Har kuni "velosiped" mashqini qilsangiz, tanaga nima bo'ladi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz samaradorlik haqida gapiramiz, texnikani va asosiy xatolarni tahlil qilamiz.

"Velosiped" - bu qorin bo'shlig'i va son fleksiyonlarini pompalash uchun oddiy mashq. U jihozlar va yaxshi jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi, uni alohida yoki mashg'ulotning bir qismi sifatida, to'plamlar va takrorlashlar yoki vaqt bo'yicha bajarish mumkin.

Qorin bo'shlig'i mushaklari juda tez tiklanganligi sababli, siz har kuni tanangizni asta-sekin mashq qilishingiz mumkin.

"Velosiped" mashqlari tanangizni qanday o'zgartiradi

Kuchli qorin bo'shlig'ini qurishga yordam beradi

Amerika Mashqlar Kengashi qorin bo'shlig'iga qaysi yuklar samaraliroq ekanligini aniqladi. Tekshirish uchun elektromiyografiya (EMG) qo'llaniladi: ishlaydigan mushakdagi elektr potentsiali o'lchandi va shu asosda uning qanchalik kuchlanishi haqida xulosa chiqarildi.

Ma'lum bo'lishicha, "velosiped" qorin bo'shlig'ining qiya mushaklariga yuk bo'yicha ikkinchi o'rinni egallaydi va to'g'ri ichak mushaklarini boshqa mashqlarga qaraganda yaxshiroq pompalaydi, bu esa sevimli kublarni ta'minlaydi.

Shunday qilib, har kuni "velosiped" bilan shug'ullansangiz, qorin bo'shlig'ini burmalar va burilishlardan ko'ra tezroq pompalaysiz.

Sog'lom belni ta'minlaydi

Qorin bo'shlig'i va sonning bukuvchi mushaklarini kuchaytirish orqali siz o'zingizning holatingizni yaxshilashingiz va bel og'rig'i xavfini kamaytirishingiz mumkin.

Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun "velosiped" ni orqa ekstansorlar uchun mashqlar bilan birlashtiring - oshqozonda yotgan holda qo'l va oyoqlarni ko'taring.

Shaklni moslashtiradi

Aytganimizdek, har kuni "velosiped" qilish mushaklarni kuchaytiradi va holatni yaxshilaydi. U qorinni vizual ravishda qisqartirishi va tanani yanada tonlashi mumkin.

Shuni tushunish kerakki, bitta qorin bo'shlig'i mashqlari bel sohasidagi yog'dan xalos bo'lolmaydi Qorin bo'shlig'i mashqlarining qorin bo'shlig'i yog'iga ta'siri va samarali vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriyalarni yoqmaydi. Shunday qilib, agar siz tekis qorin va kublarni orzu qilsangiz, boshqa mashqlarni qo'shing, shuningdek, sog'lom ovqatlanish tamoyillariga rioya qiling.

"Velosiped" mashqini qanday qilish kerak

Orqa tarafingizda erga yotib, kestirib, tosda to'g'ri burchakka ko'taring va tizzalaringizni buking.

Yelka pichoqlarini poldan ko'taring, qorin bo'shlig'ingizni qattiq torting va mashq oxirigacha bo'shashmang. Tasavvur qiling, kimdir sizning oshqozoningizga musht tushirmoqchi.

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Qo'llaringizni qulfga bukish yoki kaftlaringizni boshning orqa tomoniga bosishning hojati yo'q - barmoqlaringiz faqat boshingizga ozgina tegadi.

Velosipedda pedal aylanayotgandek, navbat bilan oyoqlaringizni egib, tekislang. Shu bilan birga, tanani oching va tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga cho'zing.

Tizzangizga tegishga urinmang, asosiysi tanani maksimal mavjud diapazonda yon tomonga burishdir.

Qanday xatolardan qochish kerak

Noto'g'ri velosiped haydash texnikasi qorin bo'shlig'idagi kuchlanishni kamaytiradi va bo'yin va bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Biz takrorlanmaslik kerak bo'lgan asosiy xatolarni sanab o'tamiz.

1. Pastki orqa qismini ko'tarish

Faqat elkama pichoqlari poldan tushadi, pastki orqa bosilgan holda qoladi. Shu bilan birga, matbuot doimo keskinlikda - oyoqlarning o'zgarishi vaqtida uni bo'shashtirmang.

2. Qo'lning noto'g'ri holati

Ko'pincha odamlar qo'llari bilan boshlarini quchoqlashadi yoki shunchaki tirsaklarini oldinga tortadilar. Birinchidan, bu bo'yin muskullarida haddan tashqari kuchlanish hosil qiladi, ikkinchidan, qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklariga yukni kamaytiradi.

Tirsaklaringizni keng yoying va boshingizga bosmang. Qo'llaringizni emas, tanangizni harakatlantiring.

3. Tez bajarilishi

Agar siz "velosiped" ni tezda qilsangiz, to'plamni imkon qadar tezroq tugatishga harakat qilsangiz, mushaklar ko'p yuklanmaydi.

Sokin sur'atda navbatma-navbat harakat qiling, shaklda qoling. Har bir burilishda qorinning qiya mushaklari qisqarishini his eting.

"Velosiped" mashqini o'z darajangizga qanday o'zgartirish mumkin

Mashqni osonlashtirish uchun, son fleksorlaridagi stressni kamaytirish uchun oyoqlaringizni balandroq ko'taring.

Velosipedni murakkablashtirish uchun buni ikki baravar sekin bajarishga harakat qiling va tanangizni maksimal masofaga aylantiring. Matbuot to'rt-olti marta takrorlangandan keyin yonib ketadi.

Mashqlaringizga velosiped mashqlarini qanday qo'shish mumkin

Siz "velosiped" ni bajarishingiz mumkin va mustaqil element sifatida - kuniga 15-20 marta uchdan beshgacha yondashuvni bajaring. Biroq, eng yaxshi ta'sirga erishish uchun uni boshqa mashqlar bilan birlashtirishga arziydi.

Zaryadlashning bir qismi sifatida

"Velosiped" ertalabki mashqlar yoki qisqa mashg'ulotlar uchun juda yaxshi, masalan, ish tanaffusida. Boshlash uchun burilishlar, egilishlar va dinamik cho'zilishlarni birgalikda isinishni bajaring.

Keyin "velosiped" ning uchdan beshgacha yondashuvini 15-20 marta bajaring.

Mushaklardagi mashqlar bilan yakunlang - orqa ekstansorlar: oshqozonda yotgan holda qo'l va oyoqlarni ko'taring. 15-20 martadan uch-besh to'plamni bajaring.

Bundan tashqari, agar xohlasangiz, mashqni havo squats, lunges, push-up va burpees bilan to'ldirishingiz mumkin.

Kuchli mashqlar oldidan isinishning bir qismi sifatida

"Velosiped" qorin mushaklarini faollashtirishga yordam beradi. 20 ta takrorlashning bir yoki ikkita to'plamini bajaring.

Orqaning ekstensorlarini ham unutmang: og'irliksiz yoki oshqozonda yotgan qo'l va oyoqlarni ko'tarmasdan, 20 ta takroriy giperekstantsiya to'plami orqa va dumba mushaklarini isitadi.

Intervalli mashg'ulotning bir qismi sifatida

"Velosiped" intensiv intervalli kompleksga juda mos keladi - u ko'proq energiya sarflaydigan harakatlardan dam olishni ta'minlaydi va shu bilan birga pulsning haddan tashqari pasayishiga yo'l qo'ymaydi.

Ushbu mashqni burpi, sakrash va boshqa faol elementlardan keyin mashqingizga qo'shing yoki bizning Intensive Velosiped kompleksimizni sinab ko'ring.