Nima uchun eng yaxshi harakatlaringizga qaramay, vazn yo'qotishingiz mumkin emas

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kilo yo'qotish to'xtashining sakkizta sababi va jarayonni rag'batlantirish usullari.

Siz parhezga o'tdingiz, kraxmalli ovqatlar va shirinliklarni chiqarib tashladingiz va muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanasiz. Avvaliga vazn kamaydi, lekin keyin plato paydo bo'ldi: tarozilardagi raqam muzlab qoldi yoki hatto biroz oshdi. Quyida nima uchun vazn yo'qotish to'xtashi mumkinligini va ideal raqamga erishish uchun nima qilish kerakligini tahlil qilamiz.

1. Siz muvaffaqiyatingizni noto'g'ri baholaysiz

Tana yog'ini yoqish juda uzoq jarayon. Agar siz dietada ikki haftadan kamroq vaqt o'tgan bo'lsangiz, har qanday taraqqiyot haqida gapirish juda erta.

Svetlana Nezvanova Dietolog, gastroenterolog, terapevt. Keto dietasi, LCHF dietasi va GAPS protokoli sohasidagi xalqaro shifokorlar kengashi a'zosi.

Og'irlikni yo'qotish to'lqinlarda sodir bo'ladi va bu jarayon individualdir. Ba'zi odamlar uchun vazn dastlabki ikki hafta ichida o'zgarmaydi va shundan keyingina hajm bilan birga pasayishni boshlaydi.

Bundan tashqari, tarozilar har doim ham vazn yo'qotishda haqiqiy taraqqiyotni ko'rsatmaydi. Og'irlikning ortishiga mushaklar hajmining ortishi yoki suvni ushlab turish, masalan, hayz paytida ta'sir qilishi mumkin. Natijada, yog 'birikmalari eriydi, ammo tarozi buni ko'rsatmaydi.

Bu haqda nima qilish kerak

Tez natijalarni kutmang. Taraqqiyotni o'lchashdan oldin 2-4 hafta davomida ovqatlanish rejangizga rioya qiling.

Natijalarni kuzatishga kelsak, Svetlana Nezvanova shifokorlar vazn yo'qotishni yog ', mushak massasi va boshqa tana to'qimalarining ulushi bo'yicha aniqlaydilar. Maxsus jihozlarsiz siz tana hajmi bo'yicha taraqqiyotni baholashingiz mumkin: dietaning boshida va unga rioya qilgandan keyin 2-4 hafta o'tgach, ko'krak, bel va kalça atrofini o'lchang.

Svetlana Nezvanova

Agar sizda buzilishlar va ortiqcha ovqatlanish bo'lmasa, siz qancha protein, yog 'va uglevodlarni iste'mol qilishingizni aniq bilasiz va tavsiya etilgan me'yorlardan tashqariga chiqmaysiz, ammo vazn va hajm o'zgarmaydi, biz plato haqida gapirishimiz mumkin. Tana yangi parhezga o'rganib qoladi va qo'shimcha funtni yo'qotmaslik uchun hamma narsani qiladi.

2. Siz juda oz yoki juda ko'p protein iste'mol qilasiz

Kilogrammni yo'qotish va vaznni saqlash uchun nafaqat dietaning umumiy kaloriya tarkibi, balki oqsil miqdori ham katta ahamiyatga ega. Ratsiondagi protein to'yinganlik tuyg'usini oshiradi va shakarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi, metabolizmni tezlashtiradi - dam olishda energiya sarfini oshiradi.

Svetlana Nezvanova

Barcha gormonlar va fermentlar aslida oqsillar bo'lganligi sababli, dietada ushbu makroelementning etishmasligi bilan ma'lum metabolik reaktsiyalar oddiygina sodir bo'lmaydi. Natijada metabolik jarayonlar sekinlashadi.

Ratsiondagi protein miqdorini oshirib, siz ba'zi imtiyozlarga ega bo'lasiz, lekin asosiysi uni haddan tashqari oshirmaslikdir. Ushbu makronutrientning ortiqcha bo'lishi vazn yo'qotish va umumiy salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Svetlana Nezvanova

1 kg tana vazniga 2, 5-2, 7 g dan ortiq proteinni kunlik iste'mol qilish vazn yo'qotishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Ortiqcha protein bilan tana uni ishlatmaydi, lekin uni glyukozaga aylantiradi. Bundan tashqari, bunday miqdordagi protein bilan ichak va boshqa organlarda muammolar paydo bo'lishi mumkin.

Bu haqda nima qilish kerak

Ratsioningizni shunday qurishga intilingki, kaloriyalaringizning kamida 30 foizi oqsildan keladi. Agar siz kaloriyalarni hisoblamasangiz, 1 kg tana vazniga 1, 5-2, 2 g proteinga e'tibor qaratishingiz mumkin. Istisno - buyrak kasalligi bo'lgan odamlar. Yuqori proteinli dietalar tosh hosil bo'lish xavfini oshiradi.

3. Sizda insulin sezuvchanligi pasaygan

Insulin oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqariladigan gormon bo'lib, u organizmga qon shakarini normal darajada ushlab turishga yordam beradi. Tez uglevodlarning ko'pligi, ortiqcha vazn va genetik moyillik bilan noto'g'ri ovqatlanish hujayralarning insulinga sezgirligini kamaytirishi mumkin.

Bunday holatda, tana yuqori qon glyukoza darajasiga dosh berish uchun ko'proq va ko'proq gormon ishlab chiqaradi, bu vazn yo'qotishni sekinlashtirishi va barcha harakatlaringizni bekor qilishi mumkin.

Bu haqda nima qilish kerak

Og'irlikni yo'qotish va tez uglevodlarni iste'mol qilishni to'xtatish sizning insulin sezgirligingizni o'z-o'zidan yaxshilaydi, ammo taraqqiyotni rag'batlantirish uchun ikkita variantdan foydalanishingiz mumkin.

Urunib ko'r kam uglevod parhez

Svetlana Nezvanova

Agar siz har ovqatda don va mevalarni (uglevodlarga boy ovqatlar) iste'mol qilsangiz, ovqatdan keyin insulin darajasi ko'tariladi. Agar sizda allaqachon insulin qarshiligi yoki diabet bo'lsa, vazn yo'qotmaysiz. Bunday holda, kam uglevodli dietani sinab ko'rish tavsiya etiladi.

Bunday parhezlar insulin darajasini pasaytiradi va o'qitilgan erkaklarda qarshilik mashqlari paytida tana tarkibiga ketogenik parhezning samaradorligini kamaytirishga imkon beradi: mushak massasini yo'qotmasdan randomize nazorat ostida sinov yog'i. Biroq, kam uglevodli dietada bir qator kontrendikatsiyalar mavjud, shuning uchun birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashing.

Hokimiyatga aralashing trening

Kuch mashqlari glyukozaning hujayralar tomonidan o'zlashtirilishini tartibga soluvchi va tananing mushaklarda saqlash qobiliyatini yaxshilaydigan APPL1 oqsilining ifodasini oshiradi. Natijada, qarshilik mashqlari vazn yo'qotmasdan ham insulin sezgirligini oshiradi. Bundan tashqari, kuch-quvvat mashqlari, etarli miqdorda protein iste'mol qilish bilan birga, tananing energiya sarfini oshiradigan mushak massasini saqlash va qurishga yordam beradi.

Siz bitta yo'lni tanlashingiz yoki ikkalasini bir vaqtning o'zida sinab ko'rishingiz mumkin. Kam uglevodli dietalar kuch mashqlari bilan yaxshi ketadi.

4. Siz juda tez-tez ovqatlanasiz

Fraksiyonel ovqatlar - kichik, lekin tez-tez ovqatlanish - ochlikni his qilmasdan tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi, deb ishoniladi. Biroq, ushbu mavzu bo'yicha ilmiy dalillarni tahlil qilish, kuniga to'rt-besh martadan ko'proq ovqatlanadiganlar uchun sezilarli vazn yo'qotish va sog'liq uchun foydalarni aniqlamadi. Va agar siz kaloriya iste'molini diqqat bilan kuzatib borsangiz va kundalik nafaqangizdan oshmasangiz ham, ko'p ovqatlar sizning muvaffaqiyatingizga xalaqit berishi mumkin.

Svetlana Nezvanova

Platoning sabablaridan biri tez-tez ovqatlanishdir va bu insulin gormonining chiqarilishi bilan bog'liq. Agar siz ko'pincha biror narsani chaynasangiz, u hech qachon tana yog 'yoqishni boshlaydigan darajaga tushmaydi.

Bu haqda nima qilish kerak

Ovqatni kuniga to'rt-besh martadan ko'p bo'lmagan holda oling. Shuningdek, siz intervalgacha ro'za tutishni ham sinab ko'rishingiz mumkin: u metabolizmni tezlashtiradi, vazn yo'qotishning yaxshi natijalarini beradi va insulin darajasiga ijobiy ta'sir qiladi.

5. Siz yetarlicha uxlamaysiz

Svetlana Nezvanova

Men 12 yildan ortiq ishlayapman va amaliy tajribamdan o'z statistikam bor. Va metabolizm va faol hujayra massasi darajasi bo'yicha eng qiyin uyqu buzilishi bo'lgan odamlardir. Dasturchilar, megapolislar aholisi, tungi jadvalga ega bo'lganlar.

Uyquni kamaytirish ochlik va to'yish uchun javob beradigan gormonlar sekretsiyasiga ta'sir qiladi: leptin va grelin. Ikki kecha-kunduz 4 soatlik dam olish ishtahani 23% ga oshiradi va shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni keltirib chiqaradi. Natijada, siz ko'proq ochlikni his qilasiz va yuqori kaloriyali ovqatlarga suyanasiz yoki buni qila olmaslikdan azob chekasiz.

Olti kecha-kunduz 4 soatlik uyqu kortizol darajasini oshiradi, bu yog 'yoqilishiga xalaqit beradigan va tanadagi suvni ushlab turadigan stress gormoni. Va bir haftalik 5 soatlik tungi dam olish insulin sezgirligini sezilarli darajada kamaytiradi.

Uyqusizlik nafaqat vazn yo'qotishni sekinlashtiradi, balki uning sifatiga ham yomon ta'sir qiladi. Shunday qilib, bir tadqiqotda kuniga 5 soat uxlagan odamlar 8,5 soat dam olganlarga qaraganda 55% kamroq yog' va 60% ko'proq mushaklarni yo'qotgan.

Bu haqda nima qilish kerak

Kuniga kamida 7-8 soat uxlashga harakat qiling va tunning birinchi yarmida - 2:00 dan kechiktirmasdan yoting. Svetlana Nezvanovaning so'zlariga ko'ra, soat 22:00 dan shu vaqtgacha tanada ikkita muhim gormon: melatonin va o'sish gormoni sintezlanadi, ular metabolizm va yog 'yoqish bilan bog'liq.

Agar siz yarim tundan keyin yaxshi turishga odatlangan bo'lsangiz, bu gormonlar darajasi pasayadi va kortizol darajasi ko'tariladi, bu tana tarkibiga va vazn yo'qotish tezligiga salbiy ta'sir qiladi.

6. Sizda stress darajasi yuqori

Svetlana Nezvanova

Yuqori stress darajalari vazn yo'qotishni aniq inhibe qiladi. Surunkali asabiy taranglik bilan kortizol va insulin darajasi doimiy ravishda oshib boradi, bu esa yog'larni yoqishni qiyinlashtiradi. Uzoq muddatli stress adrenal charchoq sindromi, gormonal muvozanat va metabolizmning pasayishiga olib kelishi mumkin.

Stress, shuningdek, yog'larning parchalanishida ishtirok etadigan adiponektin gormonini kamaytiradi va surunkali yallig'lanish, insulin qarshiligi va diabetga olib kelishi mumkin bo'lgan interleykin-6 (IL-6) va o'simta nekroz omilini (TNF-a) oshiradi.

Bundan tashqari, siz qanchalik ko'p stressni boshdan kechirsangiz, ovqatdan keyin kamroq energiya sarflaysiz va tanangiz yog'larni yomonroq oksidlaydi. Agar kecha siz kuchli salbiy tajribaga ega bo'lsangiz, bugun siz hamma narsa yaxshi bo'lganidan ko'ra taxminan 104 kkal kamroq yoqasiz. Bu farq yiliga 5 kg o'sishiga olib kelishi mumkin.

Bu haqda nima qilish kerak

Agar siz stress manbasini yo'q qila olmasangiz, voqealarga munosabatingizni o'zgartirishga harakat qiling. Yoga mashg'ulotlari, meditatsiya, nafas olish texnikasi - bularning barchasi tashqi ogohlantirishlarga xotirjam javob berishga yordam beradi. Misol uchun, bir tadqiqotda sakkiz haftalik stressni boshqarish dasturi ishtirokchilarga nazorat guruhidagi odamlarga qaraganda deyarli ikki baravar ko'p vazn yo'qotishga yordam berdi.

Vizualizatsiya, diafragma nafas olish va mushaklarning gevşemesi - bu usullarning barchasi nafaqat vazn yo'qotishga, balki o'z-o'zini hurmat qilish va kayfiyatni, do'stlar va hamkasblar bilan munosabatlarni va ishdagi vaziyatni yaxshilashga yordam beradi.

7. Siz yetarlicha suv ichmaysiz

Ratsionda suv etishmasligi va vazn yo'qotishning kechikishi o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik yo'q. Ammo ayni paytda suyuqlikning ko'payishi og'irlikni erdan olib tashlashga yordam beradi. 500 ml oddiy suv iste'moli keyingi 60 daqiqada metabolizmni 24-30% ga tezlashtiradi; Kuniga 2 litr energiya sarfini taxminan 95 kkalga oshiradi.

Bu haqda nima qilish kerak

Ayollarga kuniga kamida 2,7 litr, erkaklarga esa 3,7 litr suv iste'mol qilish tavsiya etiladi. Metabolizmni kuchaytirishga qo'shimcha ravishda, bu sizga ochlikni kamaytirishga va dietani nazorat qilmasdan ham kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

8. Sizda gormonal buzilishlar mavjud

Gormonlarning normal ishlab chiqarilishini yo'qotadigan sharoitlar kilogramm ortishi va vazn yo'qotishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Ushbu qoidabuzarliklarga quyidagilar kiradi:

• Hipotiroidizm - qalqonsimon bezning noto'g'ri ishlashi.
• Polikistik tuxumdon sindromi - tuxumdonlar, qalqonsimon bez, buyrak usti bezlari po'stlog'ining tuzilishi va faoliyatining buzilishi. Bu erkak jinsiy gormonlar darajasining oshishi bilan tavsiflanadi.
• Menopauza - bu yoshga qarab estrogen ishlab chiqarishning pasayishi.

Bu haqda nima qilish kerak

Terapiya retsepti uchun shifokoringizga murojaat qiling. Shuningdek, siz tegishli dietani belgilaydigan diyetisyen bilan maslahatlashingiz mumkin.

Nima sababdan, tushkunlikka tushmang. Uyquni yaxshilang, stressdan xalos bo'ling, turmush tarzingizning bir qismiga aylanish uchun to'g'ri ovqatlanish va mashqlar tizimini toping. Shundagina siz barqaror vazn yo'qotish va ajoyib sog'likka ega bo'lasiz.