Mavsumdan tashqari jismoniy holatni qanday saqlash kerak: triatlonchilar va yuguruvchilar uchun 5 ta qoida

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yangi mavsumda musobaqaga yaxshi tayyorgarlik ko'rish uchun bir nechta qoidalarga amal qilish kerak. Kuchni oshirish va texnikangizni yaxshilash uchun mavsumdan tashqari mashg'ulotlar rejangizga nimani kiritish kerak - Layfxaker professional murabbiylardan maslahat beradi.

Mavsumga xush kelibsiz. Yana bir band yil uchun o'zingizni maqtang va qishni yaxshi harakatlar rejasi bilan kutib oling.

"Siz hech qachon oldingi jismoniy holatingizga qaytmasligingizdan qo'rqishingiz mumkin," deydi Going Long hammuallifi va "Endurance Corner" bosh murabbiyi Gordo Byrn, "lekin siz ilgari bunday vaziyatga tushib qolgansiz. Agar bu yil mashg'ulotlarda muvaffaqiyat qozongan bo'lsangiz, o'zingizga tiklanish uchun vaqt berishingiz kerak. Bu siz velosipedingizni garajda qoldirib, uch oyni divanda chips yeyishingizni anglatmaydi. Endi diqqatni salomatlikni mustahkamlashga qaratish va tuzilgan treningdan voz kechish vaqti keldi.”

Mavsumdan tashqari rejaga ega bo'lmaslik keng tarqalgan xatodir. Qishda qilayotgan ishingiz bahorgi maqsadlaringizni aks ettirishi kerak.

Agar siz o'yin-kulgi uchun sport bilan shug'ullanadigan oraliq sportchi bo'lsangiz, qishda siz shunchaki dam olishingiz va hech narsa qilmasligingiz mumkin. Ammo musobaqada ishtirok etayotgan sportchilar martgacha dam olishga qurbi yetmaydi.

Mavsumdan tashqari mashg'ulotlarni muvaffaqiyatli o'tkazishning kaliti bu sizning ambitsiyali mashg'ulot rejangiz va odatiy dangasalik o'rtasidagi mukammal muvozanatni topishdir. Quyidagi qoidalar ikkalasini uyg'un tarzda birlashtirishga yordam beradi.

Qoida № 1. Marafon yugurmang

Agar siz o'zingizni motivatsiya qilish uchun marafonda qatnashishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi va yangi mavsumda poygalarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Purple Patch Fitness murabbiyi Mett Dikson: "Mavsumlar orasida bu uchta fandan biriga diqqatni jamlash uchun ajoyib vaqt, lekin har doim buni triatlonda yaxshiroq bo'lish uchun qilayotganingizni yodda tuting", deydi.

Ko'p odamlar mavsumdan tashqari marafonda yaxshiroq yuguruvchi bo'lishga qaror qilishsa-da, bu kamdan-kam hollarda triatlon yugurish ko'rsatkichlariga ta'sir qiladi. Ko'pincha dam olayotganda uzoq masofaga yugurish jarohat yoki kuyishning ishonchli usuli hisoblanadi.

Qoida № 2. Qisqa, intensiv mashg'ulotlarga e'tibor qarating

Trener Patrik Makkren uzoq aerobik mashg'ulotlarni boshqa yondashuv, qisqa yugurish va velosipedda o'ynash bilan almashtirishni tavsiya qiladi, bu sizning laktat chegarasini va quvvat ishlab chiqarishni oshiradi.

“Bu yuqori darajadagi fitnes, buni qilish oson emas, shuning uchun biz mavsumdan tashqari bunday mashg'ulotlarni tanlashni taklif qilamiz. Siz mashg'ulotlar hajmini oshirishingiz mumkin, keyin esa, deydi Makkren. "Siz to'rt soatlik velosiped haydashingiz shart emas; buning o'rniga, qattiq, qizg'in mashq qiling va tuzalib keting."

McCrann o'zining mashg'ulot rejasini OutSeason deb ataydi va bu uning sportchilari uchun yilning eng muhim qismlaridan biri. Bu 20 haftalik reja bo'lib, unda mashg'ulotlar haftasiga atigi 6-8 soat davom etadi (to'rtta velosiped, uchta yugurish, minimal suzish) va dushanba va juma dam olish kunlari.

Murabbiyning ta'kidlashicha, kam miqdordagi mashg'ulotlar sportchilarga hayotining boshqa jabhalariga: ish, oila, do'stlar - sport mavsumida erishish qiyin bo'lgan sohalarga e'tibor qaratish imkonini beradi.

Reja VO ni oshirish uchun ko'plab intervalli mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi₂ maksimal (maksimal kislorod iste'moli) va to'rtinchi va beshinchi kardio zonalarda tezlikni oshirishga qaratilgan mashqlar.

"Tanangiz soatiga 27 kilometr tezlikda yurishga moslashishi uchun shunchalik ko'p vaqt kerak bo'ladiki, siz ishdan ketishingizga to'g'ri keldi", deydi MakKren. - Bu og'irlikni ko'tarishga o'xshaydi. Agar siz 100 kilogramm ko'tarsangiz va bu ko'rsatkichni 150 kilogrammga yetkazmoqchi bo'lsangiz, butun qish davomida 80 kilogramm bilan skameykada mashq qilmaysiz.

Bundan tashqari, aerobik chegara va kuchingizni oshirish kelgusi yilda o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirishi mumkin. Makkran buni "aqliy qorin bo'shlig'ini qurish" deb ataydi.

Mavsumdan tashqari mavsumda muvaffaqiyatga erishgan 3000 Endurance Nation sportchilari 10 kilometr masofani o'rtacha ikki yarim daqiqaga, yarim marafon vaqtini 4 daqiqa 46 soniyaga va funktsional ko'rsatkichlarni 50% ga yaxshilagan.

Qoida raqami 3. Og'irlikni oshiring

Olimpiada sportchilari bilan ishlaydigan ovqatlanish va ishlash bo'yicha murabbiy Krista Ostin: "Siz buni baribir sodir bo'ladi deb o'ylayotgandirsiz, ammo tana vazningizni ataylab 8-12 foizga oshirish sizning ish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin", deydi Laura Bennett va Meb Keflezighi.

Agar siz kilogramm olish va keyin vazn yo'qotish qiyin bo'lsa, tashvishlanmang: siz xuddi shunday gipergravitatsiya effektiga ega bo'lgan vaznli jiletdan foydalanishingiz mumkin.

"Triatlonchilar bitta vaznni saqlashni afzal ko'radilar", deydi Ostin. “Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz qo'shimcha kilogramm olishingiz va jismoniy mashqlarga moslashingiz mumkin. Va bu vaqtda siz dietangizga unchalik ahamiyat bermasligingiz mumkin, bu mening fikrimcha, psixologik dam olishni ta'minlaydi.

Aytaylik, musobaqadagi vazningiz 64 kilogramm. Qish mavsumida siz 68 kilogramm vazn bilan mashg'ulotlarga moslashasiz. Ushbu vazn bilan mashq qilish orqali siz tanangizni ko'proq motoneyronlar va mushak tolalaridan foydalanishga o'rgatasiz - go'yo ko'proq odamlar yig'ish liniyasida ishlay boshlagandek.

Sizning tanangiz yana 64 kilogrammga qaytsa, konveyer ishchilari kamroq ish qiladilar, shuning uchun ular charchashdan oldin ko'proq ish qilishlari mumkin.

Mushaklar xuddi shunday ishlaydi. 4 kilogrammni yo'qotganingizda, sizga kamroq kislorod kerak bo'ladi va siz ko'proq kilometr yugurishingiz mumkin.

Ostin o'z sportchilarini odatdagidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishga majbur qiladi, masalan, yotishdan oldin sunda yeyish (hazil emas). Ular bir-ikki oy ichida kilogramm berishadi, bu vaqt davomida mashg'ulotlar hajmi va intensivligi pasayadi va mavsum boshida Ostin o'z dietasidan ortiqcha kaloriyalarni yo'q qiladi.

Ostinning ko'plab sportchilari bir necha qo'shimcha funtni olib yurishning afzalliklarini his qilishadi. Ba'zi odamlar quvvat ishlab chiqarishning ko'payishini ko'radilar, boshqalari yaxshiroq uxlashadi (Ostinning fikriga ko'ra, bu samaradorlikni oshirishning eng yaxshi usuli) va natijada sportchilar yuqori vazn bilan raqobatlashishga tayyorgarlik ko'rishadi.

4-qoida. Ko'proq suzish

Bolalar suzishni o'rganganda nima qilishadi? Ular juda ko'p suzadilar. Birn sportchilarga bir hafta vaqt ajratishni maslahat beradi (yoki sizda jismoniy tayyorgarlik yuqori bo'lsa, ikki hafta) va har kuni suzish. Ushbu mashg'ulot chastotasi bilan ishlashingiz qanchalik tez yaxshilanishiga hayron qolasiz.

“Suzish ko'pincha triatlonchilarning zaif nuqtasidir. Bu, albatta, muvaffaqiyatga erishish uchun yuqori chastota va ko'p mashg'ulotlarni talab qiladigan texnik jihatdan qiyin sport turi, deydi Dikson. "Poyga mavsumida suzish bo'yicha yuqori natijalarga erishish uchun qancha vaqt kerak bo'lsa, shuncha vaqt topish qiyin".

Birnning so'zlariga ko'ra, suzish mahoratingizni oshirish uchun eng yaxshi vaqt velosipedda yurish uchun mos bo'lmagan oylardir.

Ammo Makkren vaqtni tejash uchun qishda suzishni qisqartirishni taklif qiladi. Texnik nuqsonlari bo'lgan sportchilar uchun (va 90 metrga suzish uchun 2 daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'lganlar uchun) u murabbiy bilan yakkama-yakka mashg'ulotlar o'tkazishni, 4-6 hafta davomida o'rgangan narsangiz ustida ishlashni va keyin davom etishni maslahat beradi. keyingi sessiyaga.

5-qoida: Sport zaliga boring

Agar sizning maqsadingiz kaloriyalarni yoqish bo'lsa, siz elliptik mashinada kardio mashg'ulotlarini bajarishingiz mumkin. Bu sizga yaxshi yuguruvchi bo'lishingizga yordam beradi deb o'ylamang. Suzish, velosipedda yurish va yugurish har doim triatlonchilar uchun eng yaxshi mashg'ulotlardir.

Uchta asosiy mashg'ulotdan tashqari, qaysi mashg'ulotlar triatlonchilar uchun eng ko'p foyda keltiradi? Kuchli sport turlarini sinab ko'ring.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, og'irlik mashqlari yugurish va velosipedda yurish paytida energiyani tejashga yordam beradi.

Norvegiyada o'tkazilgan so'nggi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sakkiz haftalik kuch mashqlari velosipedchilarning ish faoliyatini 1,4 foizga oshirdi. 2009 yilda Braziliyada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, og'ir vaznli mashqlar portlovchi kuch mashqlaridan ko'ra ko'rsatkichni yaxshilaydi.

"Qishda siz jismoniy mashqlaringizga qanday ta'sir qilishi haqida o'ylamasdan kuch mashqlaringiz hajmi va intensivligini oshirishingiz mumkin", deydi fizioterapevt Bryan Hill. – Albatta, hisobga olish kerak, agar sport zalida biror narsaga zarar yetkazsangiz, keyingi poyga davomida to‘lashingiz kerak bo‘ladi.