Mundarija:
- Yon panel
- Tizzalarning ko'tarilishi bilan burish
- Torso aylanadi
- Ko'tarilgan oyoqlari bilan burish
- Xoch shaklidagi qaychi
- Yotgan holda oyoqni muqobil ko'tarish
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Agar siz to'g'ri dietaga rioya qilsangiz va ushbu maqolada topiladigan mashqlarni bajarsangiz, oshqozoningizda kerakli kublarni topish unchalik qiyin emas.
Yon panel
- Boshlanish pozitsiyasi. Bir tomondan urg'u berib, yoningizda yotib.
- Texnika … Tirsak va oyoqlaringizga suyanib, kestirib ko'taring, shunda tana tekis chiziqda cho'ziladi. 15 soniya davomida tanangizni yon taxta holatida qulflang. Boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qayting.
- Nafas olish. Tanani ko'targanda, nafas oling, tushirganda, nafas oling.
- Takrorlashlar soni. Kirish darajasi: 15 soniyali 2 to'plam. O'rtacha: 30 soniyadan 3 to'plam. Kengaytirilgan: 60 soniyadan 4 ta toʻplam.
Tizzalarning ko'tarilishi bilan burish
- Boshlanish pozitsiyasi. O'tirib, qo'llar tizzalaringizni bog'laydi.
- Texnika … Oyoqlaringizni oldinga cho'zing, tanangizni orqaga torting. To'piqlari ham, orqasi ham polga tegmasligi muhim. Shundan so'ng, tanani va oyoqlarni bir vaqtning o'zida boshlang'ich holatiga ko'taring. Ushbu mashqning o'zgarishi mavjud, bu erda qo'llar erga yotadi.
- Nafas olish. Pastga - nafas oling, yuqoriga - nafas oling.
- Takrorlashlar soni. Kirish darajasi: 10 ta takrordan iborat 3 to'plam. O'rtacha: 20 ta takroriy 4 to'plam. Ilg'or daraja: 30 martadan iborat 5 to'plam.
Torso aylanadi
- Boshlanish pozitsiyasi. Oyoqlarini oldinga cho'zgan holda o'tirish.
- Texnika … Tanani bir oz orqaga burang, qo'llar oldinga cho'ziladi. Tanani o'ngga va chapga aylantiring.
- Nafas olish. O'zingizning tezligingiz bo'yicha ekstremalda nafas oling va nafas oling.
- Takrorlashlar soni. Kirish darajasi: 10 ta takrordan iborat 3 to'plam. O'rtacha: 15 ta takroriy 4 to'plam. Ilg'or daraja: 25 martadan iborat 5 to'plam.
Ko'tarilgan oyoqlari bilan burish
- Boshlanish pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yotib, qo'llar yon tomonlarga cho'zilgan, oyoqlari 90 ° burchak ostida ko'tarilgan.
- Texnika … Tanani ko'taring va qo'llaringiz bilan to'piqlaringizga yetib boring. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Nafas olish. Tanani ko'targanda, nafas oling, tushirganda, nafas oling.
- Takrorlashlar soni. Kirish darajasi: 10 ta takrordan iborat 3 to'plam. O'rtacha: 20 ta takroriy 4 to'plam. Ilg'or daraja: 30 martadan iborat 6 to'plam.
Xoch shaklidagi qaychi
- Boshlanish pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yotib, o'ng qo'l boshning ostida, chap tomoni esa yon tomonga cho'zilgan. Bunday holda, o'ng oyoq erkin cho'ziladi, chap esa egilib, oyoq bilan erga yotadi.
- Texnika … To'g'ri o'ng oyog'ingizni ko'taring, shunda u 90 ° burchak hosil qiladi, shu bilan birga chap qo'lning barmoqlarini uning to'pig'iga tegiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Nafas olish. Burishganda, nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganda, nafas oling.
- Takrorlashlar soni. Kirish darajasi: 10 ta takrordan iborat 3 to'plam. O'rtacha: 15 ta takroriy 4 to'plam. Ilg'or daraja: 25 martadan iborat 5 to'plam.
Yotgan holda oyoqni muqobil ko'tarish
- Boshlanish pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yotish, qo'llar boshingiz ostida.
- Texnika … Avval bir oyog'ini ko'taring, shunda u 90 ° burchak hosil qiladi, keyin esa ikkinchisi. Ushbu pozitsiyani bir muddat ushlab turing, so'ngra oyoqlaringizni navbat bilan pastga tushiring.
- Nafas olish. Oyoqlarni ko'targanda, nafas oling, tushirganda, nafas oling.
- Takrorlashlar soni. Kirish darajasi: 15 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam. O'rtacha: 20 ta takroriy 4 to'plam. Ilg'or daraja: 30 martadan iborat 5 to'plam.
Umid qilamizki, ushbu mashqlar tanlovi sizga tezda tekis va haykalli qorinni topishga yordam beradi. Asosiysi, dangasa bo'lmang, muntazam ravishda o'rganing, parhezga rioya qiling va tez orada sizni tanib bo'lmaydi!
Tavsiya:
Nima uchun biz kerak bo'lsa ham va haqiqatan ham xohlasak ham, yotmaymiz
Biz sizni o'z vaqtida yotishingizga xalaqit beradigan sabablar haqida gapiramiz va ularni engishning to'rtta oson usulini taklif qilamiz
Haqiqatan ham ishlaydigan 5 ta eng yaxshi uy mashq mashinalari
Layf xaker yugurish yo'lakchasi, elliptik trenajyor va boshqa uy modellarini qanday tanlash kerakligini aytadi. Ular chidamlilikni oshirishga va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi
Haqiqatan ham ishlaydigan 10 ta go'zallik sirlari
Har bir ayol, ayniqsa yozda, chiroyli va chiroyli ko'rinishni xohlaydi. Ushbu maqolada siz yanada jozibali ko'rinishga yordam beradigan samarali va kam byudjetli xalq retseptlarini o'rganasiz
Haqiqatan ham ishlaydigan 5 ta sport qo'shimchalari
Ushbu minimal sport qo'shimchalari sizni tezroq tiklashga yordam beradi, o'zingizni kuchliroq his qilasiz, sog'lom bo'lasiz va hayot sifatini yaxshilaysiz
Haqiqatan ham ishlaydigan hangomalarni engillashtirish usullari
Har bir o'zini hurmat qiladigan odam spirtli ichimliklarning salbiy ta'siridan xalos bo'lish uchun unga rioya qiladigan qoidalar to'plamiga ega. Va, afsuski, ularning aksariyati mutlaqo bema'nilikdir. Qaysi maslahatlar osilib qolishga yordam berishini va qaysi biri afsonadan boshqa narsa emasligini aniqlashga qaror qildik.