Fitnes murabbiyingiz nima deyishidan qat'i nazar, sut kislotasi sizning do'stingizdir

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sut kislotasi mushaklarni "kislotalashtirmaydi", balki chidamlilikni oshiradi va miyani himoya qiladi.

Laktik kislota va laktat nima

Bizning tanamiz organlarning ishlashi va mushaklarning qisqarishi uchun doimo energiyaga muhtoj. Uglevodlar tanaga oziq-ovqat bilan kiradi. Ichakda ular glyukozaga bo'linadi, keyin qon oqimiga kiradi va tanadagi hujayralarga, shu jumladan mushak hujayralariga ko'chiriladi.

Hujayralar sitoplazmasida glikoliz sodir bo'ladi - glyukozaning piruvatga (piruvik kislota) oksidlanishi ATP (tananing asosiy yoqilg'isi adenozin trifosfat) hosil bo'lishi bilan sodir bo'ladi. Keyin laktat dehidrogenaz fermenti tufayli piruvat sut kislotasiga kamayadi, u darhol vodorod ionini yo'qotadi, natriy (Na +) yoki kaliy (K +) ionlarini qo'shishi mumkin va sut kislotasi tuzi - laktatga aylanadi.

Ko'rib turganingizdek, sut kislotasi va laktat bir xil narsa emas. U mushaklarda to'planadi, u chiqariladi va qayta ishlanadi laktat. Shuning uchun mushaklardagi sut kislotasi haqida gapirish noto'g'ri.

1970 yilgacha laktat kislorod etishmasligi tufayli ishlaydigan mushaklarda paydo bo'ladigan yon mahsulot hisoblanadi. Biroq, so'nggi o'n yilliklardagi tadqiqotlar bu da'voni rad etdi. Misol uchun, Metyu J. Rogatzki 2015 yilda Laktat har doim glikolizning yakuniy mahsuloti ekanligini aniqladi, glikoliz har doim laktat hosil bo'lishi bilan tugaydi.

Buni 30 yildan ortiq sut kislotasini o'rgangan Kaliforniya universitetidan Jorj A. Bruks ham da'vo qilmoqda. Laktatning to'planishi faqat uni ishlab chiqarish va yo'q qilish o'rtasidagi muvozanatni ko'rsatadi va aerob yoki anaerob metabolizm bilan bog'liq emas.

Laktat har doim kislorod mavjudligi yoki etishmasligidan qat'i nazar, glikoliz jarayonida hosil bo'ladi. U hatto dam olishda ham ishlab chiqariladi.

Nima uchun ko'pchilik sut kislotasini yoqtirmaydi

Mif 1. Sut kislotasi mushaklarning og'rig'iga sabab bo'ladi

Bu afsona uzoq vaqtdan beri rad etilgan, ammo ba'zi fitnes murabbiylari hali ham mushaklarning og'rig'i yoki mushaklarning kechikishi uchun laktatni ayblashadi. Darhaqiqat, laktat darajasi mashqlarni to'xtatgandan so'ng bir necha daqiqadan so'ng keskin pasayadi va mashqdan taxminan bir soat o'tgach butunlay tiklanadi.

Shunday qilib, laktat hech qanday tarzda mashqdan keyin 24-72 soatdan keyin mushaklarning og'rig'iga sabab bo'lolmaydi. Treningdan so'ng mushaklaringizni qanday mexanizmlar og'ritishi haqida ushbu maqolada o'qishingiz mumkin.

Mif 2. Sut kislotasi mushaklarni "kislotali" qiladi va ularning charchashiga olib keladi

Qondagi laktat miqdori mushaklarning ishiga ta'sir qiladi degan keng tarqalgan fikr mavjud. Biroq, aslida, laktat buning uchun aybdor emas, balki to'qimalarning kislotaliligini oshiradigan vodorod ionlari. PH muvozanati kislotali tomonga o'tganda, atsidoz paydo bo'ladi. Atsidoz mushaklarning qisqarishiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ko'plab tadqiqotlar mavjud.

Robert A. Robergsning Jismoniy mashqlar natijasida kelib chiqqan metabolik atsidozning biokimyosi ilmiy maqolasida ta'kidlanishicha, har safar ATP ADP (adenozin difosfat) va noorganik fosfatga energiya ajralib chiqqanda vodorod ionlari ajralib chiqadi …

O'rtacha intensivlikda ishlaganingizda, vodorod ionlari mitoxondriyalar tomonidan oksidlovchi fosforlanish uchun ishlatiladi (ADP dan ATPni kamaytirish). Jismoniy mashqlar intensivligi va organizmning energiyaga bo'lgan ehtiyoji ortganda, ATPning tiklanishi birinchi navbatda glikolitik va fosfagen tizimlar orqali sodir bo'ladi. Bu protonlarning ko'payishiga va natijada atsidozga olib keladi.

Bunday sharoitda organizmni piruvat to'planishidan va glikolizning ikkinchi bosqichi uchun zarur bo'lgan NAD + etkazib berishdan himoya qilish uchun laktat ishlab chiqarish ko'payadi. Robergs laktat atsidoz bilan kurashishga yordam beradi, chunki u vodorod ionlarini hujayradan tashqariga olib chiqishi mumkin. Shunday qilib, laktat ishlab chiqarishni ko'paytirmasdan, atsidoz va mushaklarning charchoqlari tezroq sodir bo'lar edi.

Kuchli mashqlar paytida mushaklarning charchashida laktat aybdor emas. Charchoq atsidozni keltirib chiqaradi - vodorod ionlarining to'planishi va organizmning pH darajasining kislotali tomonga siljishi. Boshqa tomondan, laktat atsidoz bilan kurashishga yordam beradi.

Laktat sog'liq va fitnes uchun qanchalik yaxshi

Laktat energiya manbai hisoblanadi

80-90-yillarda Jorj Bruks sut kislotasi sportchining zahari emas, balki energiya manbai ekanligini isbotladi - agar siz undan qanday foydalanishni bilsangiz, laktat mushak hujayralaridan qonga o'tadi va jigarga o'tadi va u erda glyukozaga qaytadi. qizamiq siklida. Keyin glyukoza yana qon orqali ishlaydigan mushaklarga etkaziladi va energiya ishlab chiqarish uchun ishlatilishi va glikogen sifatida saqlanishi mumkin.

Bundan tashqari, hatto mushaklar ham laktatni yoqilg'i sifatida ishlatishi mumkin. 1999 yilda Bruks chidamlilik mashqlari hujayralar bir xil miqdorda ishlab chiqarishni davom ettirsa ham, qondagi laktat miqdorini kamaytirishini aniqladi. 2000 yilda u chidamli sportchilarda laktat tashuvchi molekulalarning ko'payishini aniqladi, ular laktatni hujayraning sitoplazmasidan mitoxondriyaga tez o'tkazadi.

Keyingi tajribalarda olimlar nafaqat mitoxondriya ichidagi tashuvchi oqsillarni, balki laktatning energiyaga aylanishini qo'zg'atuvchi laktat fermenti dehidrogenazani ham topdilar.

Olimlar laktatning mitoxondriyaga ko'chirilishi va u erda energiya ishlab chiqarish uchun kislorod ishtirokida yondirilishi haqida xulosaga kelishdi.

Laktat mushaklar uchun energiya manbai hisoblanadi. Jigarda u glyukozaga aylanadi, keyin u mushaklar tomonidan qayta ishlatiladi yoki ularda glikogen sifatida saqlanadi. Bundan tashqari, laktat energiya uchun to'g'ridan-to'g'ri mushaklarda yoqilishi mumkin.

Laktat chidamlilikni oshiradi

Laktat kislorod iste'molini oshirishga yordam beradi, bu ham chidamlilikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. 2006 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, laktat, glyukozadan farqli o'laroq, mitoxondriyalar tomonidan qabul qilingan kislorod miqdorini oshiradi, bu esa ularga ko'proq energiya ishlab chiqarish imkonini beradi.

Va 2014 yilda laktat stressga javobni kamaytiradi va yangi mitoxondriyalarni yaratishda ishtirok etadigan genlar ishlab chiqarishni oshiradi.

Laktat siz iste'mol qiladigan kislorod miqdorini oshiradi, shuning uchun tanangiz stressni uzoqroq ushlab turadi.

Laktat miyani himoya qiladi

Laktat L-glutamatdan kelib chiqadigan eksitotoksisitni oldini oladi. Bu patologik holat bo'lib, neyronlarning haddan tashqari faolligi tufayli ularning mitoxondriyalari va membranalari shikastlanadi va hujayra o'ladi. Eksitotoksiklik ko'p skleroz, insult, Altsgeymer kasalligi va asab to'qimalarining shikastlanishi bilan bog'liq boshqa kasalliklarga olib kelishi mumkin.

2013 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, laktat neyron faolligini tartibga solib, miyani eksitotoksiklikdan himoya qiladi.

Bundan tashqari, laktat glyukoza etishmovchiligi bo'lsa, miyani muqobil oziq-ovqat manbai bilan ta'minlaydi. Xuddi shu 2013 yilda olimlar laktat aylanishining biroz oshishi miyaning gipoglikemik sharoitlarda normal ishlashiga imkon berishini aniqladilar.

Bundan tashqari, 2011 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, glyukoza intensiv sinaps faoliyati davomida energiya bilan ta'minlash uchun etarli emas va laktat miya metabolizmini qo'llab-quvvatlaydigan va kuchaytiradigan samarali energiya manbai bo'lishi mumkin.

Nihoyat, 2014 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, laktat miyani qon va diqqat bilan ta'minlash uchun zarur bo'lgan norepinefrin, neyrotransmitter miqdorini oshiradi.

Laktat miyani eksitotoksiklikdan himoya qiladi, energiya manbai bo'lib xizmat qiladi va konsentratsiyani yaxshilaydi.

Laktat mushaklarning o'sishiga yordam beradi

Laktat mushaklarning o'sishi uchun yaxshi sharoit yaratadi. 2015 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kofein va laktat qo'shimchasi ildiz hujayralari va anabolik signallarni faollashtirish orqali past intensivlikdagi mashqlar paytida ham mushaklarning o'sishini oshiradi: miogenin va follistatinning ifodasini oshiradi.

Bundan 20 yil avval olimlar erkak sichqonlarda laktat va jismoniy mashqlar (suzish) kiritilgandan so'ng qon plazmasida testosteron miqdori ortib borishini aniqladilar. Bundan tashqari, luteinlashtiruvchi gormon miqdori ortadi, bu ham testosteron sekretsiyasini ta'minlaydi. Va bu, o'z navbatida, mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Laktat mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan gormonlar sekretsiyasini oshiradi.

Laktat miqdorini qanday oshirish mumkin

1. Mashq qilishdan bir soat oldin uglevodlarga boy narsalarni iste'mol qiling: shakarli mevalar, shokolad, don. Esingizda bo'lsin, laktat glyukoza parchalanganda hosil bo'ladi.
2. Eng yaxshisini berishga harakat qiling. Masalan, sprint yoki yuqori intensiv intervalli mashg'ulotni (HIIT) sinab ko'ring. Ushbu mashqni muntazam mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda haftasiga ikki marta bajaring va asta-sekin tanangiz chidamlilikni oshirish, mushaklarning o'sishi va miya himoyasi uchun ko'proq laktat ishlab chiqarishga odatlanib qoladi.