Miyaning uyg'onishiga yordam berish uchun ertalabni qanday boshlash kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-13 03:21

Yapon nevrologi Tsukiyama Takashining "Hamma narsani unutishni qanday unutish kerak" kitobidan parcha bo'lib, undan miyangizni yaxshi holatda saqlash uchun ertalab qanday odatlarga ega bo'lishingiz kerakligini bilib olasiz.

Ertalab o'zingizni quvnoq his qilyapsizmi?

Miyaning yaxshi ishlashi uchun unga doimiy o'zgarishlarga javob beradigan mos muhit kerak. Agar hayot juda monoton bo'lsa, miyaning yoshligini saqlab bo'lmaydi: har kuni bir xonada o'tkazish, bir xil muntazam harakatlarni bajarish. Va kontaktlaringiz doirasi cheklangan. Biroq, umuman o'zgartirmaslik yaxshiroq bo'lgan narsa bor. Bu kundalik tartib.

Har kuni ertalab taxminan bir vaqtning o'zida uyg'onish kerak, keyin quyoshda bir oz vaqt o'tkazish kerak. Miya eng faol bo'lgan paytda eng muhim ishlarni qilishga harakat qiling va kechqurun imkon qadar erta yoting. Agar siz doimiy ravishda shunga o'xshash narsaga yopishib qolsangiz, miyangiz yanada barqaror ishlaydi. Va bu hamma uchun juda muhim.

Bu bilan muammosi bo'lgan bemorlar menga kelganda, suhbat quyidagicha davom etadi:

- Oxirgi paytlarda o'ylashim yomonlashdi…

- Bu qachon tez-tez sodir bo'ladi?

- Odamlar bilan gaplashganda.

- Bu qanday ko'rsatilgan?

- To'satdan boshimdan hamma narsa uchib ketadi, faqat so'z topa olmayapman.

- Lekin hozir men bilan odatdagidek gaplashasiz, shunday emasmi?

- Ha, shunday kunlar bo'ladiki, o'zimni yaxshi his qilaman.

Bemor ba'zida u odatdagidek dialog o'tkazishi mumkinligini biladi, ba'zan esa yo'q. U men bilan hech qanday muammosiz gaplashdi, chunki men savollar berish orqali suhbatni boshqardim. Odatda, bunday hollarda miya funktsiyalari zaiflashmaydi, muammo beqaror miya faoliyati.

Miyaning frontal loblari dam olishga muhtoj bo'lganda, uzoq vaqt davomida qiyin suhbatlashish mumkin emas. Suhbat o'rtasida fikrlash jarayonining faolligi asta-sekin pasayadi va tez orada siz nima xavf ostida ekanligini tushunishni to'xtatasiz. Nima deb javob berishni tushunolmayapman. Biroq, miyaning hissiyotlar uchun mas'ul bo'lgan sohasi hali ham ishlamoqda va siz qanday dahshatli vaziyatga tushib qolganingizni tushunasiz va siz vahima qila boshlaysiz.

Miya qo'rquvni bostirishning maxsus funktsiyasiga ega, lekin uni faollashtirish uchun ham energiya talab qiladi. Shunday qilib, fikrlash uchun shunchaki kuch qolmaydi va … siz umuman o'ylay olmaydigan vaziyatga tushib qolasiz. Bunday sharoitda suhbatdoshning nutqini idrok etish qiyin.

Ko'pincha odam o'z ishini tashlab ketadi, bir muncha vaqt, masalan, olti oy, ancha erkin rejimda yashaydi va keyin yana ishga kirishga harakat qiladi va suhbat unga qiyinchilik tug'dirayotganidan juda hayron bo'ladi. Uni nima hayratga soladi? Hammasi oddiy – u avval qanchalik yaxshi o‘ylagani va hozir qanchalik yomon qilayotgani o‘rtasidagi farqni tushunadi.

Bunday bemorlar ertalab soat nechada turishlarini so'rashganda, ular odatda aniq vaqtni ayta olmaydilar. Ular shunday deyishadi: "Qachon, qanday, lekin har doim kunning birinchi yarmida …" Bunday javob hali bu barcha muammolarning ildizi degan xulosaga kelishimizga imkon bermaydi.

Shuning uchun, men ularni albatta tekshiruvga yuboraman, kundalik tartib haqida so'rayman, hissiy xafa bo'lish ehtimolini hisobga olgan holda sababini topishga harakat qilaman. Va ko'pincha, umumiy rasmni tahlil qilgandan so'ng, hali ham qiyinchiliklarning asosiy sababi rejimga rioya qilmaslik ekanligi ma'lum bo'ladi. Men bu bemorlarga o'zlarining kundalik ishlarida aniq boshlanish nuqtasini yaratishni maslahat beraman.

Inson miyasi mashina emas, u kuniga 24 soat bir xil samarali ishlay olmaydi. Bu faol ish davrlari dam olish davrlari bilan almashinadigan tirik tizimdir. Faoliyatingizni ushbu davrlarga imkon qadar yaqinlashtirishga harakat qiling.

Ehtimol siz jet lag sindromi haqida bilasiz. Bu miyaning ishlash rejimi kun tartibiga to'g'ri kelmay qoladigan holat. Siz harakat qilishingiz kerak, lekin u ishlamaydi, chunki miya bu vaqtda dam olishga odatlangan. Va aksincha - uxlashni xohlaysiz, lekin uxlay olmaysiz, chunki bu vaqtda miya faol.

Kundalik tartib buzilganida miya shunday his qiladi. Buni tuzatishning yagona yo'li - kundalik hayotingizda boshlang'ich nuqta yaratish. Agar siz uyg'onishga qaror qilsangiz, aytaylik, ertalab soat 7 da, har doim yettida uyg'oning. Ba'zida bu oddiy qadamning o'zi aqlning pasayishi belgilari bilan bemorning ahvolini yaxshilash uchun etarli.

Rejimga rioya qilmaslik razvedkaning pasayishiga olib keladi

Hayot sharoitlarining bunday o'zgarishi tufayli beqaror miya ishi vaqtinchalik hodisadir.

Ammo agar siz uzoq vaqt davomida miyaga yuk bermasangiz, u kuchli faoliyatdan xalos bo'ladi. Va bu uning ishining yomonlashishiga olib keladi. Suhbatlashish, biror narsa haqida uzoq vaqt o'ylash qiyinlashadi. Miya shunchalik tartibga solinganki, u muvaffaqiyatsiz harakatlardan qochishni boshlaydi. Natijada, unga kerakli yukni berish uchun har qanday imkoniyat yo'qoladi. Shu sababli, u yanada yomonroq ishlay boshlaydi.

Kundalik tartibni e'tiborsiz qoldirish demensiyaga to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir va bu mubolag'a emas.

Siz o'zingizni ayanchli doirada topasiz va natijada jetlagga o'xshash holat yanada jiddiy muammo bilan almashtirilishi mumkin - aqlning pasayishi, uni davolash allaqachon qiyinroq. Men o'zimni juda kuchli ifodalashga ruxsat beraman, chunki men aytmoqchi bo'lgan narsa juda muhim. Kundalik tartibni e'tiborsiz qoldirish demensiyaga to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir va bu mubolag'a emas.

Miya dangasa. Buni qanday qilish kerak

Kundalik tartibsiz yashashga odatlangan bemorlarim uchun men erta tongda uchrashuvni ta'lim maqsadlari sifatida belgilayman. Men bunga bordim, chunki agar siz ularga: "Falon vaqtda uyg'oninglar" desangiz, ularning ko'pchiligi hech narsa qilmaydi.

Inson qandaydir tashqi kuch (maktab, ish yoki shunga o'xshash narsa) uni harakatga majbur qiladigan sharoitda bo'lishi kerak.

Agar to'siqsiz qoldirilgan bo'lsa, u hissiyotlar uchun javobgar bo'lgan miyaning ibtidoiy qismlarining so'rovlariga bo'ysunadi. Natijada, u o'ziga zerikarli bo'lib tuyuladigan muntazam ishlardan qocha boshlaydi va oddiy istaklariga ergashadi. Miya dangasa va hamma narsa oson va sodda bo'lishini xohlaydi.

Lekin bu shunday bo'lishi shart emas. Ha, miya dangasa - buni shifokor sifatida tasdiqlashim mumkin. Agar siz ish yoki maktabga bormasangiz, men sizga xohlagan narsangizga muntazam ravishda tashrif buyurishingizni va o'zingizga boshlang'ich nuqtani belgilashingizni maslahat beraman.

Miya ham isinishga muhtoj

Boshlang'ich nuqtadan tashqari, yana bir muhim narsa bor: miyaga "isitish" imkoniyatini berish kerak. Agar siz ma'lum bir vaqtda uyg'onsangiz va quyoshda bir oz tursangiz, u holda miya u yoki bu tarzda ish rejimida ishlaydi (odam va hayvon tanasi o'zining ichki soatini quyosh nuri intensivligi bilan tekshiradi). Biroq, o'sha paytdan boshlab miya to'liq uyg'ongan deb aytish mumkin emas.

Miya uyg'onganidan ikki soat o'tgach faol ishlay boshlaydi.

U uyg'onganidan ikki soat o'tgach faol ishlay boshlaganini eshitgan bo'lsangiz kerak va agar siz imtihon topshirmoqchi bo'lsangiz, sinfga kirishdan kamida ikki soat oldin turishingiz kerak. Ammo agar bu ikki soat uyqudan faollik jihatidan ozgina farq qilsa, bu kerakli natijalarni bermaydi.

Tana kabi, miya ham isinishga muhtoj. O'ylaymanki, har qanday sportchi kamdan-kam hollarda mashg'ulotlarni jiddiy yuklardan boshlaydi va miya uchun eng oddiy narsalar bilan ishlashni boshlash juda muhimdir. Albatta, shunchaki naqd pulni hisoblash yoki gazeta maqolalarini qayta yozish ham yaxshi variant, lekin harakat qilish va gapirish ancha samarali bo'ladi.

Miya nafaqat aqliy faoliyat uchun javobgardir

Keling, harakat va nutq uchun mas'ul bo'lgan miya sohalarida stress haqida gapiraylik. Agar biz fikrlash uchun mas'ul bo'lganlarni "uyg'otishimiz" kerak bo'lsa, nima uchun biz to'satdan miyaning harakatga javob beradigan sohalaridan foydalanishni xohlaymiz, deb o'ylaysizmi? Men hozir tushuntiraman.

Miya nafaqat fikrlar generatori, garchi ko'p odamlar shunday deb o'ylashadi.

Agar siz bolaning rivojlanish jarayoniga qarasangiz, yuqori fikrlash jarayonlari uchun qobiliyat paydo bo'lishigacha, miyada harakatlar, his-tuyg'ular va boshqalar uchun mas'ul bo'lgan katta va murakkab tuzilmalar mavjudligini sezasiz. Bu fikrlash uchun mas'ul bo'lgan asosiy tizimlarga qo'shimcha.

Birinchidan, odamlar tik yurishni o'rgandilar, keyin qo'llarini ishlata boshladilar, keyin ular ovozli apparatni ishlab chiqdilar va tilni ixtiro qildilar, keyin ular qiyin narsalar haqida o'ylay boshladilar. Miyaning asosiy funktsiyalarini sinab ko'rishni o'z ichiga olgan ertalabki isinish fikrlash zonalarini uyg'otishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Agar siz har kuni ertalab uydan chiqishdan biroz oldin uyg'onsangiz, o'n daqiqa piyoda yurmasdan metro yoki poezdga tushsangiz va butun ish kunini kompyuterda o'tkazsangiz, erta turishga harakat qiling va ushbu ro'yxatdagi bir nechta narsalarni qiling. Buni ertalab qilish eng samarali hisoblanadi.

• Yurish yoki boshqa engil jismoniy faoliyat.
• Xonani tozalash.
• Ovqat pishirish.
• O'simliklarni parvarish qilish.
• Biror kishi bilan oddiy suhbat (salomlashish, bir nechta satrlarni almashish).
• Ovoz chiqarib o'qish (iloji bo'lsa, kamida 10 daqiqa).

Miyaga qon aylanishini qanday yaxshilash mumkin

Quyidagi fikrlar miyaning harakat va fikrlash uchun mas'ul bo'lgan sohalari o'rtasidagi munosabatni yaxshiroq tushunishga yordam beradi.

Birinchisi (harakat) taxminan miya yarim korteksining markazida joylashgan. Agar ular faol ishlatilsa, u erda qon yaxshi aylanadi. Bu, ayniqsa, yurish paytida aniq ko'rinadi, chunki bu joylar parietal lobga yaqin joylashgan.

Yurishda asosiy yuk oyoqlarga tushadi, lekin butun tana ham ishtirok etadi, shuning uchun miyaning barcha qismlarini qon bilan ta'minlash yaxshilanadi. Bu yurishdan keyin intellektual qobiliyatlarni oshirishning sabablaridan biridir.

Men ertalabni qanday o'tkazaman

Masalan, men sizga kun tartibim haqida gapirib beraman. Ertalab soat 5:30 da turaman. Kasalxona ishi 8:30 da boshlanadi. Men bu uch soatlik intervalni miya mashg'ulotlari uchun vaqt deb hisoblayman. Men uyg'onaman, derazani ochaman, quyoshda bir muddat turaman. Keyin kiyimni almashtiraman, bolalarni uyg'otaman (buning uchun men yuqoriga ko'tarilib, keyin zinapoyadan tushishim kerak). Bu vaqtda men ham nutqdan foydalanaman.

Keyin - xonada tozalash vaqti. Men tezda xonani ko'zdan kechiraman va kerak bo'lgan joyni tartibga solaman. Shu bilan birga, men qo'llarimga engil yuk bilan harakatlarni bajaraman, ammo shunga qaramay, tanlash va qaror qabul qilish uchun mas'ul bo'lgan miyaning frontal loblari faoliyati mavjud. Shunday qilib, mening tozalashimni juda mos tayyorgarlik deb hisoblash mumkin.

Xonani tartibga keltirgach, it bilan sayrga chiqaman. Men bir soatcha yuraman, ba'zida endi qon butun miya bo'ylab yaxshi aylanyapti deb o'ylayman. Menga qo'shnilar bilan uchrashaman: "Doktor, men sizni har doim bir vaqtning o'zida bir joyda ko'raman" - va bu sizga kerak bo'lgan narsadir. Ertalab miyani o'zgarishlarga javob berishga majbur qilish shart emas, unga tanish bo'lgan narsalardan boshlash va uni to'g'ri uyg'onishiga ruxsat berish yaxshiroqdir.

Ammo ba'zida men yo'nalishni o'zgartiraman. Ko'chaga chiqishingiz bilan miya allaqachon faolroq ishlay boshlaydi, chunki u xavfsizlikni ta'minlashi kerak. Ammo agar siz boshqacha yo'l tutsangiz, qo'shimcha fikrlash jarayonlari faollashadi, siz atrofga ko'proq qaray boshlaysiz.

Salomlashish va bir nechta so'zlarni baham ko'rish miyangizni uyg'onishiga yordam beradi

Oilam bilan nonushta qilgandan so'ng, men Daisan Kitashinagawa klinikasiga yoki Kitashinagawa kasalxonasiga ishga boraman. Hamkasblarim va boshqa ofis xodimlari menga “Xayrli tong” deyishadi.

Hozirgi kunda odamlar salomlashishning ahamiyatini unutib qo'yishgan, ammo ertalab bir necha so'z aytish miya uchun juda foydali.

Men odatda nafaqat salom aytaman, balki suhbatdoshim bilan bir nechta iboralarni almashishga harakat qilaman, masalan: “Xayrli tong. Kechagi muammoni nima hal qildingiz?” yoki “Real Madrid o'yinini ko'rdingizmi? Bekxem ajoyib o'ynadi, to'g'rimi? Shunday qilib, ba'zi iboralar va tinglab tushunish mening miya uchun ertalabki mashqlarimga kiritilgan.

Soat 8:30 da ishlay boshlayman. Miya allaqachon to'liq tayyor holatda. Keyin miyam eng faol ishlaydi - bu safar 11:30 gacha. Men ushbu uch soat ichida imkon qadar ko'proq muhim narsalarni tugatishga harakat qilaman.

Nima uchun ovoz chiqarib o'qish miya uchun foydalidir

So‘nggi paytlarda ovoz chiqarib o‘qish juda foydali ekanligi haqida ko‘p gapirilmoqda. Bu haqiqat, chunki bu jarayon nafaqat ko'zlar va nutq apparatlarini, balki axborot bilan ishlashni ham o'z ichiga oladi (idrok etish → qayta ishlash → ko'paytirish).

Matnni o'zimiz o'qiganimizda, ba'zi joylar tushunarsiz bo'lib qolishi mumkin, ammo ovoz chiqarib o'qish uchun biz mazmunini chuqur o'rganishimiz kerak. Bu faqat axborotni qayta ishlash bosqichidir. Matnning talaffuzi uni takrorlash bosqichidir.

Doimiy ovoz chiqarib o'qish, ayniqsa, odamlar bilan kam aloqada bo'lganlar uchun foydali bo'ladi. Matnni o'qiyotganingizda, uni shunchaki aytish emas, balki uni boshqa birovga qilayotgandek tasavvur qilish yaxshiroqdir.

Ertalabki mashg'ulot ma'lumotni vizual idrok etish tezligiga, eshitish qobiliyatiga va o'z fikrlarini ikkilanmasdan, shu jumladan yozma ravishda ifodalash qobiliyatiga yaxshi ta'sir qiladi. Sport misolida bu oddiy jamoaviy mashqga o'xshaydi.

Biz ertalab qo'llarimiz bilan biror narsa qilishga odatlanamiz

Pishirish yoki o'simliklarga g'amxo'rlik qilish, xonani tozalash bilan bir xil sababga ko'ra ertalab isinish kabi samarali bo'ladi. Bu erda biz nafaqat jismoniy faoliyatni (qo'llarimiz bilan ishlash), balki frontal loblarni ham o'z ichiga olamiz: tanlov va qaror qabul qilish. Qolaversa, bu bizni fikrlashga majbur qiladigan ijodiy jarayonlar.

Siz o'z qo'llaringiz bilan faqat ertalab emas, balki biror narsa qilishingiz mumkin: bu har doim miyaning ishlashi uchun yaxshi rag'batdir. Tabiat bilan muloqot ham tinchlantiradi. Miyaning hissiyotlar uchun mas'ul bo'lgan hududi tinch holatda bo'lsa, frontal loblar g'azab va g'azabni bostirish uchun energiya sarflashlari shart emas.

Ertalab qaysi vaqtda uyg'onish kerak va "mashq"ingizga nimani kiritish kerak - har kim o'zi uchun qaror qiladi. Men o'z versiyamni tasvirlab berdim, lekin kimdir miyani faollashtirish uchun ko'proq vaqt sarflashi kerak, boshqalari esa juda ko'p harakat qilishlari qiyin bo'ladi. Turli usullarni sinab ko'ring va siz uchun eng mosini tanlang. Ammo men sizdan eslab qolishingizni so'raydigan uchta qoida bor:

• Muvofiqlik barqaror miya faoliyati uchun muhimdir.
• Buning uchun siz boshlang'ich nuqtani yaratishingiz kerak: har doim bir vaqtning o'zida turing.
• Miya uchun isinish ham muhimdir. Siz harakat qilishingiz va gapirishingiz kerak.

Bu narsalar aqliy tarbiyadan ko'ra muhimroqdir, lekin ular ko'pincha e'tiborga olinmaydi. Faqatgina bunday oddiy qoidalarga rioya qilish orqali ko'pchilik miya ishida jiddiy o'zgarishlarga erishadi.

Kunni to'g'ri boshlash - bu miyaning samarali ishlashi uchun yaxshi odatlardan biridir. Qolgan 14 tasi haqida "Hamma narsani unutishni qanday unutish kerak" kitobida o'qing. Kvartira bo'ylab kalit izlamaslik uchun 15 ta oddiy odat "Tsukiyama Takashi.