To'yingan yog'lar haqiqatan ham bizni o'ldiradimi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yog 'va cho'chqa yog'i odatda ishonilganidek zararli emas.

Yog'li ovqatlarni iste'mol qilish eng yaxshisi minimal darajada saqlanadi, deb ishoniladi, chunki eng yaxshi holatda bu kilogramm ortishiga, eng yomoni - yurak-qon tomir kasalliklaridan (KVH) o'limga olib keladi. Biroq, so'nggi besh yil ichida bu ishonchni rad etadigan ko'plab tadqiqotlar paydo bo'ldi. To'yingan yog'lar asta-sekin oqlanadi, ko'p yillar o'tgach, ular endi zararli hisoblanmaydi.

Keling, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan qancha to'yingan yog'ni iste'mol qilishingiz mumkinligini aniqlashga harakat qilaylik. Ammo tadqiqot ma'lumotlariga o'tishdan oldin, keling, yog 'kislotalari qanday farq qilishini tushunaylik.

Yog 'kislotalari qanday farq qiladi

Tanadagi yog'lar (triglitseridlar) boshqa tuzilishga ega bo'lgan yog' kislotalariga bo'linadi. Agar uglerod atomlari o'rtasida bitta bog' bo'lsa, u holda yog' kislotalari to'yingan, agar bitta qo'sh bog' bo'lsa, ular bir to'yinmagan, bir nechta qo'sh bog'lar bo'lsa, ular ko'p to'yinmagan.

YANGI ZELLANDIYADA OZIQ-TO'YINIB TA'MINLANISHDA TRANS YOG' KISLOTALARI DARAJASIning yana bir turi mavjud - trans yog'lar. Bular o'zgartirilgan tuzilishga ega to'yinmagan yog'li kislotalar bo'lib, ularda vodorod atomlari bilan bog'lanishlar uglerod atomlari bog'idan zanjirning qarama-qarshi tomonlarida joylashgan.

Bir turdagi yog'lar turli xil yog' kislotalarini o'z ichiga olishi mumkin: to'yingan, to'yinmagan va trans yog'lar. Masalan, sariyog 'tarkibida 34% mono to'yinmagan oleyk kislota va 44,5% to'yingan (24% palmitik, 11% miristik va 9,5% stearik) yog' kislotalari mavjud.

Agar mahsulotda to'yingan yog 'kislotalari ustun bo'lsa, u odatda xona haroratida qattiq qoladi: cho'chqa yog'i, sariyog '(baliq va tovuq yog'i bundan mustasno). Va agar unda to'yinmaganlar ko'proq bo'lsa, mahsulot suyuq bo'ladi (palma, hindiston yong'og'i va kakao moyi bundan mustasno).

Trans yog'lar hayvonlarning yog'larida oz miqdorda uchraydi: masalan, sut mahsulotlaridagi yog'lar orasida ular 2-5% ni tashkil qiladi. Ammo gidrogenatsiyadan o'tgan o'simlik moylarida - to'yinmagan yog'li kislotalarning qo'sh bog'lanishiga vodorod qo'shilishi - juda ko'p trans yog'lar mavjud. Misol uchun, 100 gramm qattiq margarinda yog' kislotalarining umumiy miqdoridan 14,5 gramm trans yog'lari, 100 gramm sariyog'da esa atigi 7 gramm mavjud.

Trans yog'larining asosiy manbalari - manbalar, sog'liq uchun xavflar va muqobil yondashuv - Ratsiondagi trans yog'larini ko'rib chiqish: pirog, pechene, kraker, margarin, kartoshka, chiplar va popkorn.

Qovurilganda o'simlik moylarida trans yog'lar hosil bo'lmaydi.

Trans yog'larni hosil qilish uchun vodorodlanmagan o'simlik yog'i ko'p marta ishlatilishi kerak.

To'yingan yog'lar unchalik yomon emas

Tadqiqotlar dietadagi yog 'yo'riqlarini qayta ko'rib chiqyapsizmi?, 18 mamlakatdan 135 000 dan ortiq odam ishtirok etgan, yog'larni emas, balki uglevodlarni ko'proq iste'mol qilish o'limning ortishi bilan bog'liqligini ko'rsatdi. Tadqiqot rahbari Mahshid Dehghan shunday dedi: "Bizning tajribalarimiz yog'ni umumiy kaloriyalarning 30% gacha va to'yingan yog'larni 10% gacha cheklash bo'yicha joriy ko'rsatmalarni qo'llab-quvvatlamadi."

Umumiy yog'ni cheklash jamoat salomatligini yaxshilamaydi. Yog 'xunning 35% va uglevodlar 60% dan kam bo'lsa, KVH xavfi kamayadi.

Ratsionida 60% dan ortiq uglevodlar bo'lgan odamlar ko'proq yog'dan foyda ko'radi.

Yog'ning eng ko'p va eng kam iste'mol qilinishi insult xavfini 18% ga va o'limni 30% ga (KVH o'limini hisobga olmaganda) kamaytirdi. Bundan tashqari, xavf har qanday yog'ni iste'mol qilish bilan kamaydi: to'yingan - xavfni 14% ga, mono to'yinmagan - 19% va ko'p to'yinmagan - 20% ga. To'yingan yog'larni ko'proq iste'mol qilish insult xavfini 21% ga kamaytiradi.

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, to'yingan yog'larni iste'mol qilish "yomon" xolesterin (past zichlikdagi lipoproteinlar) miqdorini oshiradi, ammo "yaxshi" miqdori ham ko'payadi. Natijada, sog'liq uchun hech qanday zarar yo'q.

Va bu to'yingan yog'larni oqlaydigan yagona tadqiqot emas.

2014 yilda yurak-qon tomir kasalliklarining ikkilamchi oldini olishda parhez yog 'kislotalarining ilmiy sharhi: tizimli ko'rib chiqish, meta-tahlil va meta-regressiya to'yingan yog'larni iste'mol qilish va CVD o'rtasida hech qanday bog'liqlik yo'qligini aniqladi.

Gollandiyadagi saraton va ovqatlanish bo'yicha Evropa istiqbolli tadqiqotida oziq-ovqat bilan to'yingan yog 'kislotalari va yurakning ishemik kasalligi o'rtasidagi bog'liqlik yog' kislotasining turi va manbasiga bog'liq bo'lib, Gollandiyada to'yingan yog'larni ko'p iste'mol qilish yog'larni ko'paytirmasligini ko'rsatdi. koroner yurak kasalligi xavfi. Aksincha, xavf sut mahsulotlarini, jumladan, sariyog ', pishloq va sutni iste'mol qilish orqali biroz kamaydi va yog'ni hayvon oqsillari va uglevodlar bilan almashtirish orqali ortdi.

Daniya dietasini afzal ko'rgan Gollandiyalik o'rta va keksa populyatsiyada to'yingan yog'li kislotalar va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini tahlil qilish, shuningdek, to'yingan yog'larni iste'mol qilish KVD xavfi bilan bog'liq emasligini ko'rsatdi. Xavf faqat yog 'hayvon oqsili bilan almashtirilganda ortdi.

Yaqinda Norvegiyada o'tkazilgan tadqiqotda to'yingan yog'lar siz uchun foydali bo'lishi mumkin, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, odamlar sariyog ', smetana va sovuq presslangan o'simlik moylaridan iborat yuqori yog'li dietaga qo'yilgan. To'yingan yog'lar umumiy yog'ning taxminan 50% ni tashkil qiladi. Natijada, ishtirokchilar vazni va tana yog'ini kamaytirdi, qon bosimi, triglitseridlar va qon shakar darajasini pasaytirdi.

Aksariyat sog'lom odamlar yuqori sifatli to'yingan yog'larga toqat qiladilar, agar ular sifatli oziq-ovqatlardan kelib chiqsa va umumiy kaloriyalar normada bo'lsa. Ular hatto sog'liq uchun foyda keltirishi mumkin.

Ottar Nygård Tadqiqot direktori, professor va kardiolog

To'yingan yog'larni to'yinmagan yog'larga almashtirish kerakmi?

Ko'p to'yinmagan yog'larning foydalari ko'plab tadqiqotlar bilan tasdiqlangan: ular ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar tufayli yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi va ularning yurak-qon tomir kasalliklariga ta'sirini kamaytiradi, sochlarni quruqlik va sinishdan, terini qarishdan himoya qiladi, Omega-3 yog 'kislotalari bilan ta'minlaydi: miya.

Ko'p to'yinmagan yog'larni to'yingan yog'lar bilan almashtirishning afzalliklarini qo'llab-quvvatlaydigan bir nechta tadqiqotlar mavjud. Masalan, 2015 yilda yurak-qon tomir kasalliklari uchun to'yingan yog'larni iste'mol qilishni kamaytirish tahlili to'yingan yog'ni ko'p to'yinmagan yog'lar bilan almashtirish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini 17% ga kamaytiradi degan xulosaga keldi. Shu bilan birga, to'yingan yog'ni uglevodlar yoki oqsillar bilan almashtirish bunday ta'sir ko'rsatmadi.

To'yingan yog'larning to'yinmagan yog'lar va uglevodlar manbalari bilan solishtirganda 2015 yildagi yana bir ko'rinishi yurak-qon tomir kasalliklari xavfi bilan bog'liq: istiqbolli kohort tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog'larni to'liq don, bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan kislotalardan olingan uglevodlar bilan almashtirish C8V,5 D ga kamaygan. va mos ravishda 25%.

Biroq, hatto qattiq dieta bo'yicha ko'rsatmalar ham to'yingan yog'larni ko'p to'yinmagan yog'lar bilan to'liq almashtirish tavsiya etilmaydi. Bundan tashqari, ba'zi to'yingan kislotalarning foydali ta'siri isbotlangan. Masalan, sariyog ', pishloq va qaymoq tarkibida mavjud bo'lgan butan kislotasi ichak bakteriyalarining asosiy metaboliti, ichak epitelial hujayralari uchun asosiy energiya manbai bo'lib, shuningdek, natriy butiratning inson monotsitlariga yallig'lanishga qarshi ta'siriga ega: IL ni kuchli inhibe qiladi. -12 va undan yuqori - IL-10 ishlab chiqarishning yallig'lanishga qarshi ta'sirini tartibga solish.

Qanday yog'lar sog'liq uchun zararli

2003 yilda vodorodlangan yog'larning turli shakllarining LDL zarrachalari hajmiga ta'siri tadqiqotida past zichlikdagi lipoproteinlarning ("yomon" xolesterin) ko'payishi trans yog'lari bilan bog'liqligi aniqlandi.

Agar siz to'yingan yog'larni to'yinmagan yog'lar va uglevodlar manbalari bilan solishtirganda koroner yurak kasalligi xavfi bilan almashtirsangiz: to'yingan yog'lardan trans yog'larga va kraxmalli va shakarli ovqatlardan olingan uglevodlarga bo'lgan istiqbolli kohort tadqiqoti, sizning yurak-qon tomir kasalliklari xavfi 1-5% ga oshadi..

To'yingan yog'lardan farqli o'laroq, trans yog'lari to'yingan va trans to'yinmagan yog'li kislotalarning iste'molini oshiradi va barcha sabablarga ko'ra o'lim, yurak-qon tomir kasalliklari va 2-toifa diabet xavfi: o'lim xavfi, ishemik xurujlar va 2-toifa diabetning kuzatuv tadqiqotlarini tizimli tahlil qilish va meta-tahlil. … …

Sog'likka zarar bermasdan qancha yog' eyishingiz mumkin?

Keling, yuqoridagilarning barchasini umumlashtiramiz.

1. To'yingan yog'lar, agar siz kunlik kaloriya miqdoridan oshmasangiz va ularni sog'lom manbalardan olsangiz, sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi: yuqori sifatli sut mahsulotlari, hayvon yog'lari.
2. Agar to'yingan yog 'sog'lom manbalardan olingan bo'lsa, yurak-qon tomir sog'lig'iga ta'sir qilmasdan 10% dan oshib ketishingiz mumkin (istisno: agar sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa).
3. Agar siz 60% dan ortiq uglevodlarni iste'mol qilsangiz, dietangizni qayta ko'rib chiqing: uglevodlar miqdorini kamaytiring va ko'proq yog' qo'shing - 35% gacha va ularning yarmi to'yingan bo'lishi mumkin.
4. Ratsioningizga ko'proq ko'p to'yinmagan yog'larni qo'shing, jumladan o'simlik moylari, yong'oqlar va baliqlardan olingan muhim omega-3 va omega-6.
5. Keraksiz oziq-ovqat va chiplar, tijorat non mahsulotlari, pechene, kraker va margarinda ko'p bo'lgan trans yog'laridan saqlaning. Margarindan ehtiyot bo'ling, sariyog 'o'rniga uni sotib olmaslik uchun qadoqni diqqat bilan o'qing.