2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Ishonchim komilki, siz harakatsiz turmush tarzi sog'lig'ingizga zarar etkazishini bilasiz. Ammo ishda ko'p vaqtingizni o'tirgan holatda o'tkazishga to'g'ri kelsa-yu, sport zaliga kirish imkoningiz bo'lmasa-chi? Bunday turmush tarzining noxush oqibatlarini qanday oldini olish mumkin? Ishdagi og'ir kundan keyin mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga yordam beradigan beshta oddiy mashqni jamladik.
Hammamiz bilamizki, o‘tirib ishlash salomatligimiz uchun zararli. Ammo hammamiz ham sport zaliga muntazam tashrif buyurish uchun vaqt va imkoniyatga ega emasmiz.
Bu odamlar uchun biz beshta cho'zish mashqlarini tayyorladik, ular uzoq vaqt davomida o'tirishdan qotib qolgan mushaklardagi kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi. Ushbu mashqlar maxsus jihozlarni va ko'p qo'shimcha vaqtni talab qilmaydi. Siz ularni ishdan keyin yoki tushlik tanaffus paytida qilishingiz mumkin.
Agar siz shikastlanmagan bo'lsangiz, unda cho'zish mashqlari siz uchun mutlaqo xavfsizdir.
Pektoral mushaklarni cho'zish
Agar siz klaviaturada ko'p vaqt o'tkazsangiz, bu mashq juda foydali bo'lib, bu nafas qisilishiga olib kelishi mumkin. Engashib, chuqur nafas olishga harakat qiling, shunda siz nimani nazarda tutayotganimni tushunasiz.
O'ng qo'lingizni 90 graduslik burchak ostida egib, bilagingizni eshik ramkasi bo'ylab qo'ying. O'ng oyog'ingizni oldinga qo'ying. Ko'krak va oldingi elka muskullarida yoqimli cho'ziluvchanlikni his qilguningizcha tanangizni chapga aylantiring. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Qo'llar va oyoqlarni o'zgartiring va mashqni takrorlang.
Son mushaklarini cho'zish
Kresloda ko'p vaqt o'tkazadiganlar uchun sonning mushaklaridagi noqulaylik odatiy muammodir. Bu sizning son mushaklaringizdagi kuchlanishdan xalos bo'lishga yordam beradigan mashqdir.
Chap tizzangizni erga qo'ying va o'ng oyog'ingizni 40-50 sm oldinga olib boring. Ikkala oyoq tizzada 90 daraja burchak ostida egilgan bo'lishi kerak. Torso qat'iy tik holatda. Yoqimli kuchlanishni his qilmaguningizcha, tos suyagini oldinga yo'naltiring. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Oyoqlarni o'zgartiring va tananing boshqa tomonida takrorlang.
Qo'shimcha cho'zish uchun siz qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, torsoningizni turli yo'nalishlarda sekin egib, burishingiz mumkin.
Buzoq mushaklarini cho'zish
Ofis xodimlari ko'pincha stulda uzoq vaqt o'tirishdan buzoqlari shishib ketganidan shikoyat qiladilar. Bunday shishish og'riqli og'riqlar, ba'zan esa to'satdan soqchilik bilan birga keladi. Ushbu kasallikni engish uchun oddiy mashq qilishni tavsiya etamiz.
Devordan taxminan 50-60 sm masofada turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llaringizni devorga qo'ying. Chap oyog'ingiz bilan orqaga keng qadam tashlang, so'ngra tana vazningizni shu oyog'ingizga o'tkazing. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, keyin oyoqlarini o'zgartiring.
Agar buzoqlaringiz shishishga moyil bo'lsa, bu mashqni kuniga uch martagacha bajaring.
Orqa mushaklarni cho'zish
Bu mashq orqadagi mushaklarni bo'shashtiradi, ular uzoq vaqt davomida bir joyda o'tirgandan keyin tez-tez siqiladi.
Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing, kaftlaringizni yuqoriga burang. Oyoqlar tizzada egilgan, oyoqlari esa erga. Oyoqlaringizni birga tuting va ikkala tizzangizni chapga tushiring va boshingizni teskari tomonga burang. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Tananing boshqa tomoni uchun takrorlang.
Orqa miya cho‘zilishi
O'tirgan ish umurtqa pog'onasi atrofidagi mushaklarni bo'shashtiradi va zaif qiladi. Mana, umurtqa pog'onasidagi stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan yaxshi mashq.
Oshqozoningizda yolg'on gapiring, kaftlaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Keyin qo'llaringizni to'g'rilab, boshingizni yuqoriga egib, ozgina cho'zilganingizni his qilguningizcha tanangizni orqaga buring. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
Ish joyingizda biron bir mashq qilasizmi?
Tavsiya:
Bo'yin va elka og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan 17 ta mashq
Bo'yin, elka va ko'krak og'rig'i uchun bu mashqlarni atigi 8 daqiqada bajarish mumkin. Kompleks, ayniqsa, ofis xodimlari uchun foydali bo'ladi
Bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan 4 ta mashq
Bel og'rig'i va undan xalos bo'lish - bu mavzu, afsuski, tuganmas. Bu erda bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan 4 ta mashq mavjud
Bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan 14 ta mashq
Deyarli har bir kishi kamida bir yoki bir necha marta pastki orqa qismida yoqimsiz og'riqlarni boshdan kechirgan. Mana sizga yordam beradigan 14 ta bel og'rig'i mashqlari
Ozg'inlikka, tezroq bo'lishga va bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan 8 turdagi cho'kish
Shtangali va gantelli, lenta va skameyka bilan cho'zilish - fiziologik xususiyatlaringizga qarab qaysi variant sizga mos kelishini aytib beramiz
Qanday qilib raqs bosh aylanishidan xalos bo'lishga va aqlli bo'lishga yordam beradi
Ko'p erkaklar raqsga jiddiy munosabatda bo'lmaydilar va buni faqat qizlar uchun mashg'ulot deb bilishadi va hatto hamma uchun ham emas. Ayniqsa, erkaklarimizdan: "Erkaklar raqsga tushmaydi!" Va haqli ravishda, ishg'ol jiddiy emas! Lekin, aslida, raqs nafaqat tanangiz uchun mashqdir.