Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Siz faol mashq qilasiz, to'g'ri ovqatlanasiz, lekin natijani ko'rmaysiz. Ehtimol, ayb uyqu etishmasligidir.
Uyqu etishmasligining ta'siri
Uyquning etishmasligi, aslida, kerakli sport ko'rsatkichlariga erishishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Muxtasar qilib aytganda, buni quyidagicha tushuntirish mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida mushaklar o'smaydi, lekin kuchli kuchlanishdan keyin dam olish paytida.
Siz uxlayotganingizda, tana mushak hujayralarining kimyoviy muvozanatini tiklaydi, hujayralardagi chiqindilarni olib tashlaydi va glikogen zahiralarini to'ldiradi. Hujayralar mashqlarning ogohlantiruvchi ta'siriga moslashadi, mushaklar o'sadi.
Aynan tunda melatoninning kunlik qiymatining 70% ishlab chiqariladi - bu uyqu gormoni tanani stressdan himoya qiladi, uni mustahkamlaydi va tiklaydi. Uyquning etishmasligi, shuningdek, shovqinli yoki yorug 'xonada uxlash, bu gormon ishlab chiqarishni keskin kamaytiradi.
Mashqdan keyin uxlash uchun etarli vaqt sarflamaslik tanangizni stressga olib kelishi va kortizol ishlab chiqarishni boshlashi mumkin. Siz kamroq yog'ni va ko'proq mushakni yo'qotasiz. Kortizol metabolizmni sekinlashtiradi.
Stressli vaziyatlardan omon qolishga moslashgan organizmda ishtahani oshiradigan grelin gormoni ishlab chiqarish ko'payadi va ishtahani bostiruvchi leptin darajasi pasayadi. Natijada, siz shirin va yog'li ovqatlarga tobora ko'proq intilasiz. Siz ko'proq va ko'proq ovqatlanishni boshlaysiz va yana o'zingizni maqsaddan uzoqlashtirasiz. Kortizol darajasining oshishi tufayli siz o'zingizni haddan tashqari charchagan va charchagan his qilasiz.
Shuningdek, uyqu etishmasligi:
- Konsentratsiyani pasaytiradi. Sport bilan shug'ullanayotganda, nima bilan shug'ullanishingizdan qat'i nazar, ehtiyot bo'lishingiz kerak. Agar siz bokschi bo'lsangiz, u sizga tarqoq e'tibor tufayli uchib ketadi. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, mashqlarni bajarish texnikasining tafsilotlarini sog'inishni boshlaysiz va umuman hamma narsani beparvolik bilan bajarasiz.
- Immunitetingizni zaiflashtiradi. Biz bu haqiqatni e'tiborsiz qoldirishda davom etamiz. Ammo kasallik nafaqat bizning kuchimiz va vaqtimizni oladi, balki bizni mashg'ulot jarayoniga qaytaradi.
- Siz pastroq natijalarni ko'rsatyapsiz.
Uyqusizlikni qanday to'ldirish kerak
Eng aniq maslahat ko'proq dam olishdir. Ammo, agar siz hali ham etarlicha uxlay olmasangiz va anabolik ta'sirni oshirishingiz kerak bo'lsa-chi?
1. To'g'ri muhit yarating
Ko'pincha uyqu sifati miqdoridan ko'ra muhimroqdir. Va, albatta, uxlash uchun vaqtingiz bo'lmaganda sifat birinchi o'ringa chiqadi.
Chuqur, to'liq uyqu faqat qorong'i va sokin xonada mumkin. Katta shaharlar aholisi uchun bunday sharoitlarni yaratish tobora qiyinlashib bormoqda. Biroq, uyqu paytida o'zingizni har qanday shovqindan himoya qilishga harakat qiling, quloqchalarni sinab ko'ring.
Uyqu va yorug'likka salbiy ta'sir qiladi. Dam olishdan ikki soat oldin mobil telefoningizni bir chetga surib, gadjetlardan foydalanmaslikka harakat qiling. Bir soat davomida uyda yorug'likni o'chiring. Uyqu uchun niqob sizga yordam berishi mumkin.
2. Oziqlantiruvchi qo'shimchalardan foydalaning
Qo'shimchalar uxlab qolishingizga yordam beradi va uyquning anabolik ta'sirini oshiradi. Ularning yordami bilan siz tanadagi gormonlarning nomutanosib muvozanatini tiklashingiz va ertalab o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.
Tezroq uxlab qolish uchun siz ZMA (sink, magniy, vitamin B6; testosteron darajasini oshiradi, uyquni kuchli va chuqurlashtiradi), GABA (gamma-aminobutirik kislota) yoki melatoninning o'zini (tez so'riladi, biologik soatni qayta ishga tushiradi) qabul qilishingiz mumkin. Anabolik ta'sirni oshirish uchun glutamin, BCAA (mushak massasini saqlash va qurishga yordam beradi) dan foydalaning.
Qo'shimchani boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.
3. Bir vaqtning o'zida yotish va turish
Qattiq jadvalga rioya qiling. Bu sizning biologik soatingizni sozlashga yordam beradi va tana uyqu paytida o'z resurslarini mustaqil ravishda taqsimlaydi.
4. Ichimlik
Mutaxassislar ertalab kunlik suv miqdorining yarmini ichishni maslahat berishadi. Etarli miqdorda suv olish ham kuch va quvvatga to'la bo'lishga yordam beradi.
5. Iloji boricha tezroq mashq qiling
Agar ertalab mashq qila olmasangiz, kechqurun imkon qadar ertaroq mashq qilishga harakat qiling. Yotishdan oldin qisqa vaqt ichida mashq qilsangiz, siz etarli darajada uxlamaysiz va shunga mos ravishda yana mushaklaringizga zarar etkazasiz.
Kutish bizning mashg'ulot natijalarimizga juda ko'p ta'sir qiladi. To'g'ri uxlang va mashq qiling.
Tavsiya:
Genetika chayqalishga qanday ta'sir qiladi va uni chuqurlashtirishga nima to'sqinlik qiladi
Agar siz chuqur cho'kishda muammoga duch kelsangiz, bu genetika bo'lishi mumkin. Ushbu maqolada biz sizning xususiyatlaringizni hisobga olgan holda ideal squat pozitsiyasini qanday topishni aytib beramiz
Turli xil spirtli ichimliklar sizning kayfiyatingiz va xatti-harakatlaringizga qanday ta'sir qiladi
Spirtli ichimliklarning kayfiyatga ta'siri spirtli ichimliklar turiga bog'liq. Ba'zi ichimliklar odamlarga ko'proq ishonch hosil qiladi, boshqalari dam olishga va tinchlanishga yordam beradi
Pul sizning miyangizga va xatti-harakatlaringizga qanday ta'sir qiladi
Boylik sizni axloqsiz, qashshoqlik esa ahmoqroq qilishi mumkin. Biz pulning odamga yana qanday ta'sir qilishini va u bilan nima qilish mumkinligini aniqlaymiz
Uyquning tabiati: nima uchun biz uxlaymiz va uyqusizlik bizga qanday ta'sir qiladi
Uyquning tabiati hali ham yaxshi tushunilmagan. Olimlar hozirgacha nimani aniqlagani va barchamiz o'rganishimiz kerak bo'lgan narsalarni aytib beramiz
Ish sizning shaxsiyatingizga qanday ta'sir qiladi
Insonning ishi u haqida ko'p narsalarni aytib berishi mumkin. Kasb shaxsiyatga qanday ta'sir qiladi (xulq-atvor, xarakter va boshqalar bilan munosabatlar), bizning maqolamizni o'qing