Push-uplarni bajarishda odamlarning 4 ta keng tarqalgan xatosi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ko'rinishidan, poldan surishdan ko'ra tushunarliroq mashq yo'q. Ammo hamma ham buni to'g'ri bajarmaydi. O'zingizni tekshiring. Siz bunday keng tarqalgan xatolarga yo'l qo'yishingiz mumkin.

1. Siz yukni notekis taqsimlaysiz

Push-uplar samarali bo'lishi uchun boshning orqa qismi, yuqori orqa va dumba taxminan bir chiziqda, boshqacha aytganda, neytral holatda bo'lishi kerak. Tizlaringizni tekislang.

Zo'r bajarilganda, butun tanani taxta bilan bo'lgani kabi, nisbatan tekis chiziq hosil qiladi.

Agar siz dumbalaringizning chiqib ketishiga yo'l qo'ysangiz, pastki orqa va elkangizga qo'shimcha stress qo'yasiz. Natijada, yadrodagi mushaklarning ko'p qismi ishlamay qoladi va ular tananing egilishiga to'sqinlik qiladi. Asosiy mushaklaringizni jalb qilish uchun, surish paytida qorin bo'shlig'ingizni siqib oling va glutalarni torting. Bu yukni tanangiz bo'ylab teng ravishda taqsimlashga yordam beradi.

Agar siz ushbu pozitsiyani saqlab qolish qiyin bo'lsa, vaqtincha mashqning engilroq versiyalariga o'ting. Misol uchun, tiz cho'kib push-uplarni sinab ko'ring.

2. Siz sifatdan ko'ra miqdorni afzal ko'rasiz

Yuqori sifatli push-uplar har doim imkon qadar to'liq bo'ladi. Ammo hamma ham har safar polga cho'kib ketadigan kuchli yelka va bilakka ega emas. Har qanday holatda, ko'kragingizni iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling, so'ngra ko'tarayotganda kuch bilan nafas oling. Bu siz uchun qiyinroq bo'ladi, lekin bu nuqta.

Eng yuqori qismida, polni sizdan uzoqlashtirgandek, qo'llaringizni to'liq tekislashga harakat qiling. Va orqangizni kamayishiga yo'l qo'ymang. Tushganingizda, nafas olishni boshlang, havoni yuqori orqa tomonga yo'naltiring.

Ma'lumki, push-uplar bizni kuchliroq qiladi, ammo ularni yaxshi bajarish qo'shimcha foyda keltiradi.

To'g'ri push-uplar sizni biz ko'pincha e'tibordan chetda qoldiradigan holatni shakllantiruvchi mushaklardan foydalanishga o'rgatadi.

Birinchidan, bir marta push-uplarni bajarishga harakat qiling, lekin barcha sanab o'tilgan tavsiyalarni hisobga olgan holda. Keyin harakatlarni teng va sekin takrorlang. Asosiysi, push-uplarning umumiy soni emas, balki ularning qanchasini to'g'ri bajarishingiz mumkin.

3. Siz tirsaklarning holatiga e'tibor bermaysiz

Odamlar ko'pincha push-up paytida tirsaklarini ajratib qo'yishadi. Yuqoridan ular "T" harfiga o'xshaydi. Bu qo'pol xatodir: bu holatda siz triceps va ko'krak qafasini zaif bog'laysiz va elkangizni haddan tashqari oshirasiz.

Kuch bo'yicha murabbiy Mayk Robertsonning aytishicha, surish paytida tirsaklar gavdaga 35-40 daraja burchak ostida bo'lishi kerak. Ushbu oddiy maslahat sizga kuchdan samaraliroq foydalanishga va bo'g'inlar uchun kamroq xavf bilan ko'proq mushaklardan foydalanishga yordam beradi.

Tirsaklaringizni joyida ushlab turish oson. Faqat bilaklaringizdan uzoqlashmaslik uchun ehtiyot bo'ling va tanangizni o'q kabi ushlab turishga harakat qiling: oyoqlaringiz va tanangiz o'qga o'xshaydi, egilgan qo'llaringiz esa yon chiziqlarni hosil qiladi.

4. Siz qo'llaringizning hizalanishiga rioya qilmaysiz

Push-up paytida qo'lning to'g'ri holatini e'tiborsiz qoldirmang. Eng katta xato - bu barmoqlaringizni bir-biriga qaratishdir. Bu holat tirsaklarning to'g'ri joylashishiga xalaqit beradi va mushaklarning faolligiga ta'sir qiladi. Barmoqlaringiz oldinga qarab turishi kerak.

Tasavvur qiling-a, siz kaftlaringiz bilan polni itarib yuboryapsiz. Bu sizning qo'llaringizni va tirsaklaringizni to'g'ri joylashtirishga yordam beradi.

Qo'llar bir-biriga juda yaqin joylashganida sodir bo'ladi. Ular qanchalik yaqin bo'lsa, ko'krak mushaklari o'rniga tricepsni ko'proq siqasiz. Agar bu sizga kerak bo'lsa, unda davom eting. Ammo agar siz ko'kragingizni standart rejimda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring.

Hammasi shu. Ushbu xatolardan qoching va mashg'ulotingiz yanada samarali bo'ladi.