'shishingiz mumkin.

8. Sut

100 g sut tarkibida 120 mg kaltsiy va 3,3 g protein mavjud. Sutdagi kaltsiy laktoza tufayli yaxshi so'riladi va oqsil mumkin bo'lgan eng yuqori emilim darajasiga ega - 1,0.

Sut to'yingan yog'larga boy, shuning uchun sizda yuqori xolesterin bo'lsa, kam yog'li sutga boring. Bundan tashqari, laktoza intoleransi yo'qligiga ishonch hosil qiling: laktaza fermenti etishmovchiligi bo'lgan odamlar kaltsiyning so'rilishidan foyda ko'rmaydilar va ovqat hazm qilish muammolariga duch kelishadi.

9. Fındık

100 g findiq tarkibida 114 mg kaltsiy, 15 g oqsil va 628 kkal mavjud, shuning uchun kaloriyalarni hisoblamasangiz, kuniga bir hovuchdan ko'proq bu yong'oqlarni iste'mol qilmasligingiz kerak.

10. Soya

100 g pishirilgan soyada 102 mg kaltsiy va 16,6 g protein mavjud. Soya tarkibidagi fitik kislota kaltsiyning so'rilishiga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi. Hatto eng kichik ta'sirni ham yo'q qilish uchun soyani bir kechada namlang.