Matbuotni qanday to'g'ri pompalash kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Siz cheksiz egilib, egilishingiz shart emas.

Eng yaxshi mashqlarni tanlang

"Nasos abs" deb ayting va hamma darhol buklanish yoki o'tirish haqida o'ylaydi (Sit Up). Ehtimol, ular buni maktabda jismoniy tarbiya bo'yicha qilganlari uchun. Ushbu mashq haqiqatan ham qorinning to'g'ri va qiya mushaklarini pompalaydi, ammo undan ham samaraliroq variantlar mavjud.

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika Kengashi buni Amerika Mashqlar Kengashi (ACE) homiyligidagi tadqiqotda elektromiyografiya (EMG) yordamida eng yaxshi va eng yomon qorin bo'shlig'i mashqlarini aniqladi. Maxsus datchiklar yordamida qorin bo'shlig'ida mashhur mashqlarni bajarayotgan ishtirokchilar mushaklarning faollashuv darajasini o'lchab, qaysi harakatlar eng samarali ekanligini aniqladilar.

Ushbu mashqlar uchun burmalarni almashtiring va qorin bo'shlig'ingizni to'liq surish uchun kamroq takrorlash kerak bo'ladi.

1. Velosiped

Orqa tarafingizda erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va oyoqlaringizni erdan ko'taring. To'plamning oxirigacha oyoqlaringizni erga qo'yib, tizzangizni qarama-qarshi tirsagiga torting.

2. Kapitan stulida oyoqlarni ko'tarish

Kapitanning kreslosiga yoki qutilariga osib qo'ying, elkangizni pastga tushiring. Sizning oldingizda turgan odam butun dumbangizni ko'rishi uchun tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring va tos suyagini orqaga buring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Ushbu harakat pastki matbuotni to'g'ri pompalashga yordam beradi.

Agar sizning sport zalingizda kerakli simulyator va baland qutilar bo'lmasa, osilgan holda gorizontal barga tizza ko'tarilishi mumkin.

3. Fitbolda buralish

Orqangiz bilan to'pga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Siz qo'llaringizni oldingizda ushlab turishingiz, ularni boshingiz orqasiga qo'yishingiz yoki boshingizdan yuqoriga to'g'rilashingiz mumkin.

Mashqni chindan ham qiyin va samarali qilish uchun, boshlashdan oldin, tos suyagini yuqoriga suring va dumbalaringizni siqib qo'ying. Bu sonlarning harakatini yo'q qiladi va butun yuk qorin bo'shlig'i mushaklariga tushadi.

4. Ko'tarilgan oyoqlar bilan burama qilish

Orqa tarafingizda erga yoting, oyoqlarini kestirib, qo'shimchada to'g'ri burchakka ko'taring, siz tizzalaringizni biroz egishingiz mumkin. Boshingizni qo'llaringiz bilan bosmang, nafas olayotganda burang, mashq oxirigacha oyoqlaringizni erga tushirmang.

5. Teskari burama yolg'on gapirish

Qo'llaringizni tos suyagi ostiga qo'yib, erga chalqancha yoting. Uni poldan yirtib tashlang va orqaga qaytaring. Jismoniy mashqlar oxirigacha qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni saqlang.

6. Rolling mashqi

Ehtimol, eng mashhur variant - qorin bo'shlig'idagi rollarda mashq qilish. Bundan tashqari, siz maxsus simulyatorlarda yoki krep bilan oddiy barbelldan foydalanishingiz mumkin.

Tiz cho'kib, rolik tutqichlarini ushlang, oldinga siljiting va boshlang'ich holatiga qayting.

Jismoniy mashqlar paytida pastki orqa tomonni egmaslik, matbuotni doimo taranglikda ushlab turish va faqat mushaklaringiz qodir bo'lgan diapazonda harakat qilish muhimdir. To'g'ri texnika bilan ushbu mashq xavfsiz va juda samarali.

Mashqingizni iloji boricha samarali qiling

Mushaklaringiz qanchalik ko'p tarang bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Buning uchun Lifehacker maslahatlariga amal qiling:

• Harakatni boshlashdan oldin, qorin bo'shlig'ini iloji boricha torting. Tasavvur qiling-a, sizning oshqozoningizga musht tushishi kerak.
• Shoshilmang. Mushaklaringizdagi kuchlanishni his qilishga e'tiboringizni qarating va to'plam oxirigacha ularni bo'shashtirmang.
• Tezlikdan foydalanmang. Har qanday mashqda to'planishni butunlay yo'q qiling. Mushaklar kuchlanishini saqlab, barcha takrorlashlarni silliq va nazorat ostida bajaring.
• Qo'llaringiz bilan yordam bermang. Bo'yinni bosmang: barmoqlaringiz faqat boshga tegib tursin, lekin uni bosmang va bundan ham ko'proq bo'yinni qimirlatmang. Yotgan holda oyoqlarini ko'targanda, polni qo'llaringiz bilan ushlamang. Ular tananing bo'ylab yoki yon tomonlarida erkin yotishlari kerak.

Har kuni mashq qiling

Qorinning to'g'ri va qiya muskullari juda chidamli bo'lib, tezda tiklanadi. Siz har kuni qorin bo'shlig'ingizni ishlashingiz va undan foyda olishingiz mumkin - chiroyli kublar va har qanday qiyin mashqda yaxshi muvozanat va ta'sirchan natijalar uchun zarur bo'lgan kuchli yadro.

Ro'yxatdan bir yoki ikkita mashqni tanlang va ularni maksimal kuchlanishning uchta to'plami uchun har kuni bajaring. Mushaklaringizni yangi usullar bilan yuklash va ularning o'sishini rag'batlantirish uchun turli xil turlarni almashtiring.

Va polda giperekstantsiya yoki "Supermen" kabi orqaga ekstansor harakatlarini qo'shishni unutmang. Kuchli qorin bo'shlig'i zaif orqa ekstansorlar bilan birgalikda sizning holatingizni buzishi mumkin.