Ko'pchilik e'tiborga olinmaydigan tana vazniga oid mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tana og'irligi mashqlari ko'pincha mashg'ulotlarning ko'p qismini sport zallarida erkin og'irliklardan foydalangan holda bajaradigan odamlar tomonidan kam baholanadi. Biz fitnes o'qituvchilari va badiiy gimnastika bo'yicha murabbiylar tomonidan kuch, moslashuvchanlik va ligamentlarni mustahkamlash uchun tavsiya etilgan beshta eng yaxshi harakatni tanladik.

Bir oyoq ustida cho'kish

Maktabdan to'pponcha squats bilan tanish bo'lganlar ko'pincha o'z vaznlari bilan mashg'ulot dasturiga kiritishni unutishadi, lekin behuda: bu qo'shimcha og'irliklarga murojaat qilmasdan bajarilishi mumkin bo'lgan eng yaxshi oyoq mashqlari.

Katta ehtimol bilan, birinchi marta siz bir oyoqqa o'tira olmaysiz - skameykadan sug'urta sifatida foydalaning. Birinchidan, unga o'tiring, keyin o'z qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lsa, klassik texnikada o'tiring: qo'llaringiz oldingizda cho'zilgan, orqa va erkin oyog'ingiz tekis.

Gimnastika ko'prigi

Hozirgi vaqtda ular faqat yoga mashg'ulotlarida ko'prikka chiqishadi, garchi bu mashqning samaradorligi haqiqatan ham yuqori: harakat to'g'ri bajarilganda, orqa ekstansorlar, dumba mushaklari, son mushaklari, yuqori orqa, qorin mushaklari va hatto mushaklar kuchayadi. yuqori ko'krak.

Yotgan holatdan ko'prik qilishni boshlang. Agar siz birinchi urinishda o'rnidan turolmasangiz, amplitudani boshqa tojni qo'shib kamaytiring.

L-burchak

Bu gimnastika halqalarida klassik statik osilishning o'zgarishi bo'lib, erga mashq qilish uchun moslashtirilgan. To'g'ri oyoqlarini bog'lab, erga o'tiring, so'ngra oyoqlaringizni osilgan holda qo'llaringizga ko'tarilishga harakat qiling.

Agar chiqish birinchi marta muvaffaqiyatsiz bo'lsa, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni tanangizga burish orqali og'irlik markazini siljitishga harakat qiling. Har bir yangi mashg'ulotda qorin bo'shlig'i va oyoqlaringiz o'rtasida to'g'ri burchakka erishishga harakat qiling.

Qo'lda turish

Qo'lda stend tanangizning barcha stabilizatorlarini ishlaydi. Yuqori elkama-kamar uchun bunday statikani bajarish mutlaqo bebahodir - deltoid mushaklariga juda yaxshi yuk.

Vestibulyar apparatni va elkama-kamarni o'rgatish bo'yicha birinchi urinishlar yiqilishga olib keladi, lekin umidsizlikka tushmang: devorga yoki boshqa tayanchga qarshi mashq qilishga harakat qiling.

Pull-uplar

Pull-up deyarli barcha o'quv to'plamlariga kiritilgan "oltin" mashqdir. Uni bajarish texnikasi va sifatiga qarab, sportchi qanday jismoniy shaklda ekanligini aniqlash mumkin.

Agar tortishishlar unchalik muvaffaqiyatli bo'lmasa, ular avstraliyalik usul bo'yicha bajarilishi mumkin: past barni toping, uning ostiga yoting va torsonni unga torting, cho'qqi nuqtasida kechikish bilan faqat orqa mushaklar bilan ishlashga harakat qiling. qisqarish.

Dastur

Ushbu harakatlarning har biri alohida mushak guruhlarini rivojlantiradi va asosiy o'quv dasturiga ajoyib bonus sifatida ishlatilishi mumkin. Agar siz gimnastika harakatlarini yoqtirsangiz, ularni bajarish uchun alohida kun ajratib, ularni bitta dasturga birlashtira olasiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun:

• Yagona oyoq cho'zilishi - 10 ta takrorlashning 2 to'plami (har bir oyoq uchun)
• Tojga urg'u berilgan gimnastika ko'prigi - 20 soniyadan 2 to'plam.
• Bükülmüş oyoqlar L-burchak - 20 soniyadan 2 to'plam.
• Qo'llab-quvvatlash bilan qo'lda - 20 soniyadan 2 to'plam.
• Avstraliyalik tortishish - 10 ta takrorlashdan iborat 2 to'plam

Ilg'or sportchilar uchun:

• Bir oyoqqa cho'zish - 10 ta takrorlashning 3 to'plami (har bir oyoq uchun).
• Gimnastika ko'prigi - 30 soniyadan 3 ta to'plam.
• To'g'ri oyoqli L-burchak - 30 soniyadan 3 to'plam.
• Qo'lda turish - 30 soniyadan 3 to'plam.
• Pull-ups - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.