Tug'ilgandan keyin qanday qilib tezda shakllanish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qachon mashg'ulotlarni boshlash kerak va sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun qanday mashqlarni bajarish kerak.

Tug'ilgandan keyin mashq qilish nafaqat ayolning tanasini tezroq tiklashga yordam beradi, balki farovonlik tuyg'usini oshiradi va energiya darajasini oshiradi. O'qitilgan ayollar ko'proq yaxshi kayfiyatda bo'lishadi, tashvish va depressiyani boshdan kechirish ehtimoli kamroq.

Bo'shatishdan 2 hafta o'tgach

Tatyana Leonidovna Fedina oliy toifali akusher-ginekolog

Engil gimnastika tug'ilgandan ikki hafta o'tgach amalga oshirilishi mumkin. Ko'proq intensiv mashqlar - tug'ruqdan yoki operatsiyadan 6-8 hafta oldin. Jarrohlikdan keyin 6 oydan kechiktirmasdan to'liq sport bilan shug'ullanish tavsiya etiladi.

Jessi Mundell, prenatal va postnatal ta'lim bo'yicha mutaxassis, murabbiy va kinesiolog, to'g'ri nafas olishni tiklashga va asosiy mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradigan uchta mashqni taklif qiladi.

Har qanday mashqni bajarishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Asosiy nafas olish

Homiladorlik davrida ayolning diafragmasi homilaning o'sishi tufayli siljiydi. Keyingi bosqichda nafas butunlay yuqori bo'ladi: interkostal mushaklar ko'proq ishlaydi. Bunday nafas olish odati tufayli diafragmaning ishi buziladi, bu ovqat hazm qilish va qon aylanish tizimlarining ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

To'g'ri nafas olishni tiklash va asosiy mushaklaringizni mustahkamlash uchun nafas olish mashqlarini bajaring - qorin, orqa, tos bo'shlig'i va dumba.

• Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini egib, oyoqlarini erga qo'ying.
• Bir qo'lingizni kamaringizga, ikkinchisini qorinning pastki qismiga qo'ying.
• Bir nafas oling. Qo'llar qorinning shishishini his qilishi kerak. Bu vaqtda tos bo'shlig'i mushaklari bo'shashadi.
• Nafas olayotganda siz qorin bo'shlig'ingizdagi havoni butunlay itarib yuborasiz, shu bilan birga tos bo'shlig'i mushaklarini tortasiz.
• Har kuni ikki to'plamda 10 ta nafas oling.

Ushbu mashqni o'tirgan yoki tik turgan holda ham bajarishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, umurtqa pog'onasi tabiiy holatda bo'lishi kerak: egilishsiz va pastki orqa qismida ortiqcha egilishsiz.

Bir tizzaning kestirib, fleksor cho'zilishi

Ushbu mashq barqarorlikni rivojlantiradi, ko'krak qafasini ochadi va to'liq diafragma nafasini tiklashga yordam beradi.

• Oldinga egilib, bir tizzangizga tiz cho'kib turing. Ikkala tizzadagi burchak 90 daraja.
• Og'irlikni ikki oyog'ingiz orasiga taqsimlang yoki orqa tarafdagi oyoqqa biroz siljiting.
• Soningizning old qismidagi mushaklarni his qilish uchun glutalarni torting.
• Qo'lingizni tizzangizning tagida joylashgan tomondan ko'taring va barmoqlaringizni shiftga torting.
• Old oyog'ingizning yon tomoniga egilib turing.
• Oyog'ingizni o'zgartiring va mashqni takrorlang.
• Har kuni 6-8 martadan iborat ikkita to'plamni bajaring.

Havo squats

Ushbu mashq kestirib, harakatchanlikni saqlashga, yadro kuchini oshirishga va harakatni nafas olish bilan sinxronlashtirishga yordam beradi.

• To'g'ri turing, oyoqlaringiz elkangizdan bir oz kengroq, barmoqlaringiz tashqi tomonga buriladi va qo'llaringiz oldingizda buklanadi.
• Nafas oling, dumbalaringizni orqaga torting, go'yo siz stulda o'tirmoqchi bo'lsangiz va kestirib, erga parallel bo'lgunga qadar cho'zing.
• O'ng yoki chap oyog'ingizga yiqilib tushmasdan, o'rtada mahkam o'tiring. Eng past nuqtada tizzalar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak.
• Nafas olayotganda, cho'zilgan joydan turing, sonlar va sonlarning old qismini torting.
• Har kuni 10 ta squatdan iborat ikkita to'plamni bajaring.

Quyidagi uchta mashq Fizioterapevt Assotsiatsiyasining tug'ruqdan keyingi tiklanish risolasidan olingan. Ular sizga yadro, tos bo'shlig'i va son mushaklarining ohangini tiklashga, diastaz bilan kurashishga, homilador ayollarga (to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklarining divergensiyasi), vazn va bel atrofini kamaytirishga yordam beradi. Ularni kuniga uch marta bajaring.

Oyoqlarni ko'tarish

• Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying.
• Nafas olayotganda, tos bo'shlig'i mushaklarini torting, pastki orqangizni erga bosing va tizzangizni ko'kragingizga tegizmoqchi bo'lganingizdek, soningizni o'zingizga torting. Bunday holda, hech qanday noqulaylik bo'lmasligi kerak. Tabiiy harakat doirangizda mashq qiling.
• Pozni 3-10 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va dam oling.
• Har bir oyoq uchun uch marta takrorlang.

Oyoqlarning burilishlari

• Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
• Nafas oling, oshqozoningizni torting va birlashtirilgan tizzalaringizni o'ng tomonga burang.
• Tizlaringizni asl holatiga qaytaring va dam oling.
• Nafas oling, oshqozoningizni torting va boshqa tomondan takrorlang.
• Mashqni har bir yo'nalishda uch marta bajaring.

Boshni ko'tarish

• Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
• Nafas oling, tos bo'shlig'i mushaklarini qisqartiring, oshqozoningizni torting.
• Boshingizni va elkangizni poldan ko'taring, pozitsiyani 3 soniya ushlab turing.
• Nafas olayotganda, boshingizni va elkangizni pastga tushiring, butunlay dam oling.
• 10 marta takrorlang.

Yurish

Farzandingiz bilan tez-tez yuring. Shunchaki piyoda yuring va u aravachada uxlayotganda skameykaga o'tirmang. Yurish ko'p kaloriyalarni yoqmaydi, lekin sizni ham charchatmaydi. 4 km / soat tezlikda bir soat yurish uchun siz taxminan 200 kkal sarflashingiz mumkin. Agar siz ertalab va kechqurun bir yarim soat yursangiz, kuniga 600 kkal defitsit kafolatlanadi.

Agar siz bu odatni qilsangiz, bir oy ichida siz hech qanday parhezsiz va chaqaloq manfaati uchun bir kilogramm yog'ni yo'qotishingiz mumkin.

Tug'ilgandan keyin 2 oydan 6 oygacha

Endi siz mashqlaringizni boshqa mashqlar bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin.

Aqua aerobika yoki basseynda tinch suzish

Homiladorlikdan so'ng, oyoqning kamarlari ayollarda tez-tez o'zgarib turadi: u tekislanadi va zarba emilishini yo'qotadi. Natijada, osteoporoz, bursit va boshqa qo'shma muammolar xavfi ortadi.

Agar homiladorlik paytida tizza va bel og'rig'i bo'lsa, tug'ruqdan keyin bo'g'imlardagi stressni kamaytirish tavsiya etiladi. Shuning uchun yugurishni to'xtating va o'rniga basseynda suzishga harakat qiling.

Suzish va suv aerobikasi zarbasizdir, shuning uchun siz kaloriyalarni yo'qotasiz, qon aylanishini yaxshilaysiz va bo'g'imlarga zarar bermasdan mushaklaringizni mashq qilasiz.

Tana vazni uchun mashqlar

Tug'ilgandan keyin olti oygacha siz sport zaliga a'zolikni sotib olmasligingiz kerak. Buning o'rniga o'zingizning tana vazningiz mashqlarini sinab ko'ring. Oldingi mashqlarga qo'shimcha ravishda quyidagilarni qo'shing.

Glute ko'prigi

Jismoniy mashqlar gluteus mushaklari va sonlarning orqa qismini yuklaydi.

• Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
• Nafas olayotganda tosni iloji boricha yuqoriga ko'taring, dumbalaringizni torting.
• Nafas olish bilan o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga erga tushiring.
• Har kuni 15 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

Tizzalarni surish

Ushbu mashq qo'llar, elkalar va ko'krak mushaklarini kuchaytiradi.

• Kaftlaringizni elkangiz ostiga qo'yib, tizzangizga chiqing.
• Pastga tushing, ko'kragingiz bilan erga teging va orqaga ko'taring.
• Pastki belingizni kamaytirmaslik uchun glutalarni torting.
• Har kuni 15 martadan iborat ikkita to'plamni bajaring.

O'pka

Dumbalaringizni pompalash uchun yaxshi mashq. Bu, shuningdek, muvozanat hissini tiklashga yordam beradi.

• Tizzangiz polga tegguncha o'pkalang.
• Tiz oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling va orqa tekis qoladi.
• Agar o'zingizni beqaror his qilsangiz, oldingi oyog'ingizni biroz kengroq qo'ying va barmog'ingizni ichkariga buring.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyog'ingiz bilan o'ting.
• Har bir oyoqda 10 ta o'pkaning ikkita to'plamini bajaring.

Tug'ilgandan keyin 6 oydan boshlab

Bu vaqtga kelib, tana jiddiyroq narsani sinab ko'rish uchun etarlicha tiklangan edi.

Yugurish

Haftada uch marta yugurish mashqlarini bajaring. Faol bo'lganingizda suhbatni osongina davom ettirishingiz mumkin bo'lgan "suhbat tezligida" yuguring.

Agar yurak urish tezligi monitoringiz bo'lsa, navigatsiya qilish uchun yurak urish tezligidan (HR) foydalanishingiz mumkin. G'arbiy Ontario universitetidan Mishel F. Mottolaning ilmiy maqolasi maksimal yurak urish tezligining 70-85 foizida yugurishni tavsiya qiladi. Hisoblash uchun ushbu formulalardan foydalaning.

Yurak urishi tezligining keskin ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslik uchun mashg'ulotni isinish bilan boshlang va salqinlash bilan yakunlang. Sizning darsingiz quyidagicha ko'rinadi:

• 5-10 daqiqa tez yurish;
• "Suhbat tezligida" yoki mos yurak urishi zonasida 15 daqiqa yugurish;
• Sovutish sifatida 5-10 daqiqa yurish.

Bir nechta muhim fikrlar mavjud:

1. Tizlaringizni zarbadan himoya qilish uchun yaxshi poyafzal sotib oling. Yaxshi yostiqli va kamar qo'llab-quvvatlanadigan poyabzalni tanlang. O'qing: bu juda muhim.
2. Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, vazn yo'qotadigan sport sutyenini kiymang. Bu sutning turg'unligiga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga yaxshi tayanchli va keng elkama-kamarli qulay sutyenni tanlang.
3. Tanangizdagi suyuqlik miqdorini etarli darajada saqlang. O'zingiz bilan suv olib, iching va chanqog'ingizni e'tiborsiz qoldirmang.

Sport zalida kuch mashqlari

Buni haddan tashqari oshirmaslik va o'zingizga zarar bermaslik uchun o'qituvchi bilan mashq qilishni unutmang.

Treningning intensivligi murabbiy tomonidan belgilanadi, shuning uchun mashg'ulotlar uning nazorati ostida o'tkazilishi kerak.

Tatyana Fedina

Trenerni tanlashdan oldin, tug'ruqdan keyingi davrda kasbiy ta'lim va ayollar bilan ishlash tajribasi haqida so'rang.

Bundan tashqari, emizikli ayollar uchun mashqlar intensivligini past darajada ushlab turish va namlikni kuzatish muhimdir. Mashg'ulotga o'zingiz bilan bir shisha suv olib borishni unutmang va chanqaganingizdan so'ng darhol iching.