Ertalab uyg'onishingizni osonlashtiradigan 16 ta odat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Olimlar yetarlicha uxlash va o‘zingizni tetik his qilish uchun ichki soat sozlamalarini qanday sozlashni aytib berishadi.

1. Yotishdan ikki soat oldin elektron qurilmalarni o'chiring

Kolumbiya universitetining klinik psixologiya professori Maykl Terman: "Uyquga ketishdan ikki soat oldin miyaning supraxiazmatik yadrosi epifiz beziga melatonin ishlab chiqarishni boshlash uchun signal yuboradi", deydi Maykl Terman. "Ushbu gormon uyqu va uyg'onish davrlarini boshqarishga yordam beradi." Ekranlarning yorqin nuri esa tanadagi melatonin darajasini taxminan 22 foizga kamaytiradi.

2. Moviy yorug'lik ta'sirini kamaytiring

Agar siz hali ham kechqurun kompyuterdan foydalanishingiz kerak bo'lsa, displeyning rang haroratini iliqroq soyalarga o'zgartiradigan dasturni o'rnating. Ulardan biri f.lux sizning vaqt mintaqangiz va kenglikdagi quyosh chiqishi va botishi vaqtlarini hisobga oladi. Yoki shunchaki ekranni 50% xiralashtiring. Olimlarning fikriga ko'ra, ko'k yorug'likning bu miqdori uyquga xalaqit bermaydi.

Bundan tashqari, rang harorati shkalasiga ko'ra issiqlik 2700-3000 K mintaqasida bo'lganlar uchun kvartirada yorug'lik lampalarini o'zgartirishga arziydi. Issiq oq nurli akkor yoki LED lampalarni tanlang.

3. Kechasi pardalarni mahkam yoping

Va uyg'onganingizdan so'ng darhol ularni oching. Ideal holda, siz to'liq zulmatdan yorqin nurga o'tishingiz kerak. Marta Jefferson uyqu tibbiyoti markazining bosh shifokori Kristofer Vinter: “Gormon darajangiz oshib, tezroq uyg'onasiz”, deydi.

4. Uyg'onganingizdan keyin yorug'likda qoling

Bu ichki soatni tananing uyg'onish vaqti kelganiga ishontiradi. Bir necha daqiqa tashqariga chiqing. Va sovuq mavsumda, ertalab hali qorong'i bo'lsa, yorug'lik terapiyasi chiroqini oling. Termanning so'zlariga ko'ra, uyg'ongandan so'ng darhol yorqin nurga qisqa ta'sir qilish ta'siri keyingi tunda uxlashni yaxshilaydi.

5. Yotishdan oldin hammomni oling

Uyquga ketishdan oldin tana harorati tabiiy ravishda pasayadi. Agar siz harorat farqini maxsus oshirsangiz (hammomda issiq va undan keyin salqin), uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi. Shuning uchun kamida 15 daqiqa issiq suvda namlang, keyin engil pijamalaringizni kiying va yoting.

6. Salqin haroratda uxlang

Pastroq tana haroratida uyqu chuqurroq bo'ladi. Amerika milliy uyqu jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, uxlash uchun optimal havo harorati 16-19 ℃. Xona juda issiq bo'lsa va deraza ochiq holda uxlashni xohlamasangiz, sovutadigan choyshabni sotib oling.

7. Kechasi paypoq kiying

Uyqu paytida tana harorati pasayadi. Vujudingizga bu jarayonni tezlashtirishga yordam bering va shunga mos ravishda kechalari paypoq kiyib uxlab qoling. Agar oyoqlar issiq bo'lsa, tana tomirlarini kengaytirib, qonni oyoq-qo'llariga yo'naltirish orqali ularni sovutishga harakat qiladi. Natijada, asosiy tana harorati tezroq tushadi.

8. Uyg'onganingizdan keyin isinish

Ertalab tana harorati ko'tariladi - bu bizni uyg'onishga tayyorlaydi. Bir necha oddiy mashqlar bilan tanangizga yordam bering. Va agar siz yozda konditsioner bilan uxlasangiz, uni signaldan oldin o'chiradigan qilib sozlang.

9. Bir vaqtning o'zida sport bilan shug'ullaning

Jismoniy faollik odatda yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Va agar siz bir vaqtning o'zida muntazam ravishda mashq qilsangiz, sizning ichki soatingiz uxlab qolganingizdan qancha vaqt o'tgach, signal sifatida foydalanishga odatlanib qoladi.

10. Yotishdan bir necha soat oldin mashq qiling

Yotishdan oldin intensiv mashg'ulotlardan saqlaning. Yurak urishi, isitma va adrenalin darajasi sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi. Mashq qilish va uxlash o'rtasida bir necha soat turishga harakat qiling.

11. Mashqlaringizning intensivligini oshiring

AQSh Milliy Kutish Jamg'armasi tomonidan o'tkazilgan so'rov natijalariga ko'ra, odamlar kuchli jismoniy mashqlar kunlarida yaxshiroq uxlashadi. Ular davomida mushaklarda uyquchanlikni keltirib chiqaradigan ikki turdagi sitokinlar ajralib chiqadi, deb ishoniladi.

12. Uyg'onganingizdan so'ng darhol nonushta qiling

Kunduzgi va tungi tsikllar ovqatlanish vaqtiga qarab o'zgaradi. Bundan tashqari, uyg'ongandan so'ng darhol nonushta qilish metabolizmni kuchaytiradi.

13. Har kuni bir vaqtda ovqatlaning

Bu mashg'ulot bilan bir xil: tana ovqatlanish va uxlash o'rtasida qancha vaqt o'tishi kerakligini eslaydi. Aynan qaysi vaqtda ovqatlanishingiz muhim emas. Asosiysi, har kuni bir xil rejimga rioya qilish.

14. Og‘ir kechki ovqat yemang

Yotishdan oldin juda ko'p ovqat iste'mol qilish tana haroratining ko'tarilishiga olib keladi va uxlab qolishingizdan saqlaydi. Siz biror narsa yeyishingiz mumkin, lekin ortiqcha ovqatlanmang.

15. Melatoninni qabul qilish haqida shifokoringiz bilan gaplashing

U hap shaklida keladi. Ular tanadagi melatonin gormoni darajasini tartibga soladi, ammo ularni doimiy ravishda olib bo'lmaydi. Agar sirkadiyalik ritmlaringiz tartibsiz bo'lsa, masalan, vaqt zonalarini o'zgartirgandan keyin foydalaning. Ammo uni qabul qilishdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

16. Kechqurun uglevodga boy ovqatlar bilan gazak qiling

Tadqiqotchilarning fikricha, bu kabi gazaklar tananing ichki soatini moslashtirishga yordam beradi. Gap shundaki, uglevodlar uyquni tartibga soluvchi PER2 geniga ta'sir qiluvchi insulin ishlab chiqarishni qo'zg'atadi. Ya'ni, uglevodli ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng, siz uyquni his qilasiz.

Donni sut bilan iste'mol qiling. Bu birikma ham uglevodlarni, ham triptofanni o'z ichiga oladi, ulardan serotonin va melatonin organizmda sintezlanadi. Yoki gilos: ular tarkibida uglevodlar va melatonin ham mavjud.