Mashq qilmasdan qanchalik tez shaklni yo'qotishingiz mumkin?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Va bu sodir bo'lmasligi uchun nima qilish kerak.

Ta'til, kasallik, moliyaviy qiyinchiliklar, dunyoning oxiriga xizmat safari - tanaffusning sababi nima bo'lishidan qat'i nazar, sport zalisiz uzoq haftalar ishlashingizni pasaytiradi. Ammo tushkunlikka tushmang: fitnes unchalik tez ketmaydi. Bundan tashqari, uni sport zaliga kirmasdan saqlash va oldingi ko'rsatkichlarga tezda qaytish sizning qo'lingizda.

Siz qanchalik tez kuchingizni yo'qotasiz

Dastlabki 3-4 hafta davomida kuch mashqlarisiz, tanaffus qilish haqida tashvishlanishingiz shart emas. Yangi boshlanuvchilar uchun, va tajribali sportchilar uchun mushaklarning kuchi bir xil darajada qoladi. Ammo ikki haftadan keyin kuchsiz mushaklar hajmining pasayishini sezishingiz mumkin. Biroq, bu bilan siz proteinni emas, balki suvni yo'qotasiz.

Jismoniy mashqlar paytida mushaklaringiz glyukozadan tez yoqilg'i bo'lgan glikogenning to'planishini oshiradi. U suvni bog'laydi, bu mushaklarni to'liqroq qiladi. Mashq qilishni to'xtatganingizda, siz glikogenni va u bilan birga to'plangan suyuqlikni yo'qotasiz, buning natijasida muskullar "bo'shashadi". Ammo mashg'ulotlarni qayta boshlaganingizda, glikogen zahiralari to'ldiriladi va sizning releflaringiz avvalgi darajaga qaytadi.

Jismoniy mashqlarsiz vaqt davom etsa ham, shaklini tiklash unchalik qiyin bo'lmaydi: mushaklaringiz o'sishi bilan ulardagi miyonukleuslar soni ko'payadi. Va mashg'ulotni to'xtatgandan so'ng, hajm ketadi, lekin yadrolar qoladi.

Shuning uchun, darslarni davom ettirib, siz eski mushaklarni mutlaqo yangi boshlanuvchilar bir xil natijaga erishgandan ko'ra tezroq qurasiz.

Bundan tashqari, mashg'ulotdan biroz tanaffus qilish ham foydali bo'lishi mumkin. Tana muntazam kuch mashqlariga moslashadi va vaqt o'tishi bilan anabolik signallarga javob kamayadi. Uch haftalik tanaffus moslashishni pasaytirishi va anabolik gormonlar darajasini oshirishi mumkin, shuning uchun siz odatdagi tartibingizga qaytsangiz, mushaklaringiz tezroq o'sadi.

Bu haqda nima qilish kerak

8-12 hafta davomida kuch ko'rsatkichlarini mashq qilmasdan ushlab turish uchun haftada bir marta mashq qilish va oldingi yuk hajmining uchdan bir qismini bajarish kifoya. Uyda gorizontal barda, dumbbelllar yoki elastik tasmalar-kengaytirgichlar bilan mashq qilib, kerakli darajani osongina ushlab turishingiz mumkin. Ushbu ixcham qobiqlar barcha mushak guruhlarini yuklaydi va kuchni saqlashga yordam beradi.

Agar siz dumbbell va qarshilik bantlarini sotib olmasangiz, tana vazningiz bilan mashq qiling. Bu siz sport zaliga yana kirish imkoniyatiga ega bo'lguningizcha mushak massasini saqlab qolishga yordam beradi.

Tajribali sportchilarga ko'proq eksantrik harakatlar qilish tavsiya etiladi, chunki bunday yuklar kuch ko'rsatkichlarini uzoqroq saqlashga yordam beradi. Bu mushaklar cho'zilgan holatda yuk ostida bo'lgan vaqt o'tishi bilan kengaytirilgan eksantrik fazali har qanday mashqlar. Misol uchun, cho'kishda bu cho'kish holatiga tushish, tortishishda esa osilgan holatga qaytish.

Qanchalik tez chidamlilik yo'qoladi

Kuchdan farqli o'laroq, chidamlilik tezroq ketadi. Gap shundaki, mashg'ulotsiz 4 hafta o'tgach, qon plazmasi hajmi kamayadi. Va plazma qancha kam bo'lsa, qon qanchalik yopishqoq bo'ladi, bu kislorodni tananing to'qimalariga o'tkazishni sekinlashtiradi.

Maksimal kislorod iste'moli (MOC), organizm foydalanishga qodir bo'lgan miqdor ham tez kamayadi. Mashq qilmasdan bir yarim hafta ichida BMD 7% ga pasayadi, garchi keyinchalik pasayish sekinlashadi va mashg'ulotsiz uchinchi oyda 15% ga etadi.

Kardiosiz 3-4 hafta ichida chidamliligingizning 4-25 foizini yo'qotishingiz mumkin.

Va agar tajribali sportchilar bir oy ichida kuch sarflamasdan VO2 maksimal miqdorining 6 dan 20% gacha yo'qotsa, yangi boshlanuvchilar bir vaqtning o'zida dastlabki darajaga qaytadilar.

Bu haqda nima qilish kerak

Aerobik ish yugurish, velosipedda yurish yoki tsiklik kardioning boshqa turlarini anglatmaydi. Siz uyda engil mashqlarni bajarish orqali yurak urish tezligini osongina tezlashtirishingiz mumkin.

Bundan tashqari, siz ularni yurak urish tezligi daqiqasiga 130-160 zarba bo'lgan uzluksiz ish formatida ham, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot (HIIT) shaklida ham qilishingiz mumkin - bu maksimal intensivlik davrlari dam olish yoki dam olish bilan almashinadigan vaqt. tinch mashqlar.

Ushbu mashg'ulot sxemasi yurak ishini pompalaydi, BMD ni oshiradi va tananing aerob qobiliyatini yaxshilaydi.

Chidamlilikni saqlab qolish uchun tana vazni mashqlaridan ham foydalanishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida bir nechta tadqiqotlar,,,,, bunday quvvat yuklari VO2 max va umuman chidamlilikka ijobiy ta'sir ko'rsatishini tasdiqlaydi.

Qo'shimcha funtlar qanchalik tez to'planadi

Jismoniy mashqlarni to'xtatish energiya sarfini kamaytiradi va dam olishda metabolizmni sekinlashtirishi mumkin. Agar bir vaqtning o'zida odatdagidan ko'ra bir xil yoki ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, ortiqcha yog 'do'konlarini, asosan, bel sohasida to'plashingiz mumkin.

Bu haqda nima qilish kerak

Agar siz dietangizni energiya iste'molining yangi darajasi uchun o'z vaqtida o'zgartirsangiz va jismoniy faollikni qo'shsangiz, vaznni osongina ushlab turishingiz mumkin. Qisqa, ammo intensiv HIIT mashqlari sizning figurangizni saqlab qolish uchun yaxshi.

Ular sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va kislorod qarzi tufayli dam olishda metabolizm tezligini oshiradi. Agar ushbu format sizga yoqmasa, uzoq, o'rta intensivlikdagi aerob seanslarini sinab ko'ring - ular kaloriyalarni ham yaxshi yoqadi.

Jismoniy mashqlarni to'xtatmang. Mehmonxona xonangizda va ochiq havoda, ob-havo imkoni bo'lsa, mashq qiling. Tana vazningiz va mavjud mebellar bilan yuguring, push-uplar, tortinglar va yangi harakatlarni sinab ko'ring.

Va unutmangki, qisqa tanaffus sizning ishlashingizga chek qo'ymaydi: siz yana mashq qilishni boshlashingiz bilan tezda o'z formangizga qaytasiz.