Uzunlamasına ipga qanday o'tirish kerak va nima uchun sizga kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Xatolardan qochishga yordam beradigan foydali mashqlar va maslahatlar.

Nima uchun uzunlamasına ipga o'tirish kerak

Mushaklarning elastikligini oshirish jarohatlar xavfini kamaytiradi

Yoshi bilan mushak tolalari kamroq elastik bo'ladi, mushaklarda o'zaro bog'liqliklar hosil bo'ladi, bu parallel tolalarning harakatlanishini qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, vaqt o'tishi bilan mushak tolalari biriktiruvchi to'qima bilan tobora ko'proq bog'lanadi, bu ularni qattiqlashtiradi, harakat oralig'ini kamaytiradi va shikastlanish xavfini oshiradi.

Mushaklarni cho'zish orqali siz o'zaro bog'lanishlarni olib tashlaysiz, normal tuzilmani tiklaysiz. Stretching to'qimalarda moylash suyuqliklarini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu esa mushaklarni yanada elastik qiladi.

Bu mushaklarning qisqarishi va qisqarishining sakrashlari va tez aylanishlari bo'lgan sport turlari uchun, masalan, futbol, basketbol, krossfit uchun katta ahamiyatga ega. Ushbu sport turlari yuqori miqdordagi elastik energiyani saqlash va chiqarish uchun etarlicha egiluvchan mushaklar va tendonlarni talab qiladi.

Agar sportchida mos keladigan mushaklar va tendonlar bo'lmasa, energiyani singdirish va ifodalash uchun talablar mushaklarning imkoniyatlaridan oshib ketadi, bu esa shikastlanish xavfini oshirishi mumkin.

Stretching qon aylanishini yaxshilaydi

Tadqiqot davomida cho'zish jarayonida antegrad va retrograd qon oqimi, shuningdek, venoz gemoglobin kontsentratsiyasi dastlabki bilan solishtirganda ortishi isbotlangan.

Mashqdan so'ng, cho'zish intensivligidan qat'i nazar, aylanma qon va oyoqlarda qon oqimining hajmi ortadi. Shuningdek, cho'zilgandan so'ng, retrograd qon oqimining ortishi saqlanib qoladi, bu to'qimalarning oziqlanishini yaxshilaydi va oyoqlarning mushaklariga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Iliopsoas mushaklarini cho'zish yaxshi holatni yaratishga yordam beradi

Uzunlamasına bo'linishda o'tirishning uchinchi sababi - iliopsoas mushaklarini cho'zishdir.

O'tirgan turmush tarziga ega bo'lgan odamlarda bu mushak ko'pincha qisqaradi, bu esa yomon holatga olib keladi - lomber giperlordozga. Qisqartirilgan mushak o'zi bilan pastki umurtqa pog'onasini tortadi, buning natijasida pastki orqa tarafdagi egilish kuchayadi va oshqozon oldinga siljiydi.

Cho'zish mashqlari deyarli barcha oyoq mushaklarini, shuningdek, iliopsoas mushaklarini cho'zishi mumkin, bu esa belning shikastlanishini kamaytiradi va bel og'rig'i, orqa miya disklari va son muammolarini oldini oladi.

Uzunlamasına bo'linishda o'tirish uchun qanchalik tez-tez va qancha vaqt cho'zilishi kerak

Aksariyat olimlar 10-30 soniya ideal vaqt deb hisoblashadi. moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun statik holatni ushlab turish.

Shu bilan birga, doktor Kelli Starret o'zining "Egiluvchan leopardga aylanish: og'riqni bartaraf etish, jarohatlarning oldini olish va sport faoliyatini optimallashtirish bo'yicha yakuniy qo'llanma" kitobida ikki daqiqalik vaqt oralig'ini chaqiradi - aynan shu vaqt ichida fastsiya mavjud. yangi uzunlikka moslashish vaqti.

Ko'pgina murabbiylar uning fikriga qo'shiladilar, masalan, amerikalik fizioterapevt va yoga bo'yicha o'qituvchi Juli Gudmestad. Uning fikricha, bu vaqt ichida asosiy modda - biriktiruvchi to'qimaning jelga o'xshash matritsasi - kerakli o'zgarishlar sodir bo'lishi uchun vaqt bor.

O'zingiz uchun mukammal vaqtni tanlash uchun imkoniyatlaringizga e'tibor qarating.

Agar siz ikki daqiqa o'tirsangiz, ajoyib. Agar yo'q bo'lsa, bir oz dam olish bilan pozani 30 soniya ushlab turing va to'rtta to'plamni bajaring.

Haftalik mashg'ulotlar soniga kelsak, hech qanday cheklov yo'q. Siz har kuni, mashg'ulotingizdan keyin yoki undan tashqarida cho'zishingiz mumkin (agar siz ikkinchisini tanlasangiz, mushaklaringizni isitish uchun qo'shma isinish va 5 daqiqalik kardio mashqlarini bajarishni unutmang).

Quyidagi videoda siz bajarishingiz mumkin bo'lgan bir nechta mashqlarni to'pladik:

• o'z tana vazningiz bilan polda;
• dasda: zalda xoreografik bar, ma'lum bir balandlikda o'rnatilgan shtangali bo'yin, deraza tokchasi, stol;
• kauchuk tarmoqli kengaytirgich bilan. Kauchuk bantlar ko'p qirrali mashina bo'lib, uning yordamida siz kuch mashqlarini bajarishingiz va cho'zishingiz mumkin.

Biroq, hatto kundalik cho'zish ham tezda bo'linishlarni amalga oshirishingizga kafolat bermaydi. Sizning moslashuvchanligingizga ko'plab omillar ta'sir qiladi: mushaklarning elastikligi, fastsiya deformatsiyasining potentsiali, nevrologik xususiyatlar (mushak xotirasi va bardoshlik) va individual mushak arxitekturasi.

Mushaklaringiz bunga tayyor bo'lmaganda, qo'llaringizni qo'llab-quvvatlamasdan bo'linishga o'tirishga urinmang. Shunday qilib, siz mashqni noto'g'ri bajarish xavfini tug'dirasiz.

Egri ipni qanday ajratish mumkin va u qanchalik xavfli

Egri uzunlamasına ipni tanib olish juda oson. Undagi kestirib, oldinga emas, balki yon tomonga yo'naltirilgan, tizzalar egilgan.

Agar siz faqat bu pozitsiyani ushlab tursangiz, mushaklaringiz hali tayyor emas. Buning sababi to'g'ri femoris yoki gluteus maximusning etarlicha cho'zilmaganligi bo'lishi mumkin.

Egri chiziq nafaqat to'g'ri bo'lgani kabi chiroyli ko'rinmaydi, balki bel muammolarini ham keltirib chiqarishi mumkin. Agar ikkala son polda bo'lsa va yonbosh suyagi oldinga qaragan bo'lsa, kestirib, bo'g'imning harakatchanligi tufayli magistral tabiiy ravishda tekis bo'ladi.

Agar sizda kestirib, bo'g'imning harakatchanligi etarli bo'lmasa va tik turgan oyoq orqasidagi son poldan yuqoriga ko'tarilgan bo'lsa, siz pastki orqa tarafdagi egilish tufayli tanani to'g'rilashga harakat qilyapsiz. Burilish vaqtida pastki umurtqa pog'onasida siqilish hosil bo'ladi. Agar sizda umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, bu ularni yanada kuchaytirishi va pastki orqa qismida og'riq keltirishi mumkin.

Shuning uchun siz noto'g'ri ipga o'rganmasligingiz kerak. Qo'llarga yoki maxsus bloklarga urg'u berib, cho'zishni davom ettirish yaxshiroqdir, lekin kestirib, oldinga yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling.

Shuningdek, siz to'rt boshli va glutesni cho'zishga e'tibor qaratib, cheklovlarni olib tashlashga harakat qilishingiz mumkin. Videoda gluteal mushaklarni cho'zishning bir nechta variantlari ko'rsatilgan. Rektus femorisga kelsak, uni cho'zishga yordam beradigan mashq fotosuratda ko'rsatilgan.

Ushbu mashqni yaxshi cho'zilgandan keyin bajarish kerak. Bu sizning tanangizni muvozanatli ushlab turadi va bir mushak guruhini haddan tashqari siqib, ikkinchisining qattiqligini saqlab, sizning holatingizni buzmaydi.

Tez-tez cho'zing, keyin siz, albatta, to'g'ri uzunlamasına bo'linishga o'tirasiz.