Kun bo'yi behuda ketadigan 5 ta ertalabki odat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ularni doimo noto'g'ri oyoqqa turishdan bosh torting.

Ertalab o'zingizga to'g'ri sur'atni belgilash juda muhimdir. Ammo ba'zi bir zararsiz ko'ringan odatlar kunni yaxshi va foydali o'tkazishimizga xalaqit beradi. Kechqurun vaqtni behuda o'tkazib yubormaslik uchun nima qilishni to'xtatish kerakligini aniqlaymiz.

1. Signalni qayta tartibga soling

- Xo'sh, yana besh daqiqa! - ertalab o'ylaymiz. - 10 yoki 15 dan yaxshiroq! Va biz signalni qayta-qayta tartibga solamiz. Biroq, bu yo'l bilan biz nafaqat ortiqcha uyqu ishini, balki sog'lig'imizga ham zarar etkazish xavfini tug'diramiz: jismoniy va ruhiy.

Signalni o'chirib, uxlab qolganimizda, 10 daqiqadan so'ng boshqa qo'ng'iroq bilan to'xtatiladigan yangi uyqu davri boshlanadi.

Va shunday - bir necha marta. Natijada, yaxshi dam olish o'rniga, biz ko'plab bo'laklarga bo'lingan tushni olamiz. Va shu tarzda biz tanani stressga duchor qilamiz - axir, budilnikning har bir jiringlashi bilan kortizol qon oqimiga kiradi. Shuning uchun signalni qayta o'rnatmaslik va darhol turmaslik yaxshiroqdir. Yoki, agar siz haqiqatan ham ko'proq uxlashni xohlasangiz, o'zingizga to'liq 30 daqiqa vaqt bering.

2. To'shakni yig'mang

Odatni shakllantirish bo'yicha mutaxassis Charlz Duhiggning fikricha, uyg'onganingizdan so'ng darhol to'shagingizni yotib qo'ysangiz, kuningiz samaraliroq bo'ladi. To'g'ri, sabab qayerda va oqibat qayerda ekanligi to'liq aniq emas. Ehtimol, bu to'shakni tozalash emas, balki odamlarni samarali va tartibli qiladi, lekin intizomli va samarali odamlar uyqudan keyin to'shakni tayyorlashga moyildirlar.

Qanday bo'lmasin, Charlz Duhigg to'shagini tozalashni asosiy odatlardan biri, ya'ni hayotning barcha sohalarida o'zgarishlarga olib keladigan odatlardan biri deb biladi.

3. Ertalabni qahva bilan boshlang

Ko'pchilik uchun ertalab bir chashka qahva marosimiga aylandi, ularsiz kun ishlamaydi. Ammo nevrologlarning fikricha, bu odatdan voz kechish yaxshiroqdir. Gap shundaki, ertalab ko'proq yoki kamroq barqaror kun tartibi bilan bizning qonimizdagi kortizol darajasi ko'tariladi - bu gormon, boshqa narsalar qatori, bizga kuch beradi va faolroq qiladi.

Shuning uchun, aslida, biz kofeinning qo'shimcha tetiklantiruvchi ta'siriga muhtoj emasmiz.

Bundan tashqari. Kofein, ehtimol, kortizol bilan to'qnash keladi, ikkinchisining ishlab chiqarilishi bostiriladi va ertalab odam endi energiya ko'tarilishini sezmaydi. Shuning uchun qahvani sevuvchilar uchun bir chashka sevimli ichimliksiz uyg'onish juda qiyin.

Kortizolning eng yuqori darajasi ertalab soat 8 dan 9 gacha bo'ladi. Va tabiiy jarayonlarga aralashmaslik uchun, to'qqiz yarimdan keyin birinchi chashka qahva ichish yaxshiroqdir. Ungacha o'zingizni bir stakan suv, o'simlik choyi yoki boshqa kofeinsiz ichimlik bilan cheklang.

4. Uyg'onganingizdan so'ng darhol telefonni qo'lingizga oling

Har besh kishidan to'rttasi buni qiladi. Va bu ajablanarli emas, chunki ko'pchiligimiz smartfonimizda o'rnatilgan budilnikdan foydalanamiz. Ammo keyin biz gadjetni o‘z o‘rniga qo‘yib, yotoqdan turib, yangi kun boshlash o‘rniga, pochta va messenjerlarni tekshirishni, ijtimoiy tarmoqlardagi tasmani yangilashni, yangiliklarni varaqlashni boshlaymiz.

Natijada, biz motivatsiya zaxiramizni yo'qotamiz va sportga, meditatsiyaga, kitoblarga yoki shunchaki xotirjamlik bilan ishga tayyorlanishga bag'ishlashimiz mumkin bo'lgan vaqtni behuda sarflaymiz.

Va ko'pincha biz ertalab o'z kayfiyatimizni buzamiz: yangiliklardan xursandchilik kam bo'ladi va boshqa odamlarning ijtimoiy tarmoqlardagi xabarlari ba'zida hasadni keltirib chiqaradi. Shuning uchun kunni telefonsiz boshlagan ma'qul. Oddiy budilnik sotib oling, gadjetni kechasi boshqa xonada qoldiring va smartfoningizdan foydalanishni cheklaydigan xizmatlarni o'rnating.

5. Qorong'ida to'plang

Kuz va qishda, kunduzgi soatlar qisqartirilganda, tashqarida hali qorong'i bo'lganda turishingiz kerak. Va agar bir vaqtning o'zida yorqin yoritishni yoqmasangiz, miya tashqarida tun ekanligini va uyg'onishning hojati yo'qligini aniqlaydi.

Qorong'ida pineal bez melatonin gormonini ishlab chiqaradi, bu boshqa narsalar qatorida uxlashimizga yordam beradi. Ertalab uyg'onganidan keyin buyrak usti bezlari kortizolni sintez qiladi - bu bizni faol his qilishimiz uchun kerak. Melatonin va kortizolning muvozanati sirkadiyalik ritmlar bilan bog'liq va sog'lom uyqu / uyg'onish davrlarini ta'minlaydi.

Qorong'ida yig'ilib, biz kortizol ishlab chiqarishni kechiktiramiz, ya'ni biz o'zimizni haqiqiy uyg'onishimizga to'sqinlik qilamiz. Va buning oldini olish uchun siz yotoqdan chiqib, darhol yorqin nurni yoqishingiz kerak.

UPD. Matn 2019-yil 2-oktabrda tasdiqlangan manbalardan ko‘proq ilmiy dalillar bilan yangilangan.