Agar siz ko'p o'tirsangiz, sizning holatingizni saqlaydigan mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kompyuterda sakkiz soatlik ish kuni tana uchun butun bir sinovdir. Ba'zi mushaklar juda cho'zilib ketgan, boshqalari doimiy siqilgan holatda bo'lib, bu holatni buzadi va orqa, bo'yin va sonlarda og'riq keltiradi. Layf xaker sizga yaxshi holatni saqlash va kasalliklarning oldini olish uchun qanday isinish kerakligini aytadi.

Albatta, siz kompyuterda qanday qilib to'g'ri o'tirishni bilasiz. Afsuski, aslida bu qoidalarga kam odam amal qiladi. Ish kunida biz o'zimizga qulayroq bo'lgan tarzda o'tiramiz: stol usti ustiga suyanib yoki orqaga suyanib, biz o'ralgan yelkalar bilan o'tiramiz.

Shu sababli, skolyoz, egilish (ko'krak qafasi kifozi), pastki orqa qismida haddan tashqari og'ish (giperlordoz) va bo'yin muammolari paydo bo'ladi.

Tanaga zararni qandaydir tarzda kamaytirish uchun biz sizga ish joyida isinishingizga yordam beradigan mashqlar to'plamini taklif qilamiz. Ba'zi mashqlarni uyda bajarish yoki sport zalida mashq qilish bilan to'ldirish mumkin.

№1 xato. Dumaloq orqa bilan oldinga egilish

Bu holatda tananing orqa qismidagi mushaklar (orqa, dumba, son mushaklari) cho'ziladi va oldingi (ko'krak mushaklari, qorin mushaklari va to'rt boshli mushaklar) siqiladi.

Bundan tashqari, bu holatda elkalar ko'pincha yuqoriga va oldinga ko'tariladi, bu esa trapezius mushaklarining haddan tashqari kuchlanishiga olib keladi.

Tegishli mashqlar

Bu erda qattiq ko'krak, qorin va oyoq mushaklarini cho'zishga yordam beradigan mashqlar mavjud.

Eshik oldida pektoral mushaklarni cho'zish

Rektus abdominis mushaklarini cho'zish

Oblik qorin mushaklarini cho'zish

Trapezius mushaklarini cho'zish

Iliopsoas cho'ziladi

Iliopsoas va quadrisepsni uyda cho'zishingiz mumkin. Cho'zish va bo'yin massaji uchun kompleksni ushbu maqolada topish mumkin.

Ammo tananing orqa qismidagi cho'zilgan mushaklarni kuchaytirmasangiz, foyda to'liq bo'lmaydi. Ushbu mashqlarni endi ofisda bajarish mumkin emas, lekin ular uyda yoki sport zalida bajarilishi mumkin.

Orqaning ekstansor mushaklarini kuchaytirish

Squat (og'irlik bilan yoki og'irliksiz)

Tepalikka qadam tashlash

O'pka

Mushaklarning qattiqligidan xalos bo'lish uchun ularni massaj rulosiga aylantiring. Bu qon aylanishini yaxshilashga va mushaklarning elastikligini tiklashga yordam beradi.

Agar siz ishda ko'p o'tirsangiz va massajga borish imkoningiz bo'lmasa, massaj rulosi shunchaki almashtirib bo'lmaydigan narsadir. Uni qanday ishlatishni bu erda o'qishingiz mumkin.

№2 xato. Orqaga suyanib

Bu holatda, sizning pastki orqa miyangiz qattiq azoblanadi, chunki pastki umurtqa pog'onasidagi siqilish kuchayadi. Bundan tashqari, orqa mushaklar siqilgan holatda.

Tegishli mashqlar

Orqangizni cho'zish uchun oldinga egilib, siqilishni bajaring.

Oldinga egilish

Burish

Xato raqami 3. Bir tomonga burish

Bu holatda mushaklar bir tomondan cho'zilib, boshqa tomondan qisqaradi - skolyoz rivojlanishi uchun mos sharoitlar.

Tegishli mashqlar

Mana, nomutanosibliklarni tuzatishga yordam beradigan cho'zilish.

№4 xato. Siz bir oyog'ingizni boshqasiga qo'yib o'tirasiz

Bir tadqiqot davomida. Aniqlanishicha, uzoq vaqt (uch soatdan ortiq) bir oyog'ingizni ikkinchisiga qo'yib o'tirsangiz, yelka va tos suyagi burishadi, bo'yin esa oldinga cho'ziladi.

Tegishli mashqlar

Ushbu pozitsiyadan zararni kamaytirish uchun o'pka bilan yon tomonga buriling. Bir holatda o'tirmang, cho'zish mashqlarini bajaring va soatiga kamida bir marta turing. Bu sedentary ishdan sizning holatingizga zararni sezilarli darajada kamaytiradi.