Sizning holatingizni qanday tuzatish kerak: oddiy mashqlar va fokuslar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

O'rtacha jismoniy mashqlar va kundalik hayotni buzish sizga egilish haqida unutishga yordam beradi.

Slouching - harakatsiz turmush tarzining yon ta'siri. Biz egilgan holatda qancha vaqt o'tkazsak, qo'shimcha muammolarni olish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi: bo'yin va orqadagi kuchlanish, nafas olish qiyinlishuvi, qon aylanishining yomonligi, bosh og'rig'i.

Bundan tashqari, duruş kayfiyatga ta'sir qiladi. Biz egilib o'tirganimizda, salbiy xotiralarga botishimiz osonroq bo'ladi. Aksincha, to'g'ri pozitsiya bilan ijobiy fikrlash va o'zini ishonchli his qilish osonroq bo'ladi.

Muammoning yechimi yuzaki bo'lib tuyuladi - siz o'tirib, tik turishingiz kerak. Lekin bu unchalik oddiy emas. Bizning orqamiz tekis bo'lishi uchun mo'ljallanmagan, chunki umurtqa pog'onasi tabiiy ravishda bir oz egiladi. Majburiy ravishda to'g'rilangan "askar" holati uning uchun egilganidan yaxshiroq emas. Ikkala poza ham umurtqa pog'onasiga ortiqcha bosim o'tkazadi.

To'g'ri holat - bu quloqlarning elkalari bilan bir tekisda bo'lishi va elkama pichoqlari orqaga yotqizilishi. Durumni to'g'rilash va egilishdan xalos bo'lish uchun siz mushaklaringizni kuchaytirishingiz va o'zingizni oldinga egmaslikka mashq qilishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar yordamida holatingizni qanday tuzatish kerak

Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, siz allaqachon ba'zi pozitsiya mashqlarini bajarayotgan bo'lishingiz mumkin. Agar yo'q bo'lsa, umurtqa pog'onasiga g'amxo'rlik qilish uchun haftada bir necha marta ularga vaqt ajrating. Biz ko'p yillar davomida fitnes va sog'lom turmush tarzi sohasidagi muammolarni o'rganayotgan va o'zining YouTube kanali uchun video mashg'ulotlarni suratga olgan Yuriy Elkaimning yumaloq yelkalarni qanday tuzatish bo'yicha mashg'ulotini asos qilib olishni taklif qilamiz.

1. Uzatmoq

Har kuni cho'zish mashqlarini, ehtimol bir necha marta takrorlang. Har bir pozani 20-30 soniya ushlab turing.

Ko'krak va elkaning mushaklari uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi tik. Qo'llaringizni orqangizga bog'lang. Yelkangizni sekin orqaga va pastga torting. Bo'yiningizni oldinga cho'zmang. Ko'krak qafasining qanday "ochilishi" va elkaning mushaklari cho'zilganini his qilasiz.

Kalça fleksorlari uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, o'ng oyoqda o'pkada. Chap tizzangizni erga tushiring va son mushaklari cho'zilganini sezmaguningizcha tos suyagini bir oz oldinga suring. Effektni yanada kuchaytirish uchun chap dumba mushaklarini torting. 20-30 soniyadan keyin oyog'ingizni o'zgartiring.

To'rt boshli femoris uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi tik. O'ng oyog'ingizni orqaga egib, qo'lingizni to'piqdan ushlang. Oyog'ingizni sekin torting.

Sonning orqa qismidagi mushaklar uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish. Bir oyog'ingizni oldinga cho'zing, ikkinchisini oldingizda egib oling, shunda tizza yon tomonga, tovon esa kasık tomon yo'naltiriladi. Sekin-asta ko'kragingizni soningizga tushiring va qo'llaringiz bilan tekis oyoqning barmog'igacha cho'zing. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va keyin oyoqlarini almashtiring.

2. Orqa mushaklaringizni mustahkamlang

Cho'zishdan tashqari haftada bir necha marta mashq qiling.

Skapular push-uplar

Oddiy push-up holatiga o'ting. Tanangizni boshdan oyoqgacha bir tekis chiziqda saqlashga harakat qiling. Yelka pichoqlarini bir-biriga siqib, keyin boshlang'ich holatiga qayting. 5-10 marta takrorlang.

Oddiy push-uplardan farqli o'laroq, bu turdagi surish juda kam harakatni o'z ichiga oladi. U elkalarining to'g'ri joylashishi uchun mas'ul bo'lgan elkama pichoqlari sohasidagi yuqori orqa mushaklarni ishlaydi.

Devor bo'ylab siljish

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningiz bilan devorga turish. Boshingizni, yuqori orqa, pastki orqa va dum suyagini devorga egib, oyoqlarini bir oz oldinga suring. Jag'ingizni pastga tushiring, tirsaklaringizni 90 daraja egib, devorga bosing. Lavozimni 30-60 soniya ushlab turing. Yuqori orqa mushaklaringizni mashq qilish uchun qo'llaringizni sekin ko'taring va tushiring.

Yelka pichoqlarini kengaytiruvchi lenta bilan o'g'irlash

Tasmani bel darajasida barqaror ob'ekt atrofida torting. Tirsaklaringizni yon tomonlaringizda 90 graduslik burchak ostida ushlab turing, elkama pichoqlarini bir-biriga siljitib, lentani o'zingizga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 8-12 marta takrorlang.

4. Asosiy mushaklaringizni yarating

Bu nafaqat matbuot, balki bizni to'g'ri holatda ushlab turadigan mushaklarning butun majmuasi. Ular zaiflashganda, umurtqa pog'onasi kerakli yordamni olmaydi va biz oldinga egilib boshlaymiz. Taklif etilgan mashqlar pastki orqa mushaklarini ham kuchaytiradi.

Plank

Taxtani bajarish uchun surish holatini oling: qo'llar elkalari ostida, tanasi bitta to'g'ri chiziq hosil qiladi. Tirsaklardagi mashqlarni ham bajarishingiz mumkin. Asosiysi, orqa tekis va tos suyagi cho'kmaydi. Lavozimni 30-60 soniya ushlab turing.

Medbol bilan mashq qiling

Boshlang'ich pozitsiyasi - erga yotish, oyoq va qo'llar yuqoriga ko'tarilgan, oyoqlari tizzalarda egilgan. Qo'lingizda 1,5-2 kg medbol yoki boshqa mos og'irlikni ushlab turing. Asosiy mushaklaringizdan foydalanib, o'ng oyog'ingizni pastga tushiring, lekin erga tegmang. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oyoqlarni almashtirib, 8-10 marta bajaring.

3. Yoga bilan shug'ullaning

Taklif etilgan pozitsiyalar bir vaqtning o'zida muammoli joylarni cho'zish va zaiflashgan mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Har bir pozada 20-30 soniya turing.

Kobra pozasi

Boshlang'ich pozitsiyasi sizning oshqozoningizda yotadi. Qo'llaringiz bilan polni itarib qo'ying va qo'llaringizni tirsaklaringizga to'g'rilang, shu bilan birga orqa mushaklarni aniq ishlatishga harakat qiling. Boshingizni bir oz orqaga egib, elkangizni ochishga e'tibor qarating.

Pastga qarab it pozasi

Boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyoqqa turish, bilaklar to'g'ridan-to'g'ri elkalari ostida. Erdan itaring va oyoqlarini to'g'rilab, dumbalaringizni shiftga ko'taring. Boshingiz va bo'yiningizni umurtqa pog'onangiz bilan bir tekisda ushlab turishga harakat qiling va tovoningiz bilan polga teginishga harakat qiling.

Yuqoriga qaragan it pozasi

Boshlang'ich pozitsiyasi sizning oshqozoningizda yotadi. Qo'llaringizni erdan itaring va ularni butunlay to'g'rilang, oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'ying. Kestirib, poldan biroz ko'tarilishi kerak.

Siz ikkita mashqni birlashtirib, pastga qaragan itdan yuqoriga qaragan itga bir tekis harakat qilishingiz mumkin.

5. Massaj rulosidan foydalaning

Bu mushaklar va biriktiruvchi to'qimalarda kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradigan juda qulay vositadir. U bilan haftasiga 2-3 marta mashq qiling.

Yuqori orqa uchun mashq

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va rolikni yuqori orqa tomoningiz ostiga qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting yoki ularni boshingiz orqasiga mahkamlang va asta-sekin oldinga va orqaga aylantiring. 20-30 soniya davomida keskinlikni his qiladigan joylarda qoling.

Ko'krak mushaklari uchun mashq

Oshqozoningizga ag'daring va rulonni elkangizning bo'g'imi yonidagi qovurg'a ostiga qo'ying. Qo'lingizni yuqoriga va pastga siljiting, 20-30 soniya davomida ko'proq kuchlanish nuqtalarida turing. Boshqa tomondan takrorlang.

Oddiy odatlar bilan o'z holatingizni qanday tuzatish kerak

Oddiy fokuslar va sog'lom kundalik odatlarni qabul qiling, bu sizga egilishdan qochishga va to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi.

1. Orqasi yo‘q stullarga o‘tiring

Ko'pchiligimiz uzoq vaqt davomida biror narsaga suyanish qobiliyatisiz o'tirishdan noqulaymiz, ammo bu orqamizni mustahkamlashning yaxshi usuli. Shuningdek, siz orqa o'rindiqli stulda mashq qilishingiz mumkin, lekin buni qilish qiyinroq - siz shunchaki dam olishni xohlaysiz va o'z mushaklaringizni ishlatmaysiz. Hech bo'lmaganda yaxshi holatni rivojlantirsangiz, o'zingizni bu vasvasadan saqlang.

Shunday qilib, stulda yoki stulda o'tirganingizda, boshingiz balon kabi shiftga ko'tarilganini tasavvur qiling. Orqa miya arqon bo'lib, u ham yuqoriga cho'ziladi. Ushbu holatda 5 daqiqadan boshlang va vaqtni asta-sekin oshiring.

Kompyuteringizda ishlaganingizda, televizor ko'rganingizda yoki telefoningizdan foydalanganda shunday o'tiring. Boshingizni va bo'yningizni pastga egmasdan oldinga qarab turishga harakat qiling.

2. Cho'kish holatida dam oling

Darhaqiqat, siz buni bolaligingizdan bilasiz: kichik bolalar osongina cho'kib ketishadi va ko'pincha bu holatda o'tirishadi. Voyaga etganimizda buni qilish odat emas. Ammo bu poza orqa tomondan taranglikni engillashtiradi, shuningdek, tizzalarni to'liq oraliqda jalb qilishga yordam beradi, bu tizza bo'g'imlari uchun foydalidir.

Cho'kkalab, boshingizni ko'tarib, orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Ikkala oyog'ingizni erga bosing, poshnalar ko'tarilmasligi kerak. Avvaliga bu siz uchun qiyin bo'ladi, lekin muntazam mashq qilish bilan bu osonroq bo'ladi.

Buning sababi nima ekanligini bilib oling?

Nima uchun biz tez-tez cho'kishimiz kerak va nima uchun biz buni deyarli to'xtatdik

3. Dasturxonga egilgandan ko'ra, ovqat olib keling

Ovqatlanayotganda qanday o'tirganingizga e'tibor bering. Katta ehtimol bilan, siz boshingizni plastinka tomon egasiz. Shu bilan birga, siz egilib qolasiz va bu jarayonda umurtqa pog'onasini keraksiz yuklaysiz. Buning o'rniga, belingizni to'g'ri tutib, pichoqni og'zingizga olib kelishga harakat qiling.

Buni yodda tutish uchun sizning holatingizni o'zgartirishni eslatish uchun signal bilan keling. Misol uchun, stolda tuz chayqagichni ko'rganingizda buni qiling. Uyda ovqatlanayotganda, sizning holatingizni to'g'rilashni eslatish uchun har bir necha daqiqada jiringlaydigan signalni yoqishingiz mumkin.

4. Noutbuk ostiga yostiq qo'ying

Neytral holatda bo'lgan odamning boshi taxminan 5 kilogrammni tashkil qiladi. Ekranga qarash uchun uni oldinga egib qo'yganimizda, bo'yin va umurtqa pog'onasiga katta stress tushiramiz. Masalan, bosh 60 daraja egilganida - 27 kg ga. Va bu holatda biz ko'pincha bir soatdan ko'proq vaqt sarflaymiz.

Shuning uchun tizzangizni tizzangizda o'tirganingizda, uning ostiga yostiq yoki qog'oz to'plamini qo'ying. Bu sizga oldinga qarashga va boshingizni to'g'ri saqlashga yordam beradi.

5. Kun oxirida erga yoting

Erga gilam yoki sochiqni yoyib, yoting. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga mahkam bosing. Qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying, boshingiz ostiga bir nechta kitob qo'ying. Sizga faqat yostiq emas, balki qattiq narsa kerak. Unda bosh pastga tushadi va biz uchun bosh va umurtqa pog'onasi bir chiziqda bo'lishi muhimdir.

Xuddi shu sababga ko'ra, siz zaminni to'shak bilan almashtirmasligingiz kerak. To'shak, qanchalik qiyin bo'lmasin, orqa tomonni kerakli yordam va shunga mos ravishda kerakli effekt bilan ta'minlamaydi.

20 daqiqa davomida bu holatda qoling va siz orqangizdagi kuchlanishni his qilasiz. Buni muntazam ravishda bajarishga harakat qiling.

Shuningdek o'qingmi?

• Nega orqam og'riyapti va bu bilan nima qilish kerak
• Dumaloq elkalarni qanday tuzatish kerak: holatni to'g'rilash bo'yicha qo'llanma
• Bo'yin va elka og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan 17 ta mashq