2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Kuchli asosiy mushaklar shikastlanish xavfini kamaytiradi va charchoq eng yuqori cho'qqisiga chiqqanda, ayniqsa, uzoq masofalarga yugurish samaradorligini oshiradi. Yuqori tanangiz qanchalik kuchli bo'lsa, siz to'g'ri yugurish shaklini shunchalik uzoq davom ettira olasiz. Shunday qilib, bugun biz sizning asosiy mushaklaringizni shakllantiradigan oddiy, ammo juda samarali mashqlarni eslatamiz!
Asosiy mushaklar tos suyagi, son va umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan mushaklar majmuasidir. Yadro mushaklariga quyidagilar kiradi: qorinning qiya muskullari, qorinning ko'ndalang muskullari, qorinning to'g'ri mushaklari, kichik va o'rta gluteus mushaklari, qo'shimchalar, son mushaklari, infraspinatus mushaklari, korakobraxial mushaklar va boshqalar.
Ko'rib turganingizdek, asosiy mushaklar tanamizni tik tutishga, energiyani uzatishga va tana vaznini ikki oyoqqa qo'llab-quvvatlash yukini taqsimlashga yordam beradi. Runner's World murabbiyi Syuzan Pol taklif qilayotgan mashqlar sizga anchadan beri tanish. Ular juda oddiy, ularni har kuni sport klubiga bormasdan va qo'shimcha jihozlarsiz o'zingiz qilishingiz mumkin. Boshlash uchun bir nechta yondashuvlarga amal qiling. Supermen mashqini bajarayotganda, 20-30 soniya davomida eng yuqori holatda qolishga harakat qiling.
Standart taxta
Agar bu birinchi marta bo'lsa, unda 30 soniya turishga harakat qiling. Keyin vaqtni yoki to'plamlar sonini asta-sekin oshiring yoki murakkabroq o'zgartirishlarni bajaring: paypoqlarga emas, balki oyoqni ko'tarishga urg'u bering, oyoqni ko'taring, bir vaqtning o'zida oyoqni va qarama-qarshi qo'lni ko'taring va hokazo.
Yon panel
Supermen
bosing
Bunday holda siz qorin bo'shlig'i mushaklari uchun sevimli variantni tanlashingiz va butun mashqlarni bajarishingiz mumkin. Masalan, bu.
Yon bosish
Mashqlar diapazoni juda keng va siz o'z darajangizga, jihozingizga yoki mashg'ulot joyingizga mos keladigan har qanday variantni tanlashingiz mumkin.
Tavsiya:
Mavsumda qanday mashq qilish kerak: yuguruvchilar uchun maslahatlar
Kuzda yugurish biz uchun qiyinroq: bu bizni faqat qish uyqusiga tortadi. Ammo krossovkalaringizni mezzaninga qo'yishga shoshilmang - murabbiyning maslahatidan foydalanganingiz ma'qul
Yuguruvchilar uchun 23 ta ideal it zotlari
Pudel, avstraliyalik cho'pon, Sibir huski, Greyhound, Pit Bull - har xil sharoitlarda yugurish uchun qaysi it zotlari yaxshiroq ekanligini bilib oling
Yuguruvchilar uchun yoga: yanada moslashuvchan va kuchli bo'lishga yordam beradigan 5 ta mashq
Yugurish nafaqat kuchli oyoqlar, kuchli yurak va rivojlangan o'pka. Maqsadlaringizga jarohatlarsiz erishish uchun siz butun tanani mustahkamlashingiz va moslashuvchan bo'lishingiz kerak. Yugurish paytida tananing yuqori qismi ko'pincha siqiladi - elkalari va yuqori orqa qismi.
Asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun yuguruvchilar uchun mashqlar
Maqolada umuman orqa va yadro mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan mashqlar mavjud. Ulardan biri yuguruvchidan, ikkinchisida yoga elementlari mavjud
"Inson skanerlari": yangi narsalarni sinab ko'rishni yaxshi ko'radiganlar uchun maqsadingizni qanday topish mumkin
Qiziqish sohalarini doimiy ravishda o'zgartiradigan odamni tasavvur qiling: avval u aktyorlik bilan shug'ullanib qoldi, keyin u to'satdan tillarni, keyin arxeologiyani, ko'chmas mulkni va umuman, bu bongolarni qanday o'ynashni o'rganishga qiziqdi ?