Medball - arzon va ixcham mashq mashinasi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Medbol - bu og'irligi 1 dan 20 kg gacha bo'lgan og'irlik agenti, garchi katta vaznga ega ekzotik modellar ham mavjud. Ko'pincha u dumbbelllar yoki og'irliklarga muqobil ravishda qo'shimcha yuklash uchun ishlatiladi. Ammo u bilan ishlash uchun yana bir nechta variant mavjud. Misol uchun, uni tashlash, tutish va sherikga o'tkazish mumkin.

Uyda mashq qilish uchun simulyator sifatida medbolning asosiy afzalliklaridan biri uning ixchamligidir. U kam joy egallaydi: hatto diametrdagi eng katta tibbiyot to'pi ham 40 sm dan oshmaydi. Bundan tashqari, dori to'pi elastik to'p emas, u uy atrofida aylanmaydi yoki sakrab o'tmaydi.

Boshqa tomondan, siz uni o'zingiz bilan sport zaliga yoki sport maydoniga olib borishingiz mumkin, u erda u mashg'ulotlaringizga rang-baranglik qo'shadi.

Dori to'pini qanday tanlash mumkin

Odatdagi mashqlaringizni sinab ko'ring: to'pning og'irligi ozgina qarshilik ko'rsatishi kerak, ammo mashqlar ligamentlar va mushaklar uchun xavfsiz bo'lib qolishi uchun muvofiqlashtirish aniq bo'lishi kerak. Yodda tutingki, do'konda to'p engil ko'rinadigan bo'lsa ham, siz 10-20 marta takrorlashning bir nechta to'plamini bajarishingiz kerak bo'ladi.

Moslashuvchanlik va epchillikni yaxshilash uchun dastlab og'irligi 1-3 kg dan oshmaydigan to'p etarli bo'ladi. Og'irroq modellar kuch-quvvat mashqlari va yaxshi tayyorlangan sportchilar uchun javob beradi. Har holda, birinchi navbatda engilroq to'pni sotib olish va oxir-oqibat uni og'irroq bilan almashtirish yaxshiroqdir. O'sish uchun uni sotib olmaslik kerak.

Shaklga kelsak, tutqichli yoki rul shaklidagi modellardan farqli o'laroq, oddiy dumaloq to'p ko'proq mashqlar uchun mos keladi. Shuning uchun biz sizga klassikaga ustunlik berishingizni maslahat beramiz.

Medbol bilan mashqlar

Og'irlik agenti sifatida tibbiyot to'pi bilan mashq qilish

Muntazam cho'zilish yoki qorin bo'shlig'i mashqlarini yanada murakkablashtirish uchun qo'llaringizga juda og'ir bo'lmagan medbolni ushlashingiz mumkin.

Funktsional trening

Dori to'pini nafaqat qo'llaringizga, balki tizzalaringiz orasiga ham siqib qo'yishingiz yoki uni qo'llab-quvvatlash uchun ishlatishingiz mumkin. Bu erda to'liq tanani bo'yash uchun klassik mashqlarning asosiy to'plami.

1. Isitish uchun:

   • oyoqlarini kengroq qilib erga o'tiring, dinamik cho'zish paytida to'pni qo'llab-quvvatlash uchun foydalaning;
   • bir oz egilgan oyoqlari bilan turing, qo'lingizga dori to'pini oling va uni atrofingizga o'rab, orqangizdan boshqa qo'lingizga o'tkazing;
   • bir oz egilgan oyoqlari bilan o'rnidan turing, bir oz o'tiring, belga buriling, to'pni tizza darajasida yon tomondan boshqa tomonga siljiting;
   • tik turing, dori to'pini boshingizga ko'taring, cho'zing, so'ngra to'pni oyoqlaringizga tushiring (uni tashlab, keyin uni olish uchun egilib qolishingiz mumkin).
2. Otjimaniye "mashqi. To'pga tayanish klassik mashqlarga muvofiqlashtirish mashqlarini qo'shadi.
3. Burish. Siz to'pni qo'llaringizga olishingiz va tanani ko'tarayotganda uni tortib olishingiz mumkin, yoki aksincha, tizzangiz orasiga siqib qo'yishingiz mumkin.
4. Torso aylanadi. Tik turgan yoki o'tirgan holatda, to'pni iloji boricha yon tomonga olib, belga buriling.
5. Plank. Qo'llaringiz bilan (yoki bir qo'lingiz bilan) medbolga suyaning: to'pni muvozanatlash oddiy taxta ustidagi yukni oshiradi.

6. Yuqori tana mushaklari uchun to'pni qo'llaringizga ko'taring va tushiring:

   • tekis qo'llaringizni pastga tushiring, to'pni torting, qo'llaringizni ko'krak darajasida egib oling;
   • medbolni boshingiz orqasiga oling, tirsaklar oldinga qaragan bo'lishi kerak, qo'llaringizni boshingizdan to'g'rilang;
   • qo'llaringizni oldingizda cho'zing, to'p bilan to'g'ri qo'llaringizni boshingizga ko'taring (siz muloyimlik bilan dori to'pini tashlashingiz mumkin).

10 ta takrorlashni bajaring. Shoshilmang, har bir mushakni mashq qilish uchun harakatlarni silliq bajaring.

Portlovchi mashg'ulotlar

Mushak massasini qurish uchun og'irroq to'pni tanlash va uni basketbol to'pi kabi ishlatish yaxshiroqdir: uni devorga qattiq tashlang, shunda u sakrab, keyin ushlaydi. Bu mashqlar, ayniqsa, yuqori tananing mushaklari (qo'llar, qorinlar, orqa) uchun samarali bo'lib, muvofiqlashtirish va chidamlilikni yaxshilaydi.

Kuchliroq devor toping va turli xil zarbalarni bajaring:

1. Devorga qaragan holda, to'pni ko'krak darajasida: oldinga tashlang (basketbol kabi).
2. Devorga yonma-yon, devordan eng uzoqda joylashgan son darajasida to'p: diagonal yuqoriga tashlang.
3. Kattaroq masofada devorga yonma-yon, devordan eng uzoqda joylashgan elka darajasida to'p: qo'shimcha impuls uchun devorning yon tomoniga bir vaqtning o'zida qisqa sakrash bilan diagonal pastga kuchli otish.
4. Devorga yonma-yon bir tizzada turib, to'pni devordan eng uzoqda elkaga o'tkazing: diagonal pastga tashlang.
5. Orqangiz devorga, to'p ko'krak darajasida: tananing burilishi bilan oldinga otish birinchi mashqning murakkab versiyasidir.
6. Orqangiz bilan devorga, pastga egilib, to'pni pastga tushiring: devorga orqaga tashlang. Qiyinchilik shundaki, to'pni ushlab olish kerak.
7. Devorga qaragan holda, ko'krak darajasida medbol: keskin sakrash va qo'llarni to'p bilan iloji boricha yuqoriga tashlash (to'pni qo'yib yuborish kerak emas).

Mashqlar orasida 1-2 daqiqa dam olib, yuqori sur'atda 5-10 marta uloqtiring. Ikkala qo'lingiz bilan zarba berish uchun boshqa tomonni burishni unutmang.

Juftlik mashqlari

Birgalikda mashqlarni bajarayotganda, medbol og'ir simulyator ekanligini unutmang. To'pni tashlab yubormaslik uchun sherigingizga ehtiyot bo'ling.

1. Orqalaringizni bir-biringizga qaratib turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Engashib, to'pni sherigingizga uzating, so'ngra to'g'rilab, to'pni yuqoridan qabul qiling.
2. Avvalgisiga o'xshash, lekin to'pni pastdan emas, balki yon tomonga egib o'tkazing.
3. Oldingisiga o'xshab, belda buriling va to'pni ko'krak darajasida uzating.
4. 1-2 metr masofada bir-biriga qarama-qarshi turish, to'pni ko'krakdan bir-biriga tashlash.
5. Avvalgisiga o'xshash, lekin sizning orangizdagi markazda polga zarba orqali ko'krakdan to'pni tashlang.
6. Bir-biringizga qaragan holda tiz cho'kib, orangizdagi polga zarba orqali to'pni ko'kragingizdan tashlang.
7. Bir-biringizga yonma-yon turib, medbolni yelkangizga ko'taring va orangizdagi markazda polga zarba orqali bir-biringizni tashlang.
8. Bir-biringizga yonma-yon turing. To'pni yelkangizga ko'taring va orangizdagi markazda polga zarba bo'ylab bir-biringizga tashlang.
9. Devorga qarama-qarshi turgan holda, sherigingiz uni ushlab olishi uchun to'pni devorga tashlang.

Mashqni 1 daqiqa bajarganingizdan so'ng, 30 soniya tanaffus qiling va rollarni almashtiring.