Mavsumda qanday mashq qilish kerak: yuguruvchilar uchun maslahatlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yugurish mavsumi tugagandan so'ng, qish uyqusi xavfi mavjud. Ammo krossovkalaringizni mezzaninaga qo'yishga shoshilmang. Mavsum va yugurish tajribasidan qat'i nazar, o'zingizni formada ushlab turish uchun professional murabbiy maslahatidan foydalangan ma'qul.

Yangi boshlanuvchilar uchun nima qilish kerak

Ajam yuguruvchining asosiy vazifasi - chidamlilikni rivojlantirish. Yugurish yo'liga endigina kirgan har bir kishi bundan boshlaydi. Ammo keyingi bosqichga o'tish uchun siz nafaqat muntazamlik, balki tezlik sifatlarini rivojlantirish uchun maxsus tayyorgarlik - interval yoki fartlek ham kerak. Bir vaqtning o'zida chidamlilik va tezlik ustida ishlashga urinmang.

Siz masofani va sur'atni parallel ravishda oshirishingiz kerak, lekin alohida. Agar siz masofani oshirsangiz, masofani qo'shmang. Va ish yukini haftasiga 10% dan ortiq oshirmaslik oltin qoidasiga amal qilishga harakat qiling.

Deyv Sheanin Koloradodagi D3 Multisport Triatlon markazida murabbiy

Boshlash uchun tanangizni yuqori tezlikda yugurishga ko'niktirish uchun mashg'ulot rejangizga haftasiga bitta qisqa tezlikda yugurishni kiriting.

Ushbu variantni sinab ko'ring:

• isinish uchun 1,5 km yugurish;
• 5 oraliq: 1 daqiqa tez yugurish + 1-2 daqiqa sekin yugurish;
• hitch - 5-10 daqiqa yugurish.

Ushbu mashq taxminan yarim soat davom etadi, shundan atigi 5 daqiqada siz yuqori tezlikda yugurasiz. Intervallarni o'zgartirib, har hafta tez yugurish vaqtini oshiring.

Masalan, 10 daqiqalik tez yugurish diagramma bo'yicha beriladi:

• 2 oraliq: 3 daqiqa tez yugurish + 1-2 daqiqa sekin yugurish;
• 4 ta interval: 1 daqiqa tez yugurish + 1-2 daqiqa sekin.

Isitish va sovutishni unutmang.

Kam tajribaga ega yuguruvchilar nima qilishlari kerak

Yozda siz poygada qatnashdingiz va o'shandan beri safga qaytishga o'zingizni olib kelolmayapsizmi?

Uy chizig'ini kesib o'tgandan so'ng, ko'pchilik yugurish yo'lakchasiga qaytishni qiyinlashtiradi va quyidagi maqsadlarni qo'yadi. Albatta, charchamaslik uchun o'zingizga ozgina dam berishga arziydi. Ammo tanaffus uzoqqa cho'zilmasligi uchun Deyvning maslahatlaridan birini qo'llang:

• Keyingi musobaqaga ro'yxatdan o'ting. Bu avvalgisidan farqli bo'lsin: vaqt, format yoki trek turi. Keyin yangi chaqiruv qiziqarli bo'ladi.
• Trening jadvalingizni o'zgartiring - kunlar va vaqtlar. Monotoniya hatto eng fidoyi sportchilarni ham azob-uqubatlarga soladi.
• O'xshash odamlarni toping. Umumiy ishtiyoqni kuchaytirish uchun mahalliy yugurish klubiga qo'shiling.
• Bir necha hafta yugurishni unutmang. Boshqa sport bilan shug'ullaning yoki shunchaki yugurgan vaqtingiz uchun piyoda yuring.
• Ustuvorliklaringizni o'zgartiring. Tez-tez yuguring (haftasiga olti kungacha), lekin kuniga 30 daqiqadan oshmasligi kerak.

Tajribali yuguruvchilar nima qiladi

Yugurishda allaqachon ajoyib natijalarga erishganlarning yo'qotishlari juda ko'p! Ammo tajribali yuguruvchilar dam olish muhimligini bilishadi. Taraqqiyot nafaqat tez, balki sekin ham davom etishi ham muhimdir. Agar sizga dam olish uchun ruxsatnoma kerak bo'lsa, sizda bor deb hisoblang. Qayta tiklash uchun bir yoki ikki oy kerak bo'ladi.

Ba'zi odamlarga murabbiy nafaqat mashg'ulotlar davomida ularni qo'llab-quvvatlashi, balki dam olishiga imkon berish uchun ham kerak. Tanaffus qilish mushaklaringiz uchun va aqliy muvozanatni tiklash uchun foydali bo'ladi.

Deyv Sheanin Koloradodagi D3 Multisport Triatlon markazida murabbiy

Agar siz tez yugurishga haddan tashqari odatlanib qolgan bo'lsangiz, diqqatingizni o'zgartiring. Haftada kamida bir marta tezlikni unuting va o'zingizni boshqa mashg'ulotlarga tayyorlang: kuch, funktsional yoki moslashuvchan. Bu faqat yangi mavsumda treadmill ko'rsatkichingizga qo'shiladi. Egongizni tinchlantiring va o'rniga uzoq muddatli maqsadlarga e'tibor qarating.