Kuchli intervalli mashg'ulotlar haqiqatan ham sizni o'ldiradimi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz cho'kib ketsangiz va vaqtida to'xtamasangiz, jarohat olish yoki kasal bo'lish mumkinmi?

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar yoki HIIT - bu maksimal intensivlikda ishlashning dam olish yoki jim harakatlanish davrlari bilan almashinishi. Ushbu formatda siz o'zingizning tana vazningiz yoki qo'shimcha og'irliklar bilan ham kardiyo mashg'ulotlarini, ham mashqlar komplekslarini bajarishingiz mumkin.

So'nggi paytlarda HIIT juda mashhur bo'ldi va yaxshi sabablarga ko'ra: ular salomatlik va fitnes uchun juda ko'p afzalliklarga ega. Lekin kamchiliklari ham bor. Ulardan, ehtimol, eng muhimi, bunday mashg'ulotlarni, ayniqsa, o'qimagan odamlarga chidash juda qiyin. Odam bo'g'ilishni boshlaydi, puls sakrab chiqadi, u yomon va yoqimsiz his qiladi.

Shu bilan birga, qo'rquv paydo bo'ladi: bunday ish "kiyish va yirtish" salomatlikka yomon ta'sir qilishi mumkinmi?

Keling, buni aniqlaylik.

HIIT yurakka zarar etkazishi mumkinmi?

Biz intensiv ish mushaklarni kislotalashiga o'rganib qolganimiz sababli - ular yonib keta boshlaydi va dam olishni talab qiladi - ba'zi odamlar yurak xuddi shu tarzda kislotalanishi mumkinligidan xavotirda. Biroq, miyokard mushaklari skelet mushaklaridan farq qiladi: ular oddiygina buni qila olmaydi.

Yurak mushaklari qo'llar, oyoqlar yoki magistral mushaklaridan tubdan farq qiladi. Miyokard charchay olmaydi. Bicepsdan farqli o'laroq, yurak to'plangan sut kislotasidan qanday og'riyotganini bilmaydi va hech qachon "charchoqdan tushmaydi". Darhaqiqat, mushaklaringiz qanday stressga yo'l qo'ysa, yuragingiz sog'lom bo'lsa.

Aksincha, HIIT yurakni pompalaydi va uni tinch kardiodan ko'ra yaxshiroq bajaradi.

Olga Gromovaning aytishicha, mashg'ulot paytida yurak hujayralari kislorodni iste'mol qilishni va energiyani tezroq va samaraliroq ishlab chiqarishni o'rganadi - mitoxondriyadagi fermentlarning faolligi oshadi. Natijada, odam stressni yaxshiroq engib, ko'proq narsani qila oladi.

Bundan tashqari, HIIT insulin sezgirligi, xolesterin va qon bosimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ya'ni ular yurak-qon tomir kasalliklari uchun barcha asosiy xavf omillarini kamaytiradi. Biroq, biz sog'lom yurak haqida gapiramiz.

Olga Gromova

Agar yurak bilan bog'liq muammo bo'lsa, lekin odam buni hali bilmasa, juda kuchli mashqlar xavfli bo'lishi mumkin. Bunday holda, har qanday yuk zarar etkazishi mumkin.

Miokard infarkti bilan kasallangan mingdan ortiq odamning tahlili shuni ko'rsatdiki, bemorlarning 4,4 foizi voqea sodir bo'lishidan bir soat oldin intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullangan. Shunday qilib, mashaqqatli mashg'ulotlar miyokard shikastlanishi xavfini oshiradi. Biroq, hech qanday faoliyatning yo'qligi yurakka ko'proq zarar keltiradi.

Boshqa tomondan, yurak uchun buni umuman qilmaslik yoki kamdan-kam qilish juda xavflidir. Haftada besh yoki undan ko'p marta jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar yurak-qon tomir kasalliklaridan (KVH) o'lish ehtimoli haftada atigi 1-2 marta qiladiganlarga qaraganda sakkiz baravar kam. Va umuman faol bo'lmagandan 44,5 baravar kam.

Shunday qilib, mashq qilish shart va HIIT yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun juda yaxshi, ammo agar sizning yuragingiz sog'lom bo'lsa. Buni aniqlab olishingiz kerak bo'lgan narsa.

Yuqori intensiv dunyoga sho'ng'ishdan oldin kardiologingizga murojaat qiling.

Shifokoringiz sizga HIITni qilmaslikni aytishi dargumon. Ushbu o'quv formati yurak xastaligidan keyin reabilitatsiyaning bir qismi sifatida qo'llaniladi va u uzoq vaqt tinch kardiodan ko'ra samaraliroq va xavfsizroq ishlaydi. Biroq, faqat mutaxassis, shuningdek, buni qila olasizmi, qanday qilib va haftada necha marta aniq aytishi mumkin. Agar yuragingiz bilan to'liq tartibda bo'lsangiz, muayyan shartlarga rioya qilish kerak.

Olga Gromova

Katta ehtimol bilan, haftasiga 1-2 marta HIIT bilan haftasiga kamida 150 daqiqa davomida kunlik o'rtacha kardio mashqlarining eng samarali va xavfsiz kombinatsiyasi. Asosiysi, yukni asta-sekin oshirish, isitish va sovutishni e'tiborsiz qoldirmaslik, his-tuyg'ularingizni kuzatish.

Sekin-asta boshlang, yaxshi ovqatlaning va isinish va sovutishni e'tiborsiz qoldirmang va HIIT sizni kuchli va sog'lom yurak bilan ta'minlaydi.

Yuqori intensiv mashg'ulotlar bo'g'inlaringizni o'ldirishi mumkinmi?

HIIT tana vazni yoki vaznli mashqlarni o'z ichiga olgan bo'lsa, maksimal intensivlikda ishlash shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Shunday qilib, Nyu-Jersidagi Ratgers universiteti olimlari 2007 yildan 2016 yilgacha bo'lgan elektron tizim ma'lumotlarini tahlil qilib, shtanga, choynak va gimnastika mashqlari - boksdan sakrash, burpi, lunges, push-uplar bilan mashg'ulotlar natijasida deyarli 4 million jarohatni aniqladilar. Bundan tashqari, HIIT ning tobora ommalashib borishi bilan ularning soni yiliga 50 mingga yaqin ortib bormoqda.

Birinchi navbatda tizzalar, to'piqlar yoki elkalar ta'sir qiladi. Olimlarning taxminiga ko'ra, bunday jarohatlar omillarning kombinatsiyasi bilan bog'liq.

Mushaklarning zaifligi va noto'g'ri texnika yuqori intensivlik bilan uchrashganda, muammo paydo bo'ladi.

Biroq, agar siz oqilona mashq qilsangiz, buni osongina engishingiz mumkin. Avvalo, siz o'zingizning tayyorgarlik darajangizni hisobga olishingiz kerak. Bo'shashgan mushaklar va markaziy asab tizimi uchun kuch-quvvat mashqlarida 2-3 marta 100 kg og'irlikdagi yukni ko'tarish va to'liq konsentratsiyani texnikaga qaratgan holda yoki dam olmasdan intensiv kompleksda, boshingizda yagona fikr bo'lganda farq bor. tezroq va dam olish uchun. HIIT faqat siz yaxshi va 100% to'g'ri texnika bilan bajargan narsalarni o'z ichiga olishi kerak.

Ikkinchidan, intensiv ishdan oldin siz yaxshi isinishingiz kerak. HIIT bilan shug'ullanishdan oldin, terlashdan oldin qo'shma isinish va 5-10 daqiqa tinch kardio mashqlarini bajaring. Kompleksdan har bir mashqni bir necha marta bajaring, keyin 3-5 daqiqa dam oling va HIITni boshlang.

Shuningdek, zaif tomonlaringiz ustida ishlashni unutmang.

Agar ma'lum bir mashqda qo'shma harakatchanlik yoki asosiy kuch bo'lmasa, bu stressni va shikastlanish xavfini oshiradi. Shunday qilib, harakatchanlik ustida ishlang (cho'zish, to'liq miqyosli mashqlar), asosiy mushaklaringizni pompalang (abs uchun burmalar va siqilishlar, orqa va glutesga giperekstantsiya) va murabbiyni tinglang.

HIIT paytida boshqa narsadan o'lish mumkinmi?

Misol uchun, siz doirani yopmaganingizdan uyalasiz … hazil. HIITdan keyin haqiqatan ham o'lishi mumkin bo'lgan yana bir jiddiy holat - bu rabdomiyoliz. Bu juda kam uchraydigan holat bo'lib, uni mashg'ulotlarda haddan tashqari oshirib yuborish orqali olish mumkin.

Jiddiy jismoniy zo'riqish paytida mushaklar shikastlanadi va ba'zi hollarda bu yaxshi, chunki mikrotraumlar o'sish uchun reaktsiyalar kaskadini keltirib chiqaradi. Ammo zarar juda katta bo'lsa, mushak mikropartikullari qon oqimiga kiradi, buyraklar ularni qayta ishlashga harakat qiladi va muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.

Mushaklar juda og'riydi va bu vaqt o'tishi bilan o'tib ketmaydi, siydik qorong'i bo'ladi, qonda skelet mushaklari oqsili bo'lgan miyoglobin va jismoniy faollik paytida energiya almashinuvida ishtirok etuvchi ferment - kreatin kinaz ko'payadi.

Rhabdo o'tkir buyrak etishmovchiligi, jigar disfunktsiyasi, tarqalgan intravaskulyar koagulyatsiya sindromi (qon ivishining buzilishi), aritmiya va o'limga olib kelishi mumkin.

Ushbu kasallik haqida eslatish krossfit mashg'ulotlari mashhurligi oshganidan keyin paydo bo'ldi, bu HIITni gimnastika, aerob mashqlari va kuch mashqlarini o'z ichiga oladi. Hatto CrossFit yaratuvchisi Greg Glassman ham bu haqda maqola yozdi, unda u o'zining mashg'ulot tizimi rabdomiyolizga olib kelishi mumkinligini va bu holat sizni o'ldirishi mumkinligini tan oldi.

Biroq, shu paytgacha CrossFitters orasida bitta o'lim qayd etilmagan. Misol uchun, Shimoliy Kaliforniyada 12 yil ichida rabdoning 1277 ta holati qayd etilgan, ulardan faqat 297 tasi jismoniy mashqlar va 42 tasi CrossFit tufayli yuzaga kelgan. O'rtacha, bunday tashxis qo'yilgan odamlar kasalxonada 4 kun o'tkazdilar, bundan tashqari, CrossFitters eng kami edi.

Buni qanday qilib haddan tashqari oshirib yuborish va mushaklarni o'ldirish haqida tasavvurga ega bo'lish uchun CrossFit mashg'ulotidan keyin rabdomiyolizning bitta holatini ko'rib chiqing.

33 yoshli erkak mashg‘ulotlarda yo uchta to‘plamda 100 ta surish mashqlarini bajardi yoki uchta to‘plamda 20 ta biceps jingalaklari, 20 ta ko‘krak presslari, 20 ta tricepsni kengaytirish, 20 ta yon tomonda tortish va 20 ta 20 kg og‘irlikdagi gantelni tortdi. Har bir to'plam odatda bir necha daqiqada, 60 soniya dam olish bilan yakunlandi.

Nima uchun yangi boshlanuvchiga qo'l mashqlarini ko'p berish aniq emas. Deyarli barcha komplekslarda harakatlar turli mushak guruhlarini yuklaydigan tarzda o'zgaradi. Axir, maqsad o'ldirish emas, balki rivojlanishdir. Shu bilan birga, bunday dahshatli mashg'ulotlar va rabdomiyolizga qaramay, davolanishdan keyin odam tuzalib, mashg'ulotlarga qaytdi.

Agar siz dars paytida juda xafa bo'lishga moyil bo'lmasangiz, sizda qo'rqadigan hech narsa yo'q. Xo'sh, agar moyillik bo'lsa, mashg'ulot paytida o'z joniga qasd qilishga ruxsat bermaydigan yaxshi murabbiyni toping.

Pastki chiziq nima

Agar siz: HIIT, ehtimol sizni o'ldirmaydi:

• Boshlashdan oldin kardiologga bordik.
• Ularni haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan holda bajaring va boshqa kunlarda ularni tinch kardio yoki kuch mashqlari bilan birlashtiring.
• Yaxshilab qizdiring va sovutib oling.
• Yaxshi ovqatlaning.
• Sekin-asta intensivlikni oshiring.
• Mukammal texnika bilan mashq qiling.
• Murabbiyni tinglang (yaxshi).

Yuqori intensivlik, mukammal tana shakli va sog'lom yurak dunyosiga xush kelibsiz!