Siz albatta sinab ko'rishingiz kerak 40 ta push-up

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Soddalashtirilgan, portlovchi, harakatda - Iya Zorina siz uchun eng zo'r variantlarni to'pladi. Qanchalik qila olishingizni tekshiring!

Push-uplar shunchaki mukammal mashqdir, chunki:

• Ko'p mushak guruhlarini yaxshi yuklaydi - qo'llar, ko'krak, elkalar, orqa va abs.
• Nerv-mushaklarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi - tanani samarali va tejamkor harakat qilishga o'rgatadi.
• Hech narsa talab qilmaydi, hatto gorizontal bar ham. Keyinchalik murakkab turlar uchun halqalar yoki paraletlar kerak bo'lishi mumkin - past harakatlanuvchi barlar, lekin siz ularsiz qilishingiz mumkin.
• Barcha mahorat darajalari uchun javob beradi va cheksiz rivojlanishni o'z ichiga oladi. Ortiqcha vaznli buvi tizzasidan yarim amplitudali mashqlarni bajarishi mumkin, baquvvat sportchi poldan surish bilan bir qo'lida surish mashqlarini bajarishi mumkin.
• Kuch va chidamlilikni rivojlantirish uchun javob beradi. Muayyan sifatni ishlab chiqishga e'tibor berish uchun siz to'g'ri ko'rinishni tanlashingiz kerak.

Biz 40 turdagi push-uplarni to'pladik, ularning aksariyatini siz hech qachon sinab ko'rmagansiz. Qo'llaringizni va elkangizni cho'zing va o'zingizga qiyinchilik tug'diring.

1. Tizzadan

Eng oson variant. Tiz cho'kib, push-uplarni bajaring. To'g'ri shaklni saqlashga harakat qiling: tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting, elkangizni quloqlaringizga bosmang, orqangizni tekis tuting va erga qarang.

2. Balandlikdan

Taxminan 50 sm balandlikdagi balandlikni tanlang va undan yuqoriga suring. Qo'llab-quvvatlash qanchalik past bo'lsa, siz uchun shunchalik qiyin bo'ladi.

3. Klassik

Qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring. Yelkalaringizni qo'llaringiz ustiga qo'ying. Qorin bo'shlig'ini va glutalarni torting, elkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring.

Pastga tushing, erga qarab, pastki nuqtada boshingizni ko'tarmang. Ko'kragingizni erga qo'ying va o'zingizni siqib qo'ying. Harakatning barcha bosqichlarida silliq va nazorat ostida harakatlaning.

4. Olmos

Bunday push-uplar yuklaydi, ko'krak qafasi va triceps klassiklardan yaxshiroqdir. To'g'ri turing, qo'llaringizni yonma-yon qo'ying, bosh va ko'rsatkich barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang, shunda ular orasida romb paydo bo'ladi. Bu holatda yuqoriga suring.

5. Keng pozitsiya bilan

Qo'llaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring, barmoqlaringizni oldinga yoki bir oz yon tomonlarga yo'naltiring. To'g'ri shaklni saqlab, pastga tushing va o'zingizni yuqoriga siqib qo'ying. Mashqni tizzangizdan yoki dasdan ham bajarishingiz mumkin.

6. Qo'llarning teng bo'lmagan o'rnatilishi bilan

Bir qo'lingizni tananing yoniga qo'ying, ikkinchisini iloji boricha bu holatda surish mashqlarini bajaring. Yondashuvni tugatgandan so'ng, qo'llarni almashtiring.

7. Qadamlar

Ushbu mashqda bir qo'l ko'proq og'irlik oladi. Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tik turing. Keyin bir qo'lni bir yoki ikki kaftni bir-biridan oldinga siljiting va bu holatda yuqoriga suring. Har bir takrorlash yoki yondashuv uchun qo'l joylashuvini o'zgartirishingiz mumkin.

8. Mushtlarda

Mushtlaringiz ustida turing va bu holatda yuqoriga ko'taring.

9. Barmoqlar ustida

Barmoqlaringizni yoying va ularni polga yostiqchalarga qo'ying, yotgan holda turing va bu holatda push-uplarni bajaring.

10. Barmoqlar bilan boshqa tomonga

To'g'ri turing, elkangizni oldinga qo'ying va qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan oyoqlaringizga qarating. Bu holatda yuqoriga suring.

11. Pseudo-reja

Yotgan holatda turing va qo'llar kamar sohasidagi tananing ostida bo'lishi uchun tanani kuchli oldinga suring. Mashqni soddalashtirish uchun tananing oldinga ovqatlanishini kamaytiring: qo'llar elkalariga qanchalik yaqin bo'lsa, yuqoriga ko'tarish osonroq bo'ladi.

12. Bir oyoqda

Muntazam klassik push-uplarni bajaring, lekin bir oyog'ida. Siz ikkinchisini og'irlikda ushlab turishingiz yoki hozirda ishlayotganning tovoniga qo'yishingiz mumkin.

13. Oyoqlari tayanchda

Ushbu surish yuqori pektoral mushaklarga ko'proq stress qo'yadi. Oyog'ingizni tayanchga qo'ying va erga qarab, surish mashqlarini bajaring. Qo'llab-quvvatlash qanchalik baland bo'lsa, uni surish shunchalik qiyin bo'ladi.

14. Devorda oyoqlari bilan

To'g'ri turing va oyoqlaringizni devorga qo'ying. Tanani bir chiziqda cho'zishga harakat qilib, push-uplarni bajaring.

15. Slayd (pike)

Tik turgan joydan oldinga egilib, kaftlaringizni erga qo'ying, boshingizni qo'llaringiz orasiga qo'ying. Oyoq barmoqlari ustida turing, shunda tanangiz "L" harfiga o'xshaydi. Tanani oldinga olib boring va har safar boshingiz bilan polga tegib, surish mashqlarini bajaring.

16. hind

Yotib o'rningdan turing, keyin tos suyagini ko'taring va "tepalik" ga chiqing. Bu holatdan tanani oldinga va pastga siljiting, so'ngra pastki orqa tomonda egilib turing. Siz ko'rinmas to'siq ostida sudralayotganga o'xshaysiz. Faqat tos suyagini orqaga surish orqali qaytib keling.

17. Daisda oyoqlari bo'lgan slayd

Yolg'on pozitsiyasini oling, oyoqlarini to'g'ri stulga yoki boshqa barqaror balandlikka qo'ying. Boshlang'ich holatda, tanasi kestirib, qo'shimchada egilgan, bosh qo'llar orasida, orqa tekis. Boshingizning yuqori qismi polga tegguncha surishni bajaring va boshlang'ich holatiga qayting.

18. Qo'lda o'pishda

Yumshoqroq qilish uchun boshingiz ostiga gilam qo'ying. Orqa tomoningiz bilan devorga qo'l stendida turing. Qo'llaringizni egib, boshingizni erga qo'ying. Tizlaringizni ko'krak darajasiga tushiring, so'ngra ularni silkitib, o'zingizni yuqoriga torting. Oyoqlaringiz bilan surish paytida mushaklaringizni cho'zmaslik uchun bo'yiningizning holatini boshqaring.

19. Qo'lda qattiq turish

Devor yoniga gilam qo'ying. Orqangiz bilan qo'llaringiz ustida turing, o'zingizni pastga tushiring, boshingizni erga qo'ying, so'ngra chayqamasdan yoki chayqamasdan o'zingizni siqib qo'ying.

20. Kamonchi

Yolg'on gapirishga e'tibor bering, qo'llaringizni elkangizdan ikki baravar kengroq qo'ying. Tanani o'ng qo'lingizga olib boring va odatdagi surishda bo'lgani kabi tirsagiga egilib, boshqa qo'lni to'g'rilang. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga siqib, boshqa tomondan takrorlang.

21. Yozuv mashinkasi

To'g'ri turing, qo'llaringizni elkangizdan ikki barobar kengroq joylashtiring. Tanani o'ngga siljiting va pastga tushing, o'ng qo'lingizni egib, chapingizni to'liq tekislang. Ko'tarilmasdan, chapga o'ting, tana vazningizni chap qo'lingizga o'tkazing va o'ngingizni to'g'rilang. Harakatda davom eting, o'ngga va chapga boring.

22. Daisdan bir tomondan

Taxminan 50 sm balandlikdagi tayanchda yotgan holda turing, bir qo'lingizni soningizga qo'ying va bu holatda yuqoriga suring.

23. Oyoqlari erga qo'yilgan halqalarda

Halqalarni yoki funktsional ilgaklarni polga yaqin bo'ladigan tarzda sozlang. Qo'llaringiz bilan halqalarga stend qiling. Push-upni bajaring, ko'kragingizni pastki nuqtada halqalar darajasidan pastga tushiring va chiqishda qo'llaringizni kaftlaringiz bilan o'zingizdan burang.

24. Oyoqlari halqalarda

Beqarorlik tufayli push-uplar asosiy mushaklarni yaxshi yuklaydi. Oyoqlaringizni halqa yoki halqalarga qo'ying va tanangizni to'g'ri saqlashga harakat qilib, bu holatda push-uplarni bajaring.

25. Pancakesda

Qo'llab-quvvatlash sifatida barbell pancakes foydalaning. Ularni qirralarga qo'ying va qo'llaringiz bilan egilib turing. Siz oyoqlaringizni erga qo'yishingiz mumkin, ularni skameyka kabi baland platformaga qo'yishingiz yoki - ilg'orlar uchun - yana ikkita krep ustiga qo'yishingiz mumkin. Ushbu holatda push-uplarni bajaring.

26. Bir barda

Paralotlarni tanaga perpendikulyar qilib qo'ying, ularni yelka kengligida tekis tutqich bilan ushlang va bu holatda surish mashqlarini bajaring.

27. Sfinks

To'g'ri turing, bilaklaringizni bir-biriga yaqin joylashtiring. Qo'llaringizni tirsaklaringizga qo'ying va orqaga ko'taring. Mashqni murakkablashtirish uchun, boshlang'ich holatida, qo'llarni elkalarining chizig'idan tashqariga chiqishi uchun oldinga siljiting.

28. Yo'lbars tiz cho'kib

To'g'ri turing, klassik push-upni bajaring. Keyin, yuqoriga chiqmasdan, tirsaklaringizni erga tushiring, orqaga ko'taring va o'zingizni siqib qo'ying.

29. Qo'llar bilan

Yolg'on pozitsiyasini oling, qo'llaringizni oldingizga qo'ying, bilaklaringizni bog'lang, barmoqlaringizni qarama-qarshi tomonga yo'naltiring. Bu holatdan tirsaklaringizni erga tushiring va yana ko'taring.

30. O'rgimchak odam

Yotib yotgan holda turing, tizzangizni tirsagiga ko'tarib, push-uplarga o'ting. O'zingizni orqaga torting va oyog'ingizni joyiga qaytaring. Boshqa oyoqda takrorlang.

31. Xameleon

To'g'ri turing, so'ngra surish mashqlarini bajarayotganda o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Keyin - xuddi shu narsa, lekin chap qo'l va o'ng oyoq bilan. Har bir qadamda ko'kragingiz bilan polga teging, oyog'ingizni cho'zish imkoni boricha tortib olishga harakat qiling.

32. Kengaytirgich bilan

Kauchuk kengaytiruvchi tasma push-uplarni qiyinlashtirishga yordam beradi. Tasmani bilagiga qo'ying, shunda elastik bosh barmoqlar ustida turadi. Keyin ekspanderni orqangizga olib boring va yotgan holda urg'u bilan turing. Klassik push-uplarni bajaring. Pastki qismida ekspander shunchaki orqa tarafingizda yotadi, tepada u cho'ziladi va qarshilik hosil qiladi, mashqni qiyinlashtiradi.

33. Sekin

Klassik surishni iloji boricha sekin bajaring. Bir necha marta o'tgach, mushaklar rahm-shafqat so'raydi.

34. Og'irlik bilan

Ichkarida metall plitalar yoki qumli yelek kiying va unda push-up qiling. Bundan tashqari, og'irlik sifatida siz orqangizga qo'yilgan barbell pancake yoki elkangizga bosim o'tkazadigan va sizni ko'tarishga to'sqinlik qiladigan do'stingizning harakatlaridan foydalanishingiz mumkin.

35. Erdan ko'taruvchi plyometrik

Push-uplarga o'ting va ko'tarish bosqichida kaftlaringiz poldan yuqoriga ko'tarilishi uchun qo'llaringiz bilan keskin suring. Bosgandan so'ng, keyingi push-upga o'ting.

36. Paxta bilan

Push-upga boting va chiqishda keskin harakat bilan poldan ko'taring va qo'llaringizni qarsak chaling.

37. U yoqdan bu yoqqa sakrash

Ko'kragingiz erga tegguncha o'zingizni pastga tushiring, so'ngra tanangizni keskin ko'taring va yon tomonga 45 ° ga buring. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.

38. Tizzadagi paxta

Push-up qiling va chiqishda kaftlaringizni poldan qattiq itaring va tizzalaringizni uring.

39. Kengdan olmosgacha

Qo'llaringizni keng qo'ying, ko'kragingiz erga tegguncha pastga tushing, so'ngra o'zingizni keskin ko'taring va havoda qo'llaringizning holatini tor joyga o'zgartiring. Olmosli surish mashqini bajaring, so'ngra xuddi shu tarzda - sakrash orqali - qo'llaringizni keng qo'ying.

40. Sutqilib sakrash

Sakrash bilan yotayotganda tayanchdan qo'llaringizni va oyoqlaringizni kengroq yoying va push-uplarga o'ting. Orqaga sakrash.