Kuchli sport bilan shug'ullanganingizda belingizni qanday qilib sog'lom saqlashingiz mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Og'irlikni mashq qilish paytida orqadagi eksenel yuk ortadi, bu esa umurtqa pog'onasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Lifehacker kuchli sport turlarini afzal ko'radigan va bel bilan bog'liq muammolardan qochishni xohlaydiganlar uchun mashqlar tanlovini taklif qiladi.

Orqangizni sog'lom saqlash uchun nima qilish kerak

Ba'zi bir asosiy mashqlar, masalan, o'lik yoki barbell squats, umurtqa pog'onasidagi eksenel yukni oshiradi. Umurtqalar qisqaradi, intervertebral disklarga kuchli bosim o'tkazadi.

Bundan tashqari, agar mashg'ulotdan keyin disklardagi bosim yo'qolmasa (qattiq mushaklar yoki noto'g'ri tana holatini saqlab turish tufayli), bu diskning chiqishi yoki churrasi paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Orqa miya bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun siz bir vaqtning o'zida bir necha yo'nalishda harakat qilishingiz kerak.

1. Yuqori sifatli va to'g'ri isinish qiling

Yugurish yo'lakchasida isinish shunchaki 5 daqiqa emas. Yaxshi isinish ancha uzoq davom etadi va maqsadli mushaklarni yaxshi isitadi.

2. Mashqning kuch qismidan oldin mushaklarni faollashtiring

Sizning asosiy mushaklaringiz kuch mashqlari paytida umurtqa pog'onasini neytral holatda ushlab turadi. Agar sizning asosiy mushaklaringiz isitilmasa va mashg'ulotlarga tayyor bo'lmasa, og'irlikni ko'taruvchi mashqlar intervertebral disklarni siqib chiqarishi va zarar etkazishi mumkin.

3. Orqaning qattiq mushaklarini cho'zing

Treningdan keyin orqa tomondan kuchlanishni bartaraf etish bir xil darajada muhimdir. Buning uchun cho'zish mashqlari yaxshi ishlaydi. Ushbu mashqlar davomida qattiq mushaklar bo'shashadi va umurtqa pog'onasini siqib chiqarishni to'xtatadi.

Biz har bir elementni navbatma-navbat tahlil qilamiz va bajarilishi kerak bo'lgan mashqlarni ko'rsatamiz.

Sifatli isinish

Shifokor va murabbiy Oleg Evdokimovning ta'kidlashicha, yaxshi isinish ba'zan mashg'ulotning o'zidan ham uzoq davom etishi mumkin.

Mushaklaringizni va ligamentlaringizni kardio uchun tayyorlaydigan qo'shma gimnastika va engil cho'zish mashqlari bilan isinishni boshlang. Keyinchalik yurak urish tezligi daqiqada 100 marta bo'lgan 5-7 daqiqa davomida isinish kardiosi keladi.

Bundan tashqari, isinish qismida tanani burish ham arziydi. Ushbu mashq bir vaqtning o'zida ikkita foyda keltiradi.

1. Lomber umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradi … Mashqning kuchli qismidan oldin siqilishlarni bajarish orqali siz qovurg'alarga nisbatan tos suyagining ko'proq barqarorligini ta'minlaysiz.
2. Aylanma qon hajmining oshishiga olib keladi … Burilish vaqtida qorin bo'shlig'i organlarining, shu jumladan taloqning o'rtacha siqilishi paydo bo'ladi. Ushbu massaj taloqda saqlanadigan qonning zahiraviy hajmini chiqaradi, bu bizning tanamizga jismoniy faoliyatni yaxshiroq bardosh berishga imkon beradi.

Keyin tayyorgarlik, kirish va yordamchi mashqlarni bajaring. Ushbu mashqlarning maqsadi mushaklarni mashqning asosiy kuchiga tayyorlashdir.

Asosiy mushaklarni faollashtirish

Asosiy rivojlanish bo'yicha qo'llanmada asosiy mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradigan bir haftalik tayyor mashq rejasi mavjud. Mashq qilishdan oldin bel umurtqasining barqarorligini yaxshilashga va belingizni jarohatlardan himoya qilishga yordam beradigan ba'zi mashqlar.

1. Push-up bilan taxta

Bu sizning asosiy mushaklaringizga ikki baravar yuk bo'lib, ularning yordami bilan ular kuch mashqlaridan oldin tezda ohangga kiradi.

• Yaqin masofada turing.
• Push-up qiling.
• Tirsaklaringizni birma-bir erga tushiring.
• Plankni bilaklaringizda 2 soniya ushlab turing.
• Uzatilgan qo'llar ustida yotgan tayanchga qayting va takrorlang.

Taxtani bir daqiqa ushlab turing.

2. Yon panelga kirish imkoniyati bilan push-uplar

• To'g'ri turing, push-uplarni bajaring.
• Bir qo'lingizni poldan olib, yon panelga chiqing.
• Yotgan holatga qayting va surishni takrorlang.
• Boshqa qo'lingizni poldan olib, yon panelga boshqa tomonga chiqing.

Ushbu mashqni bir daqiqa davomida dam olmasdan bajaring.

3. Bir oyoqli glute ko'prigi

Ushbu mashq gluteus mushaklarini faollashtirishga yordam beradi va shu bilan o'lik, squats, o'pka kabi mashqlar samaradorligini oshiradi.

• Orqa tarafingizda erga yotib, tizzalaringizni egib, to'piqlaringizni erga qo'ying. Paypoqlarni o'zingizga torting.
• Bir oyog'ini tekislang, ikkinchisi tovonda qo'llab-quvvatlagan holda egilib qoladi.
• Tanangiz bir chiziqda to'g'rilanishi uchun tos suyagini ko'taring.
• Har bir oyoqda 8 ta takrorlashdan iborat ikkita to'plamni bajaring.

4. Yolg'on kengaytirgich bilan naslchilik oyoqlari

Ushbu mashq shuningdek, gluteal mushaklarni faollashtirishga qaratilgan.

• Erga yonboshlab yotib, tizzangizdan oyoqlaringizga kichik tasma yoki ikki marta o'ralgan "Qum soati" tasmasini qo'ying.
• Tizlaringizni 90 daraja burchak ostida buking, oyoqlaringizni bog'lang.
• Ekspanderning qarshiligini engib, tizzalaringizni yoying.
• Ikki to'plamni 8 marta bajaring.

5. Ekspanderni sizdan uzoqroqqa bosing

Qorin bo'shlig'iga qo'shimcha ravishda, bu mashq ko'krak va elkangizdagi mushaklarni isitadi va faollashtiradi.

• Kengaytirgichni bog'lashingiz mumkin bo'lgan tokchaning yoniga tiz cho'kib turing.
• Ekspanderni tiz cho'kib turgan holda tirsak darajasida stendga mahkamlang.
• Rafdan uzoqlashing, ekspander halqasini qo'lingizda ushlab turing, bir tizzada tokchaga yonma-yon turing.
• Ekspanderni barmoqlaringiz bilan kaftlaringiz orasiga tuting.
• Qo'llaringizni ko'kragingizga olib boring.
• Qarshilikni engib, qo'llaringizni oldingizda tekislang, 1-2 soniya ushlab turing va yana ko'kragingizga bosing.
• Ikki to'plamni 8-12 marta bajaring.

Agar bu juda qiyin bo'lsa, faqat qo'llaringizni oldingizda ushlab turing, qorin bo'shlig'ini torting va qo'llaringizni yon tomonga tortishga moyil bo'lgan ekspanderning qarshiligini enging.

Ushbu mashqlarni og'irlik mashqlari oldidan va mashg'ulotlar oralig'ida bajaring. Kuchli asosiy mushaklar umurtqa pog'onasini neytral holatda ushlab turadi va shu bilan uni jarohatlardan himoya qiladi.

Mushaklarni cho'zish va bo'shashtirish

Kuchli mashqlarning yakuniy qismida Oleg Evdokimov yurak-qon tomir uskunalarini ishlatish va cho'zish mashqlarini bajarishni maslahat beradi.

Gap shundaki, mushaklar mashg'ulotning cho'qqisida intensiv ishlagan holda, "to'g'ri" geometriyani qaytarishni talab qiladi. Bu ularning tiklanishi uchun maqbul sharoitlarni yaratadi.

Oleg Evdokimov

Kuchli mashg'ulot ishqibozlari uchun quyidagi mushaklar qisqarishga moyil:

• kichik ko'krak qafasi;
• ilio-lumbar;
• pastki orqa tomonning kvadrat mushaklari;
• nok shaklidagi.

Oleg Evdokimov bu mushak guruhlarini cho'zish, shuningdek, bel va bo'yin muskullarida orqa chuqur mushaklarning elastikligini oshirish ustida ishlashni maslahat beradi.

Mashqdan keyin mushaklaringizni cho'zishga yordam beradigan ba'zi mashqlar.

1. Orqaga cho'zilgan holda oldinga egilish

Bu yaxshi yoga pozasi - adho mukha svanasana yoki pastga qaragan it. Bu holatda umurtqa pog'onasi to'liq cho'zilgan va dam oladi.

• To'rt oyoqqa turing, oyoqlari elkalarining kengligida, oyoq barmoqlari erga.
• Og'irlik kaftlar va oyoqlarda qo'llab-quvvatlanadigan joyga tos suyagini yuqoriga ko'taring. Pastki orqa qismini yaxlitlashni olib tashlash uchun tos suyagini yuqoriga burang.
• Agar cho'zish bo'lmasa (mennikiga o'xshab), tizzalaringizni egib, tovoningizni ko'taring. Asosiy narsa - butunlay tekis orqa.
• Boshingizni ko'tarmang: bu sizning bo'yiningizni zo'riqtiradi va orqangizni yaxshi cho'zishingizga to'sqinlik qiladi.

2. "Mushuk-sigir" segmentlari bo'yicha

Mushuk-sigir mashqlari ko'pincha harakatsiz turmush tarziga ega bo'lganlar uchun sog'lom orqa va isinish tartibiga kiritilgan.

Ushbu harakatni segmentlarda bajarish sizga orqa mushaklarni yaxshiroq cho'zish va cho'zish imkonini beradi, umurtqa pog'onasining biron bir qismiga e'tibor bermasdan, orqa tomonning barcha qismlarini asta-sekin va muloyimlik bilan ishlab chiqing.

• To'rt oyoqqa turing.
• Lomber umurtqa pog'onasini asta-sekin egib, tos suyagini burishni boshlang.
• Pastki orqa tarafdagi burilish eng yuqori nuqtaga yetganda, torakal umurtqa pog'onasini egishni boshlang, maksimal darajaga yetadi.
• Ko'krak mintaqasidan teskari burilishni boshlang: birinchi navbatda, ko'krak qafasini iloji boricha pastga egib, keyin lomberga o'ting.
• Mashqni sekin va ataylab bajaring. Bir vaqtning o'zida bir umurtqaning yuqoriga ko'tarilishini his qilishga harakat qiling.

Ushbu mashq mashg'ulotdan keyin taranglashgan orqa mushaklarini bo'shashtirishga yordam beradi va umurtqa pog'onasidagi bosimni bo'shatadi.

Gorizontal barda osilgan panjaralarga kelsak, Oleg Evdokimov ularni qilishni maslahat bermaydi, chunki bu foydasiz.

Afsuski, kuchli cho'zilgandan keyin umurtqa pog'onasini gorizontal chiziqqa osilgan holda "cho'zish" ishlamaydi: agar qo'llar tarang bo'lsa, umurtqa pog'onasi mushaklari bo'shashmaydi.

Oleg Evdokimov

Yaxshi isinish va mashq mashqlarini bajaring, mashg'ulotdan so'ng mushaklaringizni cho'zing va, albatta, to'g'ri texnikaga rioya qiling - va keyingi o'likdan keyin belingizni davolay olmaysiz.