Paleo dietasi nima va unga qanday o'tirish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina g'or odamlari ma'qullaydigan taomni tushunadi.

Paleo dietasining mohiyati nimada

Paleo dietasi bizning uzoq ajdodlarimiz paleolit davridagi kabi ovqatlanishni buyuradi - bu davr taxminan 2,5 million yil oldin boshlangan va miloddan avvalgi 10 ming yilliklargacha davom etgan.

O'sha paytda odamlar ovchilar va terimchilarning turmush tarzini olib borishgan, go'sht va baliq, shuningdek, topish mumkin bo'lgan hamma narsa: sabzavotlar va mevalar, o'tlar, yong'oqlar. Diet tarafdorlari, zamonaviy inson tanasi bu davrda rivojlanishni tugatganligi sababli, ovchilar va terimchilarning dietasi uning uchun idealdir.

Ammo ratsionda ancha kechroq - taxminan 10 ming yil oldin paydo bo'lgan sut mahsulotlari, don va dukkaklilar odatiy ovqatlanishga ulgurmagan va shuning uchun semirish epidemiyasining rivojlanishiga hissa qo'shgan, diabet, yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi..

Ushbu gipotezaning muxoliflari evolyutsion jihatdan to'g'ri ovqatlanish yo'qligini ta'kidlaydilar va inson ovqatlanishi asosan atrof-muhit bilan belgilanadi. Mana bir nechta argumentlarga qarshi:

• Genetika tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, evolyutsiya paleolitda to'xtamadi: organizm moslashishda davom etdi, jumladan, ovqatlanish va turmush tarzidagi o'zgarishlar. Masalan, odamlarda kraxmallarning parchalanishi bilan bog'liq genlar soni ko'paydi va laktoza qarshiligining evolyutsiyasi davom etdi.
• Arxeologik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tosh davridagi odamlar 30 ming yil oldin - qishloq xo'jaligiga o'tishdan ancha oldin yovvoyi donlarni iste'mol qilishlari mumkin edi.
• Oziqlanish imtiyozlari jamiyat tomonidan shakllantiriladi. Biz nima mazali va nima emasligini, nimani eyish mumkin va nima bo'lmasligini va turli xil mahsulotlarni qanday birlashtirishni o'rganamiz. Bu genetik jihatdan xos bo'lgan va bizga instinktiv ravishda berilgan bilim turi emas.

Mavzu juda murakkab va tushunarsiz xulosa chiqarish uchun chalkash. Biroq, paleo dietasi 2010-yillarda juda mashhur edi, shuning uchun uning samaradorligi va sog'likka ta'siri bo'yicha ko'plab tadqiqotlar olib borildi.

Paleo dietasi qanchalik tez kilogramm berishga imkon beradi?

Siz qanchalik tez vazn yo'qotishingiz mumkinligini aniq aytish mumkin emas. Bu ko'plab omillarga bog'liq: tananing xususiyatlari, dietaning kaloriya tarkibi va jismoniy faoliyat miqdori. Biroq, tadqiqot ma'lumotlaridan kamida taxminan xulosa chiqarish mumkin.

O'rtacha, paleo dietasi sizga uch oyda 3-5 kilogrammgacha, olti oyda 6,5 kilogrammgacha va bir yilda 8,7 kilogrammgacha vazn yo'qotishga imkon beradi.

Bundan tashqari, paleo dietasi qorin bo'shlig'idagi semirish bilan kurashishga yordam beradi. Turli manbalarga ko'ra, uch hafta ichida beldagi 1,5 sm dan olti oy ichida 11 sm gacha qutulishi mumkin.

Biroq, tana ushbu turdagi parhezga to'liq moslashganda, siz yana bir necha kilogramm qo'yishingiz mumkin. Misol uchun, ikki yillik tadqiqotda paleoda bo'lgan ayollar yil davomida o'rtacha 8,7 kg yo'qotdilar, bu vaznni yana 6 oy davomida saqlab qolishdi va ikkinchi yil oxiriga kelib, taxminan 3-4 kg ga qo'shishdi.

Paleo dietasi qanday muammolarni keltirib chiqarishi mumkin?

Ilmiy hamjamiyatda bu sog'liq uchun foydalimi yoki aksincha, zarar etkazishi mumkinmi, hali ham konsensus yo'q. Biz aniq aytishimiz mumkinki, bunday parhez barcha odamlar uchun mos emas. Bundan tashqari, bu sog'liq uchun ham, maishiy omillarga ham tegishli.

Yurak muammolari

Ushbu parhez yurak-qon tomir salomatligi uchun foydali ekanligiga ishoniladi. Paleo qon bosimini pasaytiradi va lipid profilini yaxshilaydi: triglitseridlar va "yomon" xolesterin miqdorini kamaytiradi, "yaxshi" darajasini oshiradi. Ammo 2019-yilda o‘tkazilgan bir tadqiqot uning yurak sog‘lig‘iga foydalari haqida shubha uyg‘otdi.

Avstraliyalik olimlar guruhi paleo dietasidagi odamlarda ateroskleroz, yurak xuruji va insult bilan bog'liq bo'lgan trimetilamin oksidi darajasi yuqori ekanligini aniqladi.

Trimetilamin oksidi jigarda trimetilamindan ishlab chiqariladi, bu esa o'z navbatida uning florasi ta'sirida ichakda paydo bo'ladi. Olimlarning ta'kidlashicha, Paleo dietasidagi odamlar tolaga boy donlarni iste'mol qilmagani uchun bu ichak faoliyatiga salbiy ta'sir qiladi va yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.

Bu faqat bitta tadqiqot va trimetilamin oksidining ta'sir qilish mexanizmi hali aniq emas, ammo yurak bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, paleo dietasiga o'tishdan oldin kardiolog va ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishga arziydi.

Buyrak muammolari

Paleo dietasida don va non taqiqlanganligi sababli, go'sht va tuxum ko'pincha dietaning asosiga aylanadi va dietada protein miqdori ortadi. Yuqori proteinli dietalar, aksincha, oldindan mavjud muammolar bilan buyraklarga zarar etkazishi mumkin, shuningdek, toshlarning paydo bo'lishiga yordam beradi.

Biroq, paleo dietasi proteinga boy bo'lishi shart emas. Agar xohlasangiz, menyuingizni xavfsiz protein darajasiga moslash uchun o'zgartirishingiz mumkin - ko'proq meva va sabzavotlar qo'shing.

Suyak mineral zichligining pasayishi

Paleo sut mahsulotlarini (zamonaviy ratsiondagi kaltsiyning asosiy manbai) o'z ichiga olmaganligi sababli, parhez suyak salomatligi uchun zarur bo'lgan ushbu iz elementning etishmasligiga olib kelishi mumkin. To'g'ri, siz kaltsiyni ruxsat etilgan manbalardan olishingiz mumkin: kunjut urug'i, maydanoz va bu elementga boy bo'lgan boshqa ovqatlar yoki ozuqaviy qo'shimchalarni qabul qiling.

Oziq-ovqat mahsulotlariga xarajatlarning ko'payishi

Agar siz Paleo dietasini iste'mol qilsangiz, oddiy dietada bo'lganingizga qaraganda taxminan 10% ko'proq pul sarflaysiz. Go'sht, qizil baliq, yong'oq va urug'lar, qishda sabzavotlar - bularning barchasi don, dukkakli yoki sutga qaraganda ancha qimmatga tushadi. Shuning uchun, agar pul muhim bo'lsa, birinchi navbatda yangi parhezga qancha pul sarflanishini hisoblashga harakat qiling.

Kafe va restoranlarda ovqatlanish imkoniyati yo'qligi

Paleo dietasi bilan bog'liq muammolardan biri bu tayyor ovqatlar bilan bog'liq qiyinchiliklar. Kafeterya yoki restoranda ovqatlanayotganda siz qoidalarga amal qila olmaysiz, shuning uchun siz uyda ovqat pishirishingiz yoki ovqatni meva, yong'oq va urug'lar kabi qonuniy gazaklar bilan almashtirishingiz kerak bo'ladi.

Siz buni engishingiz mumkin, masalan, agar siz restoranda go'sht va sabzavotlarga buyurtma bersangiz va ularni zaytun moyida pishirishni so'rasangiz, lekin jamoat joylarida doimiy va to'liq ovqatlana olmaysiz.

Paleo dietasida qilish va qilmaslik

Paleo dietasi kaloriyalar va oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori bo'yicha cheklovlarni o'z ichiga olmaydi, lekin ayni paytda u ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlarning aniq ro'yxatiga ega.

Paleo dietasida nima eyishingiz mumkin

• Go'sht: mol go'shti, qo'zichoq, tovuq, kurka, cho'chqa go'shti, o'yin. Chorvachilik va parrandalar bo'sh bo'lishi kerak, o't yoki don bilan oziqlangan, maxsus ozuqa emas.
• Baliq va dengiz mahsulotlari: qizil ikra, alabalık, haddock, qisqichbaqalar, qisqichbaqasimonlar va boshqalar.
• Tuxum: Erkin boqiladigan yoki omega-3 bilan boyitilgan tovuqlardan tanlang.
• Sabzavotlar: brokkoli, ko'katlar, qalampir, piyoz, sabzi, pomidor.
• Meva va rezavorlar: olma, banan, apelsin, nok, avakado va boshqalar.
• Ildizlar: kartoshka, yams, sholg'om.
• Yong'oq va urug'lar: bodom, makadamiya yong'og'i, yong'oq, findiq, kungaboqar urug'i, qovoq urug'i va boshqalar.
• Ba'zi o'simlik moylari: Qo'shimcha zaytun moyi, hindiston yong'og'i yog'i, avakado yog'i.
• Tuz va ziravorlar: dengiz tuzi, sarimsoq, bibariya, zerdeçal va boshqalar.
• Shakar va kofeinsiz ichimliklar: suv, shu jumladan mineral suv, kofeinsiz o'simlik choylari, shakar qo'shilmagan berry mevali ichimliklar, sabzavot sharbatlari.

Paleo dietasida nimani eyish mumkin emas

• Shirin ovqatlar: shakar, har qanday shirinliklar, muzqaymoq.
• Yormalar: shu jumladan non, makaron, bug'doy, speled, javdar, arpa va boshqalar.
• Dukkaklilar: loviya, loviya, no'xat va boshqalar.
• Sut mahsulotlari: sut, sut mahsulotlari, tvorog.
• Ba'zi o'simlik moylari: soya, kungaboqar, paxta chigiti, makkajoʻxori, uzum chigiti, otquloq va boshqalar.
• Trans yog'lar: margarin va vodorodlangan yog'larni o'z ichiga olgan qayta ishlangan ovqatlar.
• Sun'iy tatlandırıcılar: aspartam, sukraloza, siklamatlar, saxarin, kaliy asesulfam.
• Og'ir qayta ishlangan oziq-ovqat: parhez va kam yog'li, ko'plab qo'shimchalar bilan.
• Shakar, spirtli ichimliklar va kofeinli ichimliklar: alkogol, choy, qahva, meva sharbatlari, energiya va sport ichimliklar, shakar yoki tatlandırıcı bilan soda.

Paleo dietasining ba'zi versiyalarida nima eyishingiz mumkin

Ba'zi hollarda, odamlar o'z dietalarini o'zgartiradilar va ruxsat etilgan asosiy ovqatlarga qo'shimcha ravishda quyidagilarni qo'shadilar:

• Yog'li sut mahsulotlari: sariyog 'va pishloq.
• Choy va qahva.
• Qizil vinome'yorida.
• Qora shokolad70% kakao bilan.

Bu oziq-ovqatlar tanani oziq moddalar bilan ta'minlaydi va dietada hayotni biroz yoqimli qiladi.

Paleo dietasi bilan bir hafta davomida menyu nima bo'lishi mumkin

Paleo dietasi tamoyillariga ko'ra, biz haftalik ovqatlanishning taxminiy rejasini tuzdik. Ba'zi retseptlarda pishloq mavjud. Agar siz qattiq paleo dietasiga rioya qilishni tanlasangiz, pishirish paytida uni shunchaki kesib tashlang.

1-kun

• Nonushta: pomidor va ziravorlar bilan pishirilgan tuxum.
• Tushlik: tovuq, olma, yong'oq va selderey bilan salat (mayonez qo'shmang).
• Kechki ovqat: zanjabil, sarimsoq va chili bilan pishirilgan cho'chqa go'shti.

2-kun

• Nonushta: qo'ziqorin, pomidor va tuxum bilan parhez salat.
• Tushlik: qolgan pishirilgan cho'chqa go'shti, dilimlenmiş yangi sabzavotlar.
• Kechki ovqat: Piyoz, sabzi va o'tlar bilan bordo mol go'shti.

3-kun

• Nonushta: qisqichbaqalar, avakado va pomidorli salat (mayonez va ketchup qo'shmang).
• Tushlik: qolgan bordo mol go'shti, kivi bilan mevali salat, ko'k va desert uchun apelsin sharbati.
• Kechki ovqat: qisqichbaqalar bilan baliq hodgepodge.

4-kun

• Nonushta: sabzavot va ziravorlar bilan frittata.
• Tushlik: limon va sarimsoq bilan pishirilgan tovuq go'shti, dilimlenmiş yangi sabzavotlar.
• Kechki ovqat: tuxum va sabzavotli go'shtli kekler, mevali lagan.

5-kun

• Nonushta: tuxum va sabzavotlar bilan qolgan kekler.
• Tushlik: limon va sarimsoq bilan pishirilgan qolgan tovuq go'shti, sabzavot bo'laklari.
• Kechki ovqat: kartoshka bilan uch turdagi qo'ziqorin sho'rva, banan, ananas va zanjabil bilan shirin smoothies uchun.

6-kun

• Nonushta: pomidor bilan pishirilgan tuxum.
• Tushlik: qovurilgan tovuq ko'kragi, sabzavot va feta bilan salat.
• Kechki ovqat: go'sht va tuxum bilan issiq lavlagi (mayonez qo'shmang).

7-kun

• Nonushta: ko'krak va sabzavotlar bilan qolgan salat.
• Tushlik: qolgan lavlagi.
• Kechki ovqat: qozonlarda kartoshka, karam va qalampir bilan tovuq.

Bundan tashqari, asosiy ovqatlarga qo'shimcha ravishda siz yong'oq, meva va rezavorlar shaklida gazaklar va shirinliklarni erkin qo'shishingiz mumkin. Lekin unutmangki, yong‘oqlar yuqori kaloriyali taomdir, shuning uchun o‘zingizni bezovta qilmang.