Miyangizni yosh va sog'lom saqlash uchun 3 ta oddiy maslahat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Neuroscientist nega biz yosh bilan aqliy ravshanlikni yo'qotamiz va bu jarayonni qanday to'xtatish kerakligini tushuntiradi.

Yosh bilan miyada qanday o'zgarishlar yuz beradi

Siz qarilik muqarrar ravishda miyaning ishiga ta'sir qiladi deb o'ylaysiz va bu haqda hech narsa qila olmaysiz. Bu mutlaqo to'g'ri emas. Ha, siz soatni orqaga burib, aql va ta'lim darajangizni oshirolmaysiz. Ammo turmush tarzi ham keksa yoshdagi aqliy ravshanlikka ta'sir qiladi. Qachon unga yopishishni boshlaganingiz muhim emas - 30 yoki 50 da.

Vaqt o'tishi bilan toksinlar miyada to'planadi - tau oqsillari va beta-amiloid plitalari. Ularning tashqi ko'rinishi qarishning boshlanishi va kognitiv funktsiyalarning pasayishi bilan bog'liq. Bu tabiiy jarayon, lekin ko'plab omillar vaziyatni yanada kuchaytiradi va uni tezlashtiradi. Masalan, stress va neyrotoksinlar - spirtli ichimliklar, uyquning sifat va miqdoriy etishmasligi.

Miyaning hayot davomida rivojlanishiga imkon beruvchi xususiyati neyrooplastiklik deb ataladi. U uchta mexanizmga ega: sinaptik aloqa, miyelinatsiya va neyrogenez. Sog'lom qarish uchun eng muhimi yangi neyronlarning ishlab chiqarilishi uchun mas'ul bo'lgan neyrogenezdir. Voyaga etgan odamlarda bu jarayon endi chaqaloqlar va bolalardagi kabi yaxshi emas.

Kattalardagi yangi neyronlarning shakllanishi miyaning xotiralar saqlanadigan qismi bo'lgan hipokampusda sodir bo'ladi. Har kuni biz yangi tajribalarga munosabat bildiramiz va ularni to'playmiz va uxlash vaqtida ular mustahkamlanadi. Shuning uchun hayotimizda qancha ko'p yangi narsalar - harakatlar, odamlar, joylar va his-tuyg'ular - biz neyrogenez jarayonini shunchalik rag'batlantiramiz.

Miyaning yosh bo'lishiga qanday yordam berish kerak

1. Yurak urishini tezlashtiring

Yugurish yoki tez yurish kabi aerob mashqlari neyrogenezga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. 2016 yilda kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, chidamlilik mashqlari - yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) va qarshilik mashqlari - eng yaxshi ta'sirga ega. Garchi jismoniy faoliyatning boshqa turlarida ham foyda bor.

Kardiyo mashg'ulotlariga haftasiga 2,5 soat ajratishga harakat qiling. Sport zalida, parkda yoki faqat tabiatda mashq qilish afzaldir. Band bo'lmagan yo'llardan saqlaning: havo ifloslanishi miyaning neyrotrofik omilini bostiradi, bu asab hujayralarining o'sishini rag'batlantiradi. Shunday qilib, bunday sharoitlarda ozgina foyda bo'ladi.

Agar yolg'iz o'ynash siz uchun bo'lmasa, jamoaviy sport turlarini ko'rib chiqing. Masalan, stol tennisi. Ijtimoiy o'zaro ta'sir ham neyrogenezga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, stol tennisida siz qo'l-ko'zni muvofiqlashtirishni rivojlantirasiz. Bu miyada tizimli o'zgarishlarga olib keladi, bu esa kognitiv foyda keltiradi.

Shunday qilib, tajribalar tasdiqladi: muvofiqlashtirish va ijtimoiylashuvning rivojlanishi bir vaqtning o'zida miya yarim korteksining ijtimoiy va hissiy farovonlik bilan bog'liq bo'lgan qismlarida qalinligini oshiradi. Ammo yoshi bilan bu juda muhim bo'ladi.

2. Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring

Kaloriyalarni cheklash va ovqatlanish vaqtini cheklash va intervalgacha ro'za tutish neyrogenezga yordam beradi. Kemiruvchilarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, intervalgacha ro'za tutish kognitiv funktsiyani va miya tuzilishini yaxshilaydi. Bundan tashqari, u diabet kabi metabolik kasalliklarning alomatlarini kamaytiradi.

Ratsionda shakarni kamaytirish miya hujayralarida oksidlanish jarayonlarining salbiy ta'sirini kamaytirishga yordam beradi. Bu Altsgeymer kasalligini rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Bir kunlik suv ro'zasi ham miya faoliyatini yaxshilashi va neyrogenezni rag'batlantirishi ko'rsatildi.

Shifokoringiz bilan gaplashing va quyidagilardan birini sinab ko'ring:

• Oyiga bir marta, bir kunlik ro'za tuting.
• Haftada ikki kun 50-60% kamroq kaloriya iste'mol qiling. Buni ikki-uch oy yoki doimiy ravishda bajaring.
• Ikki hafta davomida har kuni 20% kamroq kaloriya iste'mol qiling. Yiliga uch-to'rt marta bunday kurslarni o'tkazing.
• Ovqatlanishga ruxsat berilgan davrni aniqlang: masalan, ertalab sakkizdan kechqurun sakkizgacha yoki peshindan kechqurun sakkizgacha.

3. Uxlashga alohida e'tibor bering

Kutish miyaning glimfatik tizim tomonidan tozalanishini rag'batlantiradi. U yuqorida aytib o'tilgan toksinlarning to'planishini - tau oqsillarini va beta-amiloid plaklarini olib tashlaydi. Bundan tashqari, agar odam etarli darajada uxlamasa, uning xotirasi yomonlashadi.

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, bir uyg'onish kechasi sizning IQ dan bir necha ball olib tashlaydi. Shuning uchun, 7-9 soat uxlashga harakat qiling va agar kerak bo'lsa, tushdan keyin siestadan voz kechmang.

Albatta, uyquga bo'lgan ehtiyoj individualdir. Va bu erda biror narsani o'zgartirish kerakmi yoki yo'qligini qanday tekshirish mumkin. Agar siz tabiiy ravishda dam olish kunlarida ish kunlari bilan bir vaqtda uyg'onsangiz, ehtimol hamma narsa yaxshi. Agar siz uzoq vaqt yotoqda qolsangiz yoki kun davomida ko'p uxlasangiz, bu erda biror narsa noto'g'ri bo'lishi ehtimoli yuqori.

Kechqurun yoga nidra yoki aqlli dam olish amaliyotini sinab ko'ring - olimlar bu uyqu sifatini yaxshilashini aniqladilar. Internetda mashq qilishni boshlashingiz mumkin bo'lgan ko'plab videolar mavjud.

Yuqoridagilardan har qanday harakatni tanlang va u odat tusiga kirgunga qadar u bilan astoydil ishlashni boshlang. Keyin keyingisiga o'ting va hokazo. Bir yil ichida siz o'zingizni hozirgidan ko'ra ko'proq sog'lom, kuchliroq va g'ayratliroq his qilishingizni bilib olasiz. Garchi siz bir yoshga katta bo'lsangiz ham.