Yangi boshlanuvchilar uchun 3 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Artyom Mixaylin o'zining mehmon maqolasida CrossFit nima ekanligini aytib beradi, shuningdek, o'zini sinab ko'rmoqchi bo'lganlar va yangi narsalarni sinab ko'rmoqchi bo'lganlar uchun barcha qiyinchilik darajasidagi mashqlarga misollar keltiradi.

Ayni paytda fitnes industriyasi tobora yangi tendentsiyalar bilan to'lib-toshgan. Odamlar mashg'ulotlarda yangi narsalarni o'rganishni va sinab ko'rishni, ularga xilma-xillikni olib kelishni xohlashadi. Ehtimol, shuning uchun CrossFitning mashhurligi yildan-yilga ortib bormoqda.

Bu erda CrossFit mashg'ulotlarini qanday qilib eng samarali va xavfsiz boshlashingiz mumkinligi haqida ba'zi misollar keltirilgan.

CrossFit nima

CrossFit - Greg Glassman tomonidan yaratilgan fitnes tizimi, brend (CrossFit savdo belgisi) va raqobatbardosh sport. Asosan, krossfit treningi aylanma mashg'ulotdir (mashqlar doimiy takrorlash bilan amalga oshiriladi) va belgilangan vaqt ichida mashqlar bloklarini bajarishdan iborat.

CrossFit insonda kuch, chidamlilik va chaqqonlikni rivojlantirishga intiladi. Ushbu fazilatlarni rivojlantirish uchun uchta asosiy mashqlar bloki qo'llaniladi:

• gimnastika (gorizontal barda chiqish);
• metabolik (arqon mashqlari);
• kuch (squats).

CrossFit-da mashqlar imkon qadar funktsionaldir va bir vaqtning o'zida ko'plab mushak guruhlarini rivojlantirishga qaratilgan. O'ziga xos xususiyat - bu kunning mashg'ulotlarining mavjudligi (WOD - Workout of the Day). Ularda butun dunyo bo'ylab ko'plab CrossFit odamlari bajarishga harakat qilayotgan muayyan shartlar bilan kundalik muntazam mashqlar mavjud.

Kimdir CrossFit-ga juda mashaqqatli va zerikarli mashg'ulot jarayoniga rang-baranglik qo'shish uchun keladi. Kimnidir bu sportning odamga tushiradigan qiyinchiliklari o'ziga tortadi. Kimdir raqobat va jamoaviy ish ruhiga ergashadi. Bularning barchasi CrossFit-da.

Mashqlar odamlar sport zalida o'rganib qolgan narsalardan sezilarli darajada farq qiladi. O'quv jarayonining o'zi doimo odamni yangi qiyinchiliklar bilan oziqlantiradi. Bundan tashqari, CrossFit ko'pincha sog'lom va kuchli bo'lish istagiga ega bo'lgan turli xil odamlarni birlashtiradi, chunki u doimiy jamoaviy ishlashni nazarda tutadi.

Keling, darhol rezervasyon qilaylik, CrossFit juda qiyin sport bo'lib, unda ko'plab texnik va jismoniy qiyinchiliklar mavjud. Shuning uchun, men sizni ushbu sohada tajriba va bilimga ega bo'lgan odamni topishingizni va jismoniy holatingiz yomon bo'lsa, mashg'ulotlarga qatnashmasligingizni so'rayman.

Agar siz CrossFitni sinab ko'rishga qaror qilsangiz, bu erda bir nechta mashq variantlari mavjud.

Oddiy daraja

Tana vaznini mashq qilishdan boshlang (kalistenika).

Misol tariqasida men CrossFitda juda keng tarqalgan mashqni keltirishim mumkin.

1. Isitish sifatida uzilishlarsiz eshkak eshish - 5 daqiqa.

2. Yaxshi isinish. Uning davomida barcha asosiy bo'g'inlarga e'tibor berishga arziydi.

3. Pull-ups (past barda mumkin) - 5 marta.

4. Push-uplar (skameykadan mumkin) - 10 marta.

5. Squat - 15 marta.

20 daqiqada imkon qadar ko'proq aylanishlarni bajarishingiz kerak.

6. Keyin 1,5 kilometr yuguring (iloji boricha tezroq bajarilishi kerak).

7. Mashq cho'zish bilan tugaydi.

Tana vaznini mashq qilishda siz tanangizni tinglashingiz va texnikaga e'tibor berishingiz mumkin. Yozuvlarni darhol ta'qib qilishga urinmang. Ushbu mashq shunchaki oson ko'rinadi. Darhaqiqat, siz taxminan 60 ta tortish, 120 ta tortish va 180 ta chayqalish qilishingiz kerak.

O'rtacha darajasi

Bundan tashqari, mashg'ulot murakkab bo'lishi mumkin va asta-sekin yangi elementlar qo'shilishi mumkin. Keling, qiyinroq mashg'ulotga misol keltiraylik, ammo shunga o'xshash elementlar bilan.

1. Isitish sifatida uzilishlarsiz eshkak eshish - 5 daqiqa.

2. Yaxshi isinish.

3. Osilgan holatda oyoqlarni ko'kragiga ko'taradi - 10 marta.

4. Arqonda maksimal tezlikda sakrash - 50 marta.

5. Eng past nuqtada pauza bilan push-uplar (siz ko'kragingizni polga yaqin joyda 2 soniya ushlab turishingiz kerak) - 8 marta.

6. Yana arqon bilan sakrash - 50 marta.

7. Bir qo'lda gantel bilan cho'kish (gantelni egilgan qo'lda elka darajasida ushlab turish kerak. Turganingizda - gantelni boshqa qo'lga o'tkazing) - 10 marta.

Bunday beshta doirani to'ldirishingiz kerak.

8. 400 metrga sprint (yuqori sur'atda yugurish).

9. Mashqni engil cho'zish bilan yakunlash kerak.

Qiyin daraja

Yangi boshlanuvchilar uchun bunday mashg'ulotlar mos kelmaydi, chunki u yaxshi jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi.

1. Isitish sifatida uzilishlarsiz eshkak eshish - 5 daqiqa.

2. Yaxshi isinish.

3. To'g'ri oyoqlarning to'singa ko'tarilishi - 8 marta.

4. Arqonda maksimal tezlikda sakrash - 50 marta.

5. Ikki marta arqon bilan sakrash - 10 marta.

6. Portlovchi push-uplar (ko'tarish paytida qo'llarni poldan olib tashlash) - 10 marta.

7. 100 metrga yugurish.

8. Ko'krakda shtanga bilan cho'zilish - 5 marta.

Bunday beshta doirani to'ldirishingiz kerak.

9. Squat - 100 marta.

10. Mashq engil cho'zish bilan tugaydi.

Ko'rib turganingizdek, bu erda CrossFit uchun juda keng tarqalgan mashg'ulotni qurish sxemasi: isinish, kunning mashg'ulotlari, aerobik chidamlilik mashqlari, hitch (cho'zish).

Ushbu sxemalarni o'rganib chiqib, siz o'zingizning mashg'ulotlaringizni qanday qurishni va yukni asta-sekin oshirishni tushunishingiz mumkin.

Ta'lim ma'lumotlari misol sifatida keltirilgan. Umid qilamanki, agar siz ularga amal qilsangiz, jarayonni aniq tushungan holda amalga oshirasiz. Yurak urish tezligini kuzatib borishni unutmang (uni maksimal 80% dan oshmasligi kerak), aylanishlar orasida tiklanish pauzalarini va suv ichishni unutmang. Yozuvlarni ta'qib qilmang, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Rasmiy veb-saytda kunning mashg'ulotlarini o'rganish orqali mashqlar haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin. Ammo, agar siz o'zingizni CrossFitda sinab ko'rishga qaror qilsangiz, men sizni ushbu sohada litsenziyalangan murabbiy va ixtisoslashtirilgan sport zaliga ega malakali mutaxassisni topishingizni so'rayman.

Sabr qiling, natijalar vaqt o'tishi bilan ko'rinadi. Ular bilan birgalikda yangi mashg'ulotlar va qiyinchiliklarga tobora ortib borayotgan qiziqish paydo bo'ladi.