3 daqiqada ishlayotganda qanday isinish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Oddiy mashqlar har bir mushakni his qilish imkonini beradi.

Biz qonni tarqatish va uzoq o'tirishdan tiqilib qolgan mushaklarni cho'zishga yordam beradigan uchta to'plamni jamladik. Birinchisi, ish joyida, stuldan turmasdan, to'g'ri cho'zish uchun javob beradi. Ikkinchisi deyarli har qanday kiyim bilan bajarilishi mumkin bo'lgan tik turgan mashqlarni o'z ichiga oladi. Uchinchisi, uyda yoki ofisda bepul qoidalar bilan ishlaydiganlar uchun javob beradi, bu erda siz gilamchani yoyib, chuqur pozalarda isinishingiz mumkin.

To'g'ri stulda isinish

Issiqlikni boshlashdan oldin, stoldan uzoqlashing, tos suyagini stulning chetiga o'tkazing, orqangizni to'g'rilang, elkangizni tekislang va tushiring. Kresloni tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida egilib, oyoqlaringiz erda bo'ladigan tarzda sozlang.

Ba'zi mashqlar bir necha marta, boshqalari esa nafas olish davrlarida o'lchanadi. Bir tsikl nafas olish va ekshalatsiyadir. Tananing his-tuyg'ulariga e'tibor qaratib, chuqur va muntazam nafas oling.

Yarim doira boshi

Boshingizni o'ngga burang, iyagingizni pastga tushiring. Uni sekin chap yelkangizga olib boring va boshingizni ko'taring. Tasavvur qiling-a, iyagingiz bilan ko'kragingiz bo'ylab yarim doira chizing. Mashqni teskari yo'nalishda bajaring va yana ikki marta takrorlang.

Boshni oldinga va orqaga siljitish

Jag'ingizni oldinga torting, keyin uni torting va boshning yuqori qismini shiftga cho'zing. Bo'yinning orqa qismi cho'zilganini his eting. Mashqni yana uch marta takrorlang.

Yelka harakati

Yelkangizni oldinga ko'taring va cho'zishni his qilish uchun 2-3 soniya davomida qulflang. Keyin elkangizni orqaga qaytaring va tirsaklaringizni buking. Yelkangizni pastga tushirib, tirsaklaringizni orqaga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va elkangizni quloqlaringizga ko'taring. 2-3 soniya va pastroq ushlab turing.

Bo'yin va elkalarni cho'zish

O'ng qo'lingizni ko'taring, tirsagiga egilib, kaftingizni yelka pichog'iga qo'ying. Chap qo'lingizni boshingizning o'ng tomoniga qulog'ingiz yoniga qo'ying. Cho'tka bilan boshga ozgina bosing, uni chapga buring. Uch marta nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turing, keyin qo'llaringizni almashtiring va takrorlang.

Kresloda "Mushuk-sigir"

Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va umurtqa pog'onangizni yuqoriga cho'zing. Nafas olayotganda, orqangizni egib, bo'yningizni cho'zing, lekin uni orqaga burama, ko'zingizni shiftga qarating. Nafas olayotganda, orqangizni aylantiring, elkangizni oldinga siljiting, iyagingizni ko'kragingizga bosing. Mashqni yana ikki marta takrorlang.

Tananing oldinga egilishi

Oldinga egilib, oshqozoningizda tizzangizda yoting, qo'llaringizni erkin pastga tushiring. Keyin tos suyagini oldinga egib, orqangizni bir tekis chiziqda cho'zing, boshingizni qarama-qarshi devorga cho'zing. Besh nafas uchun pozitsiyani ushlab turing.

Burish

Kaftlaringizni tizzangizga qo'ying va umurtqa pog'onangizni yuqoriga cho'zing. Tanani o'ngga burang, o'ng qo'lingizni stulning orqa tomoniga qo'ying va chap qo'lingizni tizzangizga qo'ying. Tos suyagining holatini o'zgartirmang, faqat tanani aylantiring. Yelkangizni ko'tarmang, umurtqa pog'onasini yuqoriga cho'zishga harakat qiling, boshingizning tojini shiftga qarating. Uch marta nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.

Tik turgan holda isinish

Ushbu kompleksdan mashqlar qisqa yubkalar va juda qattiq narsalardan tashqari har qanday kiyimda bajarilishi mumkin.

Bo'yinning orqa qismini cho'zish

To'g'ri turing, pastga tushing va elkangizni tekislang. O'ng kaftingizni boshingizning tojiga qo'ying. Chap iyagingizni ushlang va orqaga suring. Shu bilan birga, boshingizning yuqori qismini yuqoriga cho'zing, bo'yinning orqa qismini cho'zing. Uch nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turing, dam oling va yana takrorlang.

Boshni oldinga va yon tomonga egish

To'g'ri turing, pastga tushing va elkangizni tekislang. O'ng qo'lingizni boshingizning chap tomoniga barmoqlaringizni qulog'ingizga yaqinroq qo'ying. Boshingizni oldinga va yon tomonga buring, bo'yningizning yon tomonida cho'zilganini his qiling. Bosimni biroz oshirish uchun qo'lingizdan foydalaning, chap elkangizni pastga torting.

Uch marta nafas olish uchun pozitsiyani saqlang, so'ngra tomonlarni o'zgartiring va takrorlang.

Ko'krak qafasini devorga cho'zish

O'ng tomoningiz bilan devorga bir qadam narida turing. O'ng qo'lingizni elkangiz darajasida devorga qo'ying va tirsagingizni bir oz egib oling. Devordan tanani, tos suyagini va boshni burang. Qo'ltiq yaqinidagi ko'krak muskullarining cho'zilishini his eting. Uchta nafasni ushlab turing va mashqni teskari yo'nalishda takrorlang.

Orqaga egilish

Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing va tizzalaringizni torting. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni birlashtiring va orqaga egilib turing. Pastki orqa tomonda emas, balki torakal mintaqada ko'proq egilishga harakat qiling. Pastki orqa qismini himoya qilish uchun, kamar paytida glutlarni kuchli siqib qo'ying. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va yana ikki marta takrorlang.

Elkalarni devorga cho'zish

Devordan orqaga qadam qo'ying, oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying. To'g'ri tanangizni erga parallel ravishda oldinga egib, kaftlaringizni devorga qo'ying. Orqa miyani tos suyagidan boshgacha bir chiziqqa cho'zing, tizzalaringizni bukmang. Uch nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turing.

Oldinga siljish

Oyoqlaringizni birlashtirib, qo'llaringizni belingizga qo'yib, tik turing. O'ng oyog'ingiz bilan sayoz o'pka oling. Oyog'ini oldinga yo'naltiring, chapni 45 ° burchak ostida burang. Boshingizni shiftga cho'zing, tos suyagini to'g'ri oldinga yo'naltiring.

Ushbu pozitsiyadan tos suyagini burang va to'g'ri orqangizni orqaga buring. Yuqori soningizda, tos suyagi yaqinida cho'zilganini his qiling. Uchta nafasni ushlab turing va boshqa oyog'ingizda takrorlang.

Sonning old qismini cho'zish

Muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, yiqilib qolmaslik uchun ushbu mashqni stol yoki devor yonida bajarish yaxshidir. Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing. O'ng tizzangizni egib, tizzangizni orqaga qaytaring. O'ng qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning barmog'ini ushlang va dumba tomon torting. Soningizning old qismida cho'zilganini his qiling. Agar bu etarli bo'lmasa, tos suyagini burang.

Uchta nafasni ushlab turing va boshqa oyog'ingizda takrorlang.

To'shakda isinish

Amalga oshirish paytida nafasingizni kuzatib boring, barcha harakatlarni silliq va yumshoq bajaring. Stretchni his qilish uchun har bir pozitsiyani 3-5 soniya ushlab turing.

Orqaga egilish

Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing. Tizlaringizni torting, glutalarni torting. Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing, ko'kragiga egilib turing.

Oldinga egilish

To'g'ri orqa tomonni ushlab turish uchun iloji boricha oldinga egilib turing. Iloji bo'lsa, qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying, agar bo'lmasa, shinning ustiga qo'ying. Soningizning orqa tomonida cho'zilganini his qiling. Pozni chuqurlashtirish uchun uchta yumshoq, bahorgi harakatni bajaring.

Oldinga chuqur sakrash

O'ng oyog'ingiz bilan chuqur oldinga o'ting, qo'llaringizni oyoqning ikki tomoniga qo'ying. Orqangizni tekislang, ko'kragingizni to'g'rilang, iyagingizni biroz ko'taring, oldinga va yuqoriga qarang. Uchta yumshoq, yayli harakatni bajaring, so'ngra oyoqlarini almashtiring va takrorlang. Oxirida, o'ng old tomonda bo'lishi uchun oyoqlarni yana almashtiring.

Yon tomonga buriling

Oldingi holatdan tanani o'ngga oching. Chap qo'lingizni erga qoldiring, o'ng qo'lingizni shiftga yo'naltiring. Tos va oyoqlarning holatini o'zgartirmang, faqat tanani aylantiring. Oddiy chuqur o'pkangizga qayting, oyoqlarini almashtiring va teskari yo'nalishda takrorlang: chap oyoq oldingizda, tana chapga buriling. Mashq oxirida urg'u yotgan holatda turing.

Pastga qarab it pozasi

Tos suyagini yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni cho'zing, umurtqa pog'onasini tos suyagidan bo'yingacha to'g'rilang, boshingizni orqangiz bilan bir tekisda tuting. Agar soningizning orqa qismidagi og'riq tufayli orqangizni to'g'rilay olmasangiz, tovoningizni poldan ko'taring va tizzalaringizni buking. Orqa bo'shashganini va qo'l mushaklari cho'zilganini his eting.

Orqaga burilish bilan "Mushuk-sigir"

To'rt oyoqqa turing. Nafas olayotganda, orqangizni egib, nafas olayotganda, uni yoy shaklida egib, boshingizni egib oling. Harakatni uch marta takrorlang. Keyin tanani o'ngga burang. Chap qo'lingizni va oyog'ingizni bir xil holatda qoldiring, o'ng qo'llaringizni diagonal ravishda kengaytiring, yon tomonga cho'zing. Barcha to'rtlarda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

Chaqaloq pozasi

Tos suyagini orqaga qaytaring va uni tovoningizga, oshqozoningizni esa tizzangizga qo'ying. Orqa va qo'llaringizni cho'zing, peshonangiz bilan polga teging. Orqangiz cho'zilganini his eting.

Chuqur cho'zilish

Tizlaringizni biroz yoying, oyoqlaringizni yostiqlarga qo'ying. Tos suyagini orqaga qaytaring va chuqur cho'kishga o'ting. Qo'llaringizni oldingizda cho'zgan holda orqangizni tekis tuting. Squatda uchta bahor harakatini bajaring, so'ngra sekin tekislang.

Siz yaxshi isindingiz, qonni tarqatdingiz va tiqilib qolgan mushaklaringizni cho'zdingiz. Siz yana ishlashni boshlashingiz mumkin.

Biz ushbu bo'limni Citymobil taksiga buyurtma berish xizmati bilan birgalikda qilamiz. Lifehacker o'quvchilari uchun CITYHAKER promo-kodi * dan foydalangan holda dastlabki beshta sayohatga 10% chegirma mavjud.

* Aksiya Moskva, Moskva viloyati, Yaroslavl shaharlarida faqat mobil ilova orqali buyurtma berilganda amal qiladi Tashkilotchi: City-Mobil MChJ. Manzil: 117997, Moskva, st. Arxitektor Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Aksiyaning davomiyligi 7.03.2019 dan 31.12.2019 gacha. Aktsiya tashkilotchisi, uni o'tkazish qoidalari haqida batafsil ma'lumotni tashkilotchining veb-saytida topishingiz mumkin:.