Uyqu rejimini qanday qilib to'g'ri tiklash kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tezroq, lagerga boring va uxlay olmasangiz, yolg'on gapirmang.

Siz uxlab qololmaysiz va kerakli vaqtda uyg'ona olmaysiz - vaqt zonasining o'zgarishi yoki uyqusizlikka sabab bo'lgan aniq sabablar muhim emas. Faqat bitta narsa muhim: uyqu rejimini normallashtirish juda mumkin.

Mashhur WebMD tibbiy resursi mutaxassislari tomonidan berilgan uyqu siklini qayta tiklashning ilmiy jihatdan tasdiqlangan 10 ta usuli.

1. Yoritishni boshqaring

Aniq haqiqat: biz qorong'i tushganda uxlab qolamiz va yorug'roq bo'lganda uyg'onamiz. Buning uchun melatonin va kortizol gormonlari javobgardir.

Birinchisi pineal bezda (pineal bez) faqat qorong'ulik sharoitida ishlab chiqariladi: miyaning biologik soat uchun mas'ul bo'lgan qismi, gipotalamusdagi suprachiazmal yadro, u haqida nurlar. Melatonin tana haroratini, qon bosimini va qon glyukoza darajasini pasaytiradi. Bu jarayonlar birgalikda tanamizni qish uyqusiga olib keladi. Yana yorishganda, melatonin darajasi pasayadi va uyquchanlik pasayadi.

Boshqa tomondan, qorong'ulik sharoitida kortizol miqdori kamayadi va melatonin darajasi oshadi. Kamroq kortizol - kamroq stress - chuqurroq dam olish va osonroq uxlash.

Agar qorong'ulik qiyin bo'lsa, melatonin to'g'ri miqdorda ishlab chiqarilmaydi. Kortizol esa ortib bormoqda.

Xulosa oddiy. Agar siz xohlagan vaqtda uxlab qolmoqchi bo'lsangiz, miyangizni qorong'i qiling. Derazalarga qora pardalarni osib qo'ying, barcha chiroqlarni o'chiring va yotishdan oldin ijtimoiy tarmoqlarni kezmang. Oxirgi nuqta ayniqsa muhimdir.

Elektron qurilmalar melatonin darajasini pasaytirishda ayniqsa samarali bo'lgan ko'k yorug'lik manbai hisoblanadi. Va ayni paytda konsentratsiyani oshiradi. Biz dam olishni va uxlashni xohlaymiz, lekin agar siz "ko'k" ekranni etarlicha ko'rgan bo'lsangiz, tana qarshilik qiladi. Umuman olganda, yotishdan kamida bir soat oldin televizor va kompyuteringizni o'chiring, mobil va planshetingizni chetga qo'ying.

2. O'zingizni kunduzgi uyquni taqiqlang

Agar siz rejimni tiklashingiz kerak bo'lsa, siestani o'tkazib yuboring. Kunduzgi uyqu tunga qaytishni qiyinlashtirishi mumkin.

Muhim nuqta: agar siz kunning yarmida tom ma'noda oyog'ingizdan yiqilib tushayotganingizni his qilsangiz, uxlab qolishingiz mumkin. Ammo bunga 20 daqiqadan ko'proq vaqt ajratishga harakat qiling. Va tercihen 15:00 dan oldin.

3. To‘shakda shunchaki yotmang

Agar siz 20 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida uxlay olmasangiz, shiftga tikilib o'tirmasdan, o'rningdan tur va bo'shashtiruvchi biror narsa bilan shug'ullaning (chuqur nafas oling, meditatsiya qiling, xira chiroqlarni yoqing va kitob o'qing).

Yotoqda qolib, siz miyangizni qorong'uda yotishga va uxlamaslikka o'rgatasiz. Bu yomon odatga aylanish xavfini tug'diradi.

4. Har kuni bir vaqtda uyg'onish

Tanani to'g'ri soatda uxlab qolishga ishontirish har doim ham mumkin emas. Ammo uyg'onish vaqtini rejalashtirish juda mumkin.

Har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onib, siz tanangiz uchun ritm o'rnatasiz va shu bilan biologik soatingizni ma'lum bir jadvalga muvofiq ishlashi uchun moslashtirasiz.

5. Yaxshi uyqu gigienasiga amal qiling

Istalgan vaqtda uxlab qolishingizga yordam beradigan ba'zi ko'rsatmalar:

• Jimlikni ta'minlang. Derazalarni, eshiklarni yoping, yotoqxonangizga begona tovushlarning kirib kelishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling. Agar u ishlamasa, oq shovqin generatoridan foydalaning.
• Salqin xonada uxlang. Uyqu uchun ideal harorat uchun ideal harorat 15-19 ° S.
• Kofeinli ichimliklardan saqlaning, ayniqsa tushdan keyin. Bularga nafaqat qahva va choy, balki barcha turdagi energetik ichimliklar va hatto oddiy gazlangan suv ham kiradi.
• To'shagingiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Juda yumshoq (yoki aksincha, juda qattiq) to'shak va bo'lakli yostiqlar, siz behush holda to'shakda qulayroq joyni qidirib aylanib ketishingizga olib keladi. Va bu harakatlar uyqu sifatini pasaytiradi.
• Kun davomida mashq qilishni unutmang. Doimiy jismoniy mashqlar sog'lom dam olish imkoniyatini oshiradi.

6. Yotishdan oldin ovqatlanmang

Tana soati ham dietaga javob beradi. Kunduzi ovqatlanamiz, kechasi ovqatlanmaymiz. Shuning uchun, agar siz ovqatlanayotgan bo'lsangiz (yoki oshqozon-ichak trakti siz yegan narsangizni faol hazm qilish bilan band bo'lsa), tana hali ham bir kun ekanligiga ishonadi. Demak, uxlab qolishga hali erta.

Yotishdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmasdan ovqatlanishga harakat qiling.

Qo'shimcha noxush ta'sir: ular kechqurun ovqatlanayotganini bilib, tana ertaga shu vaqtda hushyor turishga harakat qiladi (ertangi kun va hokazo). Shuning uchun, erta kechki ovqatlarni muntazam ravishda qilish yaxshi bo'lar edi, shunda tana ko'nikadi: ovqatni kech kutish uchun hech narsa yo'q, uxlash yaxshiroqdir.

7. Och qolishga harakat qiling

Garvard olimlari hayvonlarda sirkadiyalik ritmlar (tananing ichki biologik ritmlari deb ataladigan) oziq-ovqat mavjudligiga qarab o'zgarishini aniqladilar. Shunga asoslanib, tadqiqotchilar Garvard tadqiqotida ro'za tutish sirkadiyalik soatni tiklashini aniqladi, bu 12-16 soatlik ro'za jetlag uyqusizlik - jet lag bilan yordam berishi mumkin.

Uyquni tiklash uchun, hatto jetlagsiz ham, 16 soatlik ro'za tutishga harakat qiling. Bir necha kun davomida erta kechki ovqatni iste'mol qiling (masalan, soat 16:00 atrofida) va keyin nonushtagacha (ertasi kuni ertalab soat 8:00 atrofida) ovqatlanmang. Rejim normallashganda, kechki ovqat va nonushta o'rtasidagi 12 soatlik intervalga o'ting. Bu nafaqat uyqu uchun, balki umumiy salomatlik uchun ham foydalidir.

8. Piyoda sayr qiling

Ryukzaklar va chodirlar bilan. Kamida uch kun, lekin tercihen bir hafta - ta'sirni oshirish uchun.

Kun va tunning tabiiy almashinuvi tananing sirkadiyalik ritmlarini tiklashga yordam beradi.

Misol uchun, "Intrainment of Human Circadian Clock to Natural Light - Current Biology in Dark Cycle" nashriyoti tomonidan chop etilgan tadqiqot ushbu nazariyaning sinovini taqdim etadi.

Eksperimentning sakkiz nafar ishtirokchisi sayohatga chiqishdi, u yerda ular bir hafta sun’iy chiroqlar, telefonlar va noutbuklarsiz o‘tkazdilar. Bu davrda barcha ko'ngillilarning biologik soatlari quyosh vaqti bilan sinxronlashtirilib, qayta qurildi: odamlar tongda osongina uyg'ona boshladilar va kechqurun uxlab qolishdi. Bu ta'sir eksperiment boshlanishidan oldin o'zini boyo'g'li sifatida ko'rsatganlarda eng aniq namoyon bo'ldi.

9. Etarlicha uxlamaslikka harakat qiling

Uyquni tiklashning yana bir samarali, garchi bahsli bo'lsa-da, yo'li aniq bir kun hushyor turishdir. Nihoyat uzoq kutilgan oqshom kelganida, boshingiz yostiqqa tegishi bilanoq uxlab qolasiz.

Bu usul ajoyib, albatta. Ammo tadqiqotchilar depressiyadan noan'anaviy chiqish, kunlik uyqusizlik va adenozin oqsilini ishlab chiqaradigan miya hujayralarining ma'lum bir turi faollashishi o'rtasidagi bog'liqlikni isbotlay oldilar. Bu uyquni tartibga solish uchun juda muhimdir: etarli miqdorda adenozin uyqu-uyg'onish davrini normallashtirishga yordam beradi.

Muhim nuanslar:

• Usul juda qattiq bo'lgani uchun, unga faqat shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng murojaat qilish mumkin - xuddi shu terapevt.
• Haydash va uyqusizlik davrida hushyorlik va diqqatni jamlashni talab qiladigan boshqa ishlardan saqlaning.

10. Terapevt bilan suhbatlashing

Vaqti-vaqti bilan uxlashda muammolar paydo bo'lishi odatiy holdir. Ko'pgina hollarda, yuqoridagi ro'yxatga muvofiq turmush tarzingizni o'zgartirish kifoya qiladi va siz yana etarli uyqu olasiz.

Biroq, agar barcha harakatlaringizga qaramay, uyqusizlik va boshqa noqulayliklar davom etsa, terapevt bilan bog'lanishga arziydi. Sizda aniqlanmagan uyqu buzilishi bo'lishi mumkin. Bunday sharoitlar davolanishni talab qiladi - ba'zida hatto dori-darmonlar.