O'zingiz va hayotingizdagi o'zgarishlar yo'lida 5 qadam

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Uzoq muddatli natijalarga erishmoqchi bo'lganlar uchun universal sxema.

Hech qachon boshqa odamni vazn yo'qotish yoki chekishni tashlashga ishontirishga harakat qilganmisiz? Ehtimol, sizning fikringiz muvaffaqiyatsizlikka uchradi. Agar odam rozi bo'lsa ham, u so'zdan harakatga o'tmagan.

Ruhiy va hissiy jihatdan o'zgarishlarga tayyor bo'lmaganingizda aniq choralar ko'rish - bu muvaffaqiyatsizlik retsepti. Tayyorligingizni o'lchash uchun 1980-yillarda psixologlar Jeyms Prochaska va Karlo DiKlemente tomonidan ishlab chiqilgan o'zgarishlarning trans-nazariy modelidan foydalaning.

O'zgarishning transnazariy modeli nima

Salomatlik xulq-atvorini o'zgartirishning transteorik modeli besh bosqichdan iborat bo'lib, ular orqali hayotingizda barqaror o'zgarishlarga erishishingiz mumkin.

1. Qiziqishsizlik. Sizda harakat qilish istagi yo'q, siz hech qanday harakat qilmaysiz.
2. Mulohaza. Sizda xohish bor, lekin sizni biror narsa qilishga majbur qiladigan haqiqiy majburiyat yo'q.
3. Ovqat pishirish. Bir oy ichida harakat qilishni xohlaysiz, harakatga tayyorlaning.
4. Harakat. Siz o'zgarish uchun aniq harakatlar qilyapsiz. Odatda, bu muvaffaqiyatli o'zgarishlarning birinchi olti oyi.
5. Xizmat. Siz yarim yildan ko'proq vaqt davomida muvaffaqiyatli o'zgarib turibsiz. Siz o'zgarishlarni saqlab qolishingiz mumkinligiga ishonchingiz komil, ammo orqaga qaytish imkoniyati hali ham mavjud.

Har bir bosqichda siz har xil vaqt sarflashingiz mumkin: bir necha soatdan o'nlab yillargacha. Ammo shu bilan birga, boshqa bosqichga o'tish uchun harakatlar, shaxs va maqsaddan qat'i nazar, har doim bir xil bo'ladi.

Har bir qadam qarshilikni bartaraf etish, taraqqiyotni ta'minlash va orqaga qaytishni oldini olishga yordam beradigan o'ziga xos strategiyalarga ega.

Ushbu modelda o'z o'rningizni qanday topish mumkin

O'zingizga ikkita savol bering va javoblarni 0 dan 10 gacha bo'lgan shkalada belgilang.

1. Bu o'zgarishlar hayotingiz uchun qanchalik muhim?
2. Bu o'zgarishlarni hozir amalga oshirishingiz mumkinligiga qanchalik ishonasiz?

Endi buni zinapoya bilan bog'lang:

• 0-3 - qiziqishsizlik;
• 4–7 - hisobga olish;
• 8-10 - tayyorgarlik va harakatlar.

Endi siz qaysi bosqichda ekanligingizni aniq bilasiz va keyingi bosqichga o'tish ustida ishlashingiz mumkin.

Har bir bosqichda nima qilish kerak

1-qadam. Qiziqishsizlik

Siz keyingi olti oy ichida hech narsa qilishni rejalashtirmaysiz, o'zgarishlarga qarshi turing, himoyani yoqing: "Bu shunchaki men uchun emas" yoki "Men juda bandman, bunga vaqtim yo'q". O'tmishdagi muvaffaqiyatsiz urinishlar tufayli ruhiy tushkunlikka tushishingiz mumkin. Boshqa muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqib, ushbu bosqichda uzoq vaqt qolib ketish xavfi bor.

Nima qilish kerak

Endi xabardorligingizni oshirish juda muhim. Bir hafta davomida o'z-o'zidan gapirishga e'tibor bering va kognitiv buzilishlarga e'tibor bering - salbiy his-tuyg'ularni kuchaytiradigan noto'g'ri fikrlar, masalan: "Men hech qachon yaxshilanmayman", "Natija har doim bir xil, shuning uchun nima uchun harakat qilish kerak."

Eng keng tarqalgan kognitiv noto'g'ri holatlar:

1. Fikrlarni filtrlash - bitta salbiy holatga bog'lanish. Misol uchun, siz kilogramm berishni xohlaysiz, lekin shakardan voz kecholmaysiz va faqat shirinliklarsiz qanchalik yomon bo'lishingiz haqida o'ylaysiz.
2. Umumlashtirish - muvaffaqiyatga erisha olmasligingizga ishonish, chunki o'tmishda bu hech qachon ishlamagan. Masalan, bitta muvaffaqiyatsiz nutq tufayli siz omma oldida gapirishdan qo'rqishingiz mumkin.
3. Ijobiy narsani kamsitishga moyillik - o'zgarishlardan olinishi mumkin bo'lgan foydani, shuningdek, ushbu o'zgarishlarni amalga oshirishda o'zlarining qobiliyatlarini etarli darajada baholash. Siz o'zingizning zaif tomonlaringiz va muvaffaqiyatsizliklaringizga e'tibor qaratasiz.

Ushbu xatolar tufayli siz yolg'on e'tiqodlarga yopishib qolasiz va hech narsa qilmaysiz. Agar siz ushbu kognitiv tarafkashliklar bilan tanish bo'lsangiz, ularni kuzatib boring va tuzating. Mana bir necha usullar:

1. Umumlashtirishga qarshi kurashish uchun o'tmishdagi muvaffaqiyat misollarini izlang.
2. Aqliy hujum va o'zgarishlardan nimaga erishishingiz ro'yxatini yozib oling.
3. Salbiy fikrlardan xalos bo'lish uchun hayotingizdagi yaxshi narsalar haqida o'ylang.
4. Agar siz o'zingizni "Ha, lekin …" deb o'ylayotgan bo'lsangiz, uni "Ha … va" bilan almashtiring. Masalan, siz shunday deb o'ylaysiz: "Ha, lekin men lavozimga ko'tarilsam, men yomon ko'radigan ko'proq taqdimotlar qilishim kerak bo'ladi". Bu fikrni shunday o'zgartiring: "Ha, agar men lavozimga ko'tarilsam, men ko'proq taqdimotlar qilaman va aqldan ozgan rivojlanishni boshlayman."

2-qadam. Ko'rib chiqish

Ushbu bosqichda siz duch keladigan muammolar haqida jiddiy o'ylaysiz va ularni hal qilish yo'llarini qidirasiz. Siz allaqachon o'zgartirishni xohlaysiz, lekin qaerdan boshlashni bilmayapsiz.

Yaxshi: Ushbu bosqichda siz o'zgarishlar hayotingizga qanday ijobiy ta'sir ko'rsatishini tasavvur qila boshlaysiz. Siz tashqi motivatsiyadan (mukofot izlash va jazodan qochish) ichki (zavq va shaxsiy manfaatlarga ega bo'lish) ga o'tib, o'yin shamga arziydiganligini tushunishga yaqinlashasiz.

Nima qilish kerak

1. Ichki motivatsiyani saqlab qolishning asosiy usuli - o'zgarishlarni asosiy qadriyatlaringiz bilan bog'lashdir. Xarakteringizning kuchli tomonlarini aniqlash uchun VIA Psixologik testdan o'ting va ularni o'zgartirishga bog'lang. Masalan, sizning maqsadingiz vazn yo'qotishdir. Agar sizning kuchli tomonlaringiz o'rganishga bo'lgan muhabbat va go'zallikni qadrlash bo'lsa, sizdan ko'p narsalarni o'rganishni va aniq belgilangan harakatning go'zalligidan zavqlanishni talab qiladigan texnik jihatdan qiyin sport turini toping.
2. Siz xohlagan narsaga allaqachon erishgan odamni toping. U bilan bog'laning yoki uning tarjimai holini o'qing. Bu sizni ilhomlantiradi va qiyinchiliklarni qanday engish kerakligini ko'rsatadi.

3-qadam. Tayyorgarlik

Siz xatti-harakatingizni o'zgartirishni boshlaysiz, masalan, fitnes klubiga a'zolikni sotib oling yoki kerakli materiallarni sotib oling.

Nima qilish kerak

1. Vizualizatsiyadan foydalaning. Maqsadingizga erishish yo'lida to'siqlar va vasvasalar bilan qanday kurashishingizni tasavvur qiling.
2. Hayotingizni o'zgartirishga yordam beradigan muhit yarating.
3. O'z munosabatingizni himoya qiling. Maqsadingizga erishish yo'lida kichik g'alabalarni ham nishonlash orqali ishonchingizni saqlang.
4. Har qanday mumkin bo'lgan buzilishlarni bartaraf etishda yordam berish uchun WOOP rejasini tuzing.

WOOP qisqartmasi rejani yaratish bosqichlarini tavsiflovchi to'rtta so'zdan iborat: istak, natija, to'siq va reja.

1. istak. Kelgusi oyda hayotga olib kelmoqchi bo'lgan o'zgarishlarni tasvirlab bering.

Misol: "Men yana bo'yashni xohlayman."

2. Natija. Mumkin bo'lgan eng yaxshi natijani batafsil ko'rsating.

Misollar:

• "Ishdan keyin rasm chizish paytida men tinchlik va osoyishtalikni his qilaman."
• "Oy oxirigacha bitta rasmni tugataman."

3. To'siq. Qanday tashqi va ichki sharoitlar sizga xalaqit berishi mumkinligini o'ylab ko'ring.

Misollar:

• "Ishda aqldan ozgan kun edi, kech qolishim kerak edi".
• – Menda kerakli bo‘yoq va cho‘tkalar yo‘q.

4. Reja. Vaziyatni qanday engishingizni aniqlang.

Misollar:

• "Ishdan keyin kech qolmaslik uchun kun oxirigacha nima qilishimni xo'jayinimdan oldindan so'rayman."
• "Men materiallarni qayta ko'rib chiqaman va etishmayotgan bo'yoq va cho'tkalarga buyurtma beraman."

4-qadam. Harakat

Siz o'zgarishga tayyorsiz va uni allaqachon hayotga olib kelasiz. Shu bilan birga, siz o'zingizning konfor zonangizni tark etasiz, shuning uchun har qanday vaqtda o'z-o'zidan shubhalanish, o'z-o'zini tanqid qilish va firibgarlik sindromining boshqa belgilari - o'zingizni noloyiq yoki qobiliyatsiz his-tuyg'ular paydo bo'lishi mumkin.

Perfektsionizm sizning o'sishingizni sekinlashtirmasin! O'zingizga xatolarga yo'l qo'ying, ularni yaxshi bo'lishingizga yordam beradigan fikr-mulohaza sifatida qabul qiling.

Nima qilish kerak

1. O'zingizga vaqt bering. Yangi mahoratni o'zlashtirish uchun kamida 20 soat kerak bo'ladi. Bu vaqt o'tmasdan, siz muvaffaqiyatsizlikka uchragandek tuyulsa ham, tark qilmang.
2. Hozirgi kunga e'tibor qarating. Faqat boshida qiyin. Yangi xulq-atvorga ko'niksangiz, u oddiy va tabiiy bo'ladi. Shunday ekan, kelajak haqida o'ylamang, hozir hamma narsa qanday kechayotganini kuzating.
3. Rejangizni doimiy ravishda tekshiring. Siz voqealarga shunchalik berilib ketishingiz mumkinki, qadriyatlaringiz va uzoq muddatli maqsadlaringizdan mahrum bo'lasiz. Vaqti-vaqti bilan muvaffaqiyatingizni baholang va agar yo'qolib qolsangiz, yo'nalishni to'g'rilang.
4. Ijtimoiy yordamdan foydalaning. O'xshash odamlarni toping, ijtimoiy tarmoqlarda muloqot qiling, muloqotning boshqa usullaridan foydalaning. Agar oldingi bosqichda sizni ilhomlantiradigan murabbiy yoki odamni topa olmagan bo'lsangiz, buni hozir qiling.

5-qadam. Xizmat

Siz olti oydan beri o'z biznesingizdasiz. Sizning yangi xulq-atvoringiz hayot tarzingizga kiritilgan, sizning shaxsiyatingizning bir qismiga aylanadi.

Endi siz faqat oldingi hayot tarziga qaytish bilan tahdid qilasiz. Olimlar o'zgarish bosqichlarini qo'llashni aniqladilarki, odamlarning taxminan 15% bu bosqichda muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va qiziqishsizlikka qaytadi.

Nima qilish kerak

1. Sizning holatingizni kuzatib boring. O'z xatti-harakatlaringizni nazorat qilish uchun o'zingizni yaxshi his qilishingiz kerak. O'zingizni charchatmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
2. Stress bilan qanday kurashish kerakligini aniqlang. Bu sizni charchatishi va oldingi xatti-harakatlaringizga qaytishga majbur qilishi mumkin. Sizni eng ko'p bezovta qiladigan va xafa qiladigan vaziyatlar haqida o'ylab ko'ring va oldindan stress bilan kurashish yo'llarini o'ylab ko'ring.

3. Kuchlanishning oldini olish. O'zingizni undan 100% himoya qilishning iloji yo'q, lekin siz xavflarni kamaytirishingiz mumkin.

   • Jismoniy, aqliy va hissiy yengillik uchun vaqt ajrating.
   • Ishchi kayfiyatga moslashishga yoki aksincha, dam olishga yordam beradigan marosimlarni o'rnating.
   • Vaqtingizni aniq belgilang va sizni muhim narsalardan chalg'itadigan har qanday narsadan voz keching.
   • Oila va do'stlar bilan bog'laning. Agar sizga yordam kerak bo'lsa, iltimos, bizga xabar bering.
   • Maqsadlaringizni kichik bosqichlarga bo'ling, masalan, kuniga 5 daqiqa meditatsiya qilish yoki 100 ta so'z yozish.
4. O'zingizning ichki motivatsiyangizga murojaat qiling. Boshqa hech narsa yordam bermasa, bu sizni suvda ushlab turishning yo'lidir. Esingizda bo'lsin, sizni nima o'zgartirish istagi paydo bo'ldi, sizning harakatlaringizning asosiy sababi nima?

O'zgarish jarayonida siz o'zingizni qobiliyat va ko'nikmalaringiz yo'qdek his qilishingiz mumkin, shuning uchun siz hamma narsadan voz kechmoqchisiz. Darhaqiqat, bu juda yaxshi - bu sizning o'sib borayotganingiz va o'zingizni sinab ko'rayotganingizning belgisidir. Bo'sh kelmang!

Orqaga qaytsangiz ham, esda tuting: istalgan vaqtda yana yuqoriga ko'tarilishni boshlashingiz va yangi xatti-harakatni uzoq vaqt saqlab qolishingiz mumkin.