2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Ularning aytishicha, kamida sakkiz soat uxlash kerak. Aks holda, siz sog'lig'ingizni buzasiz, chayqaladigan psixoga aylanasiz va haqiqat bilan aloqani yo'qotasiz. Biz muqobil nuqtai nazarni taqdim etishga tayyormiz: siz kamroq uxlashingiz va bo'sh vaqtingizni baxtli va sog'lom hayotga sarflashingiz mumkin. Buni qanday qilishni o'rganasiz?
Siz kamida sakkiz soat uxlashingiz kerak - biz bu aksiomani yoddan bilib oldik. Bu haqda har tomondan gapiriladi va bu sehrli raqamga rioya qilish tavsiya etiladi. Lekin shaxsan men uchun bunday tavsiyalar har doim bir oz g'alati tuyulgan. Men boyo'g'liman, kuchli qahvani yaxshi ko'raman, kechasi kech uxlab, ertalab yettida emas, balki kuchli uyg'ongan ma'qul. Men chin dildan qat'iy jadvalga rioya qilishga, sakkiz soat uxlashga va erta turishga harakat qildim. Ammo natijada o‘zimni uyqusizlikka uchragandek his qildim va chidab bo‘lmas azob chekdim.
Menga ma'lum bo'ldiki, sakkiz soatlik qoida hamma uchun ham ishlamaydi. Uxlashim va o'zimni yaxshi his qilishim uchun yetti soat kifoya qiladi.
Tadqiqotlar va maqolalarning aksariyati sakkiz soatlik uyquni talab qiladi. Ammo, ehtimol, bu raqam biologiya emas, balki tsivilizatsiya rivojlanishining ta'siridir. Misol uchun, agar siz sanoatdan oldingi davrda yashaganlarning uyqusi haqidagi ma'lumotlarni o'rgansangiz, uyquning o'rtacha davomiyligi kuniga 5, 7-7, 1 soat ekanligi ma'lum bo'ladi.
Tadqiqotchilar hali ham uxlash uchun qancha vaqt sarflashimiz kerakligini aniqlashga harakat qilmoqdalar. Ammo uzoq uxlagandan ko'ra etarlicha uxlamaslik yaxshiroq ekanligi aniq.
Kamroq - yaxshiroq
Professor Franko Kapuchchio 1 milliondan ortiq odam ishtirokidagi 16 ta uyqu tadqiqotini tahlil qildi. Natijada, u aniqladi: uzoq vaqt uxlaydiganlar doimo uyqusiz bo'lganlarga qaraganda tezroq o'lishadi.
Biroq, bu xulosaga to'liq ishonish mumkin emas. Axir, uyquning odamga ta'sirini kuzatish juda qiyin. Shifokorlarning ko'zidan yashiringan kasalliklar va muammolar o'zlarini his qiladi. Misol uchun, uzoq uyqu depressiya bilan, qisqa uyqu esa stress bilan bog'liq. Ammo professor Shon Yangstedt katta guruhlar bilan tajriba o‘tkazishning salbiy tomonlarini tushunib, 14 nafar ko‘ngilli ishtirokida o‘z tadqiqotini o‘tkazganida, Kapuchchio bilan bir xil natijalarga erishdi.
Ko'rinib turibdiki, uzoq muddatda uzoq muddatli uyqu insonga faol bo'lmagan turmush tarzi kabi ta'sir qiladi.
Albatta, kimdir o'z stolida 12 soat o'tkazganiga qaramay, abadiy baxtli yashaydi. Va kimdir mashq qilish va jismoniy mehnat bilan shug'ullanish uchun juda ko'p va tez-tez kerak. Har kimning o'zi.
Agar siz 18 yoshdan 64 yoshgacha bo'lsangiz, sizga taxminan 6-11 soat uxlash kerak bo'ladi. Ammo ilmiy tadqiqotlarga asoslangan bu tavsiyalar ham siz uchun ikkinchi darajali bo'lishi kerak. Margaret Tetcher mamlakatni boshqargan, to'rt soatda to'liq uyqu olgan va ba'zi o'smirlar 10 soatlik tanaffussiz uxlamasalar, ularning ismlarini eslay olmaydilar.
Menga qancha uxlash kerak?
Uyqu davri besh bosqichdan iborat: sekin to'lqinli uyquning to'rt bosqichi va REM uyqusi. Biz tezda birinchi bosqichdan o'tamiz, ikkinchisida qisqa vaqt qolamiz, binaural zarbalar sekinlashadi, sekin to'lqinlarning uchinchi va to'rtinchi bosqichlariga o'tamiz va nihoyat, beshinchi bosqichga - REM uyqu fazasiga erishamiz.
Bu tsikl har 90 daqiqada takrorlanadi, deb ishoniladi. Ammo, aftidan, uning davomiyligi 70 dan 120 daqiqagacha o'zgarishi mumkin. Kundalik uyquning kerakli miqdori bilan bir xil tarzda, bu tsiklning davomiyligi har bir kishi uchun o'ziga xos va har xil.
Ammo biz aniq bilamizki, etarlicha uxlash uchun 4-5 ta shunday tsikl kerak. Ularning davomiyligi har xil bo'lganligi sababli, siz, masalan, to'rtinchi va beshinchi davrlar orasida bo'lishingiz va uyg'onish uchun ideal vaqt qachon kelishini aniq aytish qiyin.
Ammo bu hammasi emas: butun tun davomida tsikllarning davomiyligi o'zgaradi. Yarim tunda ko'tarilib, ertalabgacha tushadi.
Xo'sh, bu bilim bilan nima qilasiz?
- “Kuniga N soat uxlash kerak” kabi gaplarga ishonmang. Faqatgina elektroansefalogramma bergan mutaxassisning tavsiyasi bo'lmasa.
- Sizning uyqu davrlaringizni kuzatib boradigan va ertalab sizni ideal vaqtda uyg'otadigan minimal texnikani oling.
Texnologiya uyqu davrlaringizni kuzatish, nazorat qilish va tushunishning yagona ishonchli usulidir. Ammo buni qanday qilishni o'rganishdan oldin, nima uchun umuman kerakligini aniqlab olishingiz kerak.
Ichki ritmlaringizni tinglang
Zamonaviy texnologiyalar o'z ichki soatimizni his qilishni to'xtatishimizning asosiy sabablaridan biridir. Gadjetlar, elektronika, ko'cha chiroqlari va yorug'lik chiqaradigan boshqa narsalar bizning sirkadiyalik ritmimizni buzadi va shom va tong bilan sinxronlashadi.
Sirkadiyalik ritmlar tananing yorug'lik signallariga reaktsiyasini rag'batlantiradigan hujayralar guruhi tomonidan boshqariladi. Ular miyaga xabar yuboradi va tananing uyg'onishiga, haroratni ko'tarishiga, zarur gormonlarni (masalan, kortizol) chiqarishga va keraksiz (melatonin kabi) ishlab chiqarishni kamaytirishga olib keladi.
Muammo shundaki, biz sun'iy yoritishga ham munosabat bildiramiz. Kechasi smartfoningizning yorqin ekraniga qarasangiz, tanangiz signal oladi: uyg'oning va qo'shiq ayting!
Bu, albatta, aybdor faqat texnologiya emas. Shovqin, gormonlar, mashqlar, stimulyatorlar kabi boshqa omillar ham xuddi shunday ta'sirga ega va sirkadiyalik ritmlarni buzadi.
Lekin yaxshi yangilik ham bor. 6 million yildan ortiq vaqt davomida ota-bobolarimiz tong otganda turishni va quyosh botganda uxlashni o'rgandilar. Bu buzilgan sirkadiyalik ritmlarni tiklash uchun juda oz kuch sarflanishini anglatadi. Siz shunchaki bezovta qiluvchi omillardan qochishingiz kerak. Masalan, elektr yoritish yoki monitordan yorug'lik.
Bunga g'amxo'rlik qiling. Yotishdan oldin mashq qilmang, kechasi qahva ichishni to'xtating. Yaxshi quloqchalar va ko'z niqobini sotib oling. Nihoyat, yotoqxonangizni dam olish joyiga aylantiring, ya'ni - chuqur, xotirjam uyqu uchun.
Uyqungizni kuzatib boring
Uyquni nazorat qiluvchi gadjetni topish oson. Bozor deyarli har qanday byudjet uchun shunga o'xshash qurilmalar bilan to'ldirilgan.
Yoki siz yangi qurilma sotib olishingiz shart emas, lekin uyquni kuzatish uchun yaxshi dasturni o'rnating. Bizga Sleep Cycle dasturi yoqdi. U uyqu, harakat va nafas olishni kuzatish uchun smartfon akselerometri va mikrofondan foydalanadi.
Albatta, siz boshqa ilovalar yoki gadjetlarni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Siz qilishingiz kerak bo'lgan asosiy narsa - qanday uxlayotganingizni va uyqu davrlari qancha davom etishini tushunishdir.
"Ko'proq uxlash" va "etarlicha uxlash" ruhidagi mavhum maslahatlar hech qanday asosga ega emas. Axir, hech kim tiklanish uchun qancha vaqt kerakligini aniq bilmaydi. Sizning tanangiz qanday ishlashini faqat siz bilasiz.
Tavsiya:
To'liq uxlash uchun qancha uxlash kerak
Olimlar odam qancha uxlashi kerakligini aniqladi. Optimal uyqu miqdori yoshga qarab o'zgaradi va ortiqcha uxlash ham etarli darajada uxlamaslik kabi xavflidir
Qanday qilib frilanser kamroq ishlaydi va ko'proq ish qiladi
Samaradorlikni oshirish, o'zingizni yaxshi his qilish, yomon odatlardan xalos bo'lish va maqsadlaringizga ishonch bilan erishish uchun uchta oddiy maslahat
Qanday qilib ko'proq ish qilish va kamroq ishlash kerak
Kuniga 4,5 soat ishlash orqali ko'proq ishni bajarish uchun 6 ta qiziqarli maslahat. Buni sinab ko'ring va sizning vazifalaringiz kamroq va kamroq vaqt olishini sezasiz
Qanday qilib kamroq uxlash va hushyor turish kerak
Avtojenik mashg'ulotlar sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan uyqu vaqtini kamaytirishga yordam beradi. Layf xaker buni qanday mashq qilish kerakligini va bunday avtotrening yana qanday foydali ekanligini aniqladi
Qanday qilib kamroq ishlash va ko'proq qilish kerak: Germaniyadagi odamlarning tajribasi
Nemislar boshqa mamlakatlarga qaraganda kamroq ishlaydi. Germaniyada odatdagi ish kuni qanday? Haqiqatan ham ijtimoiy tarmoqlar va hamkasblar bilan g'iybat yo'qmi?