Uglevodlar sizni chindan ham semiz qiladimi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Layf xaker nima uchun uglevodlar vazn yo'qotishning dushmani deb hisoblanishini va ulardan qo'rqish kerakligini tushunadi.

Ortiqcha vazn uchun uglevodlar aybdor deb kim aytdi?

Qayta qilingan uglevodlardan voz kechib, bir oyda 30 kg vazn yo'qotgan Bunting risolasi nashr etilgandan so'ng, 19-asrdan beri uglevodlar kilogramm ortishida ayblangan.

20-asrda ketogenik parhezni yaratuvchisi kardiolog Robert Atkins uglevodlarga zarba berdi. Boshqa taniqli dietalar uglevodlarni cheklashni maslahat beradi: paleo, janubiy plyaj dietasi, Whole30.

Gari Taubesning "Nega biz semiz bo'lamiz" kitobida aytilishicha, G'arb jamiyati oziq-ovqat asosan uglevodlardan iborat bo'lgani uchun semiradi. Va bu gipoteza mantiqiydir.

Nima uchun uglevodlar?

Kam uglevodli parhezlar muxlislari kilogramm ortishini insulin gormoni ta'siri bilan bog'lashadi. Uglevodlarni iste'mol qilganda, tana ularni glyukozaga aylantiradi va hujayralarni oziqlantirish uchun ularni qon oqimi orqali o'tkazadi. Qonda glyukoza miqdori 100 mg / dL dan oshganda, oshqozon osti bezi insulin gormonini chiqaradi. Uning vazifasi ortiqcha glyukozani qondan olib tashlashdir. Buning uchun u jigar hujayralari, mushak va yog'ning insulin retseptorlarini rag'batlantiradi, ular glyukoza o'tkazadi va uni glikogen (mushak, jigar) yoki yog' (yog 'hujayralari) shaklida saqlaydi.

Agar odam ko'p uglevodlarni iste'mol qilsa, insulin glyukozadan foydalanish uchun ko'pincha insulin retseptorlariga ta'sir qilishi kerak.

Bundan ular sezgirlikni yo'qotadilar, hujayralar ochilishni to'xtatadilar va kamroq glyukoza oladilar. Tana hujayralarga etib borishi uchun ko'proq insulin chiqaradi va glyukozani qondan olib tashlaydi. Gormon yog' zahiralarining parchalanishini bloklaydi, jigarda yog'larning sintezini rag'batlantiradi va ular triglitseridlar shaklida qon oqimiga tushgandan so'ng, ularni yog 'hujayralari tomonidan so'rilgan yog' kislotalariga aylantiradi. Boshqacha qilib aytganda, ortiqcha insulin sizni semiradi.

Bundan tashqari, tez uglevodlarni iste'mol qilish - tez qayta ishlangan va qon shakar darajasini keskin oshiradi - doimiy ochlikka olib keladi. Ushbu uglevodlarni iste'mol qilganingizda, shakar darajasi keskin ko'tariladi, tanada ko'p miqdorda insulin ajralib chiqadi, u tezda glyukoza to'playdi, shundan so'ng qondagi qand miqdori keskin pasayadi va juda oz vaqt o'tgan bo'lsa-da, siz yana vahshiyona och qolasiz. Bu ayovsiz doira bo'lib chiqadi.

Shokolad → insulinga sakrash → glyukozaning yog'ga tushishi → qon shakarining keskin pasayishi → yovvoyi ochlik → shokolad. Doira tugallandi.

Xo'sh, uglevodlar kilogramm ortishi uchun aybdormi?

Semirib ketish epidemiyasi uchun uglevodlarni ayblashdan oldin, tadqiqot natijalarini ko'rib chiqaylik.

2016 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, siz kaloriya tanqisligida qolsangiz, qancha uglevod iste'mol qilishingiz muhim emas. Birinchi oyda ishtirokchilar juda ko'p uglevodlar, jumladan, granola barlari, simitlar va oq non kabi tez ovqatlarni iste'mol qilishdi. Shu bilan birga, ular kaloriya tanqisligini saqlab qolishdi va 0,5 kg yo'qotishdi. Keyingi oyda ular bir xil kaloriya oralig'ida kam uglevodlar va yuqori yog'larni iste'mol qildilar va yana 0,5 kg tashladilar.

Ikki oy qisqa vaqt, lekin bir yil davom etadigan uzoq muddatli o'rganish ham bor. Bundan tashqari, kam uglevodli va kam yog'li dietalar vazn yo'qotish uchun bir xil darajada foydali ekanligini ko'rsatdi.

107 ta ilmiy maqolani ko'rib chiqish ham odamlarning kaloriyalarning kamayishi tufayli vazn yo'qotishini va uglevodlarning nisbati muhim emasligini tasdiqladi.

Ba'zida odamlar kam uglevodli dietada tezroq vazn yo'qotishadi, ammo bu uzoq muddatda muhim emas.

Nima uchun odamlar past karbongidratli dietalarda tezroq vazn yo'qotishadi?

Olimlar kam uglevodli dietada tez vazn yo'qotish suv yo'qotish va yog'siz dieta bilan bog'liqligini ta'kidladilar.

Suv yo'qotilishi mushaklardagi glikogen zahiralarining kamayishi tufayli yuzaga keladi. Har bir gramm glikogen 3 g suvni bog'laydi. Kam uglevodli dietaga o'tish orqali siz tanangizdagi suv miqdorini kamaytirasiz, shuning uchun siz deyarli darhol engilroq his qilasiz.

Ratsionni kamaytirish ham muhimdir. Oziq-ovqat tanlovi qanchalik ko'p bo'lsa, odam shunchalik ko'p ovqatlanadi. Agar siz uglevodlarni iste'mol qila olmasangiz, och qolmasangiz, ko'plab gazak variantlarini o'tkazib yuborasiz: ofisdagi ziyofat uchun bir bo'lak tort, kechki ovqatdan oldin chiplar, kun o'rtasida choy bilan shirinliklar. Natijada kaloriya miqdori kamayadi va siz vazn yo'qotasiz.

Ammo qon shakarining ko'tarilishi tufayli ochlik hissi haqida nima deyish mumkin?

Yuqorida aytib o'tganimizdek, ochlik qon shakarining keskin ko'tarilishidan keyin tezroq keladi. Ammo agar kilogramm ortishi haqida gapiradigan bo'lsak, uglevodlarning o'zi emas, balki ularning manbalari aybdor. Uchta parametr muhim:

1. Mahsulotning glisemik indeksi (GI). Bu ovqatdan keyin qon shakarining ko'tarilish tezligi. Shirinliklar, oq non, oq guruch, irmik, kuskus, pishirilgan mahsulotlar, kartoshka yuqori GIga ega va shakarning ko'payishiga olib keladi. Boshqa sabzavotlar, mevalar, rezavorlar, dukkakli ekinlar, don va ko'katlar yuqori tolali tarkibi tufayli unchalik tez so'rilmaydi va shakarning keskin ko'tarilishiga olib kelmaydi.
2. Makronutrientlarning kombinatsiyasi. Biz kamdan-kam hollarda faqat uglevodlarni iste'mol qilamiz; ko'p uglevodli gazaklar yog'ga boy. Misol uchun, 100 g shokoladda 56 g uglevod va 35 g yog' mavjud. 1 g uglevodlarda 4, 1 kkal va 1 g yog'da - 9 kkal. Ma'lum bo'lishicha, shokolad tarkibida uglevodlardan atigi 229,5 kkal, yog'lardan esa 315 kkal bor. Kek, kartoshka, chips va boshqa tez atıştırmalıklar uchun xuddi shunday. Agar siz uglevodlarni oqsil bilan birgalikda iste'mol qilsangiz, kaloriyalar bir xil vazn uchun ancha kam bo'ladi va to'yinganlik uzoq davom etadi.
3. Xizmat hajmi. Bir xil kaloriya tarkibidagi ovqatlar hajmini solishtirganda, yog'li ovqatlar odatda kamroq uglevoddir. Misol uchun, 200 g maydalangan mol go'shti yog' va oqsildan 550 kkalni o'z ichiga oladi. Uglevodlardan bir xil miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilish uchun siz oltita olma, 625 gramm jo'xori uni yoki 2 kg qaynatilgan brokkoli iste'mol qilishingiz mumkin. Va agar siz protein qo'shsangiz, 250 g qaynatilgan tovuq ko'kragi va 200 g qaynatilgan guruchni eyishingiz mumkin. Bunday miqdorda oziq-ovqat oshqozoningizni to'ldiradi, sizni uzoq vaqt to'ydiradi va gazaklarni yo'q qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ochlik va oziq-ovqatdan qoniqish kam uglevodli va kam yog'li dietalarda bir xil.

To'g'ri tanlangan oziq-ovqat bilan uglevodlar sizni har yarim soatda ovqatlanishni orzu qilmaydi.

Xo'sh, vazn yo'qotish uchun qancha yog' va uglevodlar iste'mol qilishim muhim emasmi?

Kilo yo'qotish uchun dietaning umumiy kaloriya tarkibi muhim ahamiyatga ega. Agar siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, unda siz vazn yo'qotasiz; agar bir xil bo'lsa, siz vaznni saqlaysiz; sarflashingiz mumkin bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlaning - daromad oling.

Sizning makronutrient nisbatingizdan qat'i nazar, kaloriya ortiqcha bo'lsa, kilogramm berishga yordam beradigan sehrli parhez yo'q.

Faqat iste'mol qilganingizdan ko'proq pul sarflang va vazn yo'qola boshlaydi.

Kaloriya tanqisligini saqlab, siz hatto tez ovqatlanish va shirinliklarda ham vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo sog'lig'ingizga nima bo'lishi haqida o'ylash qo'rqinchli.

Va sog'liq uchun farq bor, dietada qancha yog' va uglevodlar bor?

Yagona tavsiyalar yo'q, barchasi sizning xususiyatlaringiz va maqsadlaringizga bog'liq. Keling, bir nechta vaziyatlarni tahlil qilaylik.

Qachon uglevodlarni nazorat qilish va ularning miqdorini kamaytirish kerak:

1. Agar sizda glyukoza bardoshliligi (prediabet) yoki 2-toifa diabet bo'lsa. Kam uglevodli dietalar qon glyukoza darajasini barqarorlashtirishga yordam beradi va insulin retseptorlari sezgirligini biroz oshiradi.
2. Agar yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa. Kraxmalli va shakarli ovqatlardan olingan uglevodlar to'yingan yog'larga qaraganda kamroq yurak-qon tomir tizimiga ega. Ma’lum bo‘lishicha, hatto sariyog‘va cho‘chqa yog‘i ham shirinlik va kartoshkadan ko‘ra yurak uchun foydali ekan.
3. Agar siz tez-tez gazaklar, pechene, shirinliklarni iste'mol qilsangiz. Oziq-ovqat tanlovlarini cheklash orqali siz kaloriya miqdoridan oshib ketishiga olib keladigan tez-tez atıştırmalıklardan voz kechishingiz mumkin.

Qachon uglevodlarni kamaytirmaslik kerak:

1. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, og'ir jismoniy mehnat. Kam uglevodli diet sizni mashg'ulotlarda qo'lingizdan kelganini qilishdan saqlaydi: o'zingizni zaif his qilasiz. Tanangizni qiynoqqa solmang - mashg'ulotdan ikki soat oldin yaxshi karbongidrat zaryadini oling.
2. Agar siz past karbongidratli dietada doimo och bo'lsangiz. Siz bu qadar uzoq davom etmaysiz, sabzavotlardan, mevalardan, to'liq donlardan sog'lom uglevodlarni qo'shing.

Va unutmang: shakar va shirinliklardan voz kechib, siz hech narsani yo'qotmaysiz. Uglevodlarni kaloriyalardan tashqari vitaminlar, minerallar va tolani o'z ichiga olgan boshqa oziq-ovqatlardan olish mumkin.

Shakarni unuting va uglevodlar sizning eng yaxshi do'stlaringiz bo'ladi: ular kuch va energiya beradi, mashg'ulotlarda qo'lingizdan kelganini qilishga va figurangizni yaxshilashga yordam beradi.