Sizning dietangizga ko'proq yog' qo'shishingiz kerak bo'lgan 12 ta belgi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sizning bo'g'imlaringiz og'riyaptimi? Ko'rish muammolari? Ishda tez yonib ketasizmi? Quruq teri? Ehtimol, tanangizda yog 'etishmaydi. Ushbu maqolada siz dietangizda etarlicha yog 'olayotganingizni ko'rsatadigan belgilarning to'liq ro'yxatini topasiz.

Ko'p odamlar ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolardan aziyat chekmoqda. Bu odamlar, vazn yo'qotish umidida, qattiq dietaga rioya qilishadi va barcha yog'li ovqatlarni dietadan chiqarib tashlashadi. Va shunga qaramay - ishonamanki, ular etarli darajada yog 'emaslik boshqa muammo bo'lishi mumkinligi haqida hech qachon o'ylamagan.

Haqiqat shundaki, yog'lar yomon obro'ga ega va shuning uchun ko'pchilik ularni dietadan butunlay chiqarib tashlashga intiladi. Boshqalar oddiygina "noto'g'ri" yog'larni iste'mol qiladilar, bu yurak xastaligi, diabet, yuqori xolesterin kabi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Ammo agar "yomon" yog'lar (to'yingan yoki trans yog'lar) sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatsa, unda bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar, aksincha, qachon to'xtashni bilsangiz foydali bo'ladi, albatta.

Omega-3 kabi muhim yog 'kislotalari (EFA) ni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, bu bizning tanamizga ko'p jihatdan yordam beradi, yallig'lanishni kamaytirishdan demansning oldini olishgacha.

Shunday qilib, asosiy savol: sizning dietangizda etarlicha yog 'borligini qanday mezonlarga ko'ra aniqlashingiz mumkin? Quyidagi ro'yxatni o'rganing: agar mos keladiganlar bo'lsa, menyuingizni qayta ko'rib chiqish vaqti keldi.

1. Sizda quruq teringiz bor

Agar siz quruq, qichiydigan yoki qichiydigan teringizdan aziyat cheksangiz, ko'proq zaytun moyi, yong'oq va avakadolarni iste'mol qilishga harakat qiling. Ular tanangizni yog 'bezlari uchun zarur bo'lgan yog' kislotalari, terining tabiiy nemlendiricilari bilan ta'minlaydi.

Oziq-ovqat orqali tanaga kiradigan EFA (omega-3 va omega-6) hujayra membranalarining sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi va lipidlar ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi. Lipidlar esa teri orqali suvning bug'lanishiga yo'l qo'ymaydi va uning namligini saqlaydi. Shuning uchun etarli miqdorda EFA olish juda muhimdir.

2008 yilda atopik dermatit bilan og'rigan odamlarga kechki primrose yog'i (omega-6 manbai) qanday ta'sir qilishini aniqlash uchun. Besh oydan so'ng, yog'ni qabul qilgan sub'ektlarning 96 foizi quruq terining sezilarli darajada kamayganini ko'rsatdi.

2. Siz tez-tez g'azablanasiz va tushkunlikka tushasiz

Qizig'i shundaki, omega-3 va boshqa yog' kislotalari depressiya bilan kurashishga yordam beradi. Agar kayfiyatingiz keskin tushib qolsa, yog‘li baliq yoki zig‘ir urug‘ini iste’mol qilishga harakat qiling – bu ko‘p vaqt talab qilmaydi va siz farqni his qilasiz.

Taxminan 22 ming kishi ishtirok etgan norvegiyalik olimlar. Natijada, baliq yog'ini (omega-3 ga boy) muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlarda depressiyani rivojlanish ehtimoli 30% dan kam ekanligi aniqlandi.

Bu yog'ning inson ruhiy salomatligiga ijobiy ta'sirini qo'llab-quvvatlaydigan yagona tadqiqot emas. Tanadagi omega-3 etishmasligi psixikaga salbiy ta'sir ko'rsatishini isbotlovchilar ham bor. Shunday qilib, olimlar ratsiondagi omega-3 ulushining ortishi depressiya bilan og'rigan bemorga antidepressantlarni qabul qilishdan ko'ra yaxshiroq ta'sir qilishini aniqladilar.

Ammo foydali yog 'kislotalarining etishmasligi ko'pincha haddan tashqari dürtüsellik, tajovuzkorlik, kinizm va g'azabga olib keladi.

3. Tez charchab qolasiz

Agar siz 15:00 dan oldin yonib ketsangiz yoki ertalab yotoqdan turish qiyin bo'lsa, tanangizda energiya darajasi past bo'lishi mumkin. Proteinlar, yog'lar va uglevodlar organizm uchun yoqilg'i sifatida xizmat qiladi. Shu bilan birga, yog'lar energiyaning asosiy manbai hisoblanadi.

Sog'lom yog'lar tanaga oziq-ovqat bilan kiradigan uglevodlarning so'rilishini sekinlashtiradi. Bu tez uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni (oq non, makaron) iste'mol qilganimizda qon shakarining keskin ko'tarilishini kamaytiradi.

Shakarning keskin sakrashi kuchning ko'tarilishi bilan birga keladi. Ammo shakar darajasi pasayishni boshlaganda (va bu juda tez orada sodir bo'ladi), quvnoqlik hissi charchoq, letargiya va uyquchanlik bilan almashtiriladi.

Qahvangizga bir osh qoshiq kokos yog‘i qo‘shib ko‘ring va u sizga qanday energiya va hayotiylik qo‘shishini ko‘rasiz.

4. Siz doimo och qolasiz

Agar siz oxirgi ovqatdan keyin bir soat o'tmasdan oshqozoningizda shovqinni his qilsangiz, bu tanangizda yog 'etishmasligining belgisidir.

oz miqdorda parhez yog'ini qabul qilish ochlik va o'rtacha ishtahani qondirishi mumkinligini isbotlang. Xuddi shu tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi turdagi yog'lar yaxshiroq to'yingan.

Ko'p to'yinmagan yog'larga (yog'li baliq, yong'oq) va to'yingan yog' kislotalariga (sariyog ', yog', cho'chqa yog'i) boy oziq-ovqatlar bir to'yinmagan yog'lar (avokado, zaytun moyi, yeryong'oq yog'i) ga qaraganda ko'proq qoniqarli.

Biroq, sog'liq bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun kunlik kaloriyalarning 7% dan ko'prog'ini to'yingan yog'lardan iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Siz avakado bo'laklarini sendvichlarga qo'shishingiz va salatlar ustiga zaytun moyini quyishingiz mumkin. Aksariyat hollarda bu etarli bo'ladi.

5. Siz doimo sovuqdasiz

Oriq odamlarning sovuqdan shikoyat qilishlarini eshitganmisiz? Yoki yoz kelganda ortiqcha vaznli odamlar qanday azob chekishadi? Buning sababi shundaki, oziq-ovqat yog'lari asosiy tana haroratini tartibga solishda ishtirok etadi. Teri osti yog'i inson tanasida issiqlikni saqlab turishi uchun zarurdir.

Bundan tashqari, teri osti yog'i tanani haroratning keskin pasayishidan himoya qiladi. Bunday hollarda tana yog'i issiqlik hosil qiladi, bu esa butun tananing haroratini oshiradi.

Albatta, nosog'lom qorin yog'i va teri osti yog'ining yupqa qatlami o'rtasida katta farq bor, bu organizm uchun foydalidir.

6. Siz ko'pincha fikrlaringizni to'play olmaysiz

Omega-3 ning yuqori konsentratsiyasi miyaga xosdir, shuning uchun bu yog 'kislotalari barcha yuqori aqliy funktsiyalar (xotira, fikrlash, nutq) uchun juda muhim hisoblanadi.

Boshqacha qilib aytganda, agar siz tez-tez uchrashuvlar, tadbirlar va yaqinlaringizning tug'ilgan kunini unutib qo'ysangiz, dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Va sizning dietangizda sog'lom yog'lar mavjudligi haqida qayg'urishni qanchalik tez boshlasangiz, shunchalik tezroq natijalarga erishasiz.

Aytgancha, EFA maktabgacha yoshdagi bolalarda diqqat etishmasligi giperaktivligi buzilishi bilan kurashishga yordam beradi.

7. Siz vazn yo'qota olmaysiz

Bu fikr noto'g'ri tuyulishi mumkin, lekin men buni hozir tushuntiraman.

Agar siz dietadan barcha yog'larni olib tashlasangiz, tanada boshqa oziq moddalar: uglevodlar va oqsillar etishmasligini qoplash kerak bo'ladi.

Hech kimga sir emaski, vazn yo'qotish uchun siz kamroq uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Shunday qilib, ma'lum bo'lishicha, parhezdagi yog'larning ulushini oshirish orqali siz tananing uglevodlarga bo'lgan ehtiyojini kamaytirasiz. Yoqilg'i bo'lgan uglevodlar bo'lmasa, tana yog' zahiralarini yoqish orqali energiya olishga majbur bo'ladi.

Hisoblang, bir gramm yog 'to'qqiz kaloriya, uglevodlar va oqsillar esa to'rt kaloriya chiqaradi. Bu shuni anglatadiki, bir hovuch yong'oq sizga bir nechta shakar pechenesidan ko'ra ko'proq energiya beradi.

8. Sizda ko'rish bilan bog'liq muammolar mavjud

Ko'rish bilan bog'liq muammolar tanadagi yog 'kislotalari etishmasligining yana bir belgisi bo'lishi mumkin. Omega-3 kislotalari ko'zni yoshga bog'liq makula nasli, ortiqcha bosim va glaukomadan himoya qiladi.

Makula degeneratsiyasi ko'rish qobiliyatini yo'qotishning eng keng tarqalgan sababidir., 12 yil davom etgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, etarli miqdorda omega-3 iste'mol qiladigan odamlarda makula nasli rivojlanishi 30% kamroq.

Boshqa tomondan, zararli trans yog'lari ko'p bo'lgan parhez makula nasli rivojlanishiga yordam beradi. Shuning uchun, agar sizda ko'z muammosi bo'lsa, tez-tez qovurilgan tovuq, kraker va shirinliklarni iste'mol qilishni to'xtating.

EFAlar, shuningdek, ko'rish qobiliyatini yo'qotishning yana bir keng tarqalgan sababi bo'lgan glaukomani davolashda yordam berishi ko'rsatilgan.

9. Sizning bo'g'inlaringiz og'riyapti

Agar siz sportchi bo'lsangiz va artritdan aziyat cheksangiz yoki shunchaki bo'g'imlarda og'riqlar bo'lsa, dietangizda etarli miqdorda yog 'bo'lishini ta'minlash uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Faqat "yaxshi" yog'larni iste'mol qilish va "yomon" yog'lardan qochish orqali siz butun tanadagi yallig'lanish xavfini kamaytirasiz. Bu artrit bilan kurashishga yordam beradi.

Qaysi ovqatlar "yaxshi" yog'larni o'z ichiga oladi? Zaytun moyi, qizil ikra, seld, sardalya, yong'oqda.

Bundan tashqari, omega-3 kislotalari ertalab bo'g'imlarning "qattiqligi" ni kamaytiradi va sport paytida qon aylanishini yaxshilaydi.

Albatta, yog 'juda yuqori kaloriyali oziq-ovqat, shuning uchun ehtiyot bo'ling.

10. Sizda yuqori xolesterin bor

Yuqori darajadagi "yomon" xolesterin (LDL, past zichlikdagi lipoproteinlar) yurak xastaliklari xavfini oshirishi ma'lum. Ammo "yomon" xolesterin miqdorini kamaytirishning o'zi etarli emasligini bilasizmi? Shuningdek, "yaxshi" xolesterin - HDL, yuqori zichlikdagi lipoproteinlar darajasini oshirish ustida ishlash kerak.

Agar tanangizdagi "yaxshi" xolesterin me'yordan past bo'lsa, ko'proq sog'lom yog'larni iste'mol qilishga harakat qiling. Yaxshi xolesterin uchun yaxshi yog'lar. Eslab qolish unchalik qiyin emas, shunday emasmi?

Haftada bir necha marta yog'li baliq (losos, sardalya, seld va skumbriya) iste'mol qilish "yaxshi" xolesterin darajasini keskin oshiradi. Agar siz ko'p baliqni yoqtirmasangiz yoki iste'mol qila olmasangiz, baliq yog'ini iching. U xuddi shu ishni bajaradi, faqat bu ko'proq vaqt talab etadi.

11. Odamlar gavjum joylarda tez charchab qolasiz

Agar siz stadionlarda, barlarda yoki odamlar ko'p bo'lgan boshqa joylarda asabiylashsangiz va tezda charchasangiz, bu hissiy ortiqcha yuk bo'lishi mumkin. Ratsioningizga ko'proq omega-3 qo'shishga harakat qiling va vaziyat qanday o'zgarganini ko'rasiz.

2009 yilda olimlar omega-3 yog'lari hayvonlarga hissiy ortiqcha yuklanishdan qochishga yordam berishini aniqladilar. Sichqonlar kuchayib borayotgan shovqinga duchor bo'lishdi. Etarlicha omega-3 olgan kemiruvchilar tinchlanishdi, qolganlari esa baland shovqindan hayratda qolishdi.

Ilm-fan shuni ko'rsatadiki, miyada omega-3 kontsentratsiyasining pasayishi aqliy faoliyatning yomonlashishiga olib keladi. Agar siz boshingizni ishlasangiz, kundalik ratsioningizda yog 'borligini kuzatib borishingizni maslahat beraman.

12. Sizda vitamin tanqisligi bor

Ehtimol, har bir odamda batareya quvvati tugaganday tuyuladigan davrlar bo'lishi mumkin (befarqlik, men hech narsa qilishni xohlamayman, uyquchanlik). Bu ko'pincha vitamin etishmasligi bilan bog'liq. Ammo haqiqiy muammo tananing bu vitaminlarni o'zlashtirmasligi (so'rilmasligi) bo'lishi mumkin.

Sizda A, D, E va K vitaminlari etishmayaptimi? Darhaqiqat, sizda ozgina miqdordagi yog'lar etishmayotgan bo'lishi mumkin: ularsiz bu vitaminlar so'rilmaydi.

Tabiiy hindiston yong'og'i yog'ini iste'mol qilish sizning vitaminlaringizdan maksimal darajada foydalanishingizga ishonch hosil qilishning ajoyib usuli hisoblanadi. Va ha, hindiston yong'og'i yog'i to'yingan yog'dir. Ammo bu qoidadan istisno bo'lgan yagona mahsulot.

Hindiston yong'og'i yog'i antioksidantlar va boshqa oziq moddalarning so'rilishini yaxshilaydi va bu boshqa yog'larga qaraganda ancha yaxshi.

Xulosa

Xun yog'larini iste'mol qilishda muvozanat kerak. Sizning dietangizda etarli miqdordagi mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar, ayniqsa omega-3 yog'lari, shuningdek, oz miqdorda to'yingan yog'lar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Sizning tanangiz bunga muhtoj.