Kaloriya tanqisligi dietalari sizni qanday qilib semiz qiladi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kam kaloriya dietasining taxminan uchdan bir qismi kilogramm ortishi bilan yakunlanadi: tana qasos bilan yog 'yig'ilib, barcha sa'y-harakatlaringizni bekor qiladi. Layf xaker nima uchun bu sodir bo'layotganini va yana kilogramm bermaslik uchun qanday vazn yo'qotish kerakligini tushunadi.

Kam kaloriya dietasidan so'ng, ko'p odamlar yana kilogramm olishadi. Va bu iroda etishmasligi yoki yomon ovqatlanish odatlari emas. Buning sababi shundaki, tananing ma'lum miqdordagi yog'ni qaytarishga intilishi.

Yog 'miqdori ma'lum darajada inson tanasidagi yog 'to'qimalarining ma'lum bir darajasidir.

Bu miqdor qat'iy individualdir va genetika, faollik darajasi va ovqatlanish odatlariga bog'liq. Ammo nima bo'lishidan qat'iy nazar, tana bu miqdorni o'zgarishsiz saqlashga harakat qiladi.

Tana yog'ni qanday saqlaydi

Metabolizmni sekinlashtiring

Maqsadli miqdordagi yog 'miqdoridan qanchalik uzoqlashsangiz, tana yog'ning yo'qolishini shunchalik ko'p to'xtatadi, bu esa Biologiyaning energiya tizimini dietaga javob berishga majbur qiladi: kilogrammni tiklash uchun turtki. imkon qadar samarali ishlash. Mitoxondriya - hujayralarning energiya manbalari - kamroq yoqilg'idan ko'proq energiya ishlab chiqarishni boshlaydi.

Shu bilan birga metabolizm sekinlashadi, oddiy ishlarga sarflanadigan energiya miqdori kamayadi, hatto issiqlik effekti ham kamayadi. Energiya sarfining sirkadiyalik o'zgarishi, sub'ekt ichidagi o'zgarishlar va vaznning kamayishi ovqatning termik ta'siriga ta'siri. oziq-ovqat - ovqat hazm qilish uchun sarflagan kaloriyalar soni.

Va qancha yog'ni yo'qotsangiz, tanangiz shunchalik samarali bo'ladi. Bundan tashqari, tanangizni bunday sinovga qanchalik tez-tez duchor qilsangiz, u energiyani tejashni yaxshiroq o'rganadi. Ya'ni, past kaloriyali dietada vazn yo'qotish uchun to'rtinchi urinishingizda, yog'lar dastlabki uchtasiga qaraganda ancha sekinroq ketadi.

Ochlik gormonlari

Og'irlikni yo'qotganda, yog 'hujayralari qisqaradi, bu sizni to'liq his qiladigan leptin gormoni sekretsiyasini qo'zg'atadi.

O'qish. kaloriya tanqisligi davrida plazmadagi leptin darajasining pasayishi yog 'do'konlaridagi pasayish tezligidan oshib ketganligini ko'rsatdi. Bundan tashqari, vazn barqarorlashgandan keyin bu daraja bir muncha vaqt past bo'lib qoladi. Bu shuni anglatadiki, parhez tugagandan keyin ham siz uchun etarli miqdorda ovqatlanish qiyin bo'ladi.

Shu bilan birga, kaloriya tanqisligi ochlik hissi uchun javobgar bo'lgan grelin darajasining oshishiga olib keladi. Shunday qilib, siz doimo ochlikni his qilasiz, ovqat to'yinganlik keltirmaydi va tanangiz energiyani tejaydi - kilogramm olish uchun ideal sharoitlar.

Va dietani tashlaganingizda, siz nafaqat eski vazningizga qaytasiz, balki undan ham ko'proq daromad olasiz.

Nega dietadan keyin kilogramm orttirasiz?

Biz yuqorida aytib o'tgan yog'ning maqsadli miqdori sizning yog 'hujayralarining soni va hajmi bilan belgilanadi. Ratsiondan chiqqaningizda, qisqargan yog 'hujayralari yana kattalashadi. Nazariy jihatdan, bu tanaga vazn tiklanganligi va kaloriya tanqisligi yo'qligi haqida xabar berishi kerak, shuning uchun siz energiyani tejashni to'xtatishingiz mumkin.

Biroq, tajriba. sichqonlarda u vazn yo'qotgandan so'ng tez tiklanish yangi yog 'hujayralarining shakllanishiga olib kelishini isbotladi.

Yog 'hujayralari qancha ko'p bo'lsa, ularning o'rtacha hajmi shunchalik kichik bo'ladi. Yog 'hujayralari hajmining etishmasligi va leptin darajasining kamayishi tanaga yog' miqdori hali ham kamayganligidan dalolat beradi, shuning uchun tanangiz energiyani tejashda davom etadi. Bularning barchasi dietadan oldingidan ham ko'proq yog'ni saqlashga majbur qiladi.

Ma'lum bo'lishicha, haqiqatan ham vazn yo'qotish uchun dietada metabolizmning keskin sekinlashuviga yo'l qo'ymaslik va undan keyin to'g'ri ovqatlanishga qaytish kerak. Keling, metabolizmni sekinlashtirmasdan vazn yo'qotishga yordam beradigan uchta strategiyani ko'rib chiqaylik va yog 'olmasdan kaloriyalarni iste'mol qilishga qaytishingiz mumkin.

Samarali vazn yo'qotish uchun uchta strategiya

1. Kaloriya tanqisligini toping

Avvalo, siz hech qanday cheklovlarsiz qancha kaloriya, oqsillar, yog'lar va uglevodlarni (BJU) iste'mol qilishingizni bilib olishingiz kerak. Uch kun davomida qog'ozda yoki maxsus qo'shimchada iste'mol qilingan har bir narsaning ozuqaviy qiymatini o'qing.

Keyin yog'ni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlang, ammo metabolizmni sekinlashtirmaslik kerak. Eng oddiy usulni sinab ko'ring: vazningizni kilogrammda oling va 26,5 ga ko'paytiring. Masalan, agar siz 60 kg vaznga ega bo'lsangiz, vazn yo'qotish uchun 1590 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

Bu ma'noni mutlaq haqiqat deb qabul qilmang. Bu faqat boshlang'ich nuqta, boshlash uchun taxminiy raqam.

Kaloriya miqdorini aniqlash uchun siz o'zingizning holatingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.

Agar siz energiya etishmasligi va doimiy ochlikni his qilsangiz, kaloriya iste'molini biroz oshirishingiz kerak, aks holda tanqislik moslashishga va metabolizmning sekinlashishiga olib keladi.

Agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz va och bo'lmasangiz, aksincha, kaloriya iste'molini kamaytirishingiz mumkin, lekin buni asta-sekin qilish tavsiya etiladi, chunki tez o'tish metabolizmni yana sekinlashtiradi.

2. Chiqish uchun teskari parhezga rioya qiling

Maqsadlaringizga erishganingizda, kaloriya miqdorini oshirish vaqti keldi. Biroq, ortib borayotgan kaloriyalarga tez o'tish yangi yog 'hujayralarining shakllanishiga va kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Buning oldini olish uchun teskari dietadan foydalaning.

Ushbu parhezning mohiyati kaloriyalarni bosqichma-bosqich oshirishdir - kuniga 80-100 kkal. Ushbu yondashuv sizga uzoq vaqt kaloriya tanqisligidan keyin sekinlashgan metabolizmni biroz tezlashtirishga, ortiqcha vaznga ega bo'lmasdan ozuqa moddalarining normasiga qaytishga imkon beradi.

Muayyan daromad sizning kaloriya tanqisligingiz qanchalik katta bo'lganiga, o'zingizni qanday his qilayotganingizga va dietani tugatgandan so'ng kilogramm olishdan qanchalik qo'rqishingizga bog'liq. Agar sizda katta kaloriya tanqisligi bo'lsa, o'zingizni zaif his qilsangiz va tashlaganingizdan keyin ozgina yog' qo'yishdan qo'rqmasangiz, siz katta sakrashni olib, tezda 200-500 kaloriya qo'shishingiz mumkin.

Agar siz dietada o'zingizni yaxshi his qilsangiz va bir gramm ortiqcha yog' olishni xohlamasangiz, kaloriyalaringizni juda ehtiyotkorlik bilan oshiring. Misol uchun, dietangizdagi uglevodlar va yog'lar miqdorini har hafta 2-10% ga oshiring.

3. Qaroringizni mustahkamlash uchun kichik g'alabalarni toping

Biz allaqachon past kaloriyali dietadan muntazam ovqatlanishga o'tish sizning natijalaringizni qanchalik yomonlashtirishi haqida gapirgan edik. Shuning uchun, buzilishlardan qochishga harakat qiling.

Kaloriya etishmasligining jismoniy noqulayligi ruhiy qoniqish bilan qoplanishi kerak. Siz natijalarni oddiy kutish bilan uzoq vaqt tura olmaysiz - sizga har kuni kichik g'alabalar kerak.

O'zingizni aybdor his qiladigan vaziyatlarni yo'q qiling va kichik quvonchlarni olib tashlang.

Misol uchun, agar siz doimiy ravishda belgilangan uglevod iste'molidan tashqariga chiqsangiz, nega uni ko'paytirmaysiz?

Siz dietaga rioya qilishingiz va o'z me'yorlaringizni saqlashingiz mumkinligini tushunganingizda va shu bilan birga o'zingizni yaxshi his qilsangiz, zaiflik va yovvoyi ochlik yo'q, siz jarayondan zavqlanishni boshlaysiz va bu uzoq dietaning kalitidir. barqaror natijalar bilan.