Qanday qilib kamroq uxlash va hushyor turish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Avtojenik mashg'ulotlar sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan uyqu vaqtini kamaytirishga yordam beradi. Layf xaker buni qanday mashq qilish kerakligini va bunday avtotrening yana qanday foydali ekanligini aniqladi.

Avtojenik trening nima

Tez tiklanish va farovonlikni yaxshilashning eng samarali usullaridan biri bu autogen trening (AT).

Avtogen ta'lim usuli nemis shifokori Iogann Shuls tomonidan ixtiro qilingan bo'lib, uni terapevtik terapiya sifatida qo'llashni taklif qilgan. Uning yondashuvining o'ziga xosligi shundaki, bemorga faol rol beriladi: natijaga erishish uchun o'z fikrlari va natijada his-tuyg'ular ustida ishlash kerak.

Shults aniqladiki, mushaklar bo'shashganda, odam og'irlik tuyg'usini, tomirlar qon bilan to'lganida esa issiqlik hissi paydo bo'ladi. Bunday his-tuyg'ularga e'tiborni to'liq jamlash odamning mushaklarni chuqur bo'shashtirishi va kapillyarlarga qon oqimini keltirib chiqarishi mumkinligiga olib keladi.

Vaqt o'tishi bilan avtogen mashg'ulotlar stressni engish, jismoniy va ruhiy stressni bartaraf etish, nafas olishni, qon aylanishini va yurak urishini tartibga solishga yordam beradigan muvaffaqiyatli dam olish usuli sifatida qo'llanila boshlandi.

Ushbu omillarning barchasini dori vositalaridan foydalanmasdan ta'sir qilish odatda mumkin emas, deb ishoniladi. Biroq, AT ning shubhasiz afzalliklaridan biri bu tezda tiklanish va kuch holatiga qaytish qobiliyatidir.

Agar odam o'zini tetik va to'plangan his qilish uchun 7-8 soat normal uyquga muhtoj bo'lsa, u holda avtogen mashg'ulotlar yordamida bunga atigi 4-5 soat ichida erisha oladi.

Avtojenik mashg'ulotlar har qanday joyda va istalgan vaqtda qilish uchun etarlicha sodda: ishdan keyin, tushlik paytida yoki yotishdan oldin, bu kuchlanishni tezda bartaraf etish va dam olishga yordam beradi.

Amalga oshirish texnikasi

Avtogen mashg'ulotlar uchun siz qulay pozitsiyani olishingiz kerak, masalan, yotgan holda. Qo'llar tana bo'ylab bo'shashgan holda, unga tegmasdan yotishi kerak. Kaftlar yuqoriga qaragan. Oyoqlar bir oz ajralib turadi, barmoqlar turli yo'nalishlarga yo'naltiriladi. ATni murabbiy deb ataladigan pozada o'tirgan holda ham bajarish mumkin: siz stulning chetiga o'tirishingiz, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'yishingiz, qo'llaringiz va barmoqlaringiz bo'sh qolishi uchun qo'llaringizni tizzangizga qo'yishingiz kerak, egilib turishingiz kerak. boshingizni oldinga, bo'yningizni bo'shashtiring.

Orqa miyangiz to‘g‘ri bo‘lishi, oyoq va gavda to‘g‘ri burchak hosil qilishi uchun orqa va boshingizni stulning suyanchig‘iga suyansangiz ham tik o‘tirishingiz mumkin. Lavozim siz uchun qulay ekanligiga va mushaklaringizni bo'shashtira olishingizga ishonch hosil qiling.

Avtogen ta'limning olti bosqichi

1. Jiddiylik

Birinchi bosqichda qo'l va oyoqlarda og'irlik hissiyotiga e'tibor qaratish lozim. Og'irlik tuyg'usini yaratish uchun, masalan, o'zingizga takrorlang: Mening o'ng qo'lim og'ir … Chap qo'lim og'ir … Mening qo'llarim og'irlashdi. O'ng oyog'im og'ir … Chap oyog'im og'ir … Oyoqlarim og'irlashdi. Mening qo'llarim va oyoqlarim og'irlashdi ».

Tananing har bir qismining haqiqiy og'irligini his qilish muhimdir. Siz ixtiyoriy harakatlar bilan tanani og'irlashtirishga, his-tuyg'ularni tenglashtirishga harakat qilmasligingiz kerak. Bundan tashqari, qaerdan boshlash kerakligi haqida to'g'ri kontur yo'q.

Amaliyotingizni o'z-o'zini gipnozga aylantirmaslikka harakat qiling. Jiddiylik allaqachon mavjud, uni faqat his qilish va kuchaytirish kerak.

Asta-sekin, og'irlik hissi tananing muayyan qismlarida, masalan, qo'llarda engillik bilan almashtirilishi mumkin.

Gaplarni kamida uch marta takrorlang. Sensatsiyaning o'zgarishini his qilganingizda, keyingi bosqichga o'ting.

2. Issiqlik

Tanadagi qon katta tomirlardan kapillyarlarga qayta taqsimlanadi. Ushbu mashq uchun xotirjamlikni saqlash va tortishish kuchiga e'tibor berishni davom ettirish muhimdir. Tanangiz bo'ylab tarqalayotgan issiqlikni his qilishga harakat qiling. Sozlamalarni birinchi bosqichdan o'zingizga takrorlang, og'irlikni issiqlik bilan almashtiring. Agar qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz dastlab sovuq bo'lsa, issiqlikni his qilishingiz uchun ularni normal holatga keltirishga harakat qiling.

3. Yurak

Endi o'zingizni xotirjam, og'ir va iliq his qilib, uchinchi bosqichga o'ting. Tanangizdagi pulsatsiyani qayerda va qanday his qilayotganingizga e'tiboringizni qarating va shu tuyg'uga e'tibor qarating. Qo'llaringiz va tanangizdagi pulsatsiyani his qilish biroz vaqt talab qilishi mumkin, ammo bu siz uchun keyingi bosqichga o'tish vaqti kelganligining belgisi bo'ladi. Agar siz aqliy jihatdan chalg'itsangiz, o'zingizga: "Mening yuragim bir tekis va xotirjam uradi" deb aytishga harakat qiling.

4. Nafas olish

To'rtinchi mashq nafas olishni tinchlantirishga yordam beradi. Agar siz hech qachon meditatsiya qilgan bo'lsangiz, bilasizki, nafas olish va chiqarishni diqqat bilan kuzatish nafas olishni sekinlashtiradi. Bunday holatga erishishga harakat qiling, bu jarayon sizdan butunlay mustaqildir. Ya'ni, siz nafasni kuzatib borasiz, lekin ayni paytda bu jarayonga aralashmaysiz.

5. Quyosh pleksusi

Tinchlik, og'irlik, issiqlik, zonklama va nafas olishni to'xtatmasdan, quyosh pleksusi joylashgan qorinning yuqori qismida issiqlik tuyg'usiga e'tibor qarating.

6. Peshona

AT amaliyoti davomida tanadagi qon qayta taqsimlanadi, uning boshga oqimi kamayadi. Peshona bir oz salqin bo'ladi. Ushbu tuyg'uga diqqatni jamlash charchoqni yo'qotish va samaradorlikni oshirishga yordam beradi. Siz yuzingizning boshqa qismlarida salqin his qilishingiz mumkin, ammo buning hojati yo'q.

Shuni yodda tutish kerakki, keyingi bosqichga faqat avvalgisini o'zlashtirgandan keyin o'tishga arziydi.

Hatto avtojenik ta'limning oltita asosiy bosqichi ham farovonlik va kundalik rejimda sezilarli o'zgarishlarni boshdan kechirish uchun etarli bo'ladi. Siz uyg'onish va uxlab qolish qanchalik oson bo'lishini sezasiz, uxlash vaqti qisqaradi va samaradorlik oshadi.

Kundalik amaliyotning 3-4 oyligida asosiy autogenik ta'limni o'rganish mumkin. Siz kitobdan o'rganasizmi yoki faqat video va audio darslardan foydalanasizmi, muhim emas - ichki his-tuyg'ularingizga tayaning. Oxir oqibat, keyingi bosqichga o'tish uchun qachon og'ir, iliq yoki bo'shashganingizni sizdan boshqa hech kim bilmaydi.

Avtomatik trening nevrozlar, funktsional buzilishlar va bir qator psixosomatik kasalliklardan xalos bo'lishga yordam beradi, u hissiy stress va silliq mushaklarning kuchlanishiga asoslangan kasalliklarni davolashda qo'llaniladi. Shu bilan birga, og'ir ruhiy kasalliklarga duchor bo'lganlarda avtogen mashg'ulotlarni ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak.

Uyqusizlikni qanday to'ldirish va kuchni tiklash mumkin? Izohlarda baham ko'ring.