Mundarija:
- O'rta er dengizi dietasining mohiyati nimada
- O'rta er dengizi dietasi kilogramm berishga yordam beradimi?
- O'rta er dengizi dietasi yana qanday afzalliklarga ega?
- Menyuni qanday qilish kerak
- Hafta uchun menyu nima bo'lishi mumkin
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Hafta uchun qoidalar, imtiyozlar va menyular.
O'rta er dengizi dietasining mohiyati nimada
O'rta er dengizi dietasida kaloriyalar bo'yicha qat'iy taqiqlar yoki cheklovlar yo'q. Oziq-ovqatlarni tanlash, ularni iste'mol qilish va jismoniy faoliyat uchun faqat retseptlar mavjud.
Ratsionning asosi sabzavot va mevalar, don, dukkaklilar, yong'oqlar, zaytun va zaytun moyidan iborat. Hayvonlardan olingan oziq-ovqatlardan baliq va dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, tuxum va kam yog'li sut mahsulotlariga ustunlik beriladi. Qizil va qayta ishlangan go'shtni oz miqdorda va oz miqdorda iste'mol qilish kerak.
Ovqat pishirish va ovqatlanish oila va do'stlar bilan amalga oshirilishi kerak: bu sog'liq uchun zarur bo'lgan jamiyat va ijtimoiy yordam tuyg'usini yaratadi.
Yana bir muhim komponent - bu jismoniy faoliyat. Siz kuniga kamida 30 daqiqa harakat qilishingiz kerak: yurish, zinapoyaga chiqish, uy ishlarini bajarish. Dam olish kunlarini ochiq havoda va yaxshi kompaniyada o'tkazish yaxshiroqdir.
O'rta er dengizi dietasi kilogramm berishga yordam beradimi?
O'rta er dengizi dietasi vaznni kamaytirishga yordam beradi, ammo sezilarli natijalarga erishish uchun kamida olti oy kerak bo'ladi. Shu bilan birga, vazn yo'qotish qulay va deyarli sezilmas bo'ladi, azob-uqubatlarsiz, og'irlikdagi keskin sakrashlar va oldingi raqamga qaytishlarsiz.
Agar siz tezda vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, kaloriya iste'molini cheklab, O'rta er dengizi dietasiga rioya qilishingiz mumkin. Sizning dietangizni qanday va qancha kamaytirish kerak, bu erda o'qing.
O'rta er dengizi dietasi yana qanday afzalliklarga ega?
O'rta er dengizi dietasining asosiy foydasi uning sog'liq uchun foydasidir. 1920-yillarning oʻrtalarida olimlar, arzon dori-darmon yoʻqligiga qaramay, Krit, Gretsiya va Italiya janubida yashovchilar kamroq kasal boʻlib, uzoq umr koʻrishganini payqashdi. Ratsionni ommalashtirishdan so'ng, ko'plab tadqiqotlar uning sog'liq uchun, ayniqsa yurak va qon tomirlari uchun foydasini isbotladi.
Parhezli ovqatlanish butun dunyo bo'ylab o'limning asosiy sababi bo'lgan yurak-qon tomir kasalliklari xavfini deyarli yarmiga kamaytiradi.
Shuningdek, dietada bo'lganlarda qondagi qand miqdori va insulin sezuvchanligi oshadi, bu esa 2-toifa diabet va metabolik sindrom xavfini kamaytiradi.
Menyuni qanday qilish kerak
O'rta er dengizi mamlakatlari olimlari va mutaxassislarining retseptlariga amal qilish yaxshidir.
Zarur bo'lganda, xizmat hajmini ehtiyojlaringizga mos ravishda o'zgartiring. Agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblang va menyu tuzayotganda unga rioya qiling.
Har bir taomga nimani kiritish kerak
Ushbu taomlarni har bir asosiy taomga qo'shishga harakat qiling: nonushta, tushlik va kechki ovqat. Agar u ishlamasa, kun davomida etishmovchilikni to'ldiring. Misol uchun, sabzavotsiz nonushta qiling va keyin ularni gazakka qo'shing.
- 125-250 g pishirilgan guruch, kuskus, makaron va boshqa don mahsulotlari yoki 1-2 dona butun donli non, har biri 40-50 g.
- 150-300 g meva. Barcha kerakli vitaminlarni olish uchun turli xil mevalarni tanlashga harakat qiling.
- Har biri 80 g bo'lgan ikki porsiyadan ortiq sabzavotlar. Turli sabzavotlarni tanlang, hech bo'lmaganda xom ashyoni iste'mol qilishga harakat qiling.
- Zaytun moyi. Bu dietada yog'ning asosiy manbai hisoblanadi. Uni salatlarga qo'shing, qovurayotganda foydalaning.
- 1, 5-2 litr toza suv, so'rov bo'yicha o'simlik choylari.
Har kuni nima bor
- 2 porsiya sut mahsulotlari. Sutning bir qismi - 250 g, yogurt - 200 g, yumshoq pishloq - 120 g, qattiq - 40 g.
- 30-100 g zaytun, yong'oq yoki urug'lar.
- Pishirish uchun ziravorlar va o'tlar.
- Ayollar uchun 1 stakan qizil sharob va erkaklar uchun 2 stakan. Siz kamroq ichishingiz yoki butunlay yo'q qilishingiz mumkin.
Har hafta nima yeyish kerak
- 160-200 g oq go'sht (tovuq, kurka).
- 160 g dan ortiq dukkaklilar.
- 200 g dan ortiq baliq va dengiz mahsulotlari.
- 2-4 tuxum.
- 240 grammdan kam kartoshka.
- 120-200 g dan kam qizil go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti).
- 50 g dan kam qayta ishlangan go'sht (kolbasa, kolbasa, dudlangan go'sht).
- 80 g dan kam shirinliklar.
Hafta uchun menyu nima bo'lishi mumkin
Layfxaker bir hafta davomida beshta taomdan iborat menyu tuzdi: uchta asosiy taom va ikkita gazak. Ratsionda taxminan 1600 kkal mavjud. Agar siz ko'proq yoki kamroq iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, xizmat hajmini o'zingiz tanlang.
1-kun
- Nonushta: 250 g achchiq olma salatasi (retsept raqami 5), 40 g butun donli non.
- Snack: 30 g bodom.
- Tushlik: sarimsoq va gilos pomidorlari bilan 100 g qovurilgan losos filesi (retsept raqami 4), 200 g qaynatilgan guruch, shaftoli.
- Snack: 50 g zaytun.
- Kechki ovqat: qaymoqli sousda tovuq va brokkoli bilan 250 g makaron (retsept raqami 4), 40 g butun donli non, bir olma.
2-kun
- Nonushta: feta pishloqli ikkita sendvich, pomidor va maydanoz, olma.
- Snack: 40 g pista.
- Tushlik: no'xat, qalampir va oq pishloqli 250 g salat (retsept raqami 9), 40 g butun donli non, nok.
- Atıştırmalık: sabzavot bo'laklari bilan 50 g gumus: bodring, sabzi, bolgar qalampiri. Sabzavotlarni chiziqlar bilan kesib oling va gumusga botiring.
- Kechki ovqat: 100 g orkinos go'shti (retsept raqami 7), 150 g qaynatilgan kartoshka, apelsin.
3-kun
- Nonushta: ismaloq, olma, yong'oq, pishloq va xantal bilan 250 g salat (retsept raqami 8), butun donli bulochka.
- Snack: 150 g rikotta, 20 g yong'oq.
- Tushlik: 250 g sabzavotli primavera makaron (retsept no 7), banan.
- Snack: 30 g bodom.
- Kechki ovqat: 250 g sabzavotli kuskus (10-raqamli retsept), 40 g butun donli non, nok.
4-kun
- Nonushta: avakado, uzum, raketa salatasi, yong'oq va echki pishloqli 250 g salat (retsept raqami 8), 40 g butun donli non.
- Snack: 40 g qovoq urug'i.
- Tushlik: 250 g qovoq qaymoqli sho'rva (retsept № 3), sabzavotli 150 g kuskus (retsept № 10), olma.
- Snack: 40 g zaytun, 20 g qattiq pishloq, bodring, 2-3 gilos pomidor.
- Kechki ovqat: 250 g alla putanesca spagetti (retsept raqami 10), 2 mandarin.
5-kun
- Nonushta: chirindi, olma bilan 2 bug'doy sendvich.
- Snack: 5 xurmo, 30 g bodom.
- Tushlik: ismaloq bilan qaymoqli pishloqli sousda 100 g tovuq go'shti (retsept No 4), 200 g guruch, nok.
- Snack: 150 g yunon yogurti, shaftoli.
- Kechki ovqat: 250 g O'rta seld makaron (retsept raqami 6), apelsin.
6-kun
- Nonushta: 200 g ismaloq frittata (retsept raqami 1), 40 g butun donli non, shaftoli.
- Snack: bir hovuch rezavorlar bilan 150 g yunon yogurti.
- Tushlik: 250 g alla norma makaron (retsept № 9), olma.
- Snack: 50 g yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi.
- Kechki ovqat: no'xat bilan 150 g sabzavotli kori (retsept raqami 4), 150 g guruch, nok.
7-kun
- Nonushta: 250 g olma va asal salatasi (retsept raqami 4), butun donli bulochka.
- Snack: bir hovuch rezavorlar bilan 150 g kam yog'li tvorog.
- Tushlik: 250 g baliq sho'rvasi (retsept No 5), no'xat bilan 150 g sabzavotli kori (retsept No 4), 40 g butun donli non, apelsin.
- Aperatif: 30 g kaju.
- Kechki ovqat: pomidor sousi bilan 250 g makaron (retsept raqami 5), banan.
Tavsiya:
Qanday qilib to'g'ri o'tirish kerak va agar u ishlamasa nima qilish kerak
Agar siz qanday qilib to'g'ri o'tirishni bilmasangiz va kerakli pozitsiyani saqlab tura olmasangiz, hech qanday orqa mashqlar og'riqdan qochishingizga yordam bermaydi
Orqangiz og'rimasligi uchun noutbukda qanday o'tirish kerak
Noutbukdan foydalanish sog'lig'ingizga zarar keltirmaydi, bir nechta oddiy qoidalarni eslab qolish kifoya. Ularni e'tiborsiz qoldirmang, chunki orqa mushak og'rig'i yagona mumkin bo'lgan natija emas
Uzunlamasına ipga qanday o'tirish kerak va nima uchun sizga kerak
Uzunlamasına bo'linish salomatlik va holatni yaxshilashga qanday yordam berishi mumkinligini va bu pozani to'g'ri bajarish uchun qanday cho'zish kerakligini bilib oling
Paleo dietasi nima va unga qanday o'tirish kerak
Paleo dietasi bizning uzoq ajdodlarimiz paleolit davridagi kabi ovqatlanishni buyuradi. Bu sizga 3 oy ichida 3-5 kg gacha va yiliga 8,7 kg gacha yo'qotish imkonini beradi
Nima uchun sigir parsnipiga tegizish mumkin emas va agar unga tegsa nima qilish kerak
Sosnovskiyning cho'chqa o'ti juda xavflidir. Uning sharbati terini ultrabinafsha nurlanishidan himoya qiladi, kuchli kuyishlar, ko'rlik va hatto o'limga olib keladi. Shuning uchun xavfsizlik qoidalarini bilish va kuyish uchun birinchi yordam ko'rsatish juda muhimdir