Bel og'rig'ini kamaytirishning 3 usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Pastki bel og'rig'i deyarli hamma uchun tanish va ko'pchilik uchun pastki orqa noqulaylik hayotda doimiy hamrohga aylanadi. Ammo siz bu muammoni engishingiz mumkin - oddiy mashqlar yordamida, ongni rivojlantirish va o'zingizga sevgilingizga nisbatan ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish.

1. Mikroharakatlarga asoslangan mashqlar

Ushbu texnikaning maqsadi pastki orqa qismidagi normal hidratsiya darajasini tiklashdir. Yoshi bilan to'qimalar suvsizlanadi, bu esa noqulaylik va og'riqlarga olib keladi.

Orqa tarafingizda yotib, tananing holatini biroz o'zgartirib, mikro harakatlarni silliq bajaring.

Muqobil oyoq kengaytmasi

• Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni egib oling, qo'llar boshingiz orqasida.
• Chap tovoningizni muloyimlik bilan cho'zing, bir necha nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va dam oling.
• Chap oyoq bilan 5 marta takrorlang, so'ngra o'ng oyoq uchun mashq qiling.

Ushbu sirpanish harakatlar siqilgan nervlarni va qon tomirlarini bo'shashtiradi, neyrovaskulyar to'plamlarning to'qimalarda impulslarni normal o'tkazish qobiliyatini tiklaydi.

Pastki orqa tomonni cho'zish

• Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni egib oling, qo'llar boshingiz orqasida.
• Tos suyagini sekin egib, lomber mintaqani polga bosib, bir necha nafasni ushlab turing.
• Keyin tos suyagini ko'taring, orqangizni egib, yana bir necha nafas oling.
• Yelkangizni va sakrumingizni poldan uzoqroq tuting.

Ushbu mashq vertebra orasidagi bo'shliqni muloyimlik bilan cho'zadi.

To'g'ri oyoqni yuqoriga cho'zish

• Orqa tarafingizda yoting, oyoqlari egilib, qo'llaringizga tasma yoki elastik tasma tuting.
• Chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring.
• 1-3 daqiqa davomida polga perpendikulyar bo'lishi uchun tekislangan oyog'ingizga tasma qo'ying.
• Chap oyog'ingizni dastlabki holatiga silliq qaytaring va o'ng oyoq uchun takrorlang.
• Keyin ikkala oyog'ingizni yuqoriga cho'zing va 1-3 daqiqa ushlab turing.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, oyoqlarini cho'zing va dam oling.
• 5 marta takrorlang.

Ushbu mashqlarni silliq, chayqalish va og'riqli hislarsiz bajarish muhimdir. Mashq qilish tsiklini kamida bir soat takrorlashingiz kerak. Ammo sizdan ozgina kuch talab etiladi, shuning uchun siz bu vaqtni dam olish deb hisoblashingiz mumkin.

2. Tanangizni tinglang

Tias Little Yoga murabbiyi Odamlar ko'proq harakat qilishadi va kamroq kuzatadilar. Ammo bu tafakkur va meditatsiya jarayoni sizga ko'proq xabardorlikka erishishga imkon beradi. Bu somatik intellektni rivojlantirish uchun muhimdir.

Kuzatib ko'ring va e'tiborga oling

Sport bilan shug'ullanayotganda, asosiy maqsad salomatlik ekanligini unutmang. Avvalo, siz kilometrlar, kilogrammlar yoki daqiqalarni emas, balki o'zingizning his-tuyg'ularingizni qayd etishingiz kerak. Yoga yoki cho'zish mashqlarida tezda pozani olish emas, balki har bir to'siqni asta-sekin engib o'tib, unga muammosiz erishish muhimdir. Musiqa asbobini chalishni o'rganishda bo'lgani kabi, siz nafaqat notalarni mexanik ravishda o'ynashni emas, balki diqqat bilan tinglashingiz kerak.

Hamma joyda tadasana mashq qiling

Atrofingizdagi odamlarga qarang: faqat bir nechtasi tik turishadi - aksariyati og'ir sumkadan bukilgan yoki yelkalari o'ylar yuki ostida cho'kib ketgan.

Natijada, tana vazni notekis taqsimlanadi va buning natijasida pastki orqa ortiqcha yuk ko'taradi.

Kundalik hayotda yogis tajribasidan foydalaning - usta tadasana yoki "tog' pozasi".

• Ikkala oyoqning tovonlari va barmoqlari tegib turgan holda tik turing.
• Tizlaringizni tekislang, kestirib torting.
• Qoriningizni torting, ko'kragingizni oching va boshingizning yuqori qismini yuqoriga cho'zing.
• Og'irlik butun oyoq bo'ylab teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling.
• Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing yoki boshingizni birlashtiring.

3. Sakson foiz yuk yetarli

Orqa miya va sakrum normal holatga kelgunga qadar, pastki orqa bilan bog'liq muammolarni bartaraf etib bo'lmaydi. Tana ishining eng muhim jihatlaridan biri bu o'z-o'zini tarbiyalashdir. Har bir mashqni bajarayotganda, mukammal natijalarga darhol erishish mumkin emasligini doimo o'zingizga eslatib turing. Yuz foizni bajarish faqat qo'shimcha stressni keltirib chiqarsa-da, ijobiy ta'sir qilish uchun yukning sakson foizi etarli.

Qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi narsani unuting. Moderatsiyani o'rganing.

Statik mashqlarda fasyalar to'g'ri holatda bo'lishi va harakatni mushaklardan suyaklarga, qon tomirlariga va ichki organlarga o'tkazish uchun bir daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida ushlab turish muhimdir. Ammo bir pozitsiyadan ikkinchisiga silliq o'tish ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun, agar siz bel og'rig'idan xalos bo'lishni istasangiz, to'satdan harakatlarni unuting.