2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Sport zalida yugurish yo'lakchasida yugurish juda monoton va ba'zan travmatikdir. Ammo, agar ko'chalar qor bilan qoplangan bo'lsa-chi, shundagina mumkin bo'lgan yugurish chang'i uchish bo'lsa va sizning hayotingizda birinchi marafon bahorga rejalashtirilgan bo'lsa? Qisqa masofalarda qisqa mashqlarni bajarish bir narsa, lekin zerikishdan o'lmasdan qanday qilib 10 km dan ortiq yugurish mumkin?
Afsuski, trenajyor zalida trekda uzoq davom etadigan mashq chindan ham juda zerikarli! Shaxsan men yarim soatdan keyin vaqtni belgilashdan charchadim, boshim biroz aylana boshlaydi, agar to'satdan kamida bir soniya to'xtashga qaror qilsam. Faqat bitta narsa qutqaradi - daryo va qirg'oqning derazasidan ajoyib ko'rinish. Odatda yugurish yo'laklari oldida osilgan televizor ekraniga qarash, birinchidan, unchalik qulay emas, chunki bo'yin charchaydi, ikkinchidan, u jo'xori va xavfsiz emas va faqat yugurish yo'laklarida yuradiganlar uchun mos keladi. marafonga tayyorlanmang. Siz yugurish yo‘laklarida qo‘shnilaringiz bilan ko‘p gaplasha olmaysiz, qiziqarli mavzularni muhokama qila olmaysiz va hatto poyga ham o‘tkaza olmaysiz. Umuman olganda, qayg'u-hasrat!
Lekin siz marafonga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak, shuning uchun biz sizni zerikishdan qutqaradigan va maqsadingizga erishishga yordam beradigan murabbiyning foydali maslahatlarini taklif qilamiz.
Maslahat № 1. Filni parcha-parcha yeng
Yopiq yugurishning eng dahshatli va qiyin qismi uzoq, monoton jarayonni tasavvur qilishdir. Mashqingizni bir butun sifatida o'ylash o'rniga, uni qisqa bo'limlarga (masalan, 25 daqiqa) ajrating va ularning har biri uchun rejimni o'ylab toping. Bu tezlik yoki moyillikning o'zgarishi bo'lishi mumkin. Uzoq mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, har bir vaqt uchun harakatlaringiz ro'yxatini tuzing.
Misol:
- 25 daqiqa. Tezlikni oshiring va har bir milga 30-60 soniya tezlashuv tezligida yuguring, so'ngra dastlabki sur'atingizga qayting.
- 50 daqiqa. O'zingizning ichki tuyg'ularingizga e'tibor qarating, tanangizni tinglang va u orqali aqliy ravishda yuring, tojdan oyoq barmoqlarigacha tanangizning har bir dyuymidagi hislarni tatib ko'ring. Bu diqqat markazini o'zgartirishga va monoton yugurishdan chalg'itishga yordam beradi.
- 75 daqiqa. Yugurish yo'lakchasining moyilligini har bir milga 2-3% ga oshiring. Bu yukni o'zgartiradi (ish uchun qo'shimcha mushaklar qo'shing) va agar marafon tepalikli erlarda ishlayotgan bo'lsa, juda foydali bo'ladi.
Maslahat № 2. O'zingiz uchun zavq yarating
Agar siz qulog'ingizda musiqa bilan yugurishni unchalik yoqtirmasangiz, lekin treadmillda uzoq vaqt mashq qilsangiz, audiokitob tinglashga harakat qiling. Odamlar ko'pincha yangi qiziqarli kitoblarni o'qishga vaqtlari yo'qligidan shikoyat qiladilar va keyin boshingiz ish yoki uy ishlari bilan band bo'lmaganda kamida bir yarim soat vaqt paydo bo'ladi. Shunday qilib, bunday mashg'ulot audiokitoblar yoki podkastlarni tinglashni boshlash uchun idealdir.
Yuqori televizor unchalik qulay emas, lekin sizning buruningiz oldidagi maxsus stendga o'rnatilgan planshet bu muammoni juda yaxshi hal qiladi. Yo'ldan tushib qolmaslik uchun hushyor bo'ling.
Maslahat №3: yugurishni boshqa mashqlar bilan aralashtirib yuboring
Misol uchun, siz 20 km yugurishingiz kerak. Mashqni 5 km dan to'rtta teng qismga bo'ling va har bir segmentdan keyin qisqa tanaffus qiling, bu vaqtda siz hojatxonaga borishingiz, bir shisha suvni yangilashingiz, 10 marta push-up qilishingiz yoki taxtada bir daqiqa turishingiz mumkin.
Maslahat №4: Aperatiflarni unutmang
Ochiq yugurish kabi uzoqroq yugurish yo'lakchasi mashqlari vaqti-vaqti bilan yonilg'i quyishni talab qiladi. Shunday qilib, yugurish uchun gazaklar haqida unutmang. Yoqilg'i quyish - bu kamida bir daqiqa to'xtash va mazali bar yoki bir hovuch yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi bilan gazak qilish uchun ajoyib, eng muhimi, to'liq asosli va hatto zarur sababdir.
Kengash raqami 5. Uzoq yugurishni bir nechta qisqalarga ajrating
Bu eng yaxshi variant emas, lekin agar yuqorida aytilganlarning hech biri yordam bermasa, uzoq masofani bir nechta qisqalarga ajratishga harakat qiling. Misol uchun, agar siz 30 km yugurishingiz kerak bo'lsa, masofani ikkita mashqga bo'ling - 20 va 10 km - va ertalab masofaning birinchi qismini, ikkinchisini esa tushlik paytida yoki kechqurun yuguring. Siz bir vaqtning o'zida 30 km yugurayotgandek bir xil yuk emas, lekin baribir hech bo'lmaganda qandaydir yechim.
Tavsiya:
Hayotda hamma narsa noaniq bo'lsa, qanday qilib aqldan ozmaslik kerak
Etti strategiya sizga tayanch topishga, noaniqlik qo'rquvini engishga va qiyin paytlarda xotirjamlikni tiklashga yordam beradi
Yosh onaning vaqtini boshqarish: biznes bilan qanday kurashish va aqldan ozmaslik
Onalar uchun bu maslahatlar hamma narsani qilish haqida emas. Ammo siz qanday qilib to'g'ri ustuvorlik qilishni va o'zingiz uchun vaqt topishni o'rganasiz
Yugurish yo'lakchasida yugurish va ochiq havoda yugurish
Bugun biz qaysi mashg‘ulot ko‘proq kaloriya yoqishga yordam berishini ko‘rib chiqamiz: yugurish yo‘lakchasida yoki ochiq havoda yugurish
Bayram paytida qarindoshlar bilan qanday muloqot qilish va aqldan ozmaslik kerak
Qarindoshlar bilan muloqot qilish, qoida tariqasida, bayramona bayramlarning ajralmas atributidir. Ammo bunday suhbatlar har doim ham yoqimli emas. O'zingiz va boshqalarning kayfiyatini buzmaslik uchun noqulay vaziyatlarda nima qilish kerakligini sizga ko'rsatamiz
Qanday qilib bola bilan mashinada sayohat qilish va aqldan ozmaslik kerak
Jarayondan zavqlanishingizga imkon beradigan asosiy maslahat: bezovta qilmang. Bu qiyin. Juda qiyin. Bola bunga chiday olmaydi. U yugurishni, onasiga qarashni, teginishni, yana qalamlarga, ovqatlanishni, ichishni va hokazolarni xohlaydi.