Ikra qanday pompalanadi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz to'g'ri mashg'ulot rejimini tanlasangiz, bu unchalik qiyin emas.

Buzoqlarning hajmini nima belgilaydi

Buzoqlarning shakli va qalinligi pastki oyoqning triceps mushaklari tomonidan belgilanadi. U, o'z navbatida, 1 bo'linadi.

2. gastroknemius (38%) va soleus (62%) mushaklarida.

Boldir mushagi yuzaki yotadi va teri ostida yaxshi seziladi, ikkita boshi bor va oyoq va tizzaning egilishi uchun javobgardir.

Kambala chuqurroq va pastroqda joylashgan, faqat bitta bo'g'inni egadi - to'piq, lekin bu harakat kuchining 60% uchun javobgardir.

Buzoqlarning mushaklari tik turganingizda taranglashadi: ular pastki oyoqni mahkamlaydi va tananing oldinga tushishiga yo'l qo'ymaydi. Va ular har doim yurish paytida va oyoq Bilagi zo'r bo'g'inni egishingiz kerak bo'lgan boshqa harakatlarda ishlaydi.

Buzoqlar doimo zo'riqishlariga to'g'ri kelganligi sababli, ular juda qattiq - va ularning bu xususiyati nasosga xalaqit berishi mumkin.

Haqiqatan ham ikra pompalash qiyinmi?

Pastki oyoqning tricepslari asosan birinchi turdagi oq mushak tolalaridan iborat bo'lib, ular sekin qisqaradi, lekin uzoq muddatli yuklarga bardosh bera oladi.

Buzoqlarning hajmini oshirish uchun, birinchi navbatda, siz ularni to'g'ri charchatishingiz kerak va bunday qattiq mushaklar bilan bu unchalik oson emas. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, pastki oyoq tricepslari quadrisepsdan tashqari boshqa barcha mushaklarga qaraganda kamroq shikastlangan va tezroq tiklanadi.

Shunday qilib, siz buzoqlarni to'g'ri yuklash va ularni o'sish uchun zarur stimul bilan ta'minlash uchun ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi.

Buzoqlarni qurish uchun qanday mashqlardan foydalanish kerak

Sport zalida pastki oyoqning tricepslarini pompalash uchun maxsus mashinalar mavjud, ammo ularsiz mushaklarni osongina charchatishingiz mumkin. Quyida biz samarali harakatlarni sanab o'tamiz, ularning ba'zilari hech qanday yuksiz bajarilishi mumkin.

Tik turgan buzoqni ko'tarish

Bu harakatni maxsus simulyatorda, Smitda, elkangizda oddiy shtanga bilan, shuningdek, qo'lingizda boshqa har qanday og'irlik bilan bajarish mumkin: dumbbelllar, choynaklar yoki barbell kreplari. Sizga mos keladigan narsani tanlang.

Birinchidan, barbell plitasi, stend, yubka taxtasi yoki qadam platformasi kabi kichik, barqaror balandlikni toping. Bu sizga bo'g'imning harakat doirasini oshirishga va mushaklarni yaxshilashga yordam beradi.

Oyog'ingizning to'plari to'pning chetida va to'pig'ingiz bilan havoda turing. Oyog'ingizni kestirib, kengroq yoki torroq qilib qo'ying, barmoqlaringizni oldinga aniq yo'naltiring. Bu pozitsiya barcha mushak boshlarini teng darajada yaxshi pompalaydi.

Agar siz pastki oyoqning ichki qismiga biroz ko'proq yuklamoqchi bo'lsangiz, paypoqlarni yon tomonlarga 45 ° ga burang, agar siz tashqi o'lchamda ishlasangiz, ularni ichkariga o'rang. Ammo farq kichik bo'lishini unutmang.

Og'irlikni elkangizga yoki qo'lingizga oling, tizzalaringizni to'liq tekislang va ularni to'sib qo'ying. Mushaklarga yukni biroz oshirish va to'planishni yo'q qilish uchun sonning old qismini qo'shimcha ravishda torting.

To'piqlaringizni tayanch darajasidan pastga tushiring, so'ngra yostiqlarni tayanchga sekin bosib, oyoq barmoqlariga ko'taring. Haddan tashqari nuqtada, butun kuchingiz bilan buzoqlaringizni siqib oling va kuchlanishni ikki soniya ushlab turing.

Keyin, xuddi shunday silliq ravishda tovonlaringizni harakat doirangizning chetiga tushiring. Ko'tarish paytida oyoqlar bir tekis ko'tarilib, yon tomonlarga suyanmasligiga ishonch hosil qiling: bu bo'g'imning ligamentlari uchun xavfli bo'lishi mumkin.

Bir oyoqqa ko'taring

Ushbu bir tomonlama mashq sizga qo'shimcha og'irliklarsiz ham buzoqlaringizni yaxshi pompalay olishingizga yordam beradi, shuningdek, oyoq-qo'llarning rivojlanishidagi nomutanosibliklarni olib tashlaydi.

Tadqiqotlarga ko'ra, tovonni bir oyoqqa ko'tarish, uch boshli oyoq mushaklarini maksimal ixtiyoriy qisqarishning 112% ga yuklaydi - bu odam mushakni hech qanday ta'sir qilmasdan o'zi qisqarishi mumkin bo'lgan daraja.

Barcha texnik nuqtalar ikki oyoqli ko'tarilish bilan mos keladi: tovonni iloji boricha pastga tushirish uchun balandlikda harakatni bajaring, silliq bajaring va buzoqlarni yuqori nuqtada ikki soniya davomida siqib qo'ying.

O'tirgan buzoqni ko'tarish

Oyog'ingizni tizzada egilganingizda, buzoq mushaklarining kuchining bir qismi bu harakatga sarflanadi, shuning uchun uning to'piq ishidagi ishtiroki kamayadi.

Shunday qilib, o'tirgan oyoq barmoqlarini ko'tarish taglikka ko'proq stress qo'yadi.

Mashqni maxsus simulyatorda yoki tizzangizdagi og'irliklar bilan bajarish mumkin. Skameykaga o'tirib, oyoq barmoqlarini ko'tarilgan platformaga qo'ying va tanlangan og'irlikni tizzangizga qo'ying. Oyoq barmoqlariga turing va orqaga qayting, tovoningizni iloji boricha pastga tushiring.

Har qanday birikmani yo'q qilishga harakat qiling. Qo'lingizni ishlatmaslik uchun tanangizni tekis tutishga harakat qiling.

Oyoqni bosing Buzoqni ko'taradi

Ushbu nasos opsiyasi avvalgilariga qaraganda qulayroq bo'lishi mumkin, chunki siz qo'shimcha yuk olishingiz shart emas.

Gorizontal oyoq press mashinasiga o'tiring, oyoqlaringizni oyoq barmoqlaringiz platformaning chetida va to'pig'ingiz bo'sh bo'lishi uchun joylashtiring. Oyoqlaringizni to'liq tekislang va tizzalaringizni mahkamlang. Yuqorida tavsiflangan barcha texnik jihatlarga rioya qilgan holda, to'piqlaringizni ko'taring va ularni orqaga tushiring.

Mashqni boshqa oyoq press mashinasida ham bajarishingiz mumkin. Bunday holda, siz oyoq barmoqlaringizni platformada harakatlantirasiz va undan itarib yubormaysiz.

Bir oyoqda sakrash

Ushbu harakat og'irliksiz mashq qiladiganlar uchun javob beradi. Buzoqlarni haydash uchun turli mashqlar bilan tajribada, bir oyoqqa sakrash eng yaxshi faollashuv darajasini ta'minladi - maksimal ixtiyoriy qisqarishning 129%.

Ammo esda tutingki, sakrashdan oldin siz yaxshi isinishingiz kerak, chunki to'satdan harakatlar shikastlanishga olib kelishi mumkin. Treningdan oldin qo'shma isinishni bajaring: oyoqlaringizni tizza va to'piq bo'g'imlarida burang va pastki oyoqlarning mushaklarini faol ravishda cho'zing.

Bir oyoqqa sakrashda tovonni erga tushirmang va tizza va sonni iloji boricha kamroq bukishga harakat qiling, asosan pastki oyoq va oyoq mushaklari bilan ishlaydi. Bir oyoqli to'plamni joyida boshlang.

Keyin yonma-yon sakrashga harakat qiling.

Keyingi variant oldinga va orqaga sakrashdir.

Har bir oyoq bilan har bir turdagi 15-20 sakrashni bajaring.

Og'irlikni, to'plamlarni va takrorlashni qanday tanlash kerak

Buzoqning triceps mushaklari birinchi turdagi qattiq tolalardan iborat bo'lganligi sababli, ularni ko'p sonli takrorlash bilan pompalash kerak, deb ishoniladi. Bir tajribada ular ikra bir necha marta takrorlanganda haqiqatan ham yaxshiroq o'sadimi yoki yo'qligini tekshirishga qaror qilishdi va bu unday emasligini aniqladilar.

Tadqiqotda 26 nafar o‘qimagan yigitlar ikki guruhga bo‘lingan. Ba'zilar tik turgan va o'tirgan holda 6-10 marta oyoq barmoqlarini ko'tarishning 4 to'plamini, boshqalari - 20-30 marta 4 to'plamni bajarishdi.

Ikkala guruh ham mushaklar etishmovchiligiga ishlagan. Ya'ni, har bir yondashuvda ular boshqa takrorlashni amalga oshira olmasligi uchun bolg'acha urishgan. 8 hafta o'tgach, olimlar ikkala guruhda ham buzoq mushaklari taxminan bir xil o'sganligini ko'rdi.

20-30 marta yoki 6-10 marta takrorlashning ahamiyati yo'q. Asosiysi, har bir yondashuv mushaklarning etishmovchiligiga yoki unga juda yaqin bo'lgan holda amalga oshiriladi.

Bir narsani tanlang yoki zerikarli bo'lmasligi uchun uzun va qisqa to'plamlarni almashtiring. Agar siz og'irliksiz ishlayotgan bo'lsangiz, yaxshi buzoq bolg'asini olish uchun yuqori qismida kuchlanish bilan kamida 30 silliq takrorlash kerak bo'lishi mumkin.

To'plamlar soniga kelsak, 2-3 dan boshlang, shunda siz asta-sekin yukga o'rganasiz va birinchi mashg'ulotlarda mushaklarga juda ko'p zarar etkazmaysiz. Ko‘nikkan sari to‘plamlar sonini 4-5 tagacha oshirish mumkin.

Qanchalik tez-tez ikra pompalash kerak

Triceps buzoq mushaklari tezda tiklanganligi sababli, siz uni boshqa guruhlarga qaraganda tez-tez mashq qilishingiz mumkin - haftasiga 3-4 marta.

O'z his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating: agar darsdan keyin buzoqlaringiz juda og'risa, ularga bir kunlik dam bering. Agar og'riq bo'lmasa, keyingi darsda ularni yana yuklashingiz mumkin.

Dasturdagi joyga kelsak, mashg'ulot oxirida siz pastki oyoqning mushaklarini pompalashingiz mumkin. Ular juda chidamli bo'lganligi sababli, boshqa oyoq mashqlari dastlabki charchoqni ta'minlaydi va oyoq barmoqlariga ko'tarish ularni "tugatadi".

Bir oyoqli sakrashlar bundan mustasno. Mashqning birinchi qismida yaxshi isinishdan keyin bu harakatni bajarish yaxshiroqdir, aks holda charchagan mushaklar yukga bardosh bera olmaydi va siz jarohat olasiz.