Butun oy uchun taxta: past, baland, yon, sakrash va burilishlar bilan

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Plank butun tanangizni mashq qilish uchun ajoyib mashqdir. Bu orqa, qorin, oyoq va qo'llarning mushaklarini mustahkamlaydi, moslashuvchanlikni, holatni va muvozanat hissini yaxshilaydi. Ushbu ko'p qirrali mashq uyda yoki sport zalida, ta'tilda yoki ishdan keyin, ertalab yoki kechqurun, sport jihozlari yoki pijamalarda bajarilishi mumkin. Har kuni bir necha daqiqa davomida taxtani bajaring va bir oy ichida tanangiz o'zgaradi.

Asoslar

Ushbu statik mashqni bajarishda eng muhim narsa to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasiga kirishdir. Ideal taxtaning to'rt jihati:

To'g'ri umurtqa pog'onasi - bo'ynidan dum suyagigacha.
Boshni orqaga tashlamaslik yoki juda ko'p egmaslik kerak: iyagi umurtqa pog'onasi chizig'iga perpendikulyar bo'lishi kerak.
Mashq davomida yadro mushaklari tarang: qorin tortiladi, pastki orqa tekis.
Oyoqlar bir-biriga qanchalik yaqin bo'lsa, muvozanatni saqlash qanchalik qiyin bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklariga yuk shunchalik ko'p bo'ladi.

Eng oddiy taxta variantlari tirsaklarda past va tekis qo'llarda baland:

Ammo, zerikmaslik uchun, ushbu boshlang'ich pozitsiyalardan siz har kuni yangi mashq qilishingiz mumkin.

Butun oy uchun mashq rejasi: har kun uchun 31 ta variant

1-kun. Tirsaklardagi past taxta

Tirsaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va oyoqlarini to'g'rilang.
Dumbalaringizni torting, kindikingizni umurtqa pog'onasiga torting.
45 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

2-kun. Yanal tirsak taxtasi

Pastki taxta holatidan vazningizni chap tirsagingizga o'tkazing va orqaga buriling.
O'ng qo'lingizni yuqoriga to'g'rilab, ko'zingizni o'ng qo'lingizga qarating, 45 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga buriling.
Har tomondan 45 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

3-kun. To'g'ri qo'llarda baland bar

Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va oyoqlaringizni to'g'rilang.
Dumbalaringizni torting, kindikingizni umurtqa pog'onasiga torting.
45 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

4-kun. To'g'ri qo'lda yon taxta

Yuqori taxta holatidan vazningizni chap bilagingizga o'tkazing va orqaga buriling.
O'ng qo'lingizni yuqoriga to'g'rilab, ko'zingizni o'ng qo'lingizga qarating, 45 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga buriling.
Har tomondan 45 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

Kun 5. Tiz burmalari bilan past taxta

Pastki taxta holatida tizzalaringizni navbatma-navbat buking.
45 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

6-kun. Qo'l jingalaklari bilan baland taxta

Yuqori taxta holatida, navbat bilan qo'lingiz bilan boshqa qo'lning yelkasiga teging.
Oyoqlaringizni va pastki qorinni torting, tebranish qilmang.
45 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

7-kun. Tirsaklarda tushirish va tekis qo'llarni ko'tarish

Pastki taxta holatidan chap qo'lni chap yelkaning ostiga qo'ying, keyin o'ng qo'lni o'ng yelkaning ostiga qo'ying, so'ngra navbat bilan tirsaklarga tushing.
Qo'llaringizni almashtirib, yuqoriga va pastga tushishni davom eting.
Har biri 60 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

8-kun. Dumaloq taxta

Pastdan boshlang.
Bir vaqtning o'zida tizzalaringizni buking.
Yuqori barga chiqing.
Har bir qo'lni qarama-qarshi tirsagiga qo'ying.
Asl past taxtangizga qayting.
45 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

9-kun. Klassik tricepli push-uplar

Barni baland ko'taring.
Dumbalaringizni torting, kindikingizni umurtqa pog'onasiga torting.
Tirsaklaringizni bir oz oldinga torting.
Sekin-asta o'zingizni pastga tushiring, shunda elkangiz tirsagingizga to'g'ri keladi, bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting.
Har biri 60 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

10-kun. Kestirib, burilish bilan tirsaklardagi past taxta

Pastki taxta holatidan, polga taxminan 10 santimetr qolmaguncha, dumbalaringizni o'ngga yoying.
Shuningdek, kestirib, chapga burang.
45 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

11-kun. Sakrash taxtasi

Yuqori taxta holatidan oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing.
Dumba elka darajasidan ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Har biri 60 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

12-kun. Past burilishli yon taxta

Pastki taxtaga o'ting va o'ng tomonga dumalang.
Dumbangizni ko'taring, bir necha soniya ushlab turing, so'ngra kestirib, deyarli polga tushiring.
Harakatni yuqoriga va pastga takrorlang.
Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarida kuchlanishni his qilishingiz kerak.
Har biri 60 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

13-kun. Tizzani qarama-qarshi tirsagigacha tortish

Barni baland ko'taring.
O'ng tizzangizni chap tirsagingizga torting, bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.
Chap tizzangizni o'ng tirsagingizga torting, bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.
Har biri 60 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

14-kun. Tizzani xuddi shu nomdagi tirsagiga tortish

Pastki barga kiring.
O'ng tizzangizni yon tomondan o'ng tirsagingizga torting, bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.
Chap tizzangizni chap tirsagingizga yon tomondan torting, bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.
Har biri 60 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

15-kun. Yuqori zarba ustidagi plank

Barni baland ko'taring.
Tirsaklaringizga tushing, o'rnidan turing.
Takrorlang.
O'ng tizzangizni chap tirsagingizga torting.
Chap tizzangizni o'ng tirsagingizga torting.
Beshta sakrash taxtasini bajaring.
Uch to'plamga rioya qiling.

16-kun. Klassik keng tutqichli push-uplar

Qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib, baland taxta ustida turing.
Oshqozoningizni torting. Qo'llaringizni 90 daraja burchak ostida buking.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
12-15 marta takrorlang.

17-kun. "Crouching Panther"

To'rt oyoqqa turing.
Orqangizni to'g'rilab, tizzalaringizni poldan bir necha santimetrga ko'taring.
Tizlaringizni bir necha santimetr oldinga siljiting.
Kaftlaringizni bir necha santimetr oldinga siljiting.
75 soniya davomida polga parallel ravishda harakatlaning.
Uchta to'plamni oling.

18-kun. Pastki yon taxta, pivot va oyoqni ko'tarish

Chap qo'lingizni boshingiz orqasida o'ng tirsagingizda past yon taxtada turing.
Chap tirsak o'ng bilakka tegishi uchun tanani aylantiring.
Chap oyog'ingizni bir necha soniya ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Har bir tomon uchun 45 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.

19-kun. Yuqori cho'zilgan taxta

Barni baland ko'taring.
Qo'llaringizni iloji boricha oldinga cho'zing.
Kindikingizni umurtqa pog'onasi tomon torting, dumbalaringizni torting.
45 soniyadan iborat 3 to'plamni bajaring.

20-kun. Yuqori yon taxta, burilish va oyoqni ko'tarish

O'ng qo'lingizdagi baland yon taxtada turing.
Soningizni 10 santimetrga tushiring.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyog'ingizni bir necha soniya davomida yuqoriga ko'taring.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Har tomondan 45 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

21-kun. "Crouching Panther", ikkinchi variant

To'rt oyoqqa turing.
Orqangizni tekis qilib, tizzalaringizni erdan bir necha santimetr ko'taring.
O'ng oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni bir vaqtning o'zida bir necha santimetr o'ngga siljiting.
Keyin chap tomonni harakatlantiring.
75 soniya davomida yon tomonga siljiting.
Uchta to'plamni oling.

22-kun. Dumaloq yon taxta

O'ng tirsagingizda past yon taxtada turing.
Chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying. Kestirib, ikki marta pastga tushiring.
Chap oyog'ingizni ikki marta ko'taring. Chap tirsak o'ng kaftga tegishi uchun tanani aylantiring.
Ikki marta takrorlang.
Har bir tomon uchun uchta to'plamni bajaring.

23-kun. Triceps Twist Dips

Barni baland ko'taring.
Dumbalaringizni torting, kindikingizni umurtqa pog'onasiga torting.
Tirsaklaringizni bir oz oldinga torting.
Sekin-asta o'zingizni pastga tushiring, shunda elkangiz tirsagingizga to'g'ri keladi, bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting.
Muvozanatni saqlab, chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring va o'ng qo'lingizdagi baland barga aylantiring, bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Har bir tomon uchun 8-10 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

24-kun. Past suriluvchi bar

Oyog'ingiz bilan sirpanchiq narsaga (qog'oz varag'iga o'xshab) past taxta ustida turing.
Orqangizni tekis tuting, tanangizni oldinga siljiting, bir necha soniya ushlab turing.
Tanani orqaga torting, bir necha soniya ushlab turing.
Oldinga va orqaga siljishni 60 soniya davomida takrorlang.
Uchta to'plamni oling.

25-kun. Burilish va oyoqni ko'tarish bilan taxta

O'ng qo'lingizdagi baland yon taxtada turing.
Orqaga o'girilib, chap qo'lingizni tanangiz ostiga oling.
Chap oyog'ingizni ko'taring, bir necha soniya ushlab turing.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Har tomondan 60 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

26-kun. "Tog'lik"

Oyog'ingizni silliq narsaga qo'yib, past taxtaga chiqing.
Orqangizni to'g'ri tutib, tirsagingizda oldinga sakkiz qadam qo'ying.
Tirsaklaringizda sakkiz qadam orqaga qayting.
60 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

27-kun. Burilish bilan baland yon taxta

O'ng tekis qo'lingizda baland yon taxtada turing, chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying.
Chap tizzangizni va chap tirsagingizni bir-biriga torting, boshlang'ich holatiga qayting.
Chap oyog'ingizni ko'taring, o'ng oyog'ingiz oldida polga teging, so'ngra o'ng oyog'ingiz orqasida va boshlang'ich holatiga qayting.
Har tomondan 60 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

28-kun. Tiz yuqoriga tortilgan baland taxta

Oyog'ingiz silliq bo'lgan narsa bilan baland taxtaga kiring.
Chap tizzangizni ko'kragingizga torting.
Chap tizzangizni ko'kragingizga yaqin tuting va shu bilan birga o'ng tizzangizni ko'kragingizga qarab 45 soniya davomida torting.
Chap tizzangizni ko'kragingizda ushlab turishni davom ettirib, o'ng oyog'ingizni asta-sekin dastlabki holatiga qaytaring.
Har bir tomon uchun uchta to'plamni bajaring.

29-kun. Sürgülü dumaloq taxta

Oyog'ingiz silliq bo'lgan narsa bilan baland taxtaga kiring.
Qo'llaringizni oldinga qarab to'rt qadam tashlang.
Oyoqlaringizni yon tomonlarga (polni yechmasdan) besh marta yoying.
Qo'llaringiz bilan to'rt qadam tashlang.
60 soniya davomida haydashda davom eting.

30-kun. Cho'kkalab o'tirgan yo'lbars

Qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib, baland taxta ustida turing.
Oshqozoningizni torting. Qo'llaringizni 90 daraja burchak ostida buking.
Tizlaringizni egib, qo'llaringizni to'g'rilab, tos suyagini ko'tarib, orqangizni cho'zing.
Oyoqlaringizni to'g'rilab, orqangizni egib, tanangizni oldinga olib boring.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
10-12 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.