Miyangizni yosh va sog'lom saqlashning 5 usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Meri Shuls, Kanada Altsgeymer jamiyatining ta'lim bo'yicha direktori miyangizni uzoq vaqt davomida qanday qilib tonusda ushlab turish haqida maslahat beradi.

Bizning miyamiz vaqt o'tishi bilan o'zgarib turadi, lekin siz qanchalik katta bo'lsangiz, aqliy faolligingiz pasayadi deb o'ylamasligingiz kerak. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ongingizni uzoq vaqt davomida o'tkir va tiniq saqlashning ko'plab usullari mavjud.

Demans - bu xotira buzilishi bilan bog'liq kasallik. Alomatlar orasida aqliy hushyorlikning pasayishi, unutuvchanlik va yangi ko'nikmalarga ega bo'lish qiyinligi kiradi.

Tadqiqotlar ma'lum marosimlarga rioya qilish Altsgeymer kasalligi yoki demansning boshqa shakllarini rivojlanish va rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkinligi haqida tobora ko'proq dalillar topmoqda.

Kanadadagi Altsgeymer jamiyatining ta'lim bo'yicha direktori Meri Shultsning aytishicha, olimlar dalillarni topishdan oldin odamlar kasallik oldida ojiz ekanliklariga ishonishgan.

Shuningdek, u miya holatini yaxshilash va kasallik xavfini kamaytirish uchun odatiy hayot tarzida amalga oshirilishi kerak bo'lgan beshta o'zgarishlarni nomlaydi. Ular, shuningdek, allaqachon demans bilan og'rigan odamlar uchun ko'p jihatdan foydali bo'ladi, chunki ular kasallikning rivojlanishini to'xtatishga yordam beradi. Quyida biz ushbu beshta profilaktika chorasini batafsil ko'rib chiqamiz.

1. O'zingizni sinab ko'ring

Yangi tilni o'rganing, nihoyat shaxmatni o'rganing yoki hatto bir nechta pianino saboqlarini oling. Aqliy hushyorlikni rag'batlantirish miya faoliyatini jonlantiradi va saqlaydi.

Biz yangi narsalarni o'rganganimizda, bu har doim miyamiz uchun qandaydir zarba bo'ladi. U uyg'onadi, faollashadi va hayajonlanadi. Yangi tajriba orttirish orqali siz miyani o'zgaruvchan sharoitlarga moslashishga, moslashuvchan bo'lishga o'rgatasiz, chunki siz undan o'rganmagan narsani talab qilasiz.

Meri Shults, Kanada Altsgeymer jamiyati uchun ta'lim direktori

Shults yangi hobbi zarurligiga ishonch hosil qilgan yagona odam emas. Masalan, chet tillari juda foydali hobbi. Ikki tilda gapirish qobiliyati demansning uchta turini kechiktirishga yordam berdi: qon tomir, frontotemporal va aralash. Bundan tashqari, ma'lumki, ikki tilli odamlarda demans tashxisi faqat bitta tilda gapiradiganlarga qaraganda 4,5 yil keyinroq aniqlangan.

O'zingizni sinovdan o'tkazganingizda, uni engishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz sudokudan nafratlansangiz, kuniga 10 ta krossvord qilishni o'z zimmangizga olmang. Mo''tadillikda hamma narsa yaxshi, lekin sevimli mashg'ulotni tanlashga oqilona yondashish kerak.

2. Ijtimoiy faol bo'ling

Oila, do'stlar va hamkasblar bilan yaqin aloqada bo'lish miyani erta qarishdan saqlashning yaxshi usuli hisoblanadi. Siz qarindoshlaringiz bilan ko'proq vaqt o'tkazishingiz, munozaralar klubiga a'zo bo'lishingiz yoki oddiygina muntazam ravishda do'stlaringiz bilan kinoga borishingiz mumkin.

jismoniy, aqliy va ijtimoiy mashqlarning yaxshi muvofiqlashtirilgan aralashmasi ko'plab odamlarga demansning boshlanishini to'xtatishga yordam berdi. Shultsning ishonchi komilki, boshqa odamlar bilan yaqin aloqada bo'lganda, miyadagi neyronlar faollashadi va bu uning ishiga ijobiy ta'sir qiladi.

Do'stlik va oilaviy munosabatlarni saqlash ruhiy salomatlikni saqlash uchun juda muhimdir. Shultsning so‘zlariga ko‘ra, depressiya demensiyaga sabab bo‘ladimi yoki aksincha, uzoq vaqt yolg‘iz qolish tufayli demans rivojlana boshlaydimi, hali ilmiy jihatdan isbotlanmagan. Qanday bo'lmasin, bu ikki kasallik yonma-yon ketadi va ko'pincha kasal odamlarni muammosi bilan yolg'iz qoldiradi. keksa odam uchun yomon jismoniy sog'liq kabi halokatli. Shu sababli, erta o'lim xavfi 14% ga oshishi mumkin.

3. To'g'ri ovqatlaning

Balansli ovqatlanish nafaqat vazningizni nazorat qilishda yordam beradi, balki ko'plab yurak kasalliklarining oldini oladi. Bundan tashqari, siz iste'mol qilgan ovqat miyangizni ham oziqlantiradi.

Miya yurak va boshqa barcha organlar o'zlariga mo'ljallangan ishni bajarishini ta'minlash uchun javobgardir. Shuning uchun siz miya faoliyatini saqlab qolish uchun foydali bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak.

Nima yeyish kerak? "Rangli" ovqatlarga e'tibor bering. Ular qarish jarayonini sekinlashtiradigan ko'p miqdordagi antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

• Moviy va binafsha meva va sabzavotlar (qora smorodina, ko'kat, baqlajon, olxo'ri, qizil karam) antosiyanin pigmentlarini o'z ichiga oladi, bu esa stressni engishni osonlashtiradi. Bu gullarning meva va sabzavotlarini iste'mol qilish ham ko'rish qobiliyatini yaxshilashga va immunitetni mustahkamlashga yordam beradi.
• Yashil sabzavot va mevalar (brokkoli, avakado, ismaloq, nok, bargli ko'katlar, olma, kivi) miya faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, asab va yurak-qon tomir tizimini normallantiradi.
• Bunga e'tibor qaratishga arziydi qizil meva va sabzavotlar (lavlagi, malina, qalampir, turp, pomidor, anor). Ular immunitet tizimini mustahkamlashga, oziq-ovqatning so'rilishini yaxshilashga va hayotiylikni oshirishga yordam beradi.

Rangli ovqatlardan tashqari, dietangizga omega-3 yog 'kislotalarining yuqori miqdori bo'lgan ko'plab baliqlarni kiritishingiz kerak. Ularning etishmasligi miyaning erta qarishi va aqliy faoliyatning pasayishiga olib kelishi mumkin. Omega-3 yog 'kislotalarining aksariyati orkinos, qizil ikra va seld balig'ida mavjud.

4. Jismoniy faol bo'ling

Hech kim sizdan marafonlarda yugurishingizni talab qilmaydi, lekin hech bo'lmaganda minimal jismoniy faollik zarur. Muntazam jismoniy mashqlar miyangizni yaxshi holatda saqlash uchun zarurdir.

Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi oshadi, qon oqimining intensivligi oshadi, miyaga ozuqa moddalari faol ravishda etkazib beriladi va uning hujayralari kislorod bilan boyitiladi. Shunday qilib, qon tomir rivojlanish xavfi sezilarli darajada kamayadi.

Sport zaliga a'zolikni sotib olishingiz shart emas. Buning o'rniga siz jismoniy faollikni rag'batlantirishning muqobil usullaridan foydalanishingiz mumkin: mashina haydash o'rniga oziq-ovqat do'koniga piyoda borish, liftga o'rniga uyga zinapoyaga chiqish va bormoqchi bo'lgan joyingizdan ikki bekat masofada piyoda yurish.

Bizning miyamiz yurak bilan bir xil mushakdir va ularning ikkalasi ham yaxshi holatda bo'lish uchun muntazam mashg'ulotlarga muhtoj.

5. Stress darajasini pasaytiring

Nima uchun bo'yash kitoblari va boshqotirmalar kattalar uchun juda jozibali ekanligi haqida tushuntirish mavjud. Ular stressni engillashtiradi va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu turdagi faoliyat kattalar uchun dam olish va miyaga tanaffus qilish uchun juda foydali bo'lishi mumkin.

Surunkali stress kayfiyat va uyqu rejimiga salbiy ta'sir qiladi va qon bosimi va kortizol darajasini oshirishi mumkin. Bu tanani quritadi va depressiyaga olib kelishi mumkin.

Doimiy stress miya va tanadagi boshqa hujayralar uchun zararli bo'lgan kimyoviy muvozanatni keltirib chiqarishi mumkin. Stressning oldini olishning eng samarali usullaridan biri bu meditatsiya.

Agar siz yosh bo'lsangiz ham, kuch-quvvatga to'la bo'lsangiz va keksa demans muammolari sizni unchalik bezovta qilmasa ham, biz sizga ushbu beshta oddiy tavsiyaga amal qilishingizni maslahat beramiz. Miyangizni sog'lom saqlash uchun sizga kerak bo'lgan narsalar: jismoniy mashqlar, muntazam muloqot, sog'lom ovqatlanish, kamroq stress va foydali mashg'ulotlar.